Izdomāt, kādus ēdienus ēst, ja tev ir diabēts, nav jābūt sarežģīti.
Lai viss būtu vienkārši, tavs galvenais mērķis ir regulēt cukura līmeni asinīs.
Ir svarīgi ēst arī pārtiku, kas palīdz novērst diabēta komplikācijas, piemēram, sirds slimības.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreTavai diētai var būt liela loma diabēta profilaksē un pārvaldībā.
Šeit ir 16 labākie ēdieni cilvēkiem ar 1. un 2. tipa diabētu.
Labākie ēdieni cilvēkiem ar diabētu
1. Treknās zivis
Lasī, sardīnes, siļķes, anšovi un makreles ir lieliski omega-3 taukskābju DHA un EPA avoti, kam ir liela nozīme sirds veselībā.
Regulāra pietiekama šo tauku uzņemšana ir īpaši svarīga cilvēkiem ar diabētu, kuriem ir paaugstināts sirds slimību un insulta risks.
DHA un EPA aizsargā šūnas, kas izklāj asinsvadus, samazina iekaisuma marķierus un var palīdzēt uzlabot artēriju darbību.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd treknās zivis, ir mazāks akūtu koronāro sindromu, piemēram, sirdslēkmes, risks un mazāka iespēja nomirt no sirds slimībām.
Pētījumi liecina, ka treknu zivju ēšana var arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Pētījumā, kurā piedalījās 68 pieaugušie ar lieko svaru vai aptaukošanos, tika konstatēts, ka dalībniekiem, kuri patērēja treknās zivis, bija ievērojami uzlabojies cukura līmenis asinīs pēc ēšanas, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri patērēja liesās zivis.
Zivis ir arī lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas palīdz justies sātam un stabilizē cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Treknās zivis satur omega-3 taukus, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un citus sirds slimību un insulta riska faktorus. Turklāt tās ir lielisks olbaltumvielu avots, kas ir svarīgi cukura līmeņa regulēšanai asinīs.
2. Lapu zaļumi
Lapu zaļie dārzeņi ir ārkārtīgi barojoši un ar zemu kaloriju saturu.
Tie satur arī ļoti maz sagremojamu ogļhidrātu, vai ogļhidrātu, ko organisms absorbē, tāpēc tie būtiski neietekmēs cukura līmeni asinīs.
Spināti, kāposti un citi lapu zaļumi ir labi daudzu vitamīnu un minerālvielu, tostarp C vitamīna, avoti.
Daži pierādījumi liecina, ka cilvēkiem ar diabētu ir zemāks C vitamīna līmenis nekā cilvēkiem bez diabēta, un viņiem var būt lielākas C vitamīna vajadzības.
C vitamīns darbojas kā spēcīgs antioksidants un tam piemīt arī pretiekaisuma īpašības.
C vitamīna bagātu pārtikas produktu uztura palielināšana var palīdzēt cilvēkiem ar diabētu palielināt C vitamīna līmeni serumā, vienlaikus samazinot iekaisumu un šūnu bojājumus.
Kopsavilkums: Lapu zaļie dārzeņi ir bagāti ar barības vielām, piemēram, C vitamīnu, kā arī antioksidantiem, kas aizsargā tavu sirdi un acu veselību.
3. Avokado
Avokado satur mazāk nekā 1 gramu cukura, maz ogļhidrātu, augstu šķiedrvielu saturu un veselīgus taukus, tāpēc tev nav jāuztraucas par to, ka tie paaugstinās cukura līmeni asinīs.
Avokado patēriņš ir saistīts arī ar uzlabotu vispārējo uztura kvalitāti un ievērojami mazāku ķermeņa svaru un ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Tas padara avokado par ideālu uzkodu cilvēkiem ar diabētu, jo īpaši tāpēc, ka aptaukošanās palielina diabēta attīstības iespējas.
Avokado var būt īpašas īpašības diabēta profilaksei.
- gada pētījumā ar pelēm tika konstatēts, ka avokatīns B (AvoB), tauku molekula, kas atrodama tikai avokado, kavē nepilnīgu oksidēšanos skeleta muskuļos un aizkuņģa dziedzerī, kas samazina insulīna rezistenci.
Nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai noteiktu saikni starp avokado un diabēta profilaksi.
Kopsavilkums: Avokado satur mazāk nekā 1 gramu cukura un ir saistīti ar uzlabotu vispārējo uztura kvalitāti. Avokado var būt arī īpašas īpašības diabēta profilaksei.
4. Olas
Regulāra olu lietošana var samazināt sirds slimību risku vairākos veidos.
Olas var samazināt iekaisumu, uzlabot insulīna jutību, palielināt HDL (labā) holesterīna līmeni un mainīt ZBL (sliktā) holesterīna lielumu un formu.
- gada pētījumā tika konstatēts, ka olu ēšana ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt cilvēkiem ar diabētu regulēt cukura līmeni asinīs visas dienas garumā.
Vecāki pētījumi ir saistījuši olu patēriņu ar sirds slimībām cilvēkiem ar diabētu.
Taču jaunāks kontrolētu pētījumu pārskats atklāja, ka 6 līdz 12 olu ēšana nedēļā kā daļa no barojošas diētas nepalielināja sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar diabētu.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka olu ēšana var samazināt insulta risku.
Kopsavilkums: Olas var uzlabot sirds slimību riska faktorus, veicināt labu cukura līmeņa regulēšanu asinīs, aizsargāt acu veselību un palīdzēt tev justies sātam.
Ieteicamais lasāmais: Zema ogļhidrātu diētas ceļvedis diabēta slimniekiem: efektīva diabēta pārvaldība
5. Čia sēklas
Čia sēklas ir brīnišķīgs ēdiens cilvēkiem ar diabētu.
Tās ir ārkārtīgi bagātas ar šķiedrvielām, taču ar zemu sagremojamu ogļhidrātu saturu.
11 no 12 gramiem ogļhidrātu 28 gramu (1 unces) čia sēklu porcijā ir šķiedrvielas, kas nepaaugstina cukura līmeni asinīs.
Viskozās šķiedrvielas čia sēklās var samazināt cukura līmeni asinīs, palēninot pārtikas pārvietošanās ātrumu caur zarnām un tās absorbciju.
Čia sēklas var palīdzēt sasniegt mērenu svaru, jo šķiedrvielas samazina izsalkumu un rada sāta sajūtu. Čia sēklas var arī palīdzēt uzturēt glikēmisko kontroli cilvēkiem ar diabētu.
Pētījumā, kurā piedalījās 77 pieaugušie ar lieko svaru vai aptaukošanos un 2. tipa diabēta diagnozi, tika konstatēts, ka čia sēklu ēšana atbalsta svara zudumu un palīdz uzturēt labu glikēmisko kontroli.
Turklāt ir pierādīts, ka čia sēklas palīdz samazināt asinsspiedienu un iekaisuma marķierus.
Kopsavilkums: Čia sēklas satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas var palīdzēt tev zaudēt svaru. Tās arī palīdz uzturēt glikozes līmeni asinīs.
6. Pupiņas
Pupiņas ir pieejamas, barojošas un ļoti veselīgas.
Pupiņas ir pākšaugu veids, kas bagāts ar B vitamīniem, labvēlīgām minerālvielām (kalciju, kāliju un magniju) un šķiedrvielām.
Tām ir arī ļoti zems glikēmiskais indekss, kas ir svarīgi diabēta pārvaldībai.
Pupiņas var arī palīdzēt novērst diabētu.
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 3000 dalībnieku ar augstu sirds un asinsvadu slimību risku, tiem, kuri patērēja vairāk pākšaugu, bija samazināta iespēja saslimt ar 2. tipa diabētu.
Kopsavilkums: Pupiņas ir lētas, barojošas un tām ir zems glikēmiskais indekss, padarot tās par veselīgu iespēju cilvēkiem ar diabētu.
Ieteicamais lasāmais: 44 veselīgi zemu ogļhidrātu pārtikas produkti, kas garšo neticami
7. Grieķu jogurts
Ilgtermiņa pētījumā, kurā tika analizēti veselības dati no vairāk nekā 100 000 dalībnieku, tika konstatēts, ka ikdienas jogurta porcija bija saistīta ar par 18 procentiem mazāku 2. tipa diabēta attīstības risku.
Tas var arī palīdzēt tev zaudēt svaru, ja tas ir tavs personīgais mērķis.
Pētījumi liecina, ka jogurts un citi piena produkti var veicināt svara zudumu un uzlabotu ķermeņa sastāvu cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
Augstais kalcija, olbaltumvielu un īpaša tauku veida, ko sauc par konjugēto linolskābi (KLS), līmenis jogurtā var palīdzēt tev ilgāk justies sātam.
Turklāt grieķu jogurts satur tikai 6–8 gramus ogļhidrātu uz porciju, kas ir mazāk nekā parastajā jogurtā.
Tas ir arī bagātāks ar olbaltumvielām, kas var veicināt svara zudumu, samazinot apetīti un tādējādi samazinot kaloriju uzņemšanu.
Kopsavilkums: Jogurts var veicināt veselīgu cukura līmeni asinīs, samazināt sirds slimību riska faktorus un palīdzēt svara regulēšanā.
8. Rieksti
Rieksti ir garšīgi un barojoši.
Lielākā daļa riekstu veidu satur šķiedrvielas un ir ar zemu neto ogļhidrātu saturu, lai gan daži satur vairāk nekā citi.
Pētījumi par dažādiem riekstiem ir parādījuši, ka regulāra lietošana var samazināt iekaisumu un samazināt cukura līmeni asinīs, HbA1c (ilgtermiņa cukura līmeņa regulēšanas marķieris) un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
Rieksti var arī palīdzēt cilvēkiem ar diabētu uzlabot sirds veselību.
- gada pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 16 000 dalībnieku ar 2. tipa diabētu, tika konstatēts, ka koku riekstu – piemēram, valriekstu, mandeļu, lazdu riekstu un pistāciju – ēšana samazināja sirds slimību un nāves risku.
Pētījumi arī liecina, ka rieksti var uzlabot glikozes līmeni asinīs.
Pētījumā ar cilvēkiem ar 2. tipa diabētu tika konstatēts, ka valriekstu eļļas lietošana katru dienu uzlaboja glikozes līmeni asinīs.
Šis atklājums ir svarīgs, jo cilvēkiem ar 2. tipa diabētu bieži ir paaugstināts insulīna līmenis, kas ir saistīts ar aptaukošanos.
Kopsavilkums: Rieksti ir veselīgs papildinājums sabalansētai diētai. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām un var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 14 vienkārši veidi, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu
9. Brokoļi
Brokoļi ir viens no barojošākajiem dārzeņiem.
Pusglāze vārītu brokoļu satur tikai 27 kalorijas un 3 gramus sagremojamu ogļhidrātu, kā arī svarīgas barības vielas, piemēram, C vitamīnu un magniju.
Brokoļi var arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Viens pētījums atklāja, ka brokoļu dīgstu patēriņš samazināja glikozes līmeni asinīs cilvēkiem ar diabētu.
Šis glikozes līmeņa samazinājums asinīs, visticamāk, ir saistīts ar sulforafānu, ķīmisku vielu krustziežu dārzeņos, piemēram, brokoļos un dīgstos.
Kopsavilkums: Brokoļi ir zemu kaloriju, zemu ogļhidrātu pārtika ar augstu uzturvērtību. Tie ir bagāti ar veselīgiem augu savienojumiem, kas var palīdzēt aizsargāt pret dažādām slimībām.
10. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa satur oleīnskābi, mononepiesātināto tauku veidu, kas var uzlabot glikēmisko kontroli, samazināt triglicerīdu līmeni tukšā dūšā un pēc ēšanas, un tai piemīt antioksidanta īpašības.
Tas ir svarīgi, jo cilvēkiem ar diabētu parasti ir grūtības regulēt cukura līmeni asinīs un ir augsts triglicerīdu līmenis.
Oleīnskābe var arī stimulēt sāta hormonu GLP-1.
Lielā 32 pētījumu analīzē, kas pētīja dažādus tauku veidus, olīveļļa bija vienīgā, kas samazināja sirds slimību risku.
Olīveļļa satur arī antioksidantus, ko sauc par polifenoliem.
Polifenoli samazina iekaisumu, aizsargā asinsvadu sieniņu šūnas, novērš oksidācijas bojājumus ZBL (sliktajam) holesterīnam un samazina asinsspiedienu.
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa nav rafinēta, tāpēc tā saglabā antioksidantus un citas īpašības, kas to padara tik veselīgu.
Noteikti izvēlies neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu no uzticama avota, jo daudzas olīveļļas tiek sajauktas ar lētākām eļļām, piemēram, kukurūzas un sojas.
Kopsavilkums: Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa satur veselīgu oleīnskābi. Tai ir labvēlīga ietekme uz asinsspiedienu un sirds veselību.
11. Linsēklas
Linsēklas, kas pazīstamas arī kā parastās linsēklas, satur daudz sirdij veselīgu omega-3 tauku, šķiedrvielu un citu unikālu augu savienojumu.
Daļa no to nešķīstošajām šķiedrvielām sastāv no lignāniem, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku un uzlabot cukura līmeņa regulēšanu asinīs.
Pārskats, kas analizēja 25 randomizētus klīniskos pētījumus, atklāja ievērojamu saistību starp veselu linsēklu papildināšanu un glikozes līmeņa samazināšanos asinīs.
Linsēklas var arī palīdzēt samazināt asinsspiedienu.
- gada pētījumā, kurā piedalījās dalībnieki ar prediabētu, tika konstatēts, ka ikdienas linsēklu pulvera lietošana samazināja asinsspiedienu, taču tas neuzlaboja glikēmisko kontroli vai insulīna rezistenci.
Nepieciešami vairāk pētījumu, lai izpētītu, kā linsēklas var palīdzēt novērst vai pārvaldīt diabētu.
Taču kopumā linsēklas ir labvēlīgas tavai sirdij un zarnu veselībai.
Turklāt linsēklas ir ļoti bagātas ar viskozām šķiedrvielām, kas uzlabo zarnu veselību, insulīna jutību un sāta sajūtu.
Kopsavilkums: Linsēklas var palīdzēt samazināt iekaisumu, samazināt sirds slimību risku, samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot insulīna jutību.
12. Ābolu etiķis un etiķis
Ābolu etiķim un parastajam etiķim ir daudz ieguvumu veselībai.
Lai gan tas ir izgatavots no āboliem, augļu cukurs tiek fermentēts etiķskābē. Iegūtais produkts satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu uz ēdamkaroti.
Saskaņā ar sešu pētījumu metaanalīzi, kurā piedalījās 317 cilvēki ar 2. tipa diabētu, etiķim ir labvēlīga ietekme uz cukura līmeni asinīs tukšā dūšā un HbA1c.
Ābolu etiķim var būt daudzas citas veselīgas īpašības, tostarp pretmikrobu un antioksidanta iedarbība. Taču nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu tā ieguvumus veselībai.
Lai iekļautu ābolu etiķi savā uzturā, sāc ar 4 tējkarotēm, kas sajauktas glāzē ūdens katru dienu pirms katras ēdienreizes. Ņem vērā, ka tu varētu vēlēties likt 1 tējkaroti uz glāzi ūdens, lai garša nebūtu tik spēcīga. Palielini līdz maksimāli 4 ēdamkarotēm dienā.
Kopsavilkums: Ābolu etiķis var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs tukšā dūšā, taču nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu tā ieguvumus veselībai.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārā diēta svara zaudēšanai: pārtikas saraksts un plāns
13. Zemenes
Zemenes ir bagātas ar antioksidantiem, ko sauc par antocianīniem, kas tām piešķir sarkano krāsu.
Tās satur arī polifenolus, kas ir labvēlīgi augu savienojumi ar antioksidanta īpašībām.
- gada pētījumā tika konstatēts, ka 6 nedēļu zemeņu un dzērveņu polifenolu patēriņš uzlaboja insulīna jutību pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kuriem nebija diabēta.
Tas ir svarīgi, jo zema insulīna jutība var izraisīt pārāk augstu cukura līmeni asinīs.
1 tases zemeņu porcija satur aptuveni 53,1 kaloriju un 12,7 gramus ogļhidrātu, no kuriem trīs ir šķiedrvielas.
Šī porcija nodrošina arī vairāk nekā 100% no ieteicamās dienas devas C vitamīna, kas nodrošina papildu pretiekaisuma ieguvumus sirds veselībai.
Kopsavilkums: Zemenes ir augļi ar zemu cukura saturu, kuriem piemīt spēcīgas pretiekaisuma īpašības un kas var palīdzēt uzlabot insulīna rezistenci.
14. Ķiploki
Ņemot vērā tā mazo izmēru un zemo kaloriju skaitu, ķiploki ir neticami barojoši.
Viena daiviņa (3 grami) neapstrādātu ķiploku, kas ir aptuveni 4 kalorijas, satur:
- Mangāns: 2% no dienas vērtības
- B6 vitamīns: 2% no dienas vērtības
- C vitamīns: 1% no dienas vērtības
- Selēns: 1% no dienas vērtības
- Šķiedrvielas: 0,06 grami
Pētījumi liecina, ka ķiploki veicina uzlabotu glikozes līmeņa regulēšanu asinīs un var palīdzēt regulēt holesterīnu.
Lai gan daudzi pētījumi, kas nosaka, ka ķiploki ir pierādīta veselīga iespēja cilvēkiem ar diabētu, ietver neparastus ķiploku daudzumus uzturā, iepriekš minētā metaanalīze ietvēra tikai porcijas no 0,05–1,5 gramiem.
Kontekstam, viena ķiploku daiviņa ir aptuveni 3 grami.
Pētījumi arī liecina, ka ķiploki var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un regulēt holesterīna līmeni.
Kopsavilkums: Ķiploki palīdz samazināt cukura līmeni asinīs, iekaisumu, ZBL holesterīnu un asinsspiedienu cilvēkiem ar diabētu.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
15. Ķirbis
Ķirbis, kam ir daudz šķirņu, ir viens no veselīgākajiem dārzeņiem.
Blīvais, sātīgais ēdiens ir diezgan zemu kaloriju un tam ir zems glikēmiskais indekss.
Ziemas šķirnēm ir cieta miza, un tās ietver ozolzīļu, ķirbju un sviesta ķirbju.
Vasaras ķirbim ir mīksta miza, ko var ēst. Visbiežāk sastopamie veidi ir cukini un itāļu ķirbis.
Tāpat kā lielākā daļa dārzeņu, ķirbis satur labvēlīgus antioksidantus. Ķirbim ir arī mazāk cukura nekā saldajiem kartupeļiem, padarot to par lielisku alternatīvu.
Pētījumi liecina, ka ķirbju polisaharīdi, kas atrodami arī ķirbī, uzlaboja insulīna toleranci un samazināja glikozes līmeni serumā žurkām.
Lai gan ir ļoti maz pētījumu ar cilvēkiem, neliels pētījums ar cilvēkiem atklāja, ka ķirbis ātri un efektīvi samazināja augstu glikozes līmeni asinīs cilvēkiem ar diabētu, kuri bija kritiski slimi.
Nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai apstiprinātu ķirbja ieguvumus veselībai.
Taču ķirbja ieguvumi veselībai padara to par lielisku papildinājumu jebkurai ēdienreizei.
Kopsavilkums: Vasaras un ziemas ķirbis satur labvēlīgus antioksidantus un var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs.
16. Širataki nūdeles
Širataki nūdeles ir brīnišķīgas diabēta un svara regulēšanai.
Šīs nūdeles ir bagātas ar šķiedrvielu glikomannānu, kas tiek iegūts no konjaka saknes.
Šis augs tiek audzēts Japānā un apstrādāts nūdeļu vai rīsu formā, kas pazīstama kā širataki.
Glikomannāns ir viskozu šķiedrvielu veids, kas palīdz tev justies sātam un apmierinātam.
Turklāt ir pierādīts, ka tas samazina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas un uzlabo sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar diabētu un metabolisko sindromu.
Vienā pētījumā glikomannāns ievērojami samazināja glikozes līmeni asinīs tukšā dūšā, insulīna līmeni serumā un holesterīnu žurkām ar diabētu.
3,5 unces (100 gramu) širataki nūdeļu porcija satur arī tikai 3 gramus sagremojamu ogļhidrātu un tikai 10 kalorijas uz porciju.
Tomēr šīs nūdeles parasti tiek iepakotas ar šķidrumu, kam ir zivju smarža, un pirms lietošanas tās ir ļoti labi jānoskalo.
Pēc tam, lai nodrošinātu nūdelēm līdzīgu tekstūru, vāri nūdeles vairākas minūtes pannā uz lielas uguns bez pievienotiem taukiem.
Kopsavilkums: Glikomannāns širataki nūdelēs veicina sāta sajūtu un var uzlabot cukura līmeņa regulēšanu asinīs un holesterīna līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie veselīgie brokastu ēdieni rītam
Pārtika, no kuras jāizvairās
Tikpat svarīgi kā izdomāt, kādus ēdienus tev vajadzētu iekļaut diabēta diētā, ir saprast, kādus ēdienus tev vajadzētu ierobežot.
Tas ir tāpēc, ka daudzi ēdieni un dzērieni ir bagāti ar ogļhidrātiem un pievienoto cukuru, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Citi ēdieni var negatīvi ietekmēt sirds veselību vai veicināt svara pieaugumu.
Šeit ir daži ēdieni, kurus tev vajadzētu ierobežot vai no kuriem izvairīties, ja tev ir diabēts.
1. Rafinēti graudi
Rafinēti graudi, piemēram, baltmaize, makaroni un rīsi, ir bagāti ar ogļhidrātiem, bet ar zemu šķiedrvielu saturu, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs ātrāk nekā to pilngraudu analogi.
Saskaņā ar vienu pētījumu pārskatu, pilngraudu rīsi bija ievērojami efektīvāki cukura līmeņa stabilizēšanā asinīs pēc ēšanas nekā baltie rīsi.
2. Cukuroti dzērieni
Ne tikai cukurotiem dzērieniem, piemēram, limonādei, saldajai tējai un enerģijas dzērieniem, trūkst svarīgu barības vielu, bet tie satur arī koncentrētu cukura daudzumu katrā porcijā, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
3. Cepti ēdieni
Cepti ēdieni satur daudz transtauku, tauku veidu, kas ir saistīts ar augstāku sirds slimību risku. Turklāt cepti ēdieni, piemēram, kartupeļu čipsi, frī kartupeļi un mocarellas nūjiņas, parasti ir arī bagāti ar kalorijām, kas var veicināt svara pieaugumu.
4. Alkohols
Cilvēkiem ar diabētu parasti ieteicams ierobežot alkohola patēriņu. Tas ir tāpēc, ka alkohols var palielināt zema cukura līmeņa asinīs risku, īpaši, ja to lieto tukšā dūšā.
5. Brokastu pārslas
Lielākā daļa brokastu pārslu veidu ir ļoti bagātas ar pievienoto cukuru. Daži zīmoli vienā porcijā iepako tikpat daudz cukura kā daži deserti.
Iepērkoties pārslas, noteikti rūpīgi pārbaudi uzturvērtības etiķeti un izvēlies šķirni ar zemu cukura saturu. Alternatīvi, izvēlies auzu pārslas un saldini tās dabiski ar nedaudz svaigu augļu.
6. Konfektes
Konfektes satur lielu daudzumu cukura katrā porcijā. Tām parasti ir augsts glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tās, visticamāk, izraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos un kritumus asinīs pēc ēšanas.
7. Apstrādāta gaļa
Apstrādāta gaļa, piemēram, bekons, hotdogi, salami un aukstās uzkodas, ir bagāta ar nātriju, konservantiem un citiem kaitīgiem savienojumiem. Turklāt apstrādāta gaļa ir saistīta ar augstāku sirds slimību risku.
8. Augļu sula
Lai gan 100% augļu sulu laiku pa laikam var baudīt mērenībā, vislabāk ir pieturēties pie veseliem augļiem, ja tev ir diabēts.
Tas ir tāpēc, ka augļu sula satur visus ogļhidrātus un cukuru, kas atrodami svaigos augļos, taču tai trūkst šķiedrvielu, kas nepieciešamas, lai palīdzētu stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Plāna izveide
Ir vairākas stratēģijas, ko tu vari izmantot, lai plānotu veselīgu, sabalansētu diētu diabēta slimniekiem.
Šķīvja metode
Šķīvja metode ir vienkāršs un efektīvs veids, kā atbalstīt veselīgu cukura līmeni asinīs, neizsekojot vai nemērot ēdienu. Tā prasa pielāgot noteiktu pārtikas grupu porcijas uz šķīvja, lai radītu uzturvielām sabalansētu maltīti.
Lai sāktu, vienkārši piepildi pusi šķīvja ar nestarojošiem dārzeņiem, piemēram, lapu zaļumiem, brokoļiem, ķirbi vai ziedkāpostiem.
Viena ceturtdaļa šķīvja jāsastāv no olbaltumvielām, piemēram, vistas gaļas, tītara gaļas, olām, zivīm, tofu un liesiem liellopu vai cūkgaļas gabaliem.
Atlikušajā ceturtdaļā šķīvja jābūt labam ogļhidrātu avotam, tostarp pilngraudiem, pākšaugiem, cieti saturošiem dārzeņiem, augļiem vai piena produktiem.
Visbeidzot, noteikti pievieno savai maltītei zemu kaloriju dzērienu, lai palīdzētu tev saglabāt hidratāciju, piemēram, ūdeni, nesaldinātu tēju, melnu kafiju vai gāzētu ūdeni.
Ieteicamais lasāmais: Pretiekaisuma diēta: Kā dabiski mazināt iekaisumu
Glikēmiskais indekss
Glikēmiskais indekss var būt efektīvs instruments cukura līmeņa uzturēšanai asinīs. To izmanto, lai mērītu, cik daudz noteikti ēdieni paaugstina cukura līmeni asinīs, un klasificē tos kā augsta, zema vai vidēja GI pārtiku, pamatojoties uz to glikēmisko indeksu.
Ja tu izmanto šo metodi, pēc iespējas pieturies pie ēdieniem ar zemu vai vidēju glikēmisko indeksu un ierobežo ēdienu patēriņu ar augstu glikēmisko indeksu.
Vairāk informācijas par glikēmisko indeksu un to, kā to izmantot, lai uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs, atradīsi šajā rakstā:
Ogļhidrātu skaitīšana
Ogļhidrātu skaitīšana ir populāra metode, ko izmanto cukura līmeņa regulēšanai asinīs, uzraugot ogļhidrātu daudzumu, ko tu patērē visas dienas garumā.
Tā ietver ogļhidrātu gramu izsekošanu ēdienos, ko tu ēd. Dažos gadījumos tev var būt nepieciešams arī pielāgot insulīna devu, pamatojoties uz patērēto ogļhidrātu daudzumu.
Ogļhidrātu daudzums, ko tev vajadzētu ēst katrā ēdienreizē un uzkodā, var ievērojami atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā tavs vecums, izmērs un aktivitātes līmenis.
Tāpēc reģistrēts dietologs vai ārsts var palīdzēt tev izveidot pielāgotu ogļhidrātu skaitīšanas plānu, pamatojoties uz tavām vajadzībām.
Ēdienkartes paraugs
Veselīga ēšana ar diabētu nav jābūt sarežģītai vai laikietilpīgai.
Šeit ir 1 dienas ēdienkartes paraugs ar dažām vienkāršām ēdienreizēm, lai palīdzētu tev sākt:
- Brokastis: omlete ar brokoļiem, sēnēm un papriku
- Rīta uzkoda: sauja mandeļu
- Pusdienas: grilēta vistas salāti ar spinātiem, tomātiem, avokado, sīpoliem, gurķiem un balzamiko etiķi
- Pēcpusdienas uzkoda: grieķu jogurts ar sagrieztām zemenēm un valriekstiem
- Vakariņas: cepts lasis ar garšaugu kvinoju un sparģeļiem
- Vakara uzkoda: sagriezti dārzeņi un humuss
Galvenais
Ja diabēts netiek labi pārvaldīts, tas palielina vairāku nopietnu slimību risku.
Taču ēdot pārtiku, kas palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs, insulīnu un iekaisumu kontrolē, var ievērojami samazināt komplikāciju risku.
Atceries, lai gan šie ēdieni var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, vissvarīgākais faktors veselīgā cukura līmeņa regulēšanā asinīs ir vispārēja barojoša, sabalansēta diēta.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
