Ketogēnā jeb keto diēta ir ļoti zemu ogļhidrātu, augstu tauku satura ēšanas modelis, kas pēdējos gados ir strauji ieguvis popularitāti.
Ir pierādīts, ka tā piedāvā vairākus iespaidīgus ieguvumus veselībai, tostarp svara zaudēšanu. Tādējādi daudzi cilvēki pievēršas šim ēšanas veidam, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus.
Lai gan pētījumi liecina, ka diēta var palīdzēt zaudēt ķermeņa taukus, trūkst ilgtermiņa pētījumu, kas apstiprinātu tās efektivitāti.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠis raksts aplūko keto diētas potenciālu palīdzēt svara zaudēšanā.
Vai ketogēnā diēta var veicināt svara zaudēšanu?
Ievērojot tradicionālo keto diētu, ogļhidrātu patēriņš ir ierobežots līdz mazāk nekā 5–10% no kopējā dienas kaloriju patēriņa.
Tas ļauj tavam ķermenim ieiet ketozē – stāvoklī, kurā ķermenis sāk izmantot taukus, nevis ogļhidrātus kā primāro enerģijas avotu, un aknās tiek ražoti ketoni.
Samazinātais ogļhidrātu patēriņš parasti tiek kompensēts, palielinot tauku patēriņu līdz aptuveni 70–90% no kalorijām jeb 155–200 gramiem 2000 kaloriju diētā.
Olbaltumvielu patēriņš ir mērens, parasti aptuveni 20% no kalorijām jeb 100 grami 2000 kaloriju diētā.
Ir vairāki piedāvātie svara zaudēšanas mehānismi, kas saistīti ar ketogēno diētu, lai gan trūkst ilgtermiņa pētījumu.
Ketogēnā diēta var samazināt izsalkumu
Viens no galvenajiem svara zaudēšanas mehānismiem, kas saistīti ar keto diētu, visticamāk, ir tās spēja samazināt izsalkumu.
Ketogēnās diētas ievērošana ir saistīta ar samazinātu grelīna līmeni, kas ir viens no galvenajiem tava ķermeņa izsalkuma hormoniem.
Grelīna līmeņa un izsalkuma samazināšana var likt tev ēst mazāk kaloriju visas dienas garumā, kas var izraisīt svara zaudēšanu.
Viens pētījums ar 20 cilvēkiem ar aptaukošanos, kuri ievēroja keto diētu, saistīja šo ēšanas veidu ar samazinātu tieksmi pēc ēdiena un alkohola.
Tādējādi keto diēta var būt efektīva stratēģija tavu izsalkuma līmeņu regulēšanai, lai gan jāņem vērā tās ilgtermiņa drošība.
Ketogēnā diēta var veicināt ūdens svara zudumu
Vēl viens potenciālais keto diētas svara zaudēšanas mehānisms ir ūdens svara zudums, kas pavada ievērojamu ogļhidrātu patēriņa samazināšanos.
Tas ir tāpēc, ka ogļhidrāti, to uzglabātajā formā tavā ķermenī, satur ūdeni.
Tādējādi, samazinot ogļhidrātu patēriņu, piemēram, keto diētas sākuma fāzē, uzglabātie ogļhidrāti tiek atbrīvoti kopā ar papildu šķidrumu, kā rezultātā notiek dažāda apjoma svara zaudēšana.
Kaloriju līdzsvars
Lai noteiktu, vai keto diēta var palīdzēt svara zaudēšanā, ir svarīgi pārskatīt, kā tradicionāli tiek panākta svara zaudēšana.
Lai zaudētu svaru, tev jāēd mazāk kaloriju, nekā tu sadedzini, ko dēvē arī par kaloriju deficītu.
Viens pētījums ar 17 vīriešiem ar aptaukošanos vai lieko svaru atklāja, ka keto diēta bija saistīta ar nelielu sadedzināto kaloriju skaita pieaugumu. Tomēr tas neizraisīja palielinātu ķermeņa tauku zudumu, salīdzinot ar tradicionālo pamata diētu.
Šie rezultāti liecina, ka ketogēnā diēta nav obligāti pārāka par tradicionālo diētu svara zaudēšanā, ja kaloriju patēriņš ir vienāds.
Tādējādi keto diētas svara zaudēšanas efekti, visticamāk, ir saistīti ar samazinātu kaloriju patēriņu, ko izraisa izmaiņas sāta signālos, kas saistīti ar augstu tauku, ļoti zemu ogļhidrātu diētām.
Kopsavilkums: Keto diēta ir saistīta ar svara zaudēšanu, lai gan precīzi mehānismi joprojām nav skaidri. Pētījumi liecina, ka svara zaudēšana, kas saistīta ar keto diētu, visticamāk, ir saistīta ar kaloriju deficītu, izsalkuma līmeņa samazināšanos un ūdens svara zudumu.
Keto uztura bagātinātāji
Kopš keto diētas popularitātes pieauguma tirgū ir parādījušies daudzi uztura bagātinātāji, kas paredzēti keto diētas ievērotājiem, un daži no tiem var palīdzēt svara zaudēšanā.
Šeit ir galvenie keto uztura bagātinātāji kopā ar to piedāvātajām funkcijām:
- MCT eļļa. Šī eļļa, kas satur vidējas ķēdes triglicerīdus, var palīdzēt keto diētas ievērotājiem pievienot vairāk tauku savai diētai un saglabāt ketozi. Tā tiek sagremota ātrāk nekā tradicionālie tauki, taču tai var būt gremošanas blakusparādības.
- Eksogēnie ketoni. Tie ir ketoni no ārēja avota, pretstatā dabiski ražotiem endogēniem ketoniem. Tie var palielināt ketonu līmeni asinīs un palīdzēt tev ātrāk sasniegt ketozi.
- Keto proteīna pulveri. Šie proteīna pulveri ir izstrādāti ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Keto elektrolīti. Elektrolītu izsīkums ir bieži sastopams, uzsākot keto diētu, ūdens svara zuduma dēļ. Elektrolītu uztura bagātinātāji var palīdzēt novērst bieži sastopamu elektrolītu, piemēram, nātrija, kālija un magnija, deficītu.
- Gremošanas enzīmi. Keto diētas augstā tauku satura dēļ dažiem cilvēkiem var rasties gremošanas problēmas. Gremošanas enzīmu uztura bagātinātāji, īpaši lipāze, var palīdzēt sadalīt taukus.
Runājot par ketogēno uztura bagātinātāju ietekmi uz svara zaudēšanu, pētījumi ir ierobežoti.
Viens pētījums ar pelēm aplūkoja eksogēno ketonu kā svara zaudēšanas uztura bagātinātāju dzīvotspēju. Tas atklāja, ka vairāki eksogēnie ketoni, kā arī MCT eļļa, var palīdzēt svara zaudēšanā, samazinot izsalkumu un liekot tev dabiski ēst mazāk kaloriju.
Tomēr trūkst pētījumu ar cilvēkiem, kas apstiprinātu šos apgalvojumus.
Lai gan keto uztura bagātinātāji nav nepieciešami, tie var palīdzēt keto diētas ievērotājiem pāriet uz šo diezgan ierobežojošo ēšanas veidu un palielināt diētas panesamību.
Tomēr šos uztura bagātinātājus nevajadzētu lietot tikai svara zaudēšanai, jo dati ir nepietiekami un to ilgtermiņa blakusparādības nav zināmas.
Kopsavilkums: MCT eļļa un eksogēnie ketoni var palīdzēt tev ātrāk ieiet ketozē un izvairīties no daudzām blakusparādībām, kas saistītas ar pāreju. Lai gan tie var arī samazināt apetīti, nav ieteicams tos lietot kā svara zaudēšanas uztura bagātinātājus.
Ieteicamais lasāmais: 10 pazīmes un simptomi, kas liecina, ka esi ketozē
Citas lietas, kas var ietekmēt svara zaudēšanu
Ievērojot keto diētu svara zaudēšanas nolūkos, jāņem vērā arī citi faktori, lai nodrošinātu progresu.
Ieteicamais lasāmais: MCT eļļa: visaptverošs pārskats par vidējo ķēžu triglicerīdiem
Tavs precīzais ogļhidrātu patēriņš
Uzsākot ketogēno diētu, var palīdzēt precīzi sekot līdzi tam, cik daudz ogļhidrātu tu patērē katru dienu.
Tas palīdz nodrošināt, ka tu salīdzinoši ātri ieej ketozē un izvairies no dažiem simptomiem, kas saistīti ar “keto gripu”, kas ir simptomu grupa, tostarp galvassāpes un smadzeņu migla, kas saistīta ar keto diētas uzsākšanu.
Ja tu ēd pārāk daudz ogļhidrātu, tu nepaliksi ketozē, un diētas potenciālie ieguvumi, tostarp svara zaudēšana, samazināsies.
Lielākajai daļai cilvēku, ēdot mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā, vajadzētu būt pietiekami, lai stimulētu ketozi.
Vai tu pietiekami guli
Miegs bieži tiek ignorēts jebkuras diētas aspekts. Pētījumi liecina, ka miega trūkums un hronisks stress var negatīvi ietekmēt svara zaudēšanas rezultātus. Tas attiecas arī uz keto diētas ievērošanu.
Pētījumi arī liecina, ka miega trūkums var negatīvi ietekmēt izsalkuma hormonus, piemēram, grelīnu un leptīnu. Tas var izraisīt palielinātu apetīti, neitralizējot keto diētas izsalkumu mazinošo ietekmi.
Nodrošinot, ka tu velti laiku atpūtai un guli vismaz 7 stundas naktī, var palīdzēt atbalstīt ketogēnās diētas ieguvumus.
Vai tu esi fiziski aktīvs
Lai gan keto diēta pati par sevi var nodrošināt svara zaudēšanu, tās apvienošana ar pareizu vingrojumu režīmu var uzlabot šo efektu.
Pielāgojoties diētai, tavs ķermenis var izmantot taukus kā primāro enerģijas avotu vingrošanai. Pētījumi liecina, ka tas ir visizdevīgākais izturības sporta veidos.
Ir svarīgi atzīmēt, ka tev jābūt labi pielāgotam keto diētai pirms jebkādu mēreni intensīvu vingrojumu veikšanas, lai izvairītos no negatīvām blakusparādībām.
Kopsavilkums: Runājot par svara zaudēšanu ar keto diētu, jāņem vērā vairāki citi faktori, piemēram, tavs specifiskais ogļhidrātu patēriņš un miega un vingrojumu režīms.
Keto diētas ilgtspējība
Viens no galvenajiem keto diētas trūkumiem – īpaši svara zaudēšanai – ir ilgtermiņa ilgtspējība.
Ņemot vērā, ka diēta ir diezgan ierobežojoša, dažiem cilvēkiem var būt grūti to ievērot.
Tas īpaši rada izaicinājumus, ēdot ārpus mājas vai tiekoties ar ģimeni un draugiem svētkos, jo jāpieņem jauns ēšanas veids, kas potenciāli var ietekmēt sociālās mijiedarbības.
Turklāt trūkst pētījumu par keto diētas ilgstošas ievērošanas ietekmi uz veselību.
Šie faktori jāņem vērā pirms tās uzsākšanas.
Kopsavilkums: Tās ierobežojošās dabas dēļ keto diētu var būt grūti ievērot ilgtermiņā. Ēšana ārpus mājas un citas sociālās situācijas var prasīt īpašu rūpību un sagatavošanos.
Kopsavilkums
Keto diēta ir ļoti zemu ogļhidrātu, augstu tauku satura diēta, kas ir pierādījusi dažādus ieguvumus veselībai, tostarp svara zaudēšanu.
Lai gan precīzi svara zaudēšanas mehānismi, kas saistīti ar šo ēšanas veidu, joprojām tiek pētīti, šķiet, ka svara zaudēšanu izraisa kaloriju deficīts, izsalkuma līmeņa samazināšanās un ūdens svara zudums.
Keto uztura bagātinātāji var samazināt izsalkumu un palīdzēt tev ātrāk ieiet ketozē, lai gan tos nevajadzētu lietot svara zaudēšanas veicināšanai.
Lai gan keto diētas svara zaudēšanas ieguvumi var šķist daudzsološi, ir svarīgi ņemt vērā tās potenciālās blakusparādības, trūkumus un ilgtermiņa pētījumu trūkumu par to.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
