Tu droši vien esi dzirdējis pretrunīgus padomus par žāvētiem augļiem. Daži cilvēki zvēr, ka tie ir barojoša uzkoda, savukārt citi apgalvo, ka tie būtībā ir maskēti saldumi.
Patiesība ir kaut kur pa vidu. Žāvēti augļi satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu, taču tie arī koncentrē dabīgos cukurus un kalorijas mazākā iepakojumā.
Šis raksts izskaidro, ko zinātne patiesībā saka par žāvētiem augļiem un tavu veselību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreKas ir žāvēti augļi?
Žāvēti augļi ir vienkārši svaigi augļi, no kuriem lielākā daļa ūdens ir noņemta, žāvējot saulē, dehidrējot vai izmantojot citas žāvēšanas metodes.
Šis process ievērojami samazina augļu izmēru, atstājot mazu, košļājamu, enerģētiski blīvu uzkodu. Sauja rozīņu satur aptuveni tādas pašas uzturvielas kā pilns vīnogu ķekars — tikai koncentrētā veidā.
Visbiežāk sastopamie veidi ir rozīnes, dateles, žāvētas plūmes, vīģes un aprikozes. Tu atradīsi arī žāvētus mango, ananāsus, dzērvenes, banānus un ābolus, lai gan tie dažreiz tiek sukādes ar pievienotu cukuru.
Tā kā žāvēšana noņem mitrumu, žāvēti augļi saglabājas daudz ilgāk nekā svaigi. Tas padara tos par praktisku iespēju ceļošanai, pārgājieniem vai uzglabāšanai tavā pieliekamajā.
Žāvēti augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un antioksidantiem
Gramu par gramu, žāvēti augļi nodrošina iespaidīgu uzturvielu daudzumu. Tie satur līdz pat 3,5 reizēm vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā svaigi augļi pēc svara.
Viena porcija var nodrošināt ievērojamu daļu no tavām ikdienas vajadzībām pēc tādām uzturvielām kā kālijs, dzelzs un folāts. Žāvēti augļi ir arī viens no koncentrētākajiem polifenolu antioksidantu pārtikas avotiem.
Šie polifenoli ir saistīti ar uzlabotu asinsriti, labāku gremošanas veselību un samazinātiem oksidatīviem bojājumiem.1 Daži pētījumi pat liecina, ka žāvētu augļu ēdājiem parasti ir augstāks kopējais uzturvielu patēriņš.2
Ir viens ievērojams izņēmums: C vitamīns žāvēšanas procesā samazinās. Ja tu paļaujies uz augļiem C vitamīna iegūšanai, izvēlies citrusaugļus vai citas svaigas iespējas.
Žāvētu augļu ietekme uz veselību
Pētījumi kopumā sniedz pozitīvu ainu. Populācijas pētījumi liecina, ka žāvētu augļu ēdājiem parasti ir labāks uzturvielu patēriņš un, pārsteidzoši, mazāks ķermeņa svars nekā tiem, kas tos nelieto.2
- gada Mendela randomizācijas pētījumā tika konstatēts, ka žāvētu augļu patēriņš bija saistīts ar 40% samazinātu sirds mazspējas risku.3 Tas ir pārliecinošs atklājums, lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi, lai apstiprinātu šo saistību.
Ņem vērā, ka tie galvenokārt ir novērojumu pētījumi — tie parāda saistības, nevis pierādījumus, ka žāvēti augļi tieši izraisīja ieguvumus. Taču modelis ir pietiekami konsekvents, lai liecinātu, ka žāvēti augļi var būt daļa no veselīga uztura.
Rozīnes var samazināt noteiktu slimību risku
Rozīnes ir žāvētas vīnogas, un tās ir vienas no visvairāk pētītajām žāvētajām augļiem. Tās ir bagātas ar šķiedrvielām, kāliju un dažādiem labvēlīgiem augu savienojumiem.
Neskatoties uz to saldumu, rozīnēm ir zems līdz vidējs glikēmiskais indekss un zems insulīna indekss. Pētījumi liecina, ka tās neizraisa lielus cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas.4
Pētījumos par rozīnēm ir konstatēts, ka tās var:
- Pazemināt asinsspiedienu
- Uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs
- Samazināt iekaisuma marķierus un holesterīna līmeni asinīs
- Palielināt sāta sajūtu
Šie efekti laika gaitā var samazināt 2. tipa diabēta un sirds slimību risku. Vienā pārskatā tika konstatēts, ka rozīnes var modulēt postprandiālo insulīna reakciju un ietekmēt sāta hormonus, piemēram, leptīnu un grelīnu.4
Žāvētas plūmes ir dabīgi caurejas līdzekļi un var atbalstīt kaulu veselību
Žāvētas plūmes ir uzturvielu spēkstacijas — bagātas ar šķiedrvielām, kāliju, beta-karotīnu un K vitamīnu.
To reputācija kā dabīgam caurejas līdzeklim ir pelnīta. Šķiedrvielu un sorbīta (dabīgi sastopama cukura spirta) kombinācija padara žāvētas plūmes efektīvākas aizcietējumu mazināšanā nekā daudzi bezrecepšu līdzekļi, tostarp psilija šķiedrvielas.
Taču žāvētām plūmēm ir ieguvumi, kas pārsniedz gremošanas veselību. Visaptverošs pārskats atklāja, ka žāvētas plūmes patiešām var atbalstīt kaulu blīvumu.5 Pētījumi liecina, ka žāvētas plūmes var uzlabot kaulu veidošanos, vienlaikus kavējot kaulu noārdīšanos — padarot tās īpaši svarīgas osteoporozes profilaksei.
Žāvētas plūmes ir arī bagātas ar antioksidantiem, kas var palīdzēt novērst ZBL holesterīna oksidēšanos, kas ir galvenais solis sirds slimību attīstībā. Un, neskatoties uz to dabīgo saldumu, tās ir sātīgas un neizraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Ieteicamais lasāmais: 11 veselīgi, augstas kaloritātes augļi svara pieaugumam
Dateles var būt noderīgas grūtniecības laikā un palīdzēt novērst vairākas slimības
Dateles ir dabas saldumi — intensīvi saldas, bet pārsteidzoši barojošas. Tās ir bagātas ar šķiedrvielām, kāliju, dzelzi un vairāk antioksidantu nekā gandrīz jebkuri citi žāvēti augļi.
Neskatoties uz to saldumu, datelēm ir zems glikēmiskais indekss. Kontrolēti barošanas pētījumi apstiprina, ka tās neizraisa ievērojamus cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, īpaši, ja tās aizstāj rafinētus ogļhidrātus.6
Dateles ir plaši pētītas grūtniecēm. Pētījumi liecina, ka dateļu ēšana grūtniecības pēdējās nedēļās var palīdzēt dzemdes kakla atvēršanā un samazināt nepieciešamību pēc dzemdību ierosināšanas. Vienā pētījumā tikai 4% sieviešu, kuras regulāri ēda dateles, bija nepieciešama ierosināšana, salīdzinot ar 21% to, kuras to nedarīja.
Dateles arī rāda solījumu vīriešu auglībai dzīvnieku pētījumos, lai gan pētījumi ar cilvēkiem joprojām ir ierobežoti.
Žāvēti augļi ir bagāti ar dabīgo cukuru un kalorijām
Lūk, āķis: ūdens noņemšana koncentrē visu auglī — ieskaitot cukuru un kalorijas.
Neliela 1 unces sauja rozīņu satur aptuveni 84 kalorijas, gandrīz visas no cukura. Ir viegli apēst vairākas saujas, neapzinoties, cik daudz tu esi patērējis.
Lūk, parasto žāvēto augļu dabīgā cukura saturs:
- Rozīnes: 59%
- Dateles: 64–66%
- Žāvētas plūmes: 38%
- Aprikozes: 53%
- Vīģes: 48%
Aptuveni 22–51% no šī cukura ir fruktoze. Lai gan fruktoze veselos augļos lielākajai daļai cilvēku nav satraucoša, liela daudzuma patēriņš no koncentrētiem avotiem laika gaitā var veicināt svara pieaugumu un vielmaiņas problēmas.
Galvenais ir porciju kontrole. Tā kā žāvēti augļi ir tik enerģētiski blīvi, neliela porcija ir ļoti sātīga. Ievēro aptuveni ¼ tases (40 gramus), un tu iegūsi ieguvumus, nepārspīlējot ar cukuru.
Ieteicamais lasāmais: Vai augļi ir labi vai slikti tavai veselībai? Ieguvumi un riski
Izvairies no žāvētiem augļiem ar pievienotu cukuru (sukādēm)
Daži žāvēti augļi pirms vai pēc žāvēšanas tiek pārklāti ar papildu cukura vai sīrupa kārtu. Šie “sukādes” augļi ir tie, kur žāvēti augļi sāk līdzināties īstiem saldumiem.
Pievienotajam cukuram ir labi dokumentēta negatīva ietekme uz veselību, tostarp paaugstināts aptaukošanās, sirds slimību un citu hronisku slimību risks. Dabīgais cukurs žāvētos augļos jau ir pietiekami koncentrēts — tev nav nepieciešams vairāk.
Vienmēr izlasi sastāvdaļu sarakstu. Meklē produktus, kuru vienīgā sastāvdaļa ir pats auglis. Bieži sastopami vainīgie ir žāvētas dzērvenes (gandrīz vienmēr saldinātas), žāvēti mango un žāvēti ananāsi.
Uzmanies no sulfītiem un uzglabāšanas problēmām
Daudzi ražotāji pievieno sulfītus žāvētiem augļiem, lai saglabātu krāsu un pagarinātu glabāšanas laiku. Tas ir īpaši izplatīts ar aprikozēm un zeltainajām rozīnēm — spilgti oranžā vai dzeltenā krāsa ir norāde.
Lielākā daļa cilvēku labi panes sulfītus, taču daži cilvēki ir jutīgi un var piedzīvot vēdera krampjus, ādas izsitumus vai astmas simptomus. Ja tu aizdomājies par sulfītu jutību, meklē nesulfurētas iespējas (tās būs brūnas vai pelēcīgas, nevis spilgti krāsainas).
Nepareizi uzglabāti žāvēti augļi var arī saturēt sēnītes un mikotoksīnus. Uzglabā žāvētos augļus hermētiski noslēgtos traukos vēsā, sausā vietā un pirms ēšanas pārbaudi, vai nav neparastu smaku vai pelējuma.
Ieteicamais lasāmais: Kā dabiski zaudēt svaru: 30 zinātniski pamatoti padomi
Galvenais secinājums
Žāvēti augļi nav superēdiens, bet tie nav arī nevēlama pārtika. Tas ir ērts, ilgstoši uzglabājams veids, kā iegūt šķiedrvielas, minerālvielas un antioksidantus — ja vien tu kontrolē porcijas.
Galvenie atcerēšanās punkti:
- Ieguvumi: Bagāti ar šķiedrvielām, kāliju, dzelzi un antioksidantiem. Rozīnēm, datelēm un žāvētām plūmēm katrai ir unikālas veselības priekšrocības, ko apstiprina pētījumi.
- Trūkumi: Koncentrēts cukurs un kalorijas padara to viegli pārēsties. Sukādes versijas pievieno vēl vairāk cukura.
- Labākā prakse: Ievēro ¼ tases porcijas, izvēlies nesaldinātas šķirnes un kombinē ar olbaltumvielām vai riekstiem, lai palēninātu cukura uzsūkšanos.
Ja tu ievēro zemu ogļhidrātu diētu, žāvēti augļi, iespējams, nav labākā izvēle. Bet lielākajai daļai cilvēku mērens daudzums ir labāks par čipsiem, cepumiem vai citām apstrādātām uzkodām jebkurā dienā.
Williamson G, Carughi A. Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition Research. 2010;30(8):511-519. PubMed ↩︎
Sullivan VK, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Dried fruit consumption and cardiometabolic health: a randomised crossover trial. British Journal of Nutrition. 2020;124(9):912-921. PubMed ↩︎ ↩︎
Zeng Y, Cao S, Yang H. Causal associations between dried fruit intake and cardiovascular disease: A Mendelian randomization study. Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2023;10:1080252. PubMed ↩︎
Williamson G, Carughi A. Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition Research. 2010;30(8):511-519. PubMed ↩︎ ↩︎
Wallace TC. Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2017;9(4):401. PubMed ↩︎
Viguiliouk E, Jenkins AL, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Kendall CWC. Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial. Nutrition & Diabetes. 2018;8(1):59. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
