Daudzi cilvēki domā, ka ēst pirms gulētiešanas ir slikta ideja.
Tas bieži vien izriet no uzskata, ka ēšana pirms gulētiešanas izraisa svara pieaugumu. Tomēr daži apgalvo, ka uzkoda pirms gulētiešanas pat var atbalstīt svara zaudēšanas diētu.
Tātad, kam tev vajadzētu ticēt? Patiesība ir tāda, ka atbilde nav vienāda visiem. Tas lielā mmera ir atkarīgs no indivīda.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreĒšana pirms gulētiešanas ir pretrunīga
Vai tev vajadzētu ēst pirms gulētiešanas — definēts kā starp vakariņām un gulētiešanas laiku — ir kļuvis par karstu tēmu uztura jomā.
Tradicionālā gudrība vēsta, ka ēšana pirms gulētiešanas varētu izraisīt svara pieaugumu, jo tavs metabolisms parasti palēninās, kad tu aizmiedz. Tas varētu palielināt iespējamību, ka kalorijas tiks uzglabātas kā tauki.
Alternatīvi, daži veselības eksperti saka, ka ēšana pirms gulētiešanas ir pilnīgi pieņemama un var uzlabot miegu vai veicināt svara zudumu.
Tāpēc nav pārsteigums, ka daudzi cilvēki nav pārliecināti par to, kura iespēja ir labākā.
Daļa problēmas ir tā, ka ir pierādījumi, kas atbalsta abas argumenta puses.
Lai gan daudzi cilvēki uzskata, ka lēnāks metabolisms miega laikā izraisa svara pieaugumu, tavs nakts bazālais vielmaiņas ātrums ir gandrīz tikpat augsts kā dienas laikā. Tavs ķermenis joprojām patērē daudz enerģijas, kamēr tu guli.
Ir arī ierobežoti pierādījumi, kas atbalsta ideju, ka kalorijas pirms gulētiešanas ir svarīgākas nekā jebkurā citā diennakts laikā.
Lai gan šķiet, ka nav fizioloģiska iemesla, vairāki pētījumi ir saistījuši ēšanu pirms gulētiešanas ar svara pieaugumu.
Tātad, kas šeit notiek? Iemesls, iespējams, nav tas, ko tu gaidi.
Kopsavilkums: Ēšana pirms gulētiešanas ir pretrunīga. Lai gan nav galīga fizioloģiska iemesla, kāpēc ēšana pirms gulētiešanas izraisītu svara pieaugumu, vairāki pētījumi ir atraduši pierādījumus, ka tā varētu.
Tas var novest pie neveselīgiem paradumiem
Pašreizējie pierādījumi neliecina par galīgu fizioloģisku iemeslu, kāpēc ēšanai pirms gulētiešanas vajadzētu izraisīt svara pieaugumu. Tomēr vairāki pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd pirms gulētiešanas, ir lielāka iespēja pieņemties svarā.
Iemesls tam ir daudz vienkāršāks, nekā tu varētu gaidīt. Izrādās, ka cilvēki, kuri ēd pirms gulētiešanas, biežāk pieņemas svarā vienkārši tāpēc, ka uzkoda pirms gulētiešanas ir papildu ēdienreize un līdz ar to papildu kalorijas.
Ne tikai tas, bet vakars ir diennakts laiks, kad daži mēdz justies visizsalkušākie.
Pētījumi arī atklājuši, ka tiem, kuri piedzīvo stresu, vakarā mēdz paaugstināties grelīna — izsalkuma hormona — līmenis. Tas padara vēl ticamāku, ka uzkoda pirms gulētiešanas galu galā pārsniegs tavu ikdienas kaloriju patēriņu.
Ir tie, kuriem patīk uzkost vakarā, skatoties televizoru vai strādājot pie klēpjdatoriem, un nav pārsteigums, ka šie paradumi var novest pie svara pieauguma.
Turklāt daži cilvēki kļūst ārkārtīgi izsalkuši pirms gulētiešanas, jo dienas laikā nav pietiekami ēduši.
Šis ārkārtīgais izsalkums var izraisīt ciklu, kad pirms gulētiešanas tiek apēsts pārāk daudz, tad nākamajā rītā ir pārāk liels sāts, lai daudz ēstu, un atkal nākamajā vakarā pirms gulētiešanas kļūst pārmērīgi izsalkuši.
Šis cikls, kas viegli var novest pie pārēšanās un svara pieauguma, uzsver, kāpēc daudziem indivīdiem dienas laikā vajadzētu ēst sabalansētas maltītes.
Šķiet, ka problēma ar ēšanu naktī nav tieši saistīta ar tavu metabolismu, kas naktī pārslēdzas uz kaloriju uzglabāšanu kā taukus. Tā vietā svara pieaugumu var izraisīt uzkodas pirms gulētiešanas, kas palielina tavu kaloriju patēriņu.
Kopsavilkums: Ēšana pirms gulētiešanas var izraisīt svara pieaugumu tādu paradumu dēļ kā ēšana, skatoties televizoru, vai pārāk daudz papildu kaloriju patēriņš pirms gulētiešanas.
Tas nav labi, ja tev ir skābes reflukss
Gastroezofageālā refluksa slimība (GERD) ir izplatīts stāvoklis, kas skar 18,1 līdz 27,8 procentus cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs. Tas notiek, kad kuņģa saturs, piemēram, kuņģa skābe, atgriežas tavā rīklē.
Simptomi ietver:
- grēmas
- apgrūtināta rīšana
- sajūta, ka rīklē ir kamols
- zobu erozija
- hronisks klepus
- laringīts
Ja tev ir kāds no šiem simptomiem, tu, iespējams, vēlēsies izvairīties no ēšanas pirms gulētiešanas, jo gulēšana padara daudz vieglāku atgrūšanu.
Tāpēc, ja tev ir reflukss, ir laba ideja izvairīties no ēšanas vismaz 3 stundas pirms gulēšanas.
Turklāt tu, iespējams, vēlēsies izvairīties no jebkādu dzērienu vai ēdienu, kas satur kofeīnu, alkoholu, tēju, šokolādi vai asās garšvielas, lietošanas. Visi šie ēdieni var saasināt simptomus.
Kopsavilkums: Cilvēkiem, kuriem ir skābes reflukss, nevajadzētu ēst neko vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas. Viņi var arī vēlēties izvairīties no izraisītājiem, kas var pasliktināt simptomus.
Ieteicamais lasāmais: Vai ēšana naktī izraisa svara pieaugumu? Fakti un mīti
Iespējamie ieguvumi no ēšanas pirms gulētiešanas
Lai gan ēšana pirms gulētiešanas dažiem cilvēkiem var nebūt labākā ideja, citiem tā var būt noderīga — tā pat var ierobežot nakts ēšanu un palīdzēt zaudēt svaru.
Daži pierādījumi liecina, ka, nevis izraisot svara pieaugumu, uzkoda pirms gulētiešanas var palīdzēt dažiem cilvēkiem zaudēt svaru.
Ja tu esi kāds, kurš mēdz apēst lielu daļu savu kaloriju pēc vakariņām, strukturēta uzkoda pēc vakariņām, nevis nepārtraukta “ganīšanās”, var palīdzēt kontrolēt tavu apetīti un var novērst pārēšanos.
Vienā 4 nedēļu pētījumā ar pieaugušajiem, kuri uzkodas naktī, dalībnieki, kuri sāka ēst vienu bļodu brokastu pārslu un pienu 90 minūtes pēc vakariņām, vidēji apēda par 397 kalorijām mazāk dienā.
Galu galā dalībnieki zaudēja vidēji 1,85 mārciņas (0,84 kilogramus) tikai no šīm izmaiņām.
Šis pētījums liecina, ka nelielas uzkodas pievienošana pēc vakariņām var palīdzēt nakts uzkodniekiem justies pietiekami apmierinātiem, lai ēstu mazāk, nekā viņi citādi darītu. Laika gaitā tas var arī dot iespējamu svara zaudēšanas labumu.
Ieteicamais lasāmais: 9 pārtikas produkti, kas var izraisīt grēmas un skābes refluksu
Labāks miegs
Pietiekama miega iegūšana ir ļoti svarīga, un miega trūkums ir saistīts ar pārēšanos un svara pieaugumu.
Nav pierādījumu, ka neliela, veselīga uzkoda pirms gulētiešanas izraisa svara pieaugumu. Vienkārši paturi prātā savu kopējo ikdienas kaloriju patēriņu.
Tāpēc, ja tu jūti, ka ēšana pirms gulētiešanas palīdz tev aizmigt vai palikt miegā, ir labi to darīt.
Stabilizēts rīta cukura līmenis asinīs
No rīta tavas aknas sāk ražot papildu glikozi (cukuru asinīs), kas nodrošina tevi ar enerģiju, kas nepieciešama, lai sāktu dienu.
Šis process izraisa gandrīz nekādas izmaiņas cukura līmenī asinīs cilvēkiem bez diabēta. Tomēr daži cilvēki ar diabētu nevar ražot pietiekami daudz insulīna, lai pārvaldītu papildu glikozi asinīs.
Šī iemesla dēļ cilvēki ar diabētu no rīta var pamosties ar augstu cukura līmeni asinīs, pat ja viņi neko nav ēduši kopš iepriekšējās nakts. To sauc par Rīta fenomenu.
Citi cilvēki var piedzīvot nakts hipoglikēmiju jeb zemu cukura līmeni asinīs nakts laikā, kas traucē miegu.
Ja tu piedzīvo kādu no šīm parādībām, tev, iespējams, būs jārunā ar savu veselības aprūpes sniedzēju par zāļu pielāgošanu.
Daži pētījumi arī liecina, ka uzkoda pirms gulētiešanas var palīdzēt novērst šīs cukura līmeņa izmaiņas asinīs, nodrošinot papildu enerģijas avotu, lai palīdzētu tev izturēt nakti.
Tomēr, tā kā pētījumi ir pretrunīgi, vislabāk ir runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai izlemtu, kas tev ir vislabākais.
Kopsavilkums: Strukturēta uzkoda pirms gulētiešanas var būt noderīga, liekot tev mazāk ēst naktī vai labāk gulēt. Dažos gadījumos tā var arī palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Ko tev vajadzētu ēst pirms gulētiešanas?
Lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pieņemami uzkost pirms gulētiešanas.
Nav ideālas uzkodas pirms gulētiešanas receptes, taču ir dažas lietas, kas tev jāpatur prātā.
Lai gan ēšana pirms gulētiešanas ne vienmēr ir slikta lieta, tradicionālo desertu vai neveselīgu ēdienu, piemēram, saldējuma, pīrāga vai čipsu, ēšana nav laba ideja.
Šie ēdieni, kas ir bagāti ar neveselīgiem taukiem un pievienotiem cukuriem, izraisa tieksmi un pārēšanos. Tie ļoti viegli ļauj pārsniegt tavu ikdienas kaloriju patēriņu.
Ēšana pirms gulētiešanas ne vienmēr liek tev pieņemties svarā, taču šo kalorijām bagāto ēdienu ēšana pirms gulētiešanas noteikti var to izraisīt, un vislabāk ir tos ierobežot.
Ja tev patīk saldumi, izmēģini dažas ogas vai dažus tumšās šokolādes gabaliņus (ja vien kofeīns tevi netraucē). Vai, ja tu dod priekšroku sāļām uzkodām, apēd sauju riekstu.
Kopsavilkums: Uzkodas pirms gulētiešanas ir piemērotas lielākajai daļai cilvēku, taču tev vajadzētu censties izvairīties no pārmērīgas ēšanas. Pieturies pie minimāli apstrādātiem, uzturvielām bagātiem ēdieniem, kas var palīdzēt tev palikt vēlamajā kaloriju limitā dienā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
