Ja tu esi apjucis par to, vai kaloriju skaitīšana ir efektīva, tu neesi viens.
Daži uzstāj, ka kaloriju skaitīšana ir noderīga, jo viņi uzskata, ka svara zaudēšana ir saistīta ar kaloriju patēriņa un iztērēto kaloriju konceptu.
Tikmēr citi uzskata, ka kaloriju skaitīšana ir novecojusi, nedarbojas un bieži vien liek cilvēkiem svērt vairāk nekā sākumā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreAbas puses apgalvo, ka viņu idejas ir balstītas uz zinātni, kas tikai padara lietas vēl mulsinošākas.
Šis raksts kritiski aplūko pierādījumus, lai noteiktu, vai kaloriju skaitīšana darbojas.
Kas ir kalorija?
Kalorija tiek definēta kā siltuma enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai paaugstinātu 1 grama ūdens temperatūru par 1°C.
Kalorijas parasti tiek izmantotas, lai aprakstītu enerģijas daudzumu, ko tavs ķermenis iegūst no tā, ko tu ēd un dzer.
Kalorijas var izmantot arī, lai aprakstītu enerģijas daudzumu, kas tavam ķermenim nepieciešams fizisku uzdevumu veikšanai, tostarp:
- elpošanai
- domāšanai
- sirdsdarbības uzturēšanai
Pārtikas produktu nodrošinātā enerģijas daudzums parasti tiek reģistrēts tūkstošos kaloriju jeb kilokalorijās (kcal).
Piemēram, viens burkāns parasti nodrošina tevi ar 25 000 kalorijām jeb 25 kcal. Savukārt, skrienot uz skrejceliņa 30 minūtes, parasti ir nepieciešams izmantot 300 000 kaloriju jeb 300 kcal.
Tomēr, tā kā “kilokalorijas” ir neveikls vārds, ko lietot, cilvēki bieži vien lieto terminu “kalorijas”.
Šajā rakstā parastais termins “kalorija” tiks izmantots, lai aprakstītu kilokalorijas (kcal).
Kopsavilkums: Kalorijas tiek izmantotas, lai aprakstītu enerģiju, ko tavs ķermenis iegūst no pārtikas vai iztērē dažādām aktivitātēm.
Kā tavs ķermenis izmanto kalorijas?
Ja tu brīnies, kāpēc kalorijas ir svarīgas, ir svarīgi saprast, kā tavs ķermenis tās izmanto.
Tas sākas ar to, ko tu ēd. Pārtika un dzērieni ir avots, no kura tavs ķermenis iegūst kalorijas, kas tam nepieciešamas funkcionēšanai. Šīs kalorijas nāk no viena no trim makroelementiem:
- ogļhidrātiem, ko dēvē arī par ogļhidrātiem
- olbaltumvielām
- taukiem
Gremošanas laikā tavs ķermenis sadala ēdienu mazākās vienībās.
Šīs apakšvienības var izmantot, lai veidotu tavus audus vai nodrošinātu tavam ķermenim enerģiju, kas tam nepieciešama tūlītējo vajadzību apmierināšanai.
Enerģijas daudzums, ko tavs ķermenis iegūst no apakšvienībām, ir atkarīgs no to izcelsmes:
- Ogļhidrāti: 4 kalorijas uz gramu
- Olbaltumvielas: 4 kalorijas uz gramu
- Tauki: 9 kalorijas uz gramu
- Alkohols: 7 kalorijas uz gramu
Tavs ķermenis izmanto kalorijas, kas rodas šo uzturvielu vielmaiņas rezultātā, lai darbinātu trīs galvenos procesus, kas uzskaitīti zemāk.
Pamata vielmaiņa
Tavs ķermenis lielāko daļu kaloriju izmantos, lai veiktu pamata funkcijas, piemēram, nodrošinātu enerģiju tavam:
- smadzenēm
- nierēm
- plaušām
- sirdij
- nervu sistēmai
Enerģijas daudzums, kas nepieciešams šo funkciju atbalstīšanai, tiek dēvēts par tavu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR). To dažkārt dēvē par miera vielmaiņas ātrumu (RMR), jo tas efektīvi attiecas uz kalorijām, ko tavs ķermenis iztērē miera stāvoklī pamata izdzīvošanai. BMR (vai RMR) veido lielāko daļu no tavām kopējām ikdienas enerģijas vajadzībām.
Gremošana
Tavs ķermenis izmantos daļu no patērētajām kalorijām, lai palīdzētu tev sagremot un metabolizēt ēdienu, ko tu ēd.
Tas ir pazīstams kā pārtikas termiskais efekts (TEF), un tas atšķiras atkarībā no ēdiena, ko tu ēd. Piemēram, olbaltumvielām ir nepieciešams nedaudz vairāk enerģijas, lai tās sagremotu, savukārt taukiem ir nepieciešams vismazāk.
Apmēram 10 procenti no kalorijām, ko tu iegūsti no ēdienreizes, tiks izmantoti TEF atbalstam.
Fiziskā aktivitāte
Pārējās kalorijas, ko tu iegūsti no pārtikas, nodrošina tavu fizisko aktivitāti.
Tas ietver gan tavus ikdienas uzdevumus, gan treniņus. Tāpēc kopējais kaloriju skaits, kas nepieciešams šīs kategorijas segšanai, var ievērojami atšķirties katru dienu un katram cilvēkam.
Kopsavilkums: Tavs ķermenis iegūst kalorijas no ēdiena, ko tu ēd, un izmanto tās, lai darbinātu bazālo vielmaiņas ātrumu, gremošanu un fizisko aktivitāti.
Ieteicamais lasāmais: Kaloriju skaitīšana: kā efektīvi skaitīt kalorijas svara zaudēšanai
Lai zaudētu svaru, tev ir nepieciešams kaloriju deficīts
Kad tavas ķermeņa tūlītējās enerģijas vajadzības ir apmierinātas, jebkura liekā enerģija tiek uzglabāta nākotnes lietošanai.
Daļa no tās tiek uzglabāta kā glikogēns (ogļhidrāti) tavos muskuļos un aknās, bet pārējā tiks uzglabāta kā tauki.
Tāpēc, ja tu ēd vairāk kaloriju, nekā tavam ķermenim nepieciešams, tu pieņemsies svarā, galvenokārt no taukiem.
No otras puses, ja kalorijas, ko tu iegūsti no uztura, nav pietiekamas, lai segtu tavas tūlītējās vajadzības, tavs ķermenis ir spiests izmantot savas enerģijas rezerves, lai kompensētu.
Šis stāvoklis, kas pazīstams kā “kaloriju deficīts”, ir tas, kas liek tev zaudēt svaru, galvenokārt no ķermeņa taukiem. Bet paturi prātā, ka, ja rodas pārāk liels kaloriju deficīts uztura ierobežojumu vai smagas fiziskās slodzes dēļ, tavs ķermenis izmantos arī olbaltumvielu rezerves — muskuļu sadalīšanos — papildus ķermeņa tauku sadedzināšanai kā degvielu.
Šis kaloriju līdzsvara koncepts ir pierādīts atkal un atkal un saglabājas neatkarīgi no tā, vai tavas kalorijas nāk no ogļhidrātiem, taukiem vai olbaltumvielām.
Kopsavilkums: Lai zaudētu svaru, tev vienmēr ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā tu apēd. Tas var notikt, apvienojot fiziskās aktivitātes un ēdot sabalansētu uzturu mērenībā.
Ne visas kalorijas ir vienādas
Šķietami vienkāršais jautājums par to, vai kalorijas no taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem atšķiras, ir pretrunīgs, jo tas ir atkarīgs no tā, kā tu uz to skaties.
Tāpat kā collas un mārciņas, kalorijas ir mērvienība.
Tāpēc, tīri svara zaudēšanas ziņā, 100 kalorijas paliks 100 kalorijas neatkarīgi no tā, vai tās nāk no ābola vai virtuļa.
Tomēr veselības ziņā ne visas kalorijas ir vienādas.
Ir svarīgi nošķirt daudzumu un kvalitāti. Pat pārtikas produkti, kuriem ir vienāds kaloriju daudzums, var būt ar atšķirīgu uzturvērtību un var ļoti atšķirīgi ietekmēt tavu veselību. Turklāt uzturvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, svaigi augļi un dārzeņi, ir saistīti ar zemāku mirstības risku.
Papildus to atšķirīgajai ietekmei uz veselības rezultātiem, dažādi pārtikas produkti mēdz atšķirīgi ietekmēt tavu vielmaiņu, hormonu līmeni, izsalkumu un apetīti.
Piemēram, 100 kaloriju vērtu virtuļu ēšana var neefektīvi mazināt tavu izsalkumu, salīdzinot ar 100 kaloriju vērtu ābolu ēšanu, jo virtuļos ir relatīvi daudz rafinētu ogļhidrātu, cukura un šķiedrvielu.
Tāpēc virtulis var likt tev vēlāk dienā pārēsties, neļaujot sasniegt kaloriju deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai.
Kopsavilkums: Ja tu tikai skaties, vai tu zaudēsi svaru, kalorija ir kalorija, un tev būs jāpatērē mazāk kaloriju, nekā tu sadedzini. Bet veselības un citu faktoru, kas ietekmē svara kontroli, piemēram, hormonu un apetītes, ziņā ne visas kalorijas ir vienādas.
Ieteicamais lasāmais: Kā uzturēt pārtikas dienasgrāmatu: norādījumi un padomi
Kāpēc var šķist, ka kalorijas nav svarīgas svara zaudēšanai
Bioloģiski runājot, kaloriju deficīta radīšana ir nepieciešama svara zaudēšanai.
Tomēr daudzi cilvēki apgalvo, ka, mēģinot zaudēt svaru, tas, ko tu ēd, ir svarīgāk par to, cik daudz tu ēd.
Šo apgalvojumu parasti veicina pētījumi, kuros dalībnieki, kuri ievēroja zemu ogļhidrātu diētas, šķietami zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri ievēroja augstu ogļhidrātu diētas, neskatoties uz to, ka ēda tikpat daudz vai pat vairāk kopējo kaloriju.
Pirmajā acu uzmetienā šie pētījumi šķietami liecina, ka kaloriju deficīts nav nepieciešams svara zaudēšanai. Tie bieži tiek izmantoti kā pierādījums tam, ka kaloriju skaitīšana ir bezjēdzīga.
Tomēr vairāki citi faktori var ietekmēt šo pētījumu rezultātus. Turklāt zemu ogļhidrātu diētas, papildus tam, ka tās ir grūti uzturēt, nav pamatotas ar spēcīgiem pierādījumiem.
Cilvēki slikti novērtē to, ko viņi ēd
Daudzi pētījumi balstās uz pašziņotiem datiem, izmantojot dalībnieku pārtikas dienasgrāmatas, nevis tiešus mērījumus, lai noteiktu, cik daudz kaloriju cilvēki ēd vai sadedzina ar fiziskām aktivitātēm.
Diemžēl pārtikas un aktivitātes žurnāli ne vienmēr ir pilnīgi precīzi.
Pētījumi ziņo, ka dalībnieki ievērojami nenovērtē, cik daudz viņi ēd, un var nenovērtēt savu kaloriju patēriņu pat par 2000 kalorijām dienā.
Līdzīgi cilvēki mēdz pārvērtēt, cik daudz viņi kustas, pat par 72%. Tas attiecas pat uz gadījumiem, kad dalībniekiem tiek maksāts par precizitāti.
Saskaņā ar vienu vecāku pētījumu, pat dietologi kļūdās, kad viņiem tiek lūgts precīzi ziņot par savu kaloriju patēriņu, lai gan mazākā mērā nekā ne-uztura speciālisti.
Zemu ogļhidrātu diētas ir bagātākas ar olbaltumvielām un taukiem
Zemu ogļhidrātu diētas pēc noklusējuma ir bagātākas ar olbaltumvielām un taukiem, kas var likt tev justies sātam.
Tas palīdz samazināt izsalkumu un apetīti un var likt dalībniekiem, kuri ievēro zemu ogļhidrātu diētas, ēst mazāk kopējo kaloriju dienā.
Olbaltumvielām ir nepieciešams arī nedaudz vairāk enerģijas, lai tās sagremotu nekā ogļhidrātiem un taukiem, kas var veicināt enerģijas deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai, vismaz zināmā mērā.
Tomēr nedaudz lielāks kaloriju skaits, kas tiek sadedzināts olbaltumvielu gremošanas laikā, visticamāk, būtiski neietekmēs tavu svara zaudēšanu, saskaņā ar dažiem vecākiem pētījumiem.
Ieteicamais lasāmais: 15 efektīvi padomi, kā pārvarēt kompulsīvo ēšanu
Pētījumi bieži mēra svara zudumu, nevis tauku zudumu
Daudzi pētījumi ziņo tikai par kopējo zaudēto svaru, nenorādot, vai šis svars nācis no tauku, muskuļu vai ūdens zuduma.
Ir zināms, ka zemu ogļhidrātu diētas samazina ķermeņa ogļhidrātu rezerves. Tā kā ogļhidrāti parasti tiek uzglabāti kopā ar ūdeni tavās šūnās, ķermeņa ogļhidrātu rezervju samazināšana neizbēgami noved pie ūdens svara zuduma.
Tas var likt šķist, ka zemu ogļhidrātu diētas palīdz dalībniekiem zaudēt taukus ātrāk, nekā tas ir patiesībā.
Pētījumi, kas kontrolē šos trīs faktorus, atspēko mītu
Lai patiesi atrisinātu debates par to, vai kalorijas ir svarīgas svara zaudēšanai, aplūko pierādījumus tikai no pētījumiem, kas kontrolē iepriekš minētos trīs faktorus.
Šādi pētījumi konsekventi liecina, ka svara zudums vienmēr rodas, ja cilvēki ēd mazāk kaloriju, nekā viņi iztērē. Tas, vai šis deficīts rodas, ēdot mazāk ogļhidrātu, olbaltumvielu vai tauku, maz ietekmē.
Kopsavilkums: Daži faktori palīdz izskaidrot, kāpēc kalorijas var šķist nenozīmīgas svara zaudēšanai. Tomēr pētījumi, kas kontrolē šos faktorus, konsekventi liecina, ka kaloriju deficīts joprojām ir nepieciešams svara zaudēšanai.
Kāpēc kaloriju skaitīšana parasti darbojas
Kaloriju skaitīšana ir pārbaudīts veids, kā zaudēt svaru.
Daudzi pētījumi liecina, ka pārtikas patēriņa un fizisko aktivitāšu reģistrēšana ir ļoti efektīvs veids, kā palīdzēt zaudēt svaru.
Nesenā pārskatā ziņots, ka svara zaudēšanas programmas, kas ietvēra kaloriju skaitīšanu, lika dalībniekiem zaudēt apmēram 3,3 kg vairāk nekā tiem, kas to nedarīja. Šķiet, ka jo konsekventāk tu reģistrē savu patēriņu, jo labāk.
Piemēram, viens pētījums, kurā piedalījās 272 cilvēki, atklāja, ka tie, kas biežāk uzraudzīja savu pārtikas patēriņu, fiziskās aktivitātes un ķermeņa svaru, piedzīvoja lielāku svara zudumu.
Ir trīs iemesli, kāpēc kaloriju skaitīšana, visticamāk, darbojas:
- Kaloriju uzskaite var palīdzēt tev identificēt ēšanas paradumus, kuriem tev jāpievērš uzmanība, lai veiksmīgi zaudētu svaru.
- Neskatoties uz tās neprecizitāti, apzināšanās par to, ko tu ēd, izmantojot uzskaiti, var dot tev aptuvenu sākuma punktu, no kura strādāt un salīdzināt, kad tu mēģini samazināt kopējo kaloriju skaitu, ko tu apēd dienā.
- Visbeidzot, sekošana līdzi tam, ko tu ēd, var palīdzēt tev uzraudzīt savu uzvedību. Tas var palīdzēt tev būt atbildīgam par ikdienas izvēlēm, ko tu veic, un motivēt tevi turpināt virzīties uz saviem mērķiem.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka kaloriju skaitīšana nav obligāta prasība svara zaudēšanai.
Svarīga ir tava spēja radīt un uzturēt enerģijas deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai. Tomēr kaloriju skaitīšana var būt noderīgs instruments šī enerģijas deficīta sasniegšanai.
Kopsavilkums: Kaloriju skaitīšana var palīdzēt tev zaudēt svaru, pievēršot uzmanību tam, ko tu ēd katru dienu. Tas var palīdzēt tev identificēt ēšanas paradumus, kurus tev var būt nepieciešams mainīt, tādējādi palīdzot tev sasniegt savus mērķus.
Labākie veidi, kā sekot līdzi tam, ko tu ēd
Ja tu interesējies par kaloriju skaitīšanu, ir vairāki veidi, kā to darīt.
Visi ietver to, ko tu ēd, reģistrēšanu, vai nu uz papīra, tiešsaistē vai mobilajā lietotnē.
Saskaņā ar pētījumiem, izvēlētā metode nav svarīga, tāpēc visefektīvāk ir izvēlēties to, kas tev patīk vislabāk.
Svaru un mērkausu izmantošana var būt noderīga arī, lai palīdzētu tev precīzāk izmērīt pārtikas porcijas.
Tu vari arī mēģināt izmantot šādas vizuālās vadlīnijas, lai novērtētu savu porciju lielumu. Tās ir mazāk precīzas, bet noderīgas, ja tev ir ierobežota piekļuve svaram vai mērkausiem:
- 1 tase: beisbola bumba vai tava savilktā dūre (piemērota svaigiem vai vārītiem dārzeņiem)
- 3 unces (90 grami): kāršu kava vai tavas plaukstas lielums un biezums bez pirkstiem (piemērota gaļas, mājputnu un zivju mērīšanai)
- 1 ēdamkarote (15 ml): lūpu krāsa vai tava īkšķa lielums (var mērīt riekstu sviestus)
- 1 tējkarote (5 ml): tavs pirksta gals (var izmantot eļļu un citu tauku mērīšanai)
Visbeidzot, ir vērts pieminēt, ka kaloriju skaitīšana ļauj tev novērtēt savu uzturu tikai no kvantitātes viedokļa. Tā ļoti maz pasaka par to, ko tu ēd, kvalitāti.
Runājot par veselību, 100 kalorijas no āboliem ietekmēs tavu veselību atšķirīgi nekā 100 kalorijas no virtuļiem.
Tāpēc ir svarīgi izvairīties no pārtikas produktu izvēles, pamatojoties tikai uz to kaloriju saturu. Tā vietā pārliecinies, ka tu ņem vērā arī to vitamīnu un minerālvielu saturu.
Tu to vari izdarīt, piepildot savu uzturu ar veseliem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, liesām olbaltumvielām, riekstiem/sēklām un pupiņām/pākšaugiem.
Kopsavilkums: Lai visprecīzāk saskaitītu savas kalorijas, izmanto pārtikas dienasgrāmatu kopā ar svariem vai mērkausiem.
Ieteicamais lasāmais: Kas ir kaloriju deficīts un cik liels tas ir veselīgs svara zaudēšanai?
Vai kaloriju skaitīšanai ir trūkumi?
Lai gan kaloriju patēriņa uzskaite var būt efektīvs instruments svara zaudēšanai, tā var nebūt piemērota visiem.
Jo īpaši tā var nebūt ieteicama tiem, kam ir bijuši ēšanas traucējumi, jo tā var veicināt neveselīgas attiecības ar pārtiku un pasliktināt simptomus.
Saskaņā ar vienu pētījumu, kurā piedalījās 105 cilvēki ar diagnosticētiem ēšanas traucējumiem, 75% ziņoja, ka izmantoja tiešsaistes rīku, lai saskaitītu savas kalorijas, un 73% atzīmēja, ka viņi uzskata, ka tas veicināja viņu ēšanas traucējumus.
Citā pētījumā biežāka kaloriju skaitīšana un pašsvēršanās tika saistīta ar paaugstinātu ēšanas traucējumu smagumu koledžas studentu vidū.
Vairākos pētījumos ir gūti līdzīgi atklājumi, kas liecina, ka pārtikas svēršana vai kaloriju vai fitnesa izsekotāju izmantošana dažiem cilvēkiem var veicināt neveselīgus ēšanas paradumus.
Tāpēc, ja tu atklāj, ka kaloriju skaitīšana vai pārtikas patēriņa uzskaite izraisa vainas, kauna vai trauksmes sajūtas, vislabāk varētu būt pārtraukt šo praksi.
Intuitīvas ēšanas praktizēšana, kas ietver sava ķermeņa klausīšanos un ēšanu, kad tu jūties izsalcis, var būt labāka alternatīva tiem, kam ir bijuši ēšanas traucējumi.
Kopsavilkums: Kaloriju skaitīšana dažiem cilvēkiem var pasliktināt ēšanas traucējumu simptomus un veicināt neveselīgas attiecības ar pārtiku.
Kopsavilkums
Lai zaudētu svaru, tev ir jāēd mazāk kaloriju, nekā tu sadedzini.
Daži cilvēki to var izdarīt, faktiski neskaitot kalorijas. Citi atklāj, ka kaloriju skaitīšana ir efektīvs veids, kā apzināti radīt un uzturēt šo deficītu.
Tiem, kas vēlas izmēģināt kaloriju skaitīšanu, jāpatur prātā, ka ne visas kalorijas ir vienādas, runājot par ietekmi uz veselību, kā arī citiem faktoriem, kas ietekmē svara zaudēšanu, piemēram, apetīti un hormoniem.
Tāpēc pārliecinies, ka tu veido savu ēdienkarti ap minimāli apstrādātiem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, nevis balsti savas pārtikas izvēles tikai uz kalorijām.
Turklāt paturi prātā, ka kaloriju skaitīšana var veicināt neveselīgas attiecības ar pārtiku, īpaši tiem, kam ir bijuši ēšanas traucējumi.
Ja tu atklāj, ka kaloriju patēriņa uzskaite izraisa negatīvas sajūtas, piemēram, vainu vai kaunu, apsver citas prakses, piemēram, intuitīvu ēšanu.
Aprunājies ar veselības aprūpes speciālistu, lai palīdzētu noteikt, vai kaloriju skaitīšana ir piemērota tev un tavām vajadzībām.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
