Daudzi padomi par vēdera tauku zaudēšanu koncentrējas uz vingrinājumiem vai ierīcēm, kas paredzētas vēdera muskuļu trenēšanai, apgalvojot, ka šīs stratēģijas var palīdzēt tev zaudēt vēdera taukus. Taču šīs metodes nav tik noderīgas, kā bieži tiek apgalvots.
Tonizēti vēdera muskuļi ir kļuvuši par fiziskās sagatavotības un veselības pazīmi.
Tāpēc internets ir pilns ar padomiem un trikiem, kā iegūt to kāroto sešpaku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠis raksts izskaidro, kas tev patiešām jāzina par vēdera muskuļu vingrinājumiem un to patieso ietekmi uz vēdera taukiem.
Kas ir vēdera muskuļi (presīte)?
Vēdera muskuļi palīdz stabilizēt tavu kodolu.
Tie ne tikai palīdz elpošanā, bet arī nodrošina kustību un aizsargā iekšējos orgānus, vienlaikus sniedzot atbalstu un līdzsvaru.
Ir četri galvenie vēdera muskuļi:
- Taisnais vēdera muskulis (Rectus abdominis).
- Šķērseniskais vēdera muskulis (Transverse abdominis).
- Ārējais slīpais muskulis (External oblique).
- Iekšējais slīpais muskulis (Internal oblique).
Ir svarīgi uzturēt spēku visos šajos muskuļos.
Spēcīgi vēdera muskuļi var palīdzēt uzlabot stāju un līdzsvaru. Tie var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes un palielināt elastību.
Kopsavilkums: Vēdera muskuļi nodrošina ne tikai kustību, bet arī stabilitāti, atbalstu un līdzsvaru. To stiprināšana var novērst muguras sāpes un citas problēmas.
Divu veidu vēdera tauki
Pārāk daudz tauku ap vēderu ir saistīts ar paaugstinātu insulīna rezistences, 2. tipa diabēta un sirds problēmu risku.
Tas ir arī galvenais metaboliskā sindroma veicinātājs.
Taču ir svarīgi atzīmēt, ka visi vēdera tauki nav vienādi. Ir divu veidu: zemādas tauki un viscerālie tauki.
Zemādas tauki
Šis ir tauku veids, ko tu vari saspiest. Tie atrodas zem ādas, starp ādu un muskuļiem.
Zemādas tauki nav tieši saistīti ar metabolisko risku. Mērenos daudzumos tie dramatiski nepalielinās tavu slimību risku.
Viscerālie tauki
Šis tauku veids atrodas vēdera dobumā ap taviem iekšējiem orgāniem.
Tie ir saistīti ar metabolisko sindromu un veselības stāvokļiem, piemēram, 2. tipa diabētu un sirds slimībām.
Viscerālie tauki ir hormonāli aktīvi. Tie izdala savienojumus, kas ietekmē vairākus ar slimībām saistītus procesus cilvēka organismā.
Kopsavilkums: Vēderā ir divu veidu tauki: zemādas un viscerālie. Viscerālie tauki izdala hormonus, kas ir saistīti ar slimībām.
Muskuļoti vēdera muskuļi ir tikai daļa no vienādojuma
Vēdera muskuļu trenēšana tos patiešām stiprinās.
Tomēr vingrinājumi, piemēram, vēdera griešana, presītes un sānu saliekšana, neatklās tavus vēdera muskuļus, ja tie ir paslēpti zem tauku slāņa.
Pārāk daudz zemādas tauku, kas ir tauki zem tavas ādas, neļaus taviem vēdera muskuļiem būt redzamiem.
Lai parādītu to sešpaku, tev būs jāzaudē zemādas tauki ap vēderu.
Kopsavilkums: Vēdera muskuļu vingrināšana tos stiprinās un tonizēs, taču redzamiem rezultātiem ir nepieciešams samazināt zemādas taukus.
Vai vēdera preses vingrinājumi dedzina vēdera taukus?
Daudzi cilvēki veic vēdera preses vingrinājumus, jo vēlas zaudēt vēdera taukus.
Tomēr pierādījumi liecina, ka mērķtiecīgi vēdera preses vingrinājumi nav ļoti efektīvi.
Vietēja tauku samazināšana var nebūt efektīva
Pastāv izplatīts nepareizs priekšstats, kas pazīstams kā “vietēja tauku samazināšana”, kas liek domāt, ka, vingrinot noteiktu ķermeņa daļu, tu vari zaudēt taukus tieši tajā apgabalā. Lai gan vingrinājumi, kas vērsti uz konkrētiem muskuļiem, var tos stiprināt un radīt dedzinošu sajūtu, pētījumi liecina, ka tie nevar samazināt vēdera taukus.
Viens pētījums sekoja 24 cilvēkiem, kuri veica vēdera preses vingrinājumus 5 dienas nedēļā 6 nedēļas. Šis treniņš vien nesamazināja zemādas vēdera taukus 1.
Cits pētījums pārbaudīja 27 dienu vēderpreses programmas ietekmi. Tas atklāja, ka netika samazināts ne tauku šūnu izmērs, ne zemādas vēdera tauku biezums 2.
Tas attiecas ne tikai uz vēdera zonu. Tas attiecas uz visām ķermeņa zonām.
Piemēram, viens pētījums lūdza dalībniekus veikt 12 nedēļu pretestības treniņus, vingrinot tikai savu nedominanto roku.
Viņi mērīja zemādas taukus pirms un pēc programmas un atklāja, ka dalībnieki zaudēja taukus visā ķermenī, nevis tikai trenētajās rokās 3.
Vairāki citi pētījumi ir parādījuši līdzīgus rezultātus [^4, ^5].
Ieteicamais lasāmais: 17 efektīvi veidi, kā atbrīvoties no tauku spilventiņiem
Bet daži pētījumi liecina par pretējo
Daži pētījumi, šķiet, apstrīd šos atklājumus.
Viens pētījumu projekts pārbaudīja vietējas tauku samazināšanas ideju, koncentrējoties uz zemādas taukiem rokā. Pētījums atklāja, ka konkrētas rokas zonas vingrināšana patiešām noveda pie tauku zuduma šajā konkrētajā reģionā 4.
Cits pētījums pētīja, vai zemādas tauku atrašanās vietai ir kāda nozīme. Tas salīdzināja taukus pie muskuļiem, kas tika vingrināti, ar taukiem pie muskuļiem miera stāvoklī.
Interesanti, ka asinsrites un tauku sadalīšanās ātrums bija konsekventi augstāks zemādas taukos pie aktīvajiem muskuļiem, neatkarīgi no vingrinājumu intensitātes 5.
Tomēr ir vērts atzīmēt, ka šajos pētījumos izmantotās metodes vai mērīšanas veidi varētu būt atšķirīgo rezultātu pamatā.
Kopsavilkums: Pierādījumi ir pretrunīgi, taču pētījumi ir parādījuši, ka, mērķējot uz vienu ķermeņa zonu ar vingrinājumiem, netiks zaudēti tauki tieši tajā konkrētajā zonā. Turklāt vēdera preses vingrinājumi vien nesamazina zemādas vēdera taukus.
Labākie vingrinājumi tauku zaudēšanai
Muskuļu šūnas nevar tieši izmantot tauku šūnās uzkrātos taukus enerģijai.
Pirms to var izmantot, tauki ir jāsadalās un pēc tam jāizdalās asinsritē. Izmantotie tauki faktiski var nākt no jebkuras ķermeņa daļas, ne tikai no zonas, ko tu vingrini.
Turklāt vingrinājumi, piemēram, vēderpreses un presītes, nav īpaši efektīvi kaloriju dedzināšanā.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie veidi, kā efektīvi zaudēt tauku slāni uz rokām
Kādus vingrinājumus tev vajadzētu veikt?
Visa ķermeņa treniņi var paātrināt tavu vielmaiņu un palīdzēt tev sadedzināt gan kalorijas, gan taukus. Kardio vingrinājumi ir īpaši labi, lai mērķētu uz tiem dziļajiem vēdera taukiem.
Tava vingrinājumu intensitāte arī ir svarīga. Gan mērenas, gan augstas intensitātes treniņi var samazināt vēdera taukus, vairāk nekā zemas intensitātes kardio vai spēka treniņi 6.
Lai redzētu ievērojamus rezultātus, tev būs regulāri jāvingro. Piemēram, tu varētu izvēlēties 30 minūtes mērenas intensitātes kardio piecas dienas nedēļā vai 20 minūtes augstas intensitātes kardio trīs dienas nedēļā.
Vairāk muskuļu veidošana ar vingrinājumiem arī palīdz zaudēt taukus. Vienkārši sakot, jo vairāk muskuļu tev ir, jo vairāk tauku tu sadedzināsi.
Vairāku veidu vingrinājumu kombinēšana var būt efektīva
Augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) ir vēl viena metode, kas ir pierādīta kā efektīvāka ķermeņa tauku zaudēšanā nekā tradicionālie aerobikas vingrinājumi 7.
HIIT ietver intensīvu vingrinājumu uzliesmojumus, kam seko nedaudz ilgāki, mazāk intensīvi atjaunošanās periodi.
HIIT īpaši efektīvu padara tādi ieguvumi kā nomākta apetīte un pastiprināta tauku dedzināšana gan treniņa laikā, gan pēc tā 8.
Turklāt ir pierādīts, ka spēka treniņu kombinēšana ar aerobikas vingrinājumiem ir vēl efektīvāka nekā tikai aerobikas vingrinājumi paši par sevi 9.
Pat ja HIIT vai spēka treniņi nav priekš tevis, pētījumi liecina, ka pat regulāras ātras pastaigas var būt efektīvas gan vēdera tauku, gan kopējo ķermeņa tauku samazināšanā 10.
Kopsavilkums: Aerobikas vingrinājumi un augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) var sadedzināt kalorijas un palielināt vielmaiņu. Ir pierādīts, ka aerobikas vingrinājumu kombinēšana ar pretestības treniņiem ir īpaši efektīva.
Diētas pārskatīšana ir būtiska ķermeņa tauku zaudēšanai
Tu, iespējams, esi dzirdējis teicienu: “Vēdera muskuļi tiek veidoti virtuvē, nevis tikai sporta zālē,” un tas ir patiesība. Labs uzturs ir vitāli svarīgs tauku zaudēšanai.
Pirmkārt, samazini pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu, kas bieži vien ir pilni ar cukuru un augstas fruktozes kukurūzas sīrupu. Pārāk liels cukura patēriņš var izraisīt svara pieaugumu un palielināt metabolisko problēmu risku.
Tā vietā koncentrējies uz olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanu. Ir pierādīts, ka diētas, kas bagātas ar olbaltumvielām, liek cilvēkiem justies sātinātākiem, kas varētu samazināt kopējo kaloriju patēriņu 11.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās vīrieši ar lieko svaru un aptaukošanos, olbaltumvielu uzņemšana, kas veidoja 25% no ikdienas kalorijām, palielināja sāta sajūtu par 60% 12.
Turklāt ikdienas olbaltumvielu uzņemšana starp 25–30% no tavām kalorijām var paātrināt tavu vielmaiņu līdz pat 100 kalorijām dienā 13.
Vairāk šķiedrvielu ēšana ir vēl viena efektīva stratēģija. Dārzeņi, kas bagāti ar šķīstošām šķiedrvielām, var palīdzēt tev zaudēt svaru, liekot tev justies sātinātākam un laika gaitā samazinot kaloriju uzņemšanu 14.
Porciju kontrole ir vēl viens noderīgs rīks; vienkārši mērenība ēdiena daudzumā var palīdzēt izraisīt svara zudumu.
Kad tu ēd vairāk veselu pārtikas produktu, palielini šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzumu un seko līdzi porcijām, tu, visticamāk, samazināsi kaloriju uzņemšanu.
Ilgtermiņa kaloriju deficīta radīšana ir galvenais, lai zaudētu gan svaru, gan vēdera taukus.
Pētījumi ir parādījuši, ka kaloriju deficīta uzturēšana var izraisīt vēdera tauku zudumu, neatkarīgi no tā, vai tu veic mērenas vai augstas intensitātes aerobikas vingrinājumus 15.
Kopsavilkums: Lai zaudētu vēdera taukus, ir būtiski ievērot veselīgu uzturu. Tas ietver pārstrādātu pārtikas produktu patēriņa samazināšanu, porciju kontroli un olbaltumvielu un šķiedrvielu uzņemšanas palielināšanu.
Ieteicamais lasāmais: 30 zinātniski pamatoti veidi, kā iegūt plakanu vēderu
Kā efektīvi zaudēt vēdera taukus
Ir pierādīts, ka tikai koncentrēšanās uz vēdera preses vingrinājumiem vien nepalīdzēs tev atbrīvoties no vēdera taukiem.
Lai efektīvi zaudētu ķermeņa taukus, tev vajadzētu apvienot aerobikas aktivitātes ar spēka treniņiem, piemēram, svarcelšanu.
Tāpat ievēro sabalansētu uzturu, kas bagāts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, un pievērs uzmanību porciju lielumam. Šie soļi ir pierādīti, lai palīdzētu samazināt ķermeņa taukus.
Izmantojot šīs stratēģijas, tu sadedzināsi vairāk kaloriju, paātrināsi vielmaiņu un kopumā zaudēsi taukus. Tas dabiski novedīs pie to spītīgo vēdera tauku zaudēšanas un vēdera saplacināšanas.
Vispute, S., et al. “The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 20, no. 4, 2006, pp. 930-934. PubMed ↩︎
Katch, F. I., et al. “Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity.” Research Quarterly for Exercise and Sport, vol. 55, no. 3, 1984, pp. 242-247. PubMed ↩︎
Ramírez-Campillo, R., et al. “Regional Fat Loss from an Unexercised Limb after Unilateral Strength Training.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 46, no. 7, 2014, pp. 1413-1421. PubMed ↩︎
Nindl, B. C., et al. “Regional Fat Loss from an Unexercised Limb after Unilateral Strength Training.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 46, no. 7, 2014, pp. 1413-1421. PubMed ↩︎
Stallknecht, B., et al. “Are Blood Flow and Lipolysis in Adipose Tissue Influenced by Contraction of Adjacent Muscles in Humans?” American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, vol. 292, no. 2, 2007, pp. E394-E399. PubMed ↩︎
Heymsfield, S. B., et al. “Effects of Exercise Training on Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Obesity Reviews, vol. 14, no. 10, 2013, pp. 795-801. PubMed ↩︎
Boutcher, S. H. “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.” Journal of Obesity, vol. 2011, 2011, pp. 868305. PubMed ↩︎
Sim, A. Y., et al. “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.” Journal of Obesity, vol. 2011, 2011, pp. 868305. PubMed ↩︎
Willis, L. H., et al. “Effects of Aerobic and/or Resistance Training on Body Mass and Fat Mass in Overweight or Obese Adults.” Journal of Applied Physiology (1985), vol. 113, no. 12, 2012, pp. 1831-1837. PubMed ↩︎
Slentz, C. A., et al. “Effects of Aerobic Exercise Training on Abdominal Fat.” American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, vol. 284, no. 6, 2003, pp. E1046-E1052. PubMed ↩︎
Paddon-Jones, D., et al. “Protein, Weight Management, and Satiety.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 87, no. 5, 2008, pp. 1558S-1561S. PubMed ↩︎
Leidy, H. J., et al. “The Effects of Consuming a High-Protein Diet on Body Weight Management in Overweight and Obese Adults.” Nutrition & Metabolism, vol. 9, 2012, pp. 55. PubMed ↩︎
Paddon-Jones, D., et al. “Protein, Weight Management, and Satiety.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 87, no. 5, 2008, pp. 1558S-1561S. PubMed ↩︎
Slavin, J. L. “Dietary Fiber and Body Weight.” Nutrition Reviews, vol. 61, no. 9, 2003, pp. 307-312. PubMed ↩︎
Heymsfield, S. B., et al. “Effects of Exercise Training on Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Obesity Reviews, vol. 14, no. 10, 2013, pp. 795-801. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
