Olas satur dažādas labvēlīgas uzturvielas.
Tomēr olas uzturvērtība var atšķirties atkarībā no tā, vai tu ēd visu olu vai tikai olas baltumu.
Šajā rakstā detalizēti aplūkota olu baltumu uzturvērtība un salīdzināti tie ar veselām olām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreOlu baltumu un veselu olu uzturvērtība
Olu baltumi ir caurspīdīgs, biezs šķidrums, kas apņem olas spilgti dzelteno dzeltenumu.
Apaugļotā olā tie darbojas kā aizsargslānis, lai pasargātu augošo cāli no kaitīgām baktērijām. Tie arī nodrošina dažas uzturvielas tā augšanai.
Olu baltumi sastāv no aptuveni 90% ūdens un 10% olbaltumvielu.
Tātad, ja tu noņem dzeltenumu un izvēlies tikai olas baltumu, olas uzturvērtība ievērojami mainās.
Zemāk redzamā tabula parāda uzturvērtības atšķirības starp lielas olas baltumu un veselu, lielu olu:
Olu baltumu uzturvērtība
- Kalorijas: 18
- Olbaltumvielas: 4 grami
- Tauki: 0 grami
- Holesterīns: 0 grami
- A vitamīns: 0% no dienas vērtības
- B12 vitamīns: 0% no dienas vērtības
- B2 vitamīns: 11% no dienas vērtības
- B5 vitamīns: 1% no dienas vērtības
- D vitamīns: 0% no dienas vērtības
- Holīns: 0% no dienas vērtības
- Selēns: 8% no dienas vērtības
Veselas olas uzturvērtība
- Kalorijas: 71
- Olbaltumvielas: 6 grami
- Tauki: 5 grami
- Holesterīns: 186 mg
- A vitamīns: 27% no dienas vērtības
- B12 vitamīns: 19% no dienas vērtības
- B2 vitamīns: 18% no dienas vērtības
- B5 vitamīns: 15% no dienas vērtības
- D vitamīns: 19% no dienas vērtības
- Holīns: 27% no dienas vērtības
- Selēns: 27% no dienas vērtības
Kā redzi, olas baltums satur mazāk kaloriju un mikroelementu, kā arī mazāk olbaltumvielu un tauku nekā vesela ola.
Kopsavilkums: Olu baltums satur mazāk kaloriju nekā vesela ola. Tas satur arī mazāk olbaltumvielu, holesterīna, tauku, vitamīnu un minerālvielu.
Olu baltums ir ar zemu kaloriju daudzumu, bet ar augstu olbaltumvielu saturu
Olu baltumi ir bagāti ar olbaltumvielām, bet ar zemu kaloriju daudzumu. Tie satur aptuveni 67% no visām olās atrodamajām olbaltumvielām.
Tie nodrošina to, ko uzskata par pilnvērtīgu olbaltumvielu, kas nozīmē, ka tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes tādā daudzumā, kāds nepieciešams tavam ķermenim, lai tas darbotos vislabāk.
Pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam, olu baltumu ēšana var sniegt labumu veselībai. Olbaltumvielas var palīdzēt ierobežot apetīti, tāpēc olu baltumu ēšana var likt tev justies sātīgākam ilgāk.
Pietiekams olbaltumvielu daudzums ir svarīgs arī muskuļu uzturēšanai un veidošanai — īpaši, ja tu mēģini kontrolēt savu svaru.
Ņemot vērā, ka veselas olas nodrošina tikai nedaudz vairāk olbaltumvielu par diezgan daudz papildu kalorijām, olu baltumi var būt pievilcīga izvēle cilvēkiem, kuri mēģina zaudēt svaru.
Kopsavilkums: Lielas olas baltums nodrošina 4 gramus olbaltumvielu un tikai 18 kalorijas. Tas var padarīt tos par labu pārtikas izvēli cilvēkiem, kuri mēģina zaudēt svaru.
Olu baltums ir ar zemu tauku saturu un bez holesterīna
Agrāk olas bija pretrunīga pārtikas izvēle to augstā piesātināto tauku un holesterīna satura dēļ.
Tomēr viss olās esošais holesterīns un tauki atrodas olas dzeltenumā. Olu baltumi, savukārt, ir gandrīz tīras olbaltumvielas un nesatur taukus vai holesterīnu.
Gadiem ilgi tas nozīmēja, ka olu baltumu ēšana tika uzskatīta par veselīgāku nekā veselu olu ēšana.
Taču pētījumi tagad ir parādījuši, ka lielākajai daļai cilvēku holesterīns olās nav problēma.
Tomēr nelielam skaitam cilvēku — ko sauc par “hiper-reaģētājiem” — holesterīna ēšana paaugstinās tā līmeni asinīs.
Hiper-reaģētājiem ir gēni, piemēram, APoE4 gēns, kas predisponē viņus uz augstu holesterīna līmeni. Cilvēkiem ar šo gēnu vai personām ar augstu holesterīna līmeni olu baltumi var būt labāka izvēle.
Turklāt, ņemot vērā, ka olu baltumi nesatur gandrīz nekādus taukus, tie ir ievērojami mazāk kaloriju nekā veselas olas.
Tas var padarīt tos par labu izvēli cilvēkiem, kuri mēģina ierobežot kaloriju uzņemšanu un zaudēt svaru.
Kopsavilkums: Olu baltumi ir ar zemu holesterīna un tauku saturu. Tas padara tos par labu izvēli cilvēkiem, kuriem jāierobežo holesterīna uzņemšana, kā arī tiem, kuri mēģina zaudēt svaru.
Ieteicamais lasāmais: Vai jēlu olu ēšana ir droša un veselīga? Ieguvumi un riski
Iespējamie olu baltumu riski
Olu baltumi parasti ir droša pārtikas izvēle. Tomēr tie rada dažus riskus.
Alerģijas
Lai gan olu baltumi ir droši lielākajai daļai cilvēku, var rasties olu alerģijas.
Bērniem olu alerģijas rodas biežāk nekā citām vecuma grupām; tomēr viņi bieži vien pāraug šo stāvokli līdz 5 gadu vecumam.
Olu alerģiju izraisa tava imūnsistēma, kas nepareizi identificē dažas olās esošās olbaltumvielas kā kaitīgas.
Vieglie simptomi var ietvert izsitumus, nātreni, pietūkumu, iesnas un niezošas, asarojošas acis. Cilvēki var arī piedzīvot gremošanas traucējumus, sliktu dūšu un vemšanu.
Olas var izraisīt smagu alerģisku reakciju, kas pazīstama kā anafilaktiskais šoks — lai gan tas ir rets gadījums.
Anafilaktiskais šoks izraisa vairākus simptomus, tostarp asinsspiediena pazemināšanos un smagu rīkles un sejas pietūkumu — kas var izraisīt nāvi, ja netiek ārstēts.
Salmonellas saindēšanās ar pārtiku
Jēli olu baltumi rada arī saindēšanās ar pārtiku risku no baktērijas Salmonella.
Salmonella var būt olā vai uz olas čaumalas, taču mūsdienu lauksaimniecības un tīrības prakses var samazināt šo risku.
Turklāt olu baltumu vārīšana līdz tie ir cieti ievērojami samazina šīs problēmas risku.
Samazināta biotīna absorbcija
Jēli olu baltumi var arī samazināt ūdenī šķīstošā vitamīna biotīna absorbciju, kas atrodams plašā pārtikas produktu klāstā.
Biotīnam ir svarīga loma enerģijas ražošanā.
Jēli olu baltumi satur olbaltumvielu avidīnu, kas var saistīties ar biotīnu un apturēt tā absorbciju.
Teorētiski tas varētu būt problēma. Tomēr tev būtu jāēd liels daudzums jēlu olu baltumu, lai izraisītu biotīna deficītu.
Turklāt, kad olas ir pagatavotas, avidīnam nav tādas pašas ietekmes.
Kopsavilkums: Ir daži riski, kas saistīti ar jēlu olu baltumu ēšanu, tostarp alerģiskas reakcijas, saindēšanās ar pārtiku un biotīna deficīts. Tomēr lielākajai daļai cilvēku risks ir mazs.
Ieteicamais lasāmais: 8 visbiežākās pārtikas alerģijas un to simptomi
Olu baltumi pret veselām olām: kurus tev vajadzētu ēst?
Olu baltumi ir bagāti ar olbaltumvielām, bet ar zemu kaloriju, tauku un holesterīna saturu — padarot tos par labu pārtiku, ko iekļaut savā ēdienkartē, ja tu mēģini zaudēt svaru.
Tie var arī nākt par labu tiem, kuriem ir augstas olbaltumvielu prasības, bet kuriem jāuzrauga kaloriju uzņemšana, piemēram, sportistiem vai kultūristiem.
Tomēr, salīdzinot ar veselām olām, olu baltumi satur maz citu uzturvielu.
Veselas olas satur plašu vitamīnu, minerālvielu, papildu olbaltumvielu un veselīgu tauku klāstu.
Turklāt, neskatoties uz to augsto holesterīna saturu, viena analīze neatklāja saistību starp olu uzņemšanu un sirds slimību risku.
Tas pats pārskats atzīmēja, ka līdz vienas olas ēšana dienā var samazināt insulta risku.
Turklāt olās atrodamās uzturvielas ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai.
Olu dzeltenumi ir arī bagātīgs divu svarīgu antioksidantu — luteīna un zeaksantīna — avots, kas palīdz novērst acu deģenerāciju un kataraktu.
Turklāt tie satur holīnu, būtisku uzturvielu, ko daudzi cilvēki nesaņem pietiekami.
Veselu olu ēšana arī liek tev justies sātīgam, kas var palīdzēt tev kopumā ēst mazāk kaloriju.
Pētījumi ir parādījuši, ka olu ēšana brokastīs var palīdzēt samazināt svaru, ĶMI un vidukļa apkārtmēru.
Tomēr, ja tu ievēro ļoti stingru samazinātu kaloriju diētu, tev ir ģimenes anamnēzē augsts holesterīna līmenis un sirds slimības, vai tev jau ir augsts holesterīna līmenis, olu baltumi var būt veselīgāka izvēle.
Kopsavilkums: Olu baltumi satur mazāk kaloriju nekā veselas olas. Tomēr tiem trūkst arī daudzu labvēlīgo uzturvielu, kas atrodamas olu dzeltenumos.
Kopsavilkums
Olu baltumi ir pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu kaloriju daudzumu.
Tomēr lielākajai daļai cilvēku nav daudz ieguvumu, izvēloties olu baltumus, nevis veselas olas, jo veselas olas nodrošina daudz vairāk labvēlīgu uzturvielu.
Tomēr dažiem cilvēkiem — īpaši tiem, kuriem jāierobežo holesterīna uzņemšana — olu baltumi var būt laba pārtikas izvēle.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
