Cilvēki dzer proteīna kokteiļus dažādu iemeslu dēļ, tostarp muskuļu masas palielināšanai, svara zaudēšanai un traumu atveseļošanai.
Lai gan daudzi pārtikas produkti nodrošina daudz olbaltumvielu — piemēram, olas, gaļa, mājputnu gaļa, piens un pākšaugi —, proteīna kokteiļi un pulveri ir kļuvuši par populāru, augstas kvalitātes šīs uzturvielas avotu.
Tu neesi viens, ja brīnies, vai šie kokteiļi sniegs tev vēlamos rezultātus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠis raksts koncentrējas uz proteīna kokteiļu efektivitāti muskuļu masas palielināšanai un svara zaudēšanai.
Šajā rakstā
Proteīna kokteiļi ir uztura bagātinātājs
Saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) datiem, uztura bagātinātāji ir produkti, kas satur uztura sastāvdaļas, piemēram, vitamīnus, minerālvielas, aminoskābes un garšaugus.
Šajā gadījumā proteīna kokteiļi nodrošina aminoskābes, kas pazīstamas arī kā olbaltumvielu celtniecības bloki.
Uztura bagātinātāji ir pieejami daudzās formās, sākot no pulveriem līdz kapsulām un šķidrumiem. Lai gan tu vari atrast gatavus dzeršanai proteīna kokteiļus šķidrā veidā, tu vari iegādāties arī proteīna bagātinātājus pulvera veidā.
Daudzi pulverveida proteīna bagātinātāji ir pieejami no dzīvnieku vai augu izcelsmes avotiem.
Piemēram, populārākie dzīvnieku izcelsmes proteīna pulveri ir sūkalas un kazeīns, abi parasti iegūti no govs piena. Tomēr olu baltuma proteīns var būt piemērota izvēle, ja tev ir piena alerģija.
Attiecībā uz populāriem augu izcelsmes proteīniem, tu vari izvēlēties sojas, zirņu, kaņepju vai rīsu proteīnu.
Visbeidzot, to nosaukums norāda, ka uztura bagātinātāji palīdz papildināt vai uzlabot tavu uzturu.
Kopumā proteīna kokteiļi var noderēt, ja tev nav pieejami augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti vai tu vienkārši nevari sasniegt savas ikdienas olbaltumvielu vajadzības tikai ar pārtiku.
Kopsavilkums: Proteīna kokteiļi ir uztura bagātinātājs. Tie var palīdzēt papildināt vai uzlabot tavu uzturu, ja tev nepieciešams papildu stimuls, lai sasniegtu savu ikdienas olbaltumvielu mērķi.
Kā proteīna kokteiļi palīdz muskuļu masas palielināšanā
Proteīna kokteiļus sākotnēji lietoja sportisti un trenažieru zāles apmeklētāji, kuri vēlējās palielināt muskuļu masu un uzlabot veiktspēju.
Proteīna kokteiļu kombinēšana ar pretestības treniņiem var veicināt muskuļu augšanu un uzlabot fizisko veiktspēju un atjaunošanos.
Tas notiek tāpēc, ka pretestības treniņi stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi, tāpat kā palielināta augstas kvalitātes olbaltumvielu uzņemšana.
Kā minēts iepriekš, proteīna kokteiļi nodrošina aminoskābes, kuras tavs organisms viegli absorbē. Pētnieki uzskata, ka to uzņemšana palielina aminoskābju līmeni asinsritē, izraisot nozīmīgāku muskuļu sintēzes reakciju.
Turklāt pētījumi liecina, ka proteīna kokteiļi palīdz saglabāt un var veicināt muskuļu masas palielināšanu pat tad, ja tu ievēro svara zaudēšanas diētu.
Piemēram, viens pētījums ar 40 vīriešiem parādīja, ka tie, kuri ievēroja diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, ko panāca ar proteīna bagātinātājiem, zaudēja vairāk tauku masas un palielināja muskuļu masu, kad viņi pievienoja spēka un kardio treniņus, salīdzinot ar kontroles grupu.
Līdzīgi cits pētījums ar 40 veseliem pieaugušajiem noteica, ka sūkalu proteīna bagātinātāji samazināja paredzamo muskuļu olbaltumvielu sintēzes samazināšanos pēc svara zaudēšanas.
Tāpēc proteīna kokteiļi var palīdzēt tev sasniegt savus fitnesa mērķus, neatkarīgi no tā, vai tu vēlies zaudēt taukus vai palielināt muskuļu masu.
Kopsavilkums: Proteīna kokteiļi veicina muskuļu masas palielināšanu un uzlabo veiktspēju un atjaunošanos. Tie arī novērš muskuļu zudumu un var palīdzēt palielināt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā.
Proteīna kokteiļi un svara zaudēšana
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu aktivizē dažādus ceļus, kas veicina svara zaudēšanu, un proteīna kokteiļu dzeršana var palīdzēt tev palielināt ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: Kā olbaltumvielu kokteiļi var palīdzēt tev zaudēt svaru un kontrolēt taukus
Proteīna kokteiļi var palielināt sāta sajūtu
Apetītes stimulēšanā un kontrolē ir iesaistīti vairāki hormoni, tostarp peptīds tirozīns-tirozīns (PYY), glikagonam līdzīgais peptīds 1 (GLP-1) un grelīns. Šķiet, ka olbaltumvielas ietekmē to ražošanu.
Gan PYY, gan GLP-1 ir apetīti mazinoši hormoni, un pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu palielina katra līmeni pēc ēdienreizes.
PYY un GLP-1 darbojas, samazinot tavu apetīti, un GLP-1 arī aizkavē kuņģa satura iztukšošanos. Tādējādi abi hormoni izraisa paaugstinātu sāta sajūtu.
Turklāt pierādījumi liecina, ka olbaltumvielas var arī samazināt grelīna līmeni, hormonu, kas stimulē apetīti.
Lai gan lielākajā daļā pētījumu tiek izmantota pārtika, šie apetīti kontrolējošie efekti ir novēroti arī, testējot bagātinātājus.
Piemēram, viens pētījums ar 18 sievietēm noteica, ka sūkalu proteīna dzēriena dzeršana samazināja grelīna līmeni un palielināja PYY un GLP-1 līmeni, salīdzinot ar kontroles grupu.
Proteīna kokteiļi var paātrināt tavu vielmaiņu
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu arī palielina enerģijas patēriņu — kalorijas, ko tu sadedzini — divos dažādos veidos.
Pirmkārt, tavs organisms sadedzina vairāk kaloriju, metabolizējot olbaltumvielas, nekā ogļhidrātus vai taukus. Šī vielmaiņas reakcija uz pārtiku ir pazīstama kā diētas izraisīta termogenēze (DIT).
DIT norāda enerģiju, kas nepieciešama katras uzturvielas metabolizēšanai attiecībā pret uzņemto kaloriju skaitu. Tās vērtības olbaltumvielām svārstās no 15–30%, salīdzinot ar 5–10% ogļhidrātiem un 0–3% taukiem.
Otrkārt, diētas ar augstu olbaltumvielu saturu stimulē glikoneoģenēzi, ražojot glikozi no olbaltumvielām vai taukiem bez ogļhidrātiem, kas, domājams, sadedzina papildu kalorijas.
Viens pētījums ar 10 veseliem vīriešiem ziņoja par augstāku enerģijas patēriņu diētā ar augstu olbaltumvielu saturu, salīdzinot ar kontroles stāvokli, nosakot, ka 42% no pieauguma bija saistīti ar glikoneoģenēzi.
Tāpēc, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu ar proteīna kokteiļiem un pulveriem, tu vari izmantot šos vielmaiņas efektus.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt 50 kg: 10 padomi, kā to darīt droši
Proteīna kokteiļi var palīdzēt tev zaudēt vēdera taukus
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir zināmas kā tauku oksidācijas un tauku zuduma veicinātājas.
Pierādījumi liecina, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana no augstas kvalitātes avotiem, piemēram, proteīna kokteiļiem, var būt saistīta ar tauku zudumu no vidukļa, ko sauc arī par viscerālajiem vai vēdera taukiem.
Tauku zaudēšana ap vidukli ir īpaši svarīga. Viscerālo vai vēdera tauku palielināšanās izraisa hronisku iekaisumu, kas saistīts ar insulīna rezistenci un sirds slimībām.
Vienā pētījumā ar 37 sievietēm tām, kuras patērēja papildu 40 gramus sūkalu proteīna dienā, tika novērots neliels vēdera tauku samazinājums, salīdzinot ar tām, kuras saņēma zemākas kvalitātes proteīna bagātinātāju.
Līdzīgi 23 nedēļu pētījums noteica, ka tiem, kuri patērēja papildu 56 gramus sūkalu proteīna dienā, bija mazāks ķermeņa svars par 4 mārciņām (1,8 kg) un mazāks ķermeņa tauku daudzums par 5 mārciņām (2,3 kg), salīdzinot ar kontroles grupu.
Kopsavilkums: Proteīna kokteiļu un pulveru lietošana kā daļa no diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt kontrolēt tavu apetīti, palielināt sadedzinātās kalorijas un zaudēt vēdera taukus, norādot, ka tie var būt efektīvi svara zaudēšanai.
Augsts olbaltumvielu patēriņš nav pietiekams, lai zaudētu svaru
Proteīna kokteiļi un pulveri ir noderīgs papildinājums tavā svara zaudēšanas ceļā. Tomēr svara zaudēšanā ir kas vairāk nekā tikai olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana.
Ja tu vēlies zaudēt svaru, tev ir jārada negatīva enerģijas bilance, kas nozīmē, ka tev vajadzētu sadedzināt vairāk kaloriju, nekā tu patērē. Tas ir pazīstams arī kā kaloriju deficīts.
Ir trīs dažādi veidi, kā sasniegt kaloriju deficītu: patērēt mazāk kaloriju, patērēt vairāk kaloriju, palielinot savu fizisko aktivitāti, vai abu kombinācija.
Lai gan augstāka olbaltumvielu uzņemšana ļauj tev ēst mazāk kaloriju, nejūtoties tik izsalkušam, olbaltumvielas joprojām satur kalorijas, kas veido tavu ikdienas kopējo daudzumu — precīzāk, 4 kalorijas uz gramu.
Tādējādi pārāk daudz to ēšana var izvest tevi no kaloriju deficīta un pat veicināt kaloriju pārpalikumu, traucējot tavus svara zaudēšanas centienus vai liekot tev pieņemties svarā.
Piemēram, viens pētījums noteica, ka cilvēki, kuri ēda diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, kas palielināja viņu kaloriju uzņemšanu par 40%, pieņēmās gan ķermeņa svarā, gan taukos.
Tāpēc, pat ja proteīna kokteiļi ir noderīgs svara zaudēšanas rīks, tev joprojām ir jāpatur prātā savs “kalorijas iekšā pret kalorijām ārā” vienādojums.
Tā kā fiziskās aktivitātes palielināšana palīdz palielināt sadedzinātās kalorijas, tu vari mēģināt praktizēt pretestības treniņus vai aerobikas vingrinājumus (kardio), tostarp iešanu, skriešanu, peldēšanu, dejošanu un riteņbraukšanu.
Tomēr pētījumi liecina, ka abu kombinācija ir visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru, jo kardio palīdz sasniegt izteiktāku svara samazināšanos. Turpretim pretestības treniņi palīdz uzturēt vai uzlabot tavu muskuļu masu.
Kopsavilkums: Lai gan diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir lieliskas svara zaudēšanai, pārāk daudz olbaltumvielu ēšana var neļaut tev sasniegt vēlamos rezultātus.
Ieteicamais lasāmais: Ķermeņa rekompozīcija: zaudē taukus un audzē muskuļus vienlaikus
Proteīna kokteiļi nav vienīgais veids, kā ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu raksturo ikdienas olbaltumvielu uzņemšana, kas pārsniedz ieteicamo uztura devu — 0,4 gramus uz mārciņu (0,8 gramus uz kg).
Tie, kuriem ir grūtības sasniegt šos daudzumus ar pārtiku, var vērsties pie proteīna kokteiļiem.
Tomēr proteīna kokteiļi var nebūt nepieciešami, ja tu vari sasniegt savu ikdienas olbaltumvielu vajadzību ar dabīgiem avotiem.
Daži augstas kvalitātes olbaltumvielu pārtikas produkti ir olas, piens, gaļa, zivis, mājputnu gaļa un soja.
Turklāt proteīna kokteiļi mēdz būt dārgi, tāpēc dzīvnieku vai augu izcelsmes olbaltumvielu ēšana var būt piemērotāka, ja tev ir ierobežots budžets.
Kopsavilkums: Ja tu vari sasniegt savu ikdienas olbaltumvielu mērķi, ēdot pietiekami daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu pārtikas produktu, tev var nebūt nepieciešams dzert proteīna kokteiļus.
Kopsavilkums
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir nozīmīga svara zaudēšanas un muskuļu veidošanas stratēģija, un proteīna kokteiļi atvieglo olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanu.
Tā kā tie var palīdzēt kontrolēt tavu apetīti, paātrināt vielmaiņu un palīdzēt tev zaudēt vēdera taukus, proteīna kokteiļi var būt efektīvi svara zaudēšanai. Turklāt tie palīdz tev palielināt muskuļu masu un uzlabot veiktspēju, kombinējot ar pretestības treniņiem.
Tomēr proteīna bagātinātāja lietošana var nebūt nepieciešama, ja tu visas dienas garumā ēd pietiekami daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu pārtikas produktu.
Tāpat atceries, ka pārāk daudz olbaltumvielu ēšana var izraisīt svara pieaugumu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
