Ir labi zināms, ka diētai ir fundamentāla loma veselībā un labsajūtā.
Taču, laikam ritot, mēs uzzinām, kā diēta spēlē lomu tieši sociālajā, emocionālajā un garīgajā veselībā.
Lai gan vēl daudz kas jāatklāj par pamatā esošo saistību starp diētu un garīgo veselību, mums ir pārliecinoši pierādījumi, kas liecina, ka abas ir ļoti cieši saistītas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠis raksts ir tavs ceļvedis, lai saprastu, kā tava diēta var ietekmēt tavu garīgo veselību un labsajūtu.
Mēs apskatīsim to, ko mēs līdz šim zinām par saistību starp diētu un garīgo veselību, aplūkosim specifiskus uztura modeļus, kas var uzlabot garīgo veselību, un izpētīsim vienkāršus soļus, ko vari veikt, lai atbalstītu veselīgu garīgo stāvokli.
Piezīme par profesionāla atbalsta pieejamību: Diētas izmaiņas vien var nebūt pietiekamas, lai pareizi ārstētu jebkādus stāvokļus. Ja tev ir garīgās veselības stāvokļa simptomi, meklē papildu atbalstu.
Diēta un garīgā veselība: vai ir saikne?
Vēsturiski garīgās veselības stāvokļi tika ārstēti ar psihiatriskām terapijām, piemēram, konsultācijām, medikamentiem un dažreiz hospitalizāciju.
Mūsdienās jauna joma, ko sauc par uztura psihiatriju, uzsver, kā diēta un uzturs ietekmē cilvēku garīgo pašsajūtu. Tās mērķis ir atbalstīt garīgās veselības stāvokļu ārstēšanu ar diētas un dzīvesveida izmaiņām.
Tas ir kaut kas, ko mēs, iespējams, agrāk uzskatījām par pašsaprotamu, taču ir pilnīgi loģiski, ka ēdieniem, ko mēs ēdam, ir tikpat liela ietekme uz mūsu smadzenēm, cik uz pārējo ķermeni.
Viens no iemesliem, kāpēc mūsu pārtikas izvēle tik spēcīgi ietekmē mūsu smadzenes, ir tas, ka mūsu kuņģa-zarnu trakta sistēma – vai, kā to biežāk dēvē, “zarnas” – ir ļoti cieši saistīta ar smadzenēm.
Zarnās mīt triljoniem dzīvu mikrobu, kuriem ir daudzas funkcijas organismā, piemēram, neirotransmiteru sintēze, kas sūta ķīmiskas ziņas smadzenēm, lai regulētu miegu, sāpes, apetīti, garastāvokli un emocijas.
Starp abiem ir tik sarežģīts mijiedarbības tīkls, ka zarnas ir iesauktas par “otrām smadzenēm”. Formāli attiecības starp abiem sauc par zarnu-smadzeņu saikni vai zarnu-smadzeņu asi.
Mums vēl ir daudz kas jāapgūst, taču pētījumi liecina, ka ēdieni, ko mēs ēdam, ietekmē zarnu mikrobu koloniju veselību, kas savukārt ietekmē mūsu smadzenes un tādējādi mūsu garīgo un emocionālo veselību.
Kopsavilkums: Esošie pētījumi uztura psihiatrijas jomā liecina, ka mūsu diēta var ietekmēt mūsu garīgo un emocionālo veselību. Ēdiens, ko mēs ēdam, ietekmē mūsu kuņģa-zarnu trakta sistēmas, kas ir tieši saistītas ar mūsu smadzenēm un veidiem, kā mēs apstrādājam emocijas.
Uztura modeļi, kas saistīti ar uzlabotu garīgo veselību
Ir daži pierādījumi, ka noteikti uztura modeļi var palīdzēt mazināt depresijas, trauksmes un vispārēju garastāvokļa traucējumu simptomus.
Depresijai: Vidusjūras diēta
Pēdējos gados vairāki pētījumi ir novērojuši saikni starp uztura modeļiem, zarnu veselību un depresijas risku.
Viens pētījums atklāja, ka diēta, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem un pākšaugiem un ar zemu sarkanās un pārstrādātās gaļas saturu, bija saistīta ar par 10% mazāku depresijas simptomu iespējamību.
Vismaz divi nozīmīgi pētījumi tieši mērīja Vidusjūras diētas spēju samazināt depresijas rādītājus eksperimentālās pētījumu grupās ar daudzsološiem rezultātiem.
Tomēr ne visi pētījumi par šo tēmu atklāja tik pārsteidzošus rezultātus, un vēl ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem. Tomēr sākotnējie pierādījumi ir pārliecinoši.
Dažas veselības aģentūras pat sāk ieteikt Vidusjūras tipa diētu, lai atbalstītu zarnu veselību un samazinātu depresijas risku.
Lai ievērotu Vidusjūras diētu, palielini uzņemto daudzumu:
- augļi
- dārzeņi
- zivis
- rieksti
- pākšaugi
- olīveļļa
- piena produkti
Vidusjūras diēta ierobežo:
- cepti ēdieni
- pārstrādāta gaļa
- konditorejas izstrādājumi
- saldināti dzērieni
Atceries, ka ēšanas paradumu izvēle, kas balstīta uz Vidusjūras diētas principiem, nenozīmē, ka tev jāatsakās no saviem kultūras ēdieniem.
Taviem ēšanas paradumiem jāietver ēdieni, kas ir viegli pieejami vietējā tirgū un kas tev ir nozīmīgi kultūras vai personiskā ziņā.
Ieteicamais lasāmais: 13 vienkārši veidi, kā dabiski samazināt triglicerīdu līmeni
Stresam un trauksmei: ierobežo alkoholu, kofeīnu un saldos ēdienus
Ir dažas vielas, kas īpaši var pastiprināt trauksmes simptomus: alkohols, kofeīns un pievienotie cukuri.
Turklāt pētījumi ir novērojuši korelācijas starp trauksmi un augstu piesātināto tauku uzņemšanu, zemu augļu uzņemšanu un kopumā sliktu uztura kvalitāti.
Ja pamani, ka jūties īpaši saspringts vai satraukts, tu varētu vēlēties pielāgot savu diētu kā daļu no ārstēšanas plāna. Apsver iespēju samazināt alkohola, kofeīna un pievienoto cukuru uzņemšanu.
Tā vietā izvēlies vairāk pārtikas produktu, kas var mazināt iekaisumu un stresu visā ķermenī, piemēram, ar šķiedrvielām bagātus augļus un dārzeņus, nepiesātinātos taukus un ar baktērijām bagātus fermentētus pārtikas produktus.
Garastāvoklim un garīgajai labsajūtai: ar barības vielām bagāta diēta
Lai uzlabotu garastāvokli, viena no labākajām lietām, ko vari darīt uztura ziņā, ir vienkārši ēst sabalansētu diētu, kas satur dažādas veselību veicinošas barības vielas.
Lai gan pētnieki joprojām pēta saistību starp pārtiku un garīgo veselību, vairāki pētījumi atbalsta augstas kvalitātes, ar barības vielām bagātas diētas ēšanu, lai uzlabotu garastāvokli.
Piemēram, trīs pētījumi atklāja, ka vairāk augļu un dārzeņu ēšana ir saistīta ar mazāku uztraukumu, zemāku spriedzi un lielāku apmierinātību ar dzīvi, savukārt literatūras apskats saistīja augstāku diētas kvalitāti ar uzlabotu garastāvokli.
Piezīme par medikamentiem
Medikamentus parasti lieto neiroloģisku un psiholoģisku stāvokļu, piemēram, depresijas, trauksmes traucējumu, bezmiega un bipolāru traucējumu, ārstēšanai.
Daudzi no šiem medikamentiem mijiedarbojas ar noteiktiem pārtikas produktiem. Daži pārtikas produkti var vājināt vai pastiprināt medikamentu iedarbību, savukārt paši medikamenti var ietekmēt cilvēka uztura stāvokli.
Tāpēc, ja tu lieto jebkādus medikamentus garīgās veselības stāvokļa ārstēšanai, tev ir jākonsultējas ar savu ārstu pirms jebkādām krasām izmaiņām tavā diētā.
Daži medikamenti ar zināmām pārtikas-zāļu mijiedarbībām ietver:
- pretkrampju līdzekļi
- antipsihotiskie līdzekļi
- miega zāles
- antidepresanti, piemēram, Levodopa, selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI), tricikliskie antidepresanti (TCA) un monoamīnoksidāzes inhibitori (MAOI)
Kopsavilkums: Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, sākotnējie atklājumi liecina, ka noteiktas diētas var atbalstīt garīgo veselību. Tie ietver Vidusjūras diētu depresijai, ar barības vielām bagātu diētu garastāvoklim un diētu ar zemu cukura, kofeīna un alkohola saturu trauksmei.
Ieteicamais lasāmais: 6 pārtikas produkti, kas palīdz mazināt trauksmes simptomus
Vienkārši diētas padomi, lai atbalstītu tavu garīgo veselību
Ja tev ir kādu garīgās veselības stāvokļu simptomi, tu varētu vēlēties strādāt tieši ar speciālistu, piemēram, psihiatru vai psihologu, lai saņemtu individualizētu aprūpi.
No otras puses, ja tu vienkārši vēlies veikt dažas vienkāršas izmaiņas savā diētā, lai atbalstītu savu emocionālo veselību un labsajūtu, šeit ir daži ieteikumi, ar kuriem vari sākt.
Lasot šos padomus, atceries, ka tava uztura kopējā kvalitāte ir spēcīgāka par jebkuru vienu lēmumu, ko pieņem dienā. Mēģini koncentrēties uz dažādām veselīgām barības vielām, nevis tikai uz vienu.
Uzņem daudz šo barības vielu
Šeit ir dažas no barības vielām, kas visvairāk saistītas ar garīgo veselību, kā arī daži pārtikas produkti, kuros tās atrodamas:
- Omega-3 taukskābes: valrieksti, čia sēklas, linsēklas, lasis, siļķes, sardīnes
- Folāti: liellopu aknas, rīsi, bagātinātas brokastu pārslas, melnās pupiņas, spināti, sparģeļi, Briseles kāposti
- Dzelzs: austeres, liellopu aknas, bagātinātas brokastu pārslas, spināti, tumšā šokolāde, baltās pupiņas, lēcas, tofu
- Magnijs: spināti, ķirbju un čia sēklas, sojas piens, melnās pupiņas, mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti
- Cinks: austeres, vistas gaļa, cūkgaļas karbonādes, liellopu cepetis, Aļaskas karaliskais krabis, omārs, ķirbju sēklas
- B vitamīni: vistas krūtiņa, liellopu aknas, gliemenes, tuncis, lasis, aunazirņi, kartupeļi, banāni
- A vitamīns: liellopu aknas, siļķes, govs piens, rikotas siers, saldie kartupeļi, burkāni, melone
- C vitamīns: sarkanie un zaļie pipari, apelsīnu un greipfrūtu sula, zemenes, brokoļi
Iekļauj prebiotikas un probiotikas
Prebiotikas ir pārtikas produkti, kas nodrošina uzturu baktērijām, kas jau dzīvo tavās zarnās, savukārt probiotikas pašas satur veselīgas baktērijas.
Diēta, kas ietver prebiotikas un probiotikas, palīdz uzturēt līdzsvarotu homeostāzes (stabilitātes) stāvokli zarnās. Daži pētījumi arī liecina, ka tām var būt nozīme organisma reakcijā uz stresu un depresiju.
Daži pārtikas produkti, kas satur prebiotikas vai probiotikas, ir:
Ieteicamais lasāmais: Top 5 labākās diētas sievietēm virs 50
- fermentēti pārtikas produkti: jogurts, kefīrs, paniņas, kimči, skābēti kāposti, tempeh, kombuča
- sīpolaugi: ķiploki, sīpoli, puravi
- dārzeņi: artišoki un sparģeļi
- augļi: āboli un banāni
- graudaugi: mieži un auzas
Ēd dažādus augļus un dārzeņus
Augļi un dārzeņi ir bagāti ar daudzām barības vielām, kas atbalsta garīgo veselību – piemēram, šķiedrvielām, kompleksajiem ogļhidrātiem, B vitamīnu, C vitamīnu un veselīgām augu ķīmiskām vielām, ko sauc par polifenoliem.
Nesenā pārskatā tika aplūkoti 61 pētījumi, kas salīdzināja augļu uzņemšanu un garīgo veselību, un tika atklāts, ka vairāk augļu un dārzeņu ēšana bija saistīta ar augstāku optimisma un pašefektivitātes līmeni, tomēr zemāku depresijas un psiholoģiskā stresa līmeni.
Daži augļi un dārzeņi, kas var ietekmēt garīgo veselību, ir:
- ogas
- citrusaugļi
- lapu zaļumi
Uzņem enerģiju ar pilngraudiem
Pilngraudi ir graudaugi, piemēram, rīsi, kvieši un auzas, kas apstrādes laikā paliek pilnībā neskarti. Tāpēc tie satur vairāk šķiedrvielu un barības vielu nekā rafinēti graudi, kuriem ir izmestas noteiktas augu daļas.
Viens nesens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 3000 pieaugušo, atklāja, ka augstāka uztura šķiedrvielu uzņemšana bija saistīta ar zemāku trauksmes, depresijas un psiholoģiskā stresa risku.
Turklāt pilngraudos atrodamajām šķiedrvielām var būt pretiekaisuma iedarbība, kad tās tiek sagremotas zarnās, kas var arī labvēlīgi ietekmēt garīgo veselību caur zarnu-smadzeņu asi.
Dalies maltītē ar saviem mīļajiem
Daudziem no mums pārtikas izvēli veido neskaitāmi faktori.
Pārtikas uzturvērtība bieži vien ir galvenais apsvērums, taču daudzi citi faktori var un tiem vajadzētu ietekmēt pārtikas izvēli – tostarp prieks, ko mēs saistām ar sociālo ēšanu.
Maltīšu dalīšanās starp ģimenes locekļiem, draugiem un kopienas locekļiem ir viena no senākajām cilvēku tradīcijām un var būt veids, kā uzlabot garastāvokli, kad jūties nomākts.
Kopsavilkums: Labākais veids, kā atbalstīt savu garīgo veselību ar diētu, ir ēst dažādus barojošus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus un pilngraudus, kas ir bagāti ar prebiotikām un probiotikām, omega-3 taukskābēm, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.
Pārtikas produkti un paradumi, kas var kaitēt tavai garīgajai veselībai
Tāpat kā šķiet, ka ir noteikti pārtikas produkti, barības vielas un paradumi, kas atbalsta garīgo veselību, ir arī tādi, kas to var traucēt.
Šeit ir dažas lietas, ko tu varētu apsvērt lietot tikai mērenībā vai izslēgt, ja esi pamanījis, ka tās mēdz ietekmēt tavu garīgo stāvokli.
Īpaši apstrādāti pārtikas produkti
Īpaši apstrādāti pārtikas produkti ir tie, kas ir pakļauti rūpnieciskām apstrādes metodēm.
Tie parasti satur vairāk kaloriju, sāls, pievienotā cukura un neveselīgu tauku, un tie ietver tādus pārtikas produktus kā konfektes, konditorejas izstrādājumi, cukuroti dzērieni un sāļas uzkodas.
Regulāra īpaši apstrādātu pārtikas produktu ēšana visas nedēļas garumā ir saistīta ar augstāku trauksmes, depresijas un stresa simptomu biežumu.
Tāpēc īpaši apstrādātus pārtikas produktus, iespējams, vislabāk atstāt kā retu gardumu.
Tomēr atceries, ka termins “apstrādāti pārtikas produkti” ietver plašu produktu klāstu, no kuriem daudzi ir ērtāki un lētāki nekā citi pārtikas produkti. Ne visi pārtikas produkti, kas tiek apstrādāti, tiek uzskatīti par kaitīgiem.
Alkohola patēriņš
Alkohola lietošana ir cieši saistīta ar garīgās veselības stāvokļiem, un abi bieži vien saplūst atgriezeniskās saites cilpā.
Tie, kuriem ir garīgās veselības stāvokļu simptomi, var lietot alkoholu īslaicīgai atvieglošanai, tikai lai atklātu, ka tas pastiprina simptomus, ko viņi cenšas mazināt.
Jo īpaši pārāk liela alkohola lietošana var saasināt depresijas, stresa, trauksmes un garastāvokļa traucējumu simptomus.
Kad tev ir grūtības ar garīgo veselību, vislabāk varētu būt atturēties no alkohola vai dzert tikai mērenībā, ko Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) definē kā ne vairāk kā vienu dzērienu sievietēm vai divus dzērienus vīriešiem dienā.
Ieteicamais lasāmais: Perimenopauzes diēta: ko ēst, lai mazinātu simptomus
Neregulāras ēdienreizes
Ir pierādīts, ka laika intervāli, kuros mēs ēdam visas dienas garumā, ietekmē mūsu pārtikas izvēli, diennakts ritmu, iekaisumu un pat zarnu mikrobiomu – tas viss var ietekmēt garīgo veselību.
Nesenā pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 4500 pieaugušo strādnieku, tika atklāts, ka neregulāras ēdienreižu shēmas korelēja ar augstāku neirotisma līmeni, produktivitātes zudumu, miega problēmām un citiem faktoriem, kas ietekmē garīgo veselību.
Lai gan tas ne vienmēr ir iespējams, ēšana regulāros ēdienreizes laikos, cik bieži vien vari, ir viens veids, kā līdzsvarot savu garastāvokli.
Miega trūkums
Līdztekus veselīgam uzturam, regulārām fiziskām aktivitātēm un tabakas un alkohola izvairīšanās, pareizs miegs ir fundamentāls faktors garīgajā veselībā.
Miega trūkums pats par sevi ir saistīts ar sliktāku garīgo veselību, bet tas var arī ietekmēt zarnu veselību un pārtikas izvēli.
Viens vainīgais, kas varētu kaitēt taviem miega paradumiem, ir kofeīns, un tā ietekme var būt īpaši nozīmīga jauniešiem. Neliels pētījums starp koledžas studentiem novēroja saikni starp kofeīna uzņemšanu un trauksmes un depresijas simptomiem.
Lielāks pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 68 000 pusaudžu, atklāja, ka enerģijas dzērieni bija būtiski saistīti ar sliktu miegu, smagu stresu un depresiju. Interesanti, ka efekts bija visaugstākais tiem, kuri arī bieži ēda apstrādātus pārtikas produktus.
Ja tev ir grūtības aizmigt, mēģini ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz rīta stundām.
Kopsavilkums: Kad pamani garīgās veselības stāvokļa simptomus, mēģini regulāri ēst barojošas maltītes dienas laikā un samazināt īpaši apstrādātu pārtikas produktu, alkohola un pārmērīga kofeīna patēriņu, vienlaikus prioritizējot labu miega higiēnu.
Kā ieviest uztura izmaiņas, lai atbalstītu garīgo veselību
Pārmaiņas ne vienmēr nāk viegli, īpaši, ja tu strādā pret paradumiem, ko esi izveidojis gadu gaitā.
Par laimi, ja plāno, ir daži soļi, ko vari veikt, lai atvieglotu pārmaiņas.
Ieteicamais lasāmais: Vidusjūras diēta: iesācēja ceļvedis un ēdienreižu plāns
1. Esi pret sevi saudzīgs
Jebkura veida dzīvesveida izmaiņas prasa laiku, un nokļūšana no starta līnijas līdz finišam nenotiks vienas nakts laikā.
Atceries, ka pārmaiņas ir process. Ja tu paklūpi un paklūpi pa ceļam, tas ir normāli un labi.
2. Ēd apzināti
Viens no spēcīgākajiem soļiem, ko vari veikt, lai ēstu savai garīgajai veselībai, ir īpaši pievērst uzmanību tam, kā dažādi pārtikas produkti un dzērieni ietekmē tavu pašsajūtu.
Ja tu domā, vai noteikti pārtikas produkti varētu ietekmēt tavu garīgo veselību, mēģini tos izslēgt no savas diētas, lai redzētu, vai kaut kas tavā pašsajūtā mainās.
Pēc tam atkal iekļauj tos savā diētā un atkal novēro jebkādas izmaiņas tavā pašsajūtā.
Personalizētas pieejas, piemēram, apzināta ēšana, ir augošās uztura psihiatrijas jomas pamats.
3. Sāc ar mazumiņu
Tā vietā, lai mēģinātu pilnībā pārveidot visu savu diētu vienas nakts laikā, sāc ar vienu nelielu izmaiņu vienlaikus.
Tas varētu būt tik vienkārši, kā mērķis katru dienu apēst vismaz vienu augli vai ierobežot sevi ar noteiktu kofeīna dzērienu skaitu nedēļā.
4. Mēģini apmainīt šos pārtikas produktus
Neliela izmaiņa, ar ko ir viegli sākt, ir pārtikas produktu apmaiņa, kas, šķiet, atbalsta garīgo veselību, pret tiem, kas to varētu neatbalstīt.
Daži veselīgu pārtikas produktu apmaiņas piemēri ir:
- veseli pārtikas produkti, nevis iepakoti un apstrādāti pārtikas produkti
- pilngraudi, nevis rafinēti graudi
- veseli augļi, nevis žāvēti augļi un sulas
- jūras veltes vai liesa mājputnu gaļa, nevis sarkanā un apstrādātā gaļa
- fermentēti piena produkti, nevis saldināti piena produkti
- augļu ūdens, nevis gāzētie dzērieni
- kombuča vai zāļu tēja, nevis alkohols
- garšaugi un garšvielas, nevis cukurs un sāls
5. Uzraugi savu progresu
Veikt izmaiņas un pie tām pieturēties vienmēr ir lieliska sajūta.
Taču, ja tu neuzraugi, kā šīs izmaiņas ietekmē tavus lielo mērķus, ir grūti pateikt, vai veiktās izmaiņas darbojas.
Padomā par dažiem veidiem, kā tu uzraudzīsi savu progresu un kā tu to dokumentēsi.
Progresa uzraudzība var būt tik vienkārša kā žurnāla rakstīšana par to, kā dažādi pārtikas produkti liek tev justies, vai kontrolsaraksta izmantošana, lai palīdzētu izsekot pārtikas grupām, ko tu ēd dienā.
Kopsavilkums: Atceries: pēc izmaiņu veikšanas savā diētā paies zināms laiks, līdz tu sajutīsi pamanāmas izmaiņas savā garīgajā veselībā. Esi pacietīgs, apzinīgs un sāc ar dažām nelielām izmaiņām, kuru progresu vari uzraudzīt.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārās keto diētas plāns: ieguvumi, riski, pārtika un idejas
Kopsavilkums
Uztura psihiatrija ir aizraujoša joma ar potenciālu pārveidot veidu, kā mēs domājam par savu garīgo veselību.
Vēl daudz kas jāapgūst, taču ir kļuvis arvien skaidrāks, ka mūsu zarnu veselībai un tajās mītošajām baktērijām ir nozīmīga loma garīgās veselības pārvaldībā un emocionālajā regulācijā.
Barojoša diēta var būt viens no labākajiem veidiem, kā atbalstīt zarnu veselību, savukārt apstrādāti pārtikas produkti ir saistīti ar sliktākiem rezultātiem un, visticamāk, tie būtu jāierobežo.
Ja vēlies veikt izmaiņas savā diētā, lai atbalstītu savu garīgo veselību, sāc ar dažām nelielām pārtikas produktu apmaiņām un veido no tām.
Izmēģini šo šodien:
Izaicini sevi izdomāt vienu pārtikas produktu apmaiņu, ko vari veikt, lai savā diētā iekļautu vairāk augļu, dārzeņu vai pilngraudu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
