Tā kā diabēts ir slimība, ko raksturo augsts cukura līmenis asinīs, daudzi cilvēki brīnās, vai cukura ēšana to var izraisīt.
Lai gan ir taisnība, ka liels pievienotā cukura daudzums var palielināt diabēta risku, cukura uzņemšana ir tikai viena puzles daļa.
Daudzi citi faktori – tostarp kopējais uzturs, dzīvesveids un ģenētika – arī ietekmē tavu risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠis raksts aplūko cukura lomu diabēta attīstībā un sniedz padomus slimības profilaksei.
Kas ir diabēts?
Diabēts rodas, ja tavs organisms vairs nespēj efektīvi regulēt cukura līmeni asinīs.
Tas var notikt, ja tavs aizkuņģa dziedzeris pārstāj ražot pietiekami daudz insulīna, ja tavas šūnas kļūst izturīgas pret ražoto insulīnu, vai abos gadījumos.
Insulīns ir hormons, kas nepieciešams, lai cukurs no asinsrites nokļūtu šūnās – tāpēc abi scenāriji izraisa hroniski paaugstinātu cukura līmeni asinīs.
Augsts cukura līmenis asinīs ilgākā laika posmā var izraisīt komplikācijas, piemēram, paaugstinātu sirds slimību risku, kā arī nervu un nieru bojājumus, tāpēc ir svarīgi to kontrolēt.
Ir divi galvenie diabēta veidi, katram ar atšķirīgiem cēloņiem:
- 1. tips: Rodas, ja tava imūnsistēma uzbrūk aizkuņģa dziedzerim, iznīcinot tā spēju ražot insulīnu.
- 2. tips: Rodas, ja tavs aizkuņģa dziedzeris pārstāj ražot pietiekami daudz insulīna, ja tava organisma šūnas vairs nereaģē uz ražoto insulīnu, vai abos gadījumos.
tipa diabēts ir salīdzinoši rets, lielākoties ģenētisks, un veido tikai 5–10% no visiem diabēta gadījumiem.
tipa diabēts – kas būs šī raksta galvenā tēma – veido vairāk nekā 90% diabēta gadījumu un galvenokārt tiek izraisīts ar uztura un dzīvesveida faktoriem.
Kopsavilkums: 2. tipa diabēts ir visizplatītākā diabēta forma. Tas rodas, ja tavs organisms pārstāj ražot pietiekami daudz insulīna vai ja šūnas kļūst izturīgas pret ražoto insulīnu, izraisot hroniski paaugstinātu cukura līmeni asinīs.
Kā cukurs tiek metabolizēts
Kad lielākā daļa cilvēku runā par cukuru, viņi domā saharozi jeb galda cukuru, kas tiek ražots no cukurbietēm vai cukurniedrēm.
Saharoze sastāv no vienas glikozes molekulas un vienas fruktozes molekulas, kas savienotas kopā.
Kad tu ēd saharozi, glikozes un fruktozes molekulas tiek atdalītas ar fermentiem tavā tievajā zarnā, pirms tās tiek absorbētas asinsritē.
Tas paaugstina cukura līmeni asinīs un signalizē aizkuņģa dziedzerim atbrīvot insulīnu. Insulīns transportē glikozi no asinsrites uz tavām šūnām, kur tā var tikt metabolizēta enerģijas iegūšanai.
Lai gan neliels fruktozes daudzums var tikt uzņemts arī šūnās un izmantots enerģijai, lielākā daļa tiek transportēta uz tavām aknām, kur tā tiek pārvērsta glikozē enerģijai vai taukos uzglabāšanai.
Ja tu ēd vairāk cukura, nekā tavs organisms var izmantot enerģijai, liekais tiks pārvērsts taukskābēs un uzglabāts kā ķermeņa tauki.
Tā kā fruktoze var tikt pārvērsta taukos, liels tās patēriņš mēdz paaugstināt triglicerīdu līmeni, kas var palielināt sirds slimību un taukainu aknu risku.
Liels fruktozes patēriņš ir saistīts arī ar augstāku urīnskābes līmeni asinīs. Ja šie urīnskābes kristāli nogulsnējas tavās locītavās, var attīstīties sāpīgs stāvoklis, kas pazīstams kā podagra.
Kopsavilkums: Glikoze no cukura galvenokārt tiek izmantota tavā organismā enerģijai, savukārt fruktoze tiek transportēta uz tavām aknām, lai pārvērstu to glikozē vai taukos. Liels fruktozes patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu triglicerīdu līmeni, taukainām aknām un podagru.
Vai cukurs palielina diabēta risku?
Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem, kuri regulāri dzer cukurotus dzērienus, ir aptuveni par 25% lielāks 2. tipa diabēta risks.
Tikai viena cukurota dzēriena dzeršana dienā palielina tavu risku par 13%, neatkarīgi no jebkāda svara pieauguma, ko tas var izraisīt.
Turklāt valstīs, kur cukura patēriņš ir visaugstākais, ir arī visaugstākais 2. tipa diabēta līmenis, savukārt tajās, kur patēriņš ir viszemākais, ir viszemākais līmenis.
Saistība starp cukura patēriņu un diabētu joprojām pastāv pat pēc kopējā kaloriju patēriņa, ķermeņa svara, alkohola patēriņa un fiziskās aktivitātes kontroles.
Lai gan šie pētījumi nepierāda, ka cukurs izraisa diabētu, saistība ir spēcīga.
Daudzi pētnieki uzskata, ka cukurs palielina diabēta risku gan tieši, gan netieši.
Tas var tieši palielināt risku fruktozes ietekmes dēļ uz tavām aknām, tostarp veicinot taukainas aknas, iekaisumu un lokalizētu insulīna rezistenci.
Šīs sekas var izraisīt patoloģisku insulīna ražošanu tavā aizkuņģa dziedzerī un palielināt 2. tipa diabēta risku.
Liela cukura daudzuma ēšana var arī netieši paaugstināt diabēta risku, veicinot svara pieaugumu un palielinātu ķermeņa tauku daudzumu – kas ir atsevišķi riska faktori diabēta attīstībai.
Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka liela cukura daudzuma ēšana var traucēt leptīna, hormona, kas veicina sāta sajūtu, signalizāciju, izraisot pārēšanos un svara pieaugumu.
Lai samazinātu liela cukura patēriņa negatīvās sekas, PVO iesaka uzņemt ne vairāk kā 10% no ikdienas kalorijām no pievienotajiem cukuriem, kas nav dabiski sastopami pārtikas produktos.
Kopsavilkums: Pievienotie cukuri, īpaši no cukurotiem dzērieniem, ir cieši saistīti ar 2. tipa diabēta attīstību. Tas, visticamāk, ir saistīts ar cukura tiešo ietekmi uz tavām aknām, kā arī tā netiešo ietekmi uz ķermeņa svara palielināšanos.
Ieteicamais lasāmais: Rafinētais cukurs: mīnusi, avoti un kā to izvairīties
Dabīgie cukuri nedod tādu pašu efektu
Lai gan liela pievienoto cukuru daudzuma ēšana ir saistīta ar diabētu, tas pats nav attiecināms uz dabīgajiem cukuriem.
Dabīgie cukuri ir cukuri, kas atrodas augļos un dārzeņos un nav pievienoti ražošanas vai apstrādes laikā.
Tā kā šie cukuru veidi atrodas šķiedrvielu, ūdens, antioksidantu un citu uzturvielu matricā, tie tiek sagremoti un absorbēti lēnāk un mazāk ticams, ka izraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Augļi un dārzeņi arī mēdz saturēt daudz mazāk cukura pēc svara nekā daudzi apstrādāti pārtikas produkti, tāpēc ir vieglāk kontrolēt to patēriņu.
Piemēram, persiks satur aptuveni 8% cukura pēc svara, savukārt Snickers batoniņš satur 50% cukura pēc svara.
Lai gan pētījumi ir pretrunīgi, daži pētījumi ir atklājuši, ka vismaz vienas augļu porcijas ēšana dienā samazina diabēta risku par 7–13%, salīdzinot ar augļu neēšanu.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz cukura tev vajadzētu ēst dienā? Drošas dienas devas ceļvedis
Kā ar augļu sulu?
Pētījumi ir pretrunīgi par to, vai 100% augļu sulas dzeršana palielina diabēta risku.
Vairāki pētījumi ir atklājuši saistību starp augļu sulas dzeršanu un diabēta attīstību, iespējams, sulas augstā cukura un zemā šķiedrvielu satura dēļ.
Tomēr ne visi pētījumi ir atkārtojuši šos rezultātus, tāpēc ir nepieciešami papildu pētījumi.
Kā ar dabīgajiem saldinātājiem?
Lai gan daži dabīgie saldinātāji, piemēram, medus un kļavu sīrups, parasti nav tik stipri apstrādāti kā galda cukurs vai kukurūzas sīrups, tie joprojām ir salīdzinoši tīri cukura avoti un gandrīz nesatur šķiedrvielas.
Daudzi citi saldinātāji, kas tiek tirgoti kā “dabīgi”, arī jāuzskata par pievienoto cukuru. Tie ietver agaves sīrupu, kokosriekstu cukuru un niedru cukuru, lai nosauktu tikai dažus.
Tāpēc tie jālieto mērenībā, tāpat kā visi pievienotie cukuri, ideālā gadījumā veidojot mazāk nekā 10% no tavām ikdienas kalorijām.
Kopsavilkums: Lai gan pievienotie cukuri ir cieši saistīti ar diabēta attīstību, dabīgie cukuri, kas atrodami veselos augļos un dārzeņos, nedod tādu pašu efektu.
Vai mākslīgie saldinātāji palielina diabēta risku?
Mākslīgie saldinātāji ir cilvēka radītas, saldas garšas vielas, kuras cilvēki nevar metabolizēt enerģijai. Tādējādi tie nodrošina saldumu bez kalorijām.
Lai gan mākslīgie saldinātāji nepaaugstina cukura līmeni asinīs, tie tomēr ir saistīti ar insulīna rezistences un 2. tipa diabēta attīstību.
Tikai viena diētiskās sodas bundžas dzeršana dienā ir saistīta ar 25–67% paaugstinātu 2. tipa diabēta risku, salīdzinot ar diētiskās sodas nedzeršanu vispār.
Nav skaidrs, kāpēc mākslīgie saldinātāji palielina diabēta risku, taču pastāv dažādas teorijas.
Viena doma ir tāda, ka mākslīgi saldināti produkti palielina tieksmi pēc saldām garšām, kas noved pie lielāka cukura patēriņa un svara pieauguma, kas palielina diabēta risku.
Cita ideja ir tāda, ka mākslīgie saldinātāji traucē tava organisma spēju pareizi kompensēt no cukura uzņemtās kalorijas, jo tavas smadzenes saldu garšu saista ar nulles kalorijām.
Daži pētījumi ir atklājuši, ka mākslīgie saldinātāji var mainīt baktēriju veidu un skaitu, kas dzīvo tavā resnajā zarnā, kas var veicināt glikozes nepanesību, svara pieaugumu un diabētu.
Lai gan šķiet, ka pastāv saistība starp mākslīgajiem saldinātājiem un diabētu, ir nepieciešami papildu pētījumi, lai precīzi saprastu, kā tie ir saistīti.
Kopsavilkums: Lai gan mākslīgi saldināti pārtikas produkti un dzērieni nesatur cukuru un mazāk kaloriju nekā cukurotas alternatīvas, tie joprojām ir saistīti ar diabēta attīstību. Ir nepieciešami papildu pētījumi, lai saprastu, kāpēc.
Ieteicamais lasāmais: 11 galvenie faktori, kas izraisa vēdera tauku uzkrāšanos
Citi diabēta riska faktori
Lai gan liela pievienotā cukura daudzuma patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu diabēta risku, ir daudzi citi faktori, piemēram:
- Ķermeņa svars: Pētījumi liecina, ka aptaukošanās ir viens no galvenajiem 2. tipa diabēta riska faktoriem, taču tikai 5–10% ķermeņa svara zaudēšana var samazināt risku.
- Fiziskās aktivitātes: Cilvēkiem, kuri dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu, ir gandrīz divreiz lielāks 2. tipa diabēta attīstības risks, salīdzinot ar tiem, kuri ir aktīvi. Tikai 150 minūtes mērenas aktivitātes nedēļā var samazināt risku.
- Smēķēšana: Smēķējot 20 vai vairāk cigaretes dienā, diabēta risks vairāk nekā dubultojas, taču atmešana gandrīz normalizē risku.
- Miega apnoja: Miega apnoja, stāvoklis, kurā elpošana ir traucēta naktī, ir unikāls diabēta riska faktors.
- Ģenētika: 2. tipa diabēta attīstības risks ir 40%, ja viens no taviem vecākiem to ir slimojis, un gandrīz 70%, ja abi vecāki to ir slimojuši – tas liecina par ģenētisku saistību.
Kopsavilkums: Lai gan cukura patēriņš var ietekmēt diabēta risku, tas nav vienīgais veicinošais faktors. Uzturs, dzīvesveids un ģenētiskie faktori arī spēlē lomu.
Kā ēst, lai samazinātu diabēta risku
Papildus pievienoto cukuru samazināšanai ir daudzas citas uztura izmaiņas, ko vari veikt, lai samazinātu diabēta risku:
- Ievēro veselīgu uzturu: Diētas, kas bagātas ar riekstiem, augļiem, dārzeņiem un pilngraudu produktiem, ir saistītas ar samazinātu diabēta risku.
- Dzer kafiju: Kafijas dzeršana var samazināt 2. tipa diabēta risku. Katra ikdienas tase ir saistīta ar 7% zemāku diabēta risku.
- Ēd zaļos lapu dārzeņus: Diēta, kas bagāta ar zaļajiem lapu dārzeņiem, ir saistīta ar 14% zemāku diabēta risku.
- Ierobežo alkohola patēriņu: Mērens alkohola patēriņš – aptuveni 0,5–3,5 dzērieni dienā – ir saistīts ar aptuveni 30% zemāku diabēta risku, salīdzinot ar pilnīgu atturēšanos vai pārmērīgu dzeršanu.
Ja pievienoto cukuru samazināšana šķiet pārāk liela, vari sākt, vienkārši samazinot cukurotu dzērienu patēriņu, kas ir galvenais pievienoto cukuru avots standarta amerikāņu uzturā.
Šīs vienas mazās izmaiņas var radīt lielu ietekmi.
Uztura marķējumu rūpīga lasīšana ir vēl viena obligāta prasība, jo pārtikas produktos tiek izmantoti vairāk nekā 50 dažādi cukura nosaukumi. Iemācīšanās tos pamanīt ir pirmais solis patēriņa samazināšanā.
Par laimi, ir daudzi veidi, kā samazināt cukura daudzumu, vienlaikus baudot garšīgu un uzturvielām bagātu uzturu, tāpēc tev nav jājūtas atņemtam.
Kopsavilkums: Mazāks pievienoto cukuru patēriņš var samazināt diabēta risku, tāpat kā diēta, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem un kafiju ar mērenu alkohola patēriņu.
Kopsavilkums
Pārmērīgs pievienoto cukuru daudzums ir saistīts ar paaugstinātu 2. tipa diabēta risku, visticamāk, negatīvās ietekmes dēļ uz aknām un augstāka aptaukošanās riska dēļ.
Dabīgie cukuri, piemēram, tie, kas atrodami augļos un dārzeņos, nav saistīti ar diabēta risku – savukārt mākslīgie saldinātāji ir.
Papildus cukura patēriņam, vispārējā uztura kvalitāte, ķermeņa svars, miega kvalitāte, fiziskās aktivitātes un ģenētika spēlē lomu šīs slimības attīstībā.
Diēta, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, riekstiem un kafiju, mērens alkohola patēriņš, veselīga ķermeņa svara uzturēšana un regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta risku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
