Olas ir lēts, bet neticami barojošs ēdiens.
Tās satur salīdzinoši maz kaloriju, taču ir bagātas ar:
- olbaltumvielām
- vitamīniem
- minerālvielām
- veselīgiem taukiem
- dažādām mikroelementu uzturvielām
Tomēr veids, kā tu pagatavo olas, var ietekmēt to uzturvielu profilu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠajā rakstā aplūkoti veselīgākie veidi, kā pagatavot un ēst olas.
Pārskats par dažādām olu gatavošanas metodēm
Olas ir garšīgas un ārkārtīgi daudzpusīgas.
Tās var pagatavot daudzos dažādos veidos, un tās ir viegli kombinēt ar citiem veselīgiem ēdieniem, piemēram, dārzeņiem.
Gatavošana arī iznīcina visas bīstamās baktērijas, padarot tās drošākas ēšanai.
Šeit ir populārāko gatavošanas metožu apraksts:
Cieti vārītas olas
Cieti vārītas olas vāra čaumalās verdošā ūdenī 6–10 minūtes, atkarībā no tā, cik labi tu vēlies, lai dzeltenums būtu izvārīts.
Jo ilgāk tu tās vārīsi, jo stingrāks kļūs dzeltenums.
Pašceptas olas
Pašceptas olas tiek gatavotas nedaudz vēsākā ūdenī.
Tās tiek iemestas katlā ar vārošu ūdeni 71–82°C temperatūrā un vārītas 2,5–3 minūtes.
Ceptas olas
Ceptas olas tiek iemestas karstā pannā, kurā ir plāns tauku slānis.
Pēc tam tu tās vari cept “saules pusē uz augšu”, kas nozīmē, ka ola tiek cepta no vienas puses, vai “viegli apceptas”, kas nozīmē, ka ola tiek cepta no abām pusēm.
Cepeškrāsnī ceptas olas
Cepeškrāsnī ceptas olas tiek gatavotas karstā cepeškrāsnī plakanā traukā, līdz ola ir sacietējusi.
Olu kultenis
Lai pagatavotu olu kulteni, olas sakuļ bļodā, ielej karstā pannā un maisa uz lēnas uguns, līdz tās sacietē.
Omlete
Lai pagatavotu omleti, olas sakuļ, ielej karstā pannā un lēnām cep uz lēnas uguns, līdz tās ir cietas.
Atšķirībā no olu kultenīša, omleti pannā vairs nemaisa.
Mikroviļņu krāsnī
Mikroviļņu krāsni var izmantot, lai pagatavotu olas daudzos dažādos veidos. Olas mikroviļņu krāsnī pagatavot aizņem daudz mazāk laika nekā uz plīts.
Tomēr parasti nav laba ideja sildīt olas mikroviļņu krāsnī, ja tās vēl ir čaumalās. Tas ir tāpēc, ka tajās var ātri uzkrāties spiediens, un tās var eksplodēt.
Kopsavilkums: Olas var pagatavot daudzos dažādos veidos, tostarp vārot, pašcepot, cepot, cepot cepeškrāsnī un gatavojot olu kulteni.
Gatavošana padara dažas uzturvielas vieglāk sagremojamas
Olu gatavošana padara tās drošākas ēšanai, un tā arī padara dažas to uzturvielas vieglāk sagremojamas.
Viens piemērs tam ir olbaltumvielas olās.
Pētījumi ir parādījuši, ka tās kļūst vieglāk sagremojamas, ja tās tiek karsētas.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēka organisms var izmantot 91% olbaltumvielu no vārītām olām, salīdzinot ar tikai 51% no jēlām olām.
Tiek uzskatīts, ka šīs sagremojamības izmaiņas notiek tāpēc, ka karstums izraisa strukturālas izmaiņas olu olbaltumvielās.
Jēlās olās lielie olbaltumvielu savienojumi ir atdalīti viens no otra un saritināti sarežģītās, savītās struktūrās.
Kad olbaltumvielas tiek gatavotas, karstums pārtrauc vājās saites, kas tās notur formā.
Pēc tam olbaltumvielas veido jaunas saites ar citām olbaltumvielām ap tām. Šīs jaunās saites vārītā olā ir vieglāk sagremojamas tavam organismam.
Tu vari redzēt šīs izmaiņas, kad olu baltums un dzeltenums mainās no biezas želejas uz gumijotu un stingru.
Olbaltumvielas jēlās olās var arī traucēt mikroelementa biotīna pieejamību.
Olas ir labs biotīna avots, kas ir svarīga uzturviela, ko izmanto tauku un cukura metabolismā. To pazīst arī kā B7 vitamīnu vai H vitamīnu.
Jēlās olās olbaltumvielas olu baltumos, ko sauc par avidīnu, saistās ar biotīnu, padarot to nepieejamu tavam organismam.
Tomēr, kad olas tiek gatavotas, karstums izraisa strukturālas izmaiņas avidīnā, padarot to mazāk efektīvu biotīna saistīšanā. Tas padara biotīnu vieglāk absorbējamu.
Kopsavilkums: Olu gatavošana padara tajās esošās olbaltumvielas vieglāk sagremojamas. Tā arī palīdz padarīt vitamīnu biotīnu pieejamāku tavam organismam.
Augsta temperatūras gatavošana var sabojāt citas uzturvielas
Lai gan olu gatavošana padara dažas uzturvielas vieglāk sagremojamas, tā var sabojāt citas.
Tas nav nekas neparasts. Lielākās daļas pārtikas produktu gatavošana samazinās dažas uzturvielas, īpaši, ja tās tiek gatavotas augstā temperatūrā ilgu laiku.
Pētījumi ir pētījuši šo parādību olās.
Viens pētījums atklāja, ka olu gatavošana samazināja to A vitamīna saturu par aptuveni 17–20%.
Gatavošana var arī ievērojami samazināt antioksidantu daudzumu olās.
Viens pētījums atklāja, ka parastās gatavošanas metodes, tostarp olu sildīšana mikroviļņu krāsnī, vārīšana un cepšana, samazināja noteiktu antioksidantu daudzumu par 6–18%.
Kopumā ir pierādīts, ka īsāks gatavošanas laiks (pat augstā temperatūrā) saglabā vairāk uzturvielu.
Pētījumi ir parādījuši, ka, cepot olas 40 minūtes, tās var zaudēt līdz pat 61% D vitamīna, salīdzinot ar līdz pat 18%, ja tās tiek ceptas vai vārītas īsāku laiku.
Tomēr, lai gan olu gatavošana samazina šīs uzturvielas, olas joprojām ir ļoti bagātīgs vitamīnu un antioksidantu avots.
Kopsavilkums: Olu gatavošana var samazināt to vitamīnu un antioksidantu saturu. Tomēr tās joprojām ir ļoti bagātas ar uzturvielām.
Ieteicamais lasāmais: 10 labākie ar biotīnu bagātie pārtikas produkti
Augsta temperatūras gatavošana oksidē holesterīnu olās
Olu dzeltenumi ir bagāti ar holesterīnu.
Viena liela ola satur aptuveni 212 mg holesterīna, kas ir 71% no iepriekš ieteiktās dienas devas 300 mg.
Pašlaik Amerikas Savienotajās Valstīs nav ieteikts maksimālais dienas holesterīna uzņemšanas daudzums.
Tomēr, kad olas tiek gatavotas augstā temperatūrā, holesterīns tajās var oksidēties un radīt savienojumus, kas pazīstami kā oksisterīni.
Tas dažiem cilvēkiem rada bažas, jo oksidēts holesterīns un oksisterīni asinīs ir saistīti ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Tiek uzskatīts, ka pārtika, kas satur oksidētu holesterīnu un oksisterīnus, veicina šo savienojumu līmeni asinīs.
Galvenie oksidētā holesterīna uztura avoti var būt komerciāli cepti ēdieni, piemēram, cepta vista, zivis un frī kartupeļi.
Ir vērts atzīmēt arī to, ka tiek uzskatīts, ka holesterīns, kas oksidējas organismā, ir kaitīgāks nekā oksidētais holesterīns, ko tu ēd.
Vissvarīgākais ir tas, ka pētījumi nav parādījuši saistību starp olu ēšanu un paaugstinātu sirds slimību risku veseliem cilvēkiem.
Kopsavilkums: Augsta temperatūras gatavošana var oksidēt holesterīnu olās. Tomēr olu ēšana nav saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku veseliem cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz olbaltumvielu ir olā? Olbaltumvielu saturs paskaidrots
5 padomi, kā pagatavot super veselīgas olas
Olas ir barojošas, taču tu vari padarīt savas olas vēl veselīgākas.
Šeit ir pieci padomi, kā pagatavot super veselīgas olas:
1. Izvēlies zema kaloriju satura gatavošanas metodi
Ja tu mēģini samazināt kalorijas, izvēlies pašceptas vai vārītas olas.
Šīs gatavošanas metodes nepievieno papildu tauku kalorijas, tāpēc maltīte būs ar mazāku kaloriju saturu nekā ceptas vai olu kultenis vai omlete.
2. Kombinē tās ar dārzeņiem
Olas labi sader ar dārzeņiem.
Tas nozīmē, ka olu ēšana ir lieliska iespēja palielināt dārzeņu uzņemšanu un pievienot maltītei papildu šķiedrvielas un vitamīnus.
Dažas vienkāršas idejas ietver izvēlēto dārzeņu pievienošanu omletei vai olu kultenim.
Vai vienkārši pagatavo olas, kā vien vēlies, un pasniedz dārzeņus blakus.
3. Cep tās eļļā, kas ir stabila augstā temperatūrā
Labākās eļļas gatavošanai augstā temperatūrā, piemēram, cepot pannā, ir tās, kas saglabājas stabilas augstā temperatūrā un viegli neoksidējas, veidojot kaitīgus brīvos radikāļus.
Labas izvēles piemēri ir avokado eļļa un saulespuķu eļļa. Ja izmanto neapstrādātu olīveļļu vai kokosriekstu eļļu, vislabāk ir gatavot temperatūrā, kas ir zemāka par 210°C un 177°C, attiecīgi.
4. Izvēlies visbarojošākās olas, ko vari atļauties
Vairāki faktori, tostarp audzēšanas metode un vistas uzturs, var ietekmēt olu uzturvērtību.
Kopumā tiek uzskatīts, ka brīvās turēšanas un bioloģiskās olas ir uzturvērtības ziņā pārākas par sprostos turētām un parasti ražotām olām.
5. Nepārgatavo tās
Jo ilgāk un karstāk tu gatavosi olas, jo vairāk uzturvielu tu vari zaudēt.
Ilgstoša augstāka karstuma izmantošana var arī palielināt tajās esošā oksidētā holesterīna daudzumu, kas īpaši attiecas uz cepšanu pannā.
Kopsavilkums: Lai padarītu tavas olas pēc iespējas veselīgākas, izvēlies zema kaloriju satura gatavošanas metodi, kombinē tās ar dārzeņiem, cep tās karstumizturīgā eļļā un nepārgatavo tās.
Ieteicamais lasāmais: Vai drīkst sildīt putuplastu mikroviļņu krāsnī? Padomi
Kopsavilkums
Kopumā īsākas un zemākas temperatūras gatavošanas metodes izraisa mazāku holesterīna oksidēšanos un palīdz saglabāt lielāko daļu olu uzturvielu.
Šī iemesla dēļ pašceptas un vārītas (gan cieti, gan mīksti) olas var būt visveselīgākās. Šīs gatavošanas metodes arī nepievieno nekādas nevajadzīgas kalorijas.
Tomēr olu ēšana kopumā ir ļoti veselīga, neatkarīgi no tā, kā tu tās gatavo.
Tāpēc tu vari vienkārši pagatavot un ēst tās tā, kā tev visvairāk patīk, un neaizrauties ar sīkumiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
