Daudzi cilvēki uztraucas par svara pieaugumu, ēdot vēlāk par noteiktu laiku.
Viens bieži sastopams ieteikums ir neēst pēc pulksten 20:00, taču padomi par ēšanu naktī bieži vien ir maldinoši.
Patiesībā tas, ko tu ēd, ir daudz svarīgāk par to, kad tu ēd.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreŠis raksts atdala faktus no mītiem, runājot par vēlu vakara ēšanu un svara pieaugumu.
Ēšana un tavs cirkadiskais ritms
Ideja, ka ēšana naktī izraisa svara pieaugumu, nāk no pētījumiem ar dzīvniekiem, kas liecina, ka organisms var izmantot patērētās kalorijas atšķirīgi pēc noteikta diennakts laika.
Daži pētnieki izvirza hipotēzi, ka ēšana naktī ir pretrunā ar tavu cirkadisku ritmu, kas ir 24 stundu cikls, kas norāda tavam ķermenim, kad gulēt, ēst un pamosties.
Saskaņā ar tavu cirkadisku ritmu, nakts ir paredzēta atpūtai, nevis ēšanai.
Patiešām, vairāki pētījumi ar dzīvniekiem atbalsta šo teoriju. Pelēm, kas ēd pretrunā ar savu cirkadisku ritmu, pieaug ievērojami lielāks svars nekā pelēm, kas ēd tikai nomoda stundās, pat ja tās patērē vienādu pārtikas daudzumu.
Tomēr ne visi pētījumi ar cilvēkiem atbalsta šo ideju.
Faktiski pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka svarīgs nav ne tik daudz ēšanas laiks, cik tas, cik daudz tu ēd.
Piemēram, pētījumā ar vairāk nekā 1600 bērniem netika atrasta saistība starp vakariņu ēšanu pēc pulksten 20:00 un lieko svaru. Šajā pētījumā vēlās ēdāji nešķita patērējam vairāk kopējo kaloriju.
Tomēr, kad pētnieki sekoja 52 pieaugušo ēšanas paradumiem, viņi atklāja, ka tie, kas ēda pēc pulksten 20:00, patērēja vairāk kopējo kaloriju nekā tie, kas ēda agrāk. Papildu kalorijas, ko patērēja vēlās ēdāji, laika gaitā varētu izraisīt svara pieaugumu.
Kopumā, ja tavs kopējais kaloriju patēriņš atbilst tavām ikdienas vajadzībām, svara pieaugums nešķiet notiekam tikai ēšanas naktī dēļ.
Kopsavilkums: Lai gan vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir saistījuši ēšanu naktī ar palielinātu svaru, pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka ēšana virs tavām ikdienas kaloriju vajadzībām izraisa svara pieaugumu, neatkarīgi no diennakts laika, kad tu ēd.
Vēlās ēdāji mēdz ēst vairāk
Viens no skaidrojumiem saistībai starp ēšanu naktī un svara pieaugumu ir vēlās ēdāju tendence kopumā patērēt vairāk kaloriju.
Neatkarīgi no laika, ēdot vairāk kaloriju, nekā tev nepieciešams, novedīs pie svara pieauguma.
Piemēram, pētnieki aplūkoja saistību starp maltītes laiku un kopējo kaloriju uzņemšanu 59 cilvēkiem. Jāatzīmē, ka indivīdi, kas ēda tuvāk gulētiešanas laikam, kopumā patērēja vairāk kaloriju nekā tie, kas pēdējo maltīti ēda agrāk.
Cits pētījums atklāja, ka cilvēki, kas ēda starp pulksten 23:00 un 5:00, patērēja aptuveni par 500 kalorijām vairāk dienā nekā tie, kas ierobežoja savu uzņemšanu dienas stundās. Laika gaitā vidējais nakts ēdājs pieņēmās svarā par 4,5 kilogramiem.
Tādējādi ēšana naktī var izraisīt svara pieaugumu tikai tad, ja tu patērē kaloriju pārpalikumu.
Kopsavilkums: Tie, kas ēd naktī, mēdz patērēt vairāk kopējo kaloriju. Laika gaitā šis kaloriju pārpalikums var izraisīt svara pieaugumu.
Vēla ēšana var ietekmēt pārtikas izvēli
Vēlās ēdāji ne tikai mēdz ēst vairāk pārtikas, bet arī bieži vien izdara sliktāku pārtikas izvēli.
Naktī tu vari būt vairāk pakļauts neveselīgu, kalorijām bagātu pārtikas produktu izvēlei. Tie ir pārtikas produkti ar mazu uzturvērtību, piemēram, čipsi, gāzētie dzērieni un saldējums.
Tam ir daudz iespējamu iemeslu. Pirmkārt, vēlās ēdājiem var nebūt viegli pieejama veselīga pārtika.
Cilvēki, kas strādā nakts maiņās, ir labs piemērs tam. Daudzi pētījumi liecina, ka nakts darbinieki mēdz uzkodas ar neveselīgiem pārtikas produktiem ērtības dēļ, jo naktī darba vietā var trūkt veselīgu iespēju.
Emocionālā ēšana ir vēl viens faktors, kas noved pie sliktākas pārtikas izvēles naktī. Ir svarīgi atšķirt patiesu izsalkumu no ēšanas stresa, trauksmes, garlaicības vai skumju dēļ.
Turklāt nogurums ir saistīts ar palielinātu pārtikas uzņemšanu un vēlmi pēc augstas kaloriju pārtikas. Tas var būt saistīts ar hormonālām izmaiņām, kas ietekmē apetīti miega trūkuma laikā.
Atkal, runājot par svara pieaugumu, tas, ko tu ēd, ir svarīgāk par to, kad tu ēd. Ja tu ēd savu ikdienas kaloriju vajadzību robežās, tu nepieņemsies svarā, vienkārši ēdot naktī.
Ja tu patiešām esi izsalcis pēc vakariņām, apsver iespēju izvēlēties uzturvielām bagātus pārtikas produktus un dzērienus. Tie ir mazkaloriju pārtikas produkti ar augstu uzturvērtību.
Dažas lieliskas iespējas ietver:
- Burkānu un selerijas standziņas ar humusu
- Ābolu šķēlītes ar nelielu porciju tavas iecienītākās riekstu sviesta
- Vienkārši gaisā cepti popkorni
- Sauja saldētu vīnogu
Kopsavilkums: Slikta pārtikas izvēle ir biežāka vēlu vakarā, kad ir mazāk veselīgu iespēju. Emocionālā ēšana vai ēšana noguruma dēļ var arī novest pie sliktas pārtikas izvēles. Izvēlies uzturvielām bagātus pārtikas produktus, ja tu patiešām esi izsalcis pēc vakariņām.
Maltītes laiks un biežums
Lai gan kopējais kaloriju skaits, ko tu ēd, galu galā ietekmē tavu svaru, pētījumi liecina, ka var būt veidi, kā regulēt tavu apetīti, izmantojot maltītes laiku un biežumu.
Piemēram, vairāki pētījumi liecina, ka augstākas kaloriju brokastis var saglabāt tevi ilgāk sātu un, iespējams, novērst pārēšanos naktī.
Vienā pētījumā cilvēkiem, kas ēda 600 kaloriju brokastis, bija mazāka apetīte un ievērojami mazākas tieksmes dienas laikā nekā tiem, kas brokastīs ēda 300 kalorijas. Īpaši samazinājās tieksmes pēc saldumiem.
Ņem vērā, ka brokastis var nebūt nepieciešamas, ja tu ēd vēlu vakarā – vismaz ne tradicionālajā laikā. Seko savām izsalkuma pazīmēm, un tu vari atklāt, ka pirmo maltīti ēd vēlāk nekā parasti.
Tu vari arī apsvērt iespēju ēst mazākas maltītes biežāk. Daži, bet ne visi, pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt tev pārvaldīt apetīti un mazināt izsalkuma sajūtu visas dienas garumā.
Tādēļ maltītes laika un biežuma maiņa var būt stratēģija, lai samazinātu kopējo kaloriju uzņemšanu, pārvaldot izsalkumu.
Kopsavilkums: Apetīti un tieksmes var pārvaldīt, ēdot vairāk kaloriju dienas sākumā un ēdot mazas, biežas maltītes. Šīs stratēģijas var novērst pārēšanos naktī.
Ieteicamais lasāmais: Izsalkums pēc ēšanas: cēloņi un ko darīt
Kopsavilkums
Fizioloģiski kalorijas naktī neskaitās vairāk.
Tu nepieņemsies svarā, vienkārši ēdot vēlāk, ja tu ēd savu ikdienas kaloriju vajadzību robežās.
Tomēr pētījumi liecina, ka nakts ēdāji parasti izdara sliktāku pārtikas izvēli un patērē vairāk kaloriju, kas var izraisīt svara pieaugumu.
Ja tu esi izsalcis pēc vakariņām, izvēlies uzturvielām bagātus pārtikas produktus un mazkaloriju dzērienus.
Tu vari arī apsvērt iespēju ēst augstākas kaloriju brokastis vai biežas, mazas maltītes visas dienas garumā, lai pārvaldītu apetīti un novērstu vēlu vakara tieksmes.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
