Olas ir populārs un ļoti barojošs ēdiens, kas bagāts ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, olbaltumvielām un taukiem. Pasaules daļās, kur olas ir pieejamas un lētas, daudzi cilvēki tās ēd regulāri vai katru dienu.
Iespējams, kādreiz esi dzirdējis, ka olās esošais holesterīns veicina sirds slimības — galveno nāves cēloni visā pasaulē.
Gadiem ilgi šo uzskatu uzturēja gan veselības amatpersonas, gan medicīnas un uztura asociācijas, liekot dažiem cilvēkiem izvairīties no olu ēšanas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreOlas neapšaubāmi satur vairāk holesterīna nekā daudzi citi pārtikas produkti. Tomēr tās ir arī pilnas ar labvēlīgiem bioaktīviem savienojumiem un citām slimības novēršošām barības vielām.
Jaunākie pētījumi liecina, ka saikne starp olu ēšanu un paaugstinātu sirds slimību risku var nebūt tik spēcīga, kā agrāk tika uzskatīts — lai gan par šo tēmu joprojām notiek daudz diskusiju.
Daudzas veselības vadlīnijas un ieteikumi ir mazinājuši ierobežojumus, ko tie agrāk noteica olu patēriņam. Tomēr daudzi joprojām uztraucas, ka olas varētu kaitēt viņu sirds veselībai.
Šis raksts pēta saistību starp olām, holesterīnu un sirds veselību. Tas ietver ieteikumus par to, cik daudz olu vari droši ēst un kam vajadzētu apsvērt to patēriņa ierobežošanu.
Vai olas paaugstina holesterīna līmeni?
Jaunākie novērojumu pētījumi un metaanalīzes ir atklājušas, ka olu ēšana var nepalielināt sirds slimību vai to riska faktoru, piemēram, iekaisuma, artēriju sacietēšanas un augsta holesterīna līmeņa, risku.
Daži randomizēti kontrolēti pētījumi (RKP) — zinātnisko pētījumu zelta standarts to spējai samazināt neobjektivitāti — atzīmē līdzīgus atklājumus, lai gan parasti mazākās pētījumu grupās ar 20–50 veseliem pieaugušajiem.
Piemēram, viens neliels RKP atklāja, ka, salīdzinot ar brokastīm bez olām ar augstu ogļhidrātu saturu, divu olu vai 1/2 tases (118 ml) šķidro olu ēšana brokastīs būtiski neietekmēja holesterīna līmeni asinīs.
RKP cilvēkiem ar diabētu ir atklājuši, ka 6–12 olu ēšana nedēļā negatīvi neietekmēja kopējo holesterīna līmeni asinīs vai sirds slimību riska faktorus. Drīzāk tas palielina augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīnu.
ABL holesterīns ir pazīstams kā labais holesterīns. Tas izvada citus holesterīna veidus no asinīm, tāpēc augstāks ABL līmenis ir labvēlīgs.
Gluži pretēji, zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīns bieži tiek dēvēts par slikto holesterīna veidu, jo tas palielina sirds slimību risku.
Pētījumi, salīdzinot brokastis ar olām un bez olām, atzīmēja, ka holesterīns palielinājās olu brokastu grupās. Tomēr ZBL un ABL attiecība — biomarķieris, ko parasti izmanto sirds slimību riska novērtēšanai — palika nemainīga.
Tomēr citi pētījumi ir novērojuši saikni starp olu patēriņu, holesterīna līmeni un augstāku hronisku slimību un nāves risku.
Piemēram, nesenā 17 RKP metaanalīze atklāja, ka cilvēkiem ar augstu olu patēriņu ilgākā laika posmā parasti ir augstāks holesterīna līmenis nekā tiem, kas ēd mazāk olu.
Tomēr daži pētījumi arī norāda, ka olu ēšanas negatīvās asociācijas var būt pamanāmākas, ja tās ēd kopā ar citiem pārtikas produktiem ar augstu holesterīna saturu. Papildus olām tas var ietvert jogurtu, sieru, pārstrādātu gaļu un ceptus ēdienus.
Kopumā joprojām pastāv neatbilstības par to, kā olas ietekmē holesterīnu un to kopējo lomu sirds slimību un nāves riskā. Daudzi eksperti piekrīt, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai labāk atbildētu uz šiem jautājumiem.
Kopsavilkums: Tā kā pašreizējie pierādījumi ir pretrunīgi, ir nepieciešami stingrāki pētījumi ar cilvēkiem, lai labāk izprastu, kā olu ēšana ietekmē holesterīna līmeni asinīs dažādās populācijās.
Cik daudz olu ir droši ēst dienā?
Turpinot mācīties, kā olas mijiedarbojas ar holesterīnu un hroniskām slimībām, kļūst arvien skaidrāks, ka risks, kas saistīts ar pārāk daudz olu ēšanu, atšķiras starp indivīdiem.
Faktori, piemēram, ģenētika, ģimenes anamnēze, olu pagatavošanas veids, kopējais uzturs un pat dzīvesvieta, var ietekmēt to, cik daudz olu vari droši ēst katru dienu.
Tāpat ņem vērā kopējo holesterīna daudzumu uzturā no citiem pārtikas produktiem, izņemot olas. Ja tavs uzturs ir salīdzinoši zems holesterīna satura ziņā, tev var būt vairāk vietas olām. Tomēr, ja tavs uzturs ir bagātāks ar holesterīnu, labāk varētu būt ierobežot olu patēriņu.
Veselam pieaugušajam ar normālu holesterīna līmeni un bez būtiskiem sirds slimību riska faktoriem daži pētījumi liecina, ka 1–2 olas dienā var būt drošas. Tas pat var būt veselīgi un labvēlīgi tavai sirds veselībai.
Pētījums ar 38 veseliem pieaugušajiem atklāja, ka līdz pat trīs olām dienā uzlaboja ZBL un ABL līmeni, kā arī ZBL un ABL attiecību. Tomēr eksperti varētu atturēties no ieteikuma ēst vairāk nekā divas olas dienā, daudzi joprojām iesaka pieturēties pie 1.
Pētījums ar Korejas pieaugušajiem tālāk novēroja, ka 2–7 olu ēšana nedēļā palīdzēja uzturēt augstu ABL holesterīna līmeni un samazināt metaboliskā sindroma risku. Tikmēr divu vai vairāk olu ēšana dienā nebija ar tādiem pašiem aizsargājošiem efektiem.
Metaboliskais sindroms ir stāvokļu grupa, kas ietver augstu asinsspiedienu, cukura un tauku līmeni asinīs, kā arī svara pieaugumu ap vidukli. Tie palielina hronisku slimību, piemēram, diabēta un sirds slimību, risku.
Ieteicamais lasāmais: Veselīgas ēšanas ceļvedis: uzturvielas, makro, padomi
Risks var atšķirties dažādām grupām
Lai gan šķiet, ka pāris olu dienā ir droši lielākajai daļai veselu pieaugušo, ir svarīgi atzīmēt, ka daži pētījumi joprojām liecina par pretējo, īpaši attiecībā uz noteiktām grupām.
Viens pētījums ar gandrīz 200 000 ASV veterānu saistīja tikai vienas olas ēšanu dienā ar nedaudz paaugstinātu sirdslēkmes risku. Efekts bija visspēcīgākais tiem, kam bija diabēts vai liekais svars, liecinot, ka vispārējais veselības stāvoklis ietekmē to, cik daudz olu ir droši ēst.
Līdzīgi, 2–4 olu ēšana katru nedēļu Eiropas un Korejas pieaugušajiem var būtiski veicināt uztura holesterīna uzņemšanu un palielināt sirds slimību risku, īpaši cilvēkiem ar diabētu.
Cits pētījums pārbaudīja vairāk nekā 100 000 ASV pieaugušo paraugu un atklāja, ka gados vecākiem pieaugušajiem, kuri ēda vairāk nekā 5–6 olas nedēļā, bija par 30% palielināts sirds slimību risks. Tomēr nav garantijas, ka paaugstinātais risks ir saistīts tikai ar olām.
Neatkarīgi no olu patēriņa, sirds slimību risks palielinās ar vecumu, pateicoties tādām izmaiņām kā tauku uzkrāšanās un artēriju sacietēšana. Tāpēc, lemjot par to, cik daudz olu ir droši ēst, ir svarīgi ņemt vērā kopējo ainu un veselības stāvokli.
Ja tev ir augsts ZBL holesterīna līmenis, liekais svars vai aptaukošanās, hroniska slimība, piemēram, diabēts, vai ģimenes anamnēzē ir sirds slimības, labāk varētu būt ēst ne vairāk kā vienu olu dienā vai 4–5 olas nedēļā.
Var būt grūti neatkarīgi novērtēt tik daudz riska faktoru. Tāpēc sadarbība tieši ar ārstu, dietologu vai apmācītu veselības aprūpes speciālistu var būt labākais veids, kā izlemt, cik daudz olu ir droši ēst katru dienu vai nedēļu.
Kopsavilkums: Lielākajai daļai veselu pieaugušo 1–2 olu ēšana dienā ir droša atkarībā no tā, cik daudz cita holesterīna ir tavā uzturā. Ja tev jau ir augsts holesterīna līmenis vai citi sirds slimību riska faktori, labāk varētu būt ēst ne vairāk kā 4–5 olas nedēļā.
Ieteicamais lasāmais: Kas ir piesātinātie tauki un vai tie ir neveselīgi? | Uztura atziņas
Vai labāk ēst tikai olu baltumus?
Vidēji viena liela ola satur apmēram 200 mg holesterīna.
Holesterīns ir koncentrēts dzeltenumā. Tāpēc daži cilvēki ēd tikai olu baltumus, lai samazinātu holesterīna uzņemšanu, vienlaikus iegūstot labu liesu olbaltumvielu avotu.
Tomēr tev nevajadzētu pilnībā atmest dzeltenumu tā holesterīna satura dēļ. Dzeltenums ir arī olas daļa, kas bagāta ar dzelzi, D vitamīnu, karotinoīdiem un daudz ko citu.
Tiek uzskatīts, ka šīs bioaktīvās barības vielas ir atbildīgas par daudzām olu veselību veicinošajām īpašībām, piemēram, samazinātu iekaisumu, paaugstinātu ABL holesterīna līmeni un uzlabotu vielmaiņas veselību.
Piemēram, viens pētījums ar 37 pieaugušajiem ar metabolisko sindromu atklāja, ka tiem, kuri 12 nedēļas ēda zemu ogļhidrātu diētu, kas ietvēra trīs veselas olas dienā, bija uzlabojušies iekaisuma marķieri un holesterīna līdzsvars, salīdzinot ar tiem, kuri ēda olu aizstājēju bez dzeltenuma.
Nav daudz pierādījumu, kas atbalstītu tikai olu baltumu ēšanu veseliem indivīdiem. Patiesībā, izvairoties no dzeltenuma, tu vari palaist garām daudzus olu piedāvātos veselības ieguvumus.
No otras puses, ja tev ir augsts sirds slimību risks vai jau ir augsts holesterīna līmenis, olu baltumu prioritāte un olu dzeltenuma patēriņa mērenība nedēļas laikā var palīdzēt novērst turpmāku holesterīna līmeņa paaugstināšanos.
Kopsavilkums: Olu dzeltenumi satur daudz holesterīna un barības vielu, piemēram, vitamīnus, minerālvielas un veselīgos taukus. Tikai olu baltumu ēšana, lai izvairītos no holesterīna no dzeltenuma, var būt nepieciešama tikai cilvēkiem ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 11 pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni: ko ēst un ko izvairīties
Olas, holesterīns un sirds slimības
Pētījumi liecina, ka pārāk daudz holesterīna, piesātināto tauku un transtauku no jebkura avota var palielināt holesterīna līmeni asinīs — īpaši ZBL holesterīnu, kas palielina sirds slimību risku.
Amerikas uztura vadlīnijas kādreiz ieteica patērēt ne vairāk kā 200–300 mg holesterīna dienā atkarībā no sirds slimību riska faktoriem. Brokastis ar 2–3 olām viegli varēja pārsniegt šo limitu.
Tomēr šis ieteikums kopš tā laika ir pārskatīts. Tagad tās pašas vadlīnijas neuzliek ierobežojumus ikdienas holesterīna daudzumam tavā uzturā. Tā vietā tās iesaka ierobežot patēriņu, lai uzturētu holesterīna līmeni asinīs normālās robežās, kas ir individuāls daudzums.
Lai gan uztura holesterīns var paaugstināt ZBL līmeni, ir svarīgi atzīmēt, ka tas ir tikai viens no puzles gabaliņiem, novērtējot cilvēka kopējo sirds slimību risku.
Olas satur daudz holesterīna, taču tās nav vienīgais pārtikas produkts, kas ietekmē ZBL holesterīna līmeni. Piemēram, augsts holesterīna līmenis asinīs var būt arī uztura rezultāts, kas ir:
- Bagāts ar piesātinātajiem taukiem. Piesātinātie tauki, piemēram, sviests, siers un pārstrādāta gaļa, paaugstina ZBL holesterīna līmeni, īpaši salīdzinot ar nepiesātinātajiem taukiem.
- Bagāts ar transtaukiem. Lai gan daži transtauku veidi rodas dabiski, tie parasti tiek mākslīgi ražoti un atrodami ātrās ēdināšanas produktos, konditorejas izstrādājumos un pārstrādātā margarīnā un saīsinājumā.
- Zems šķiedrvielu saturs. Šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, auzu, pupiņu, zirņu, sēklu un augļu, pievienošana var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni un kopējo sirds slimību risku.
- Pārāk daudz kaloriju. Dažiem cilvēkiem kaloriju uzņemšanas ierobežošana — īpaši kaloriju no taukiem — ir pierādīta, ka tā samazina ZBL holesterīna līmeni.
Tādējādi ir svarīgi ņemt vērā visu tavu uzturu, lemjot par to, cik daudz olu ir droši ēst katru dienu vai nedēļu.
Vairāk olu ēšana var būt labi, ja tu neēd daudz citu holesterīnu saturošu pārtikas produktu. Tomēr, ja tu bieži ēd olas ar citiem holesterīnu bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, bekonu, desām vai sviestu, olu patēriņa ierobežošana, visticamāk, ir labāka.
Kopsavilkums: Lai gan olas satur daudz uztura holesterīna, tās var nepaaugstināt holesterīna līmeni asinīs tik daudz kā pārtikas produkti ar augstu piesātināto vai transtauku saturu.
Olu ieguvumi veselībai
Olas ir pieejamas, daudzpusīgas, lielisks liesu olbaltumvielu avots un viegli pagatavojamas.
Tās piedāvā arī daudzus ieguvumus veselībai, neatkarīgi no diskusijām par to holesterīna saturu.
Jo īpaši olas ir:
- Bagātas ar vitamīniem un minerālvielām. Īpaši holīnu, selēnu un B vitamīniem.
- Bagātas ar antioksidantiem. Antioksidanti palīdz aizsargāt tava ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem un saistītajām hroniskajām slimībām, piemēram, sirds slimībām un vēzi.
- Tiek uzskatīts, ka tās uzlabo dažus sirds slimību biomarķierus. Tie ietver iekaisuma biomarķierus, piemēram, interleikīna-6 un C-reaktīvā proteīna līmeni asinīs.
- Sātīgas un var atbalstīt svara zudumu. Pateicoties augstajam lieso olbaltumvielu saturam, olas var būt sātīgākas nekā ogļhidrātiem bagātas brokastis, piemēram, brokastu pārslas, kas var palīdzēt tev justies sātīgam ilgāk un tādējādi ēst mazāk kaloriju visas dienas garumā.
Visbeidzot, olas var pagatavot garšīgi daudzos dažādos veidos.
Tu vari tās baudīt dārzeņiem bagātās omletēs, frittatās un brokastu burritos. Tu vari tās arī vārīt, cept, pannā cept vai pošēt. Vai arī tu vari tās iekļaut konditorejas izstrādājumos, mērcēs, salātu mērcēs, šakšukā, sautējumos un daudz ko citu.
Gatavojot olas, tavas iztēle un garšas kārpiņas ir vienīgie ierobežojumi.
Kopsavilkums: Olas ir ne tikai viegli pagatavojams olbaltumvielu avots, bet tās ir arī barības vielām bagātas, palīdz tev justies sātīgam un pat var cīnīties pret sirds slimībām.
Kopsavilkums
Olas ir barojošs olbaltumvielu avots un pamata produkts daudzu cilvēku uzturā.
Lai gan tās satur daudz holesterīna, tām ir arī daudzas veselību veicinošas īpašības.
Veseliem pieaugušajiem 1–2 olu ēšana dienā šķiet droša, ja tās tiek patērētas kā daļa no kopējā barojoša uztura.
Ja tu uztraucies par holesterīna līmeni vai sirds slimību risku, sadarbība ar apmācītu speciālistu, piemēram, ārstu vai dietologu, ir labākais veids, kā noteikt, cik daudz olu ir droši.
Izmēģini šo šodien: Lai samazinātu holesterīna saturu olās brokastīs, izmēģini vienkāršas aizstāšanas, piemēram, gatavo tās avokado eļļā sviesta vietā vai pasniedz tās ar ceptiem dārzeņiem desas un bekona vietā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
