Zināt, ka DASH diēta ir laba tev, ir viena lieta; faktiski ēst šādi otrdienā ir pavisam cita. Atšķirība starp “ēd vairāk dārzeņu un mazāk sāls” un reālu ēdiena šķīvi ir vieta, kur mirst lielākā daļa labo nodomu. Tāpēc šeit ir risinājums: vienkāršs, reālistisks 7 dienu DASH ēdienkartes plāns, ko vari sākt šonedēļ, kā arī porciju mērķi, kas jāsasniedz, un īsceļi, kas palīdz to ievērot. Nav nepieciešamas eksotiskas sastāvdaļas, nav nepieciešamas kulinārijas skolas prasmes.
Īsa atbilde: DASH ēdienkartes plāns katru dienu veido ap dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem, zema tauku satura piena produktiem un liesu olbaltumvielu, vienlaikus saglabājot zemu sāls, saldumu un piesātināto tauku līmeni. Aptuveni 2000 kaloriju dienā mērķis ir aptuveni 4–5 porcijas dārzeņu, 4–5 augļu, 6–8 pilngraudu, 2–3 zema tauku satura piena produktu un ne vairāk kā 6 unces liesu olbaltumvielu, ar riekstiem un pākšaugiem dažas reizes nedēļā. Zemāk redzamais 7 dienu plāns šos mērķus pārvērš reālās brokastīs, pusdienās, vakariņās un uzkodās. Saglabā nātrija līmeni ap 1500–2300 mg, sagatavo dažas lietas iepriekš, un tu atklāsi, ka tas ir daudz vieglāk, nekā izklausās.
Ikdienas mērķi, uz kuriem tu tiecies
Pirms ēdienkartes, šeit ir ietvars, uz kura balstās katra DASH diena (pielāgota aptuveni 2000 kalorijām — pielāgo uz augšu vai uz leju atbilstoši savām vajadzībām):
Izvairies no universālām diētām. Izvēlies savu mērķi un saņem savu plānu.
Powered by DietGenie
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves| Pārtikas grupa | Porcijas/dienā | Ātri piemēri |
|---|---|---|
| Dārzeņi | 4–5 | 1 tase svaigu lapu zaļumu, ½ tase vārītu dārzeņu |
| Augļi | 4–5 | 1 vidējs ābols, ½ tase ogu |
| Pilngraudi | 6–8 | 1 šķēle pilngraudu maizes, ½ tase auzu |
| Zema tauku satura piena produkti | 2–3 | 1 tase piena vai jogurta |
| Liesas olbaltumvielas | ≤6 unces | Mājputni, zivis, olas |
| Rieksti/sēklas/pākšaugi | 4–5 reizes nedēļā | Neliela sauja mandeļu, ½ tase lēcu |
Tev nav nepieciešams skaitīt apsēsti. Ja tavs šķīvis galvenokārt sastāv no dārzeņiem, augļiem un pilngraudiem ar mērenu liesu olbaltumvielu porciju, tu jau esi lielāko daļu ceļa veicis. Lai iegūtu pilnu iepirkumu sarakstu, skati DASH diētas pārtikas sarakstu.
7 dienu DASH ēdienkartes plāns
Šeit ir pilna nedēļa. Brīvi kombinē un atkārto tos, kas tev patīk.
1. diena — Brokastis: auzu pārslas ar ogām un glāze zema tauku satura piena. Pusdienas: pilngraudu tortilja ar grilētu vistu, spinātiem un tomātiem. Vakariņas: cepts lasis, brūnie rīsi un tvaicēti brokoļi. Uzkoda: ābols un neliela sauja nesālītu mandeļu.
2. diena — Brokastis: grieķu jogurts ar sagrieztu banānu un auzām. Pusdienas: lēcu zupa ar pilngraudu maizīti un sānu salātiem. Vakariņas: sautēts tofu un jaukto dārzeņu maisījums ar brūnajiem rīsiem. Uzkoda: mazie burkāni ar humusu.
3. diena — Brokastis: pilngraudu tosts ar avokado un vārītu olu. Pusdienas: kvinojas bļoda ar aunazirņiem, gurķiem un tomātiem. Vakariņas: cepta vistas krūtiņa, saldais kartupelis un zaļās pupiņas. Uzkoda: bumbieris un daži valrieksti.
4. diena — Brokastis: smūtijs ar spinātiem, ogām un zema tauku satura jogurtu. Pusdienas: tunča salāti (ar maz majonēzes) uz pilngraudu maizes ar salātiem. Vakariņas: tītara čili ar pupiņām un brūno rīsu piedevu. Uzkoda: apelsīns.
5. diena — Brokastis: nakts auzu pārslas ar čia sēklām, pienu un mellenēm. Pusdienas: lieli jaukti salāti ar grilētu vistu, pupiņām un olīveļļas mērci. Vakariņas: cepta balta zivs, cepti dārzeņi un kuskuss. Uzkoda: zema tauku satura jogurts ar medus pilienu.
6. diena — Brokastis: dārzeņu omlete ar pilngraudu tostu. Pusdienas: atlikušais tītara čili. Vakariņas: pilngraudu makaroni ar tomātu un dārzeņu mērci un sānu salātiem. Uzkoda: banāns un neliela sauja mandeļu.
7. diena — Brokastis: pilngraudu pankūkas ar augļiem un jogurtu. Pusdienas: humusa un dārzeņu tortilja ar augli. Vakariņas: liesa liellopu gaļa vai pupiņu tako uz kukurūzas tortiljām ar salsu un avokado. Uzkoda: sagriezti paprikas gabaliņi ar humusu.
Uzmanies no sāls (tas ir puse no jēgas)
Vienīgais lielākais svira DASH plānā ir nātrijs, jo diēta un zems sāls līmenis darbojas kopā — lielā pētījumā, apvienojot DASH ar zemu nātrija līmeni, asinsspiediens pazeminājās daudz vairāk nekā jebkurš no tiem atsevišķi, samazinot sistolisko spiedienu par vairāk nekā 11 punktiem cilvēkiem ar hipertensiju.1 Āķis ir tajā, ka lielākā daļa sāls nav no tava sāls trauka; tas slēpjas maizē, mērcēs, delikatešu gaļā, konservētās zupās un restorānu ēdienos. Lai to samazinātu:
Ieteicamais lasāmais: DASH diēta: Pilnīgs iesācēja ceļvedis
- Gatavo no nulles, kad vien vari, un pagaršo pirms sālīšanas.
- Noskalo konservētas pupiņas un pērc “bez pievienota sāls” versijas.
- Garšvielām izmanto garšaugus, ķiplokus, citrusaugļus un garšvielas, nevis sāli.
- Lasī etiķetes un salīdzini — nātrija līmenis starp zīmoliem ievērojami atšķiras. Mūsu ceļvedis par zema nātrija diētu satur pilnu rokasgrāmatu.
Plāna pielāgošana tavām vajadzībām
Iepriekš minētā ēdienkarte ir aptuveni 2000 kaloriju dienā, taču tu vari to pielāgot sev. Ja tev nepieciešams mazāk kaloriju — piemēram, tu ēd svara zaudēšanai — vispirms samazini graudu un tauku porcijas un vairāk paļaujies uz dārzeņiem un liesām olbaltumvielām, lai saglabātu sāta sajūtu; ja tev nepieciešams vairāk, pievieno papildu pilngraudus, papildu augļus vai lielāku olbaltumvielu porciju. Porciju attiecības paliek nemainīgas; mainās tikai daudzumi.
Dažas vienkāršas maiņas palīdz novērst garlaicību nedēļas laikā:
- Brokastis: maini auzu pārslas, grieķu jogurta bļodas, dārzeņu omletes un pilngraudu tostu ar olu.
- Olbaltumvielas: maini vistu, zivis, tofu, pupiņas un olas, lai tu neēstu vienu un to pašu divreiz.
- Uzkodas: augļi, nesālīti rieksti, dārzeņi ar humusu vai zema tauku satura jogurts apmierina gandrīz visas vēlmes.
Vienīgais noteikums, kas ir svarīgāks par jebkuru atsevišķu maltīti: saglabā kopējo modeli — daudz dārzeņu un pilngraudu, mērenas liesas olbaltumvielas, maz sāls — un neuztraucies par neregulāru novirzi no plāna.
Panāc, lai tas turpinās
Plāns darbojas tikai tad, ja tas iztur aizņemtu nedēļu, tāpēc paļaujies uz dažiem ieradumiem:
- Sagatavo lielos daudzumos. Nedēļas nogalē pagatavo katlu ar brūnajiem rīsiem, izcep dārzeņu paplāti un izgrilē dažas vistas krūtiņas.
- Turi pie rokas DASH draudzīgus pamatproduktus — saldētus dārzeņus, konservētas pupiņas bez sāls, auzas un augļus —, lai laba maltīte vienmēr būtu viegli pieejama.
- Netiecies pēc pilnības. Lielākā daļa laika ievērot modeli ir labāk nekā nevainojama nedēļa, ko tu nevari atkārtot. Aizpildi visas nepilnības ar sirdij veselīgiem ēdieniem, kas tev garšo.
- Gatavo vienreiz, ēd divreiz. Apzināti pagatavo vairāk vakariņu, lai rītdienas pusdienas jau būtu sagatavotas — tas ir vienkāršākais veids, kā izvairīties no sāļas maltītes, ko paķert un doties, kad esi aizņemts.
Plāns, kas pielāgots tavām gaumēm un kaloriju vajadzībām, padara visu to vieglāk ievērojamu — un tieši šeit nāk talkā personalizētais plāns.
Ieteicamais lasāmais: Ēdienreižu plānošana svara zaudēšanai: padomi, receptes
Galvenais
DASH ēdienkartes plāns nav sarežģīts — tas ir vienkārši parasts, garšīgs ēdiens, kas sakārtots tā, lai tavs šķīvis lielā mērā sastāvētu no dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem un liesām olbaltumvielām, ar kontrolētu sāls daudzumu. Izmanto iepriekš minēto 7 dienu ēdienkarti kā sākuma veidni, sasniedz aptuvenos porciju mērķus bez apsēstības, saglabā zemu nātrija līmeni, jo tajā slēpjas liela daļa asinsspiediena brīnuma, un sagatavo dažus pamata produktus iepriekš, lai labas izvēles būtu vieglas. Dari to pāris nedēļas, un DASH vairs neliksies kā “diēta”, bet gan kā tavs ēšanas veids.
