Olas, ieskaitot dzeltenumu, tiek uzskatītas par barojošu un veselīgu izvēli. Ja tās ietekmē tavu holesterīnu, tas parasti ir uz “labā” veida. Tās var arī pozitīvi ietekmēt “slikto” holesterīnu, kas varētu nākt par labu tavai labsajūtai.
Viedokļi par olām atšķiras — daži tās uzskata par neticamu un budžetam draudzīgu olbaltumvielu un būtisku uzturvielu avotu, savukārt citi apgalvo, ka dzeltenumi varētu palielināt sirds slimību risku.
Tātad, vai olas ir labas vai sliktas tavai veselībai? Šis raksts iedziļinās abos viedokļos, lai sniegtu tev visaptverošu skatījumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kas padara olas pretrunīgas veselības diskusijās?
Veselas olas sastāv no divām galvenajām daļām:
- Olu baltums: Galvenokārt sastāv no olbaltumvielām.
- Olu dzeltenums: Dzeltenā vai oranžā daļa, kas bagāta ar uzturvielām.
Vēsturiski veselības bažas par olām ir koncentrējušās ap to holesterīna saturu, kas galvenokārt atrodams dzeltenumā.
Holesterīns ir taukaina, vaskaina viela, kas atrodama gan noteiktos pārtikas produktos, gan ko ražo mūsu organisms. Lieli pētījumi pirms dažām desmitgadēm atklāja saistību starp augstu holesterīna līmeni asinīs un sirds slimībām.
- gadā Amerikas Sirds asociācija ieteica cilvēkiem samazināt uztura holesterīna daudzumu, un daudzas starptautiskās veselības organizācijas sekoja šim piemēram.
Rezultātā olu patēriņš vairākas desmitgades ievērojami samazinājās. Daudzi cilvēki pievērsās bezholesterīna olu aizstājējiem, uzskatot, ka tie ir veselīgāka alternatīva.
Kopsavilkums: Galvenais iemesls, kāpēc olas nonāca veselības pārbaudē, bija to augstais holesterīna saturs, kas noveda pie olu patēriņa samazināšanās un bezholesterīna aizstājēju lietošanas pieauguma.
Olas satur daudz holesterīna
Veselas olas, ieskaitot dzeltenumus, patiešām ir bagātas ar holesterīnu. Tās ir viens no galvenajiem holesterīna avotiem tipiskā amerikāņu uzturā.
Piemēram, divas lielas veselas olas (100 grami) satur apmēram 411 mg holesterīna, savukārt 100 grami maltas liellopu gaļas ar 30% tauku satur tikai aptuveni 78 mg holesterīna.
Vēl pirms dažiem gadiem ieteicamā maksimālā dienas holesterīna uzņemšanas robeža bija 300 mg, vai pat mazāk tiem, kam ir sirds problēmas.
Tomēr jaunākie pētījumi ir mainījuši šo viedokli. Daudzas veselības organizācijas visā pasaulē vairs neiesaka ierobežot uztura holesterīnu.
Pirmo reizi daudzu gadu laikā Amerikas Uztura vadlīnijas, kas tika atjauninātas 2015. gada decembrī, nenosaka maksimālo holesterīna patēriņa robežu.
Tomēr daudzi cilvēki joprojām ir piesardzīgi pret olu ēšanu. Viņi ir dzirdējuši, ka augsts uztura holesterīns ir vienāds ar augstu holesterīna līmeni asinīs un sirds slimību risku.
Bet ir svarīgi atzīmēt, ka tas, ka pārtikas produkts ir bagāts ar holesterīnu, nenozīmē, ka tas automātiski paaugstinās tavu holesterīna līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Divas lielas veselas olas satur 411 mg holesterīna, kas agrāk pārsniedza dienas limitu, taču šis uztura holesterīna ierobežojums ir atcelts.
Kā olu ēšana ietekmē holesterīna līmeni asinīs
Lai gan tu varētu domāt, ka holesterīnu saturošu pārtikas produktu ēšana palielinās tavu holesterīna līmeni asinīs, tas parasti tā nav. Tavas aknas ražo diezgan daudz holesterīna, jo tavām šūnām tas ir nepieciešams.
Ja tu ēd pārtikas produktus ar augstu holesterīna saturu, piemēram, olas, tavas aknas kompensē to, ražojot mazāk. Savukārt, ja tavā uzturā ir maz holesterīna, tavas aknas palielina tā ražošanu.
Rezultātā, lielākajai daļai cilvēku, vairāk holesterīna ēšana neizraisa būtisku holesterīna līmeņa izmaiņas asinīs.
Viens plašs, labi veikts pētījums parādīja, ka olu dzeltenumu ēšana katru dienu gadu ievērojami nemainīja kopējo holesterīnu, ZBL (slikto veidu) vai ABL holesterīnu, vai kopējo-ABL holesterīna attiecību pieaugušajiem ar agrīniem ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas simptomiem.
Cits augstas kvalitātes pētījumu pārskats atklāja, ka veseliem indivīdiem pārtikas produktu, kas bagāti ar holesterīnu, ēšana paaugstināja gan ZBL, gan ABL holesterīna līmeni. Tomēr ZBL-ABL attiecība, kas ir galvenais sirds slimību riska rādītājs, palika nemainīga.
Līdzīgi, pētījums, kurā piedalījās 30 cilvēki, kuri 13 nedēļas katru dienu ēda 3 olas, atklāja, ka viņu kopējais holesterīns, ABL un ZBL līmenis pieauga, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja tikai holīna piedevu. Tomēr viņu ZBL-ABL attiecība palika nemainīga, liekot pētniekiem secināt, ka uztura holesterīns palīdz regulēt organisma paša holesterīna ražošanu, lai uzturētu šo attiecību.
Ir vērts atzīmēt arī to, ka holesterīns nav tik slikts, kā to bieži attēlo. Tam ir loma vairākās svarīgās ķermeņa funkcijās, tostarp:
- D vitamīna ražošana
- Steroīdu hormonu, piemēram, estrogēna, progesterona un testosterona, ražošana
- Žultsskābju veidošana, kas palīdz sagremot taukus
Un neaizmirsīsim, ka holesterīns ir katras tavas ķermeņa šūnas membrānas pamatsastāvdaļa, padarot to būtisku dzīvībai.
Kopsavilkums: Kad tu patērē pārtikas produktus, kas bagāti ar holesterīnu, tavas aknas samazina pašu holesterīna ražošanu, kā rezultātā holesterīna līmenis asinīs mainās maz vai nemainās vispār, vienlaikus saglabājot stabilu ABL un ZBL attiecību.
Vai olas palielina sirds slimību risku?
Vairāki zinātniski pētījumi ir pētījuši, kā olu ēšana ietekmē faktorus, kas saistīti ar sirds veselību, un rezultāti galvenokārt ir pozitīvi vai neitrāli. Pētījumi liecina, ka vienas vai divu olu ēšana katru dienu, šķiet, neietekmē holesterīnu vai neapdraud tavu sirdi.
Viens labi strukturēts pētījums salīdzināja divu olu ēšanas ietekmi katru dienu ar auzu putru. Tas neatklāja nekādu negatīvu ietekmi uz sirds veselības rādītājiem un atzīmēja, ka cilvēki pēc olu brokastīm jutās sātīgāki nekā pēc auzu putras.
Cits kvalitatīvs pētījums parādīja, ka divu olu ēšana dienā neietekmēja holesterīna līmeni, slikto holesterīnu vai cukura līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar lieko svaru vai ar prediabētu vai diabētu.
Vēl viens augstas kvalitātes pētījums koncentrējās uz to, kā olas ietekmē sirds un asinsvadu sieniņas, kas pazīstamas kā endotēlijs. Divu olu ēšana brokastīs sešas nedēļas neatšķīrās holesterīna, asins plūsmas, asinsspiediena vai svara ziņā, salīdzinot ar tiem, kuri ēda cita veida brokastis.
Olas pat var palīdzēt samazināt vielmaiņas sindroma attīstības iespējamību. Viens plašs pētījums parādīja, ka sievietēm, kuras ēda septiņas olas nedēļā, bija mazāks šī stāvokļa risks nekā tām, kuras ēda tikai vienu olu nedēļā. Cits pētījums saistīja četru līdz sešu olu ēšanu nedēļā ar samazinātu vielmaiņas sindroma risku, salīdzinot ar tikai vienu olu mēnesī.
Ja tu cīnies ar insulīna rezistenci vai 2. tipa diabētu, olu ēšana kā daļa no zemu ogļhidrātu diētas var uzlabot sirds veselības rādītājus. Piemēram, viens pētījums ar cilvēkiem ar prediabētu atklāja, ka tiem, kuri ēda veselas olas ar ierobežotu ogļhidrātu diētu, bija labāka insulīna jutība un sirds veselība nekā tiem, kuri ēda tikai olu baltumus.
Cits pētījums ar prediabēta slimniekiem atklāja, ka trīs olu ēšana dienā trīs mēnešus samazināja iekaisuma marķierus, salīdzinot ar olu aizstājēju ar tādu pašu diētu.
Labais holesterīns parasti palielinās, ēdot olas, savukārt sliktais holesterīns paliek nemainīgs vai tikai nedaudz palielinās. Turklāt ar omega-3 bagātinātas olas var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.
Turpmākie pētījumi liecina, ka regulāra olu ēšana šķiet droša pat tiem, kam jau ir sirds problēmas, un var pat būt saistīta ar mazāku sirds slimību gadījumu skaitu.
Ilgtermiņa pētījums novēroja, ka cilvēkiem, kuri ēda mazāk nekā vienu olu dienā, samazinājās sirds problēmu, sirds slimību un insulta risks, viņiem novecojot. Cits visaptverošs pētījums neatklāja saistību starp olu ēšanu un nāvi no ar sirdi saistītām problēmām. Vīriešiem tas pat atklāja samazinātu nāves risku no insulta.
Visbeidzot, visaptverošs 17 pētījumu pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 260 000 dalībnieku, neatklāja saistību starp olu ēšanu un sirds slimību attīstību vai insultu.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka olu patēriņam ir neitrāla vai labvēlīga ietekme uz sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 6 iemesli, kāpēc olas ir starp veselīgākajiem ēdieniem uz planētas
Vai olas palielina diabēta risku?
Kontrolēti zinātniski pētījumi liecina, ka olu ēšana varētu uzlabot insulīna jutību un samazināt faktorus, kas paaugstina sirds slimību risku cilvēkiem ar prediabētu. Tomēr ir pretrunīgi pierādījumi par saistību starp olu patēriņu un 2. tipa diabētu.
Nesenais dažādu pētījumu pārskats atklāja, ka līdz septiņu olu ēšana nedēļā būtiski nepaaugstināja sirds slimību vai 2. tipa diabēta marķierus, neatkarīgi no tā, vai cilvēkiem bija diabēts vai nē.
No otras puses, pārskats, kas analizēja divus liela mēroga pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 50 000 pieaugušo, atzīmēja, ka tiem, kuri ēda vismaz vienu olu katru dienu, bija lielāka iespēja saslimt ar 2. tipa diabētu, salīdzinot ar tiem, kuri ēda mazāk nekā vienu olu nedēļā.
Cits pētījums, kas koncentrējās uz sievietēm, atklāja saistību starp augstu uztura holesterīnu un paaugstinātu diabēta risku, lai gan tas tieši nenorādīja uz olām kā vainīgo.
Interesanti, ka liels pētījums, kas neatklāja saistību starp olu ēšanu un sirdslēkmēm vai insultiem, tomēr pamanīja par 54% augstāku sirds slimību risku cilvēkiem ar diabētu, kuri ēda olas.
Tātad, cilvēkiem ar prediabētu vai diabētu olas varētu būt strīdīgs jautājums. Tomēr ir ļoti svarīgi atcerēties, ka šie novērojumu pētījumi balstās uz pašu ziņotiem uztura paradumiem.
Šādi pētījumi tikai parāda korelāciju starp olu ēšanu un lielāku diabēta attīstības iespējamību; tie nepierāda, ka olas ir cēlonis. Šie pētījumi arī nesniedz pilnīgu priekšstatu, piemēram, ko vēl šie indivīdi ēda, viņu fiziskās aktivitātes līmeni vai citus riska faktorus, kas viņiem varētu būt bijuši.
Turpretī kontrolēti pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot sabalansēta uztura ietvaros, olas var nākt par labu cilvēkiem ar diabētu.
Piemēram, viens pētījums atklāja, ka diabēta slimniekiem, kuri ēda divas olas dienā kā daļu no augsta olbaltumvielu, augsta holesterīna diētas, uzlabojās tukšā dūšā cukura līmenis asinīs, insulīna līmenis un asinsspiediens, kā arī palielinājās labā holesterīna līmenis.
Turpmākie pētījumi saista olu ēšanu ar labāku insulīna jutību un mazāku iekaisumu cilvēkiem ar prediabētu vai diabētu.
Kopsavilkums: Dažādi pētījumi par olām un diabētu sniedz pretrunīgus rezultātus. Novērojumu pētījumi norāda uz paaugstinātu 2. tipa diabēta risku, savukārt kontrolēti pētījumi parāda uzlabotus veselības rādītājus.
Ieteicamais lasāmais: 11 pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni: ko ēst un ko izvairīties
Tavi gēni var ietekmēt to, kā tu reaģē uz olu patēriņu
Lai gan olas lielākajai daļai cilvēku parasti ir drošas un veselīgas, ir ieteikums, ka stāsts varētu būt atšķirīgs indivīdiem ar specifiskiem ģenētiskiem faktoriem.
Tomēr šī joma joprojām prasa vairāk pētījumu, lai nonāktu pie stingriem secinājumiem.
Ieteicamais lasāmais: 12 pierādīti avokado ieguvumi veselībai
ApoE4 gēns
Ja tev ir ApoE4 gēns, tev ir paaugstināts risks tādām slimībām kā augsts holesterīns, sirds slimības, 2. tipa diabēts un Alcheimera slimība. Bet kā tas ir saistīts ar olu ēšanu?
Viens liels novērojumu pētījums ar vairāk nekā 1000 vīriešiem neatklāja saistību starp liela olu vai holesterīna patēriņu un sirds slimību risku cilvēkiem, kuriem ir šis gēns.
Tomēr kontrolētā pētījumā ar cilvēkiem, kuriem bija normāls holesterīna līmenis, augsta holesterīna diētas, kas ietvēra daudz olu, ēšana ievērojami paaugstināja gan kopējo, gan slikto holesterīna līmeni tiem, kam bija ApoE4 gēns. Šis pieaugums bija vairāk nekā divas reizes lielāks nekā cilvēkiem bez šī gēna.
Ir vērts atzīmēt, ka šie indivīdi trīs nedēļas patērēja apmēram 3,5 olas dienā. Tikai vienas vai divu olu ēšana dienā, iespējams, nebūtu radījusi tik ievērojamu efektu.
Turklāt šie holesterīna lēcieni var būt īslaicīgi. Viens pētījums atklāja, ka, kad ApoE4 nesējiem ar normālu holesterīna līmeni palielinājās holesterīna līmenis asinīs augsta holesterīna diētas dēļ, viņu ķermenis faktiski sāka ražot mazāk holesterīna kā kompensējošu mehānismu.
Ģimenes hiperholesterinēmija
Ja tev ir ģimenes hiperholesterinēmija, tu saskaries ar ārkārtīgi augstu holesterīna līmeni asinīs un paaugstinātu sirds slimību risku. Šādās situācijās holesterīna līmeņa pazemināšana ir ļoti svarīga un parasti ietver medikamentus un uztura izmaiņas.
Cilvēkiem ar šo ģenētisko stāvokli varētu būt prātīgi izvairīties no olām.
Uztura holesterīna hiperreaktori
Daži cilvēki ir tā sauktie “hiperreaktori” uz uztura holesterīnu, kas nozīmē, ka viņu holesterīna līmenis asinīs strauji paaugstinās, ēdot pārtikas produktus ar augstu holesterīna saturu, piemēram, olas.
Interesanti, ka abos gadījumos (gan labais (ABL), gan sliktais (ZBL)) holesterīna līmenis bieži paaugstinās šiem indivīdiem, kad viņi patērē šādus pārtikas produktus. Tomēr daži pētījumi liecina, ka tikai ZBL un kopējais holesterīns ievērojami palielinājās, kad hiperreaktori palielināja olu patēriņu, savukārt ABL līmenis palika stabils.
Pozitīvi ir tas, ka viens pētījums atklāja, ka hiperreaktoriem, kuri mēnesi katru dienu ēda 3 olas, galvenokārt palielinājās lielo ZBL daļiņu skaits, kas netiek uzskatītas par tik riskantām sirds veselībai kā to mazākās kolēģes.
Turklāt hiperreaktoriem ir papildu ieguvums: viņi var absorbēt vairāk antioksidantu olu dzeltenuma dzeltenajā daļā. Šie antioksidanti var būt labvēlīgi gan acu, gan sirds veselībai.
Kopsavilkums: Indivīdiem ar specifiskām ģenētiskām īpašībām pēc olu patēriņa var novērot lielāku holesterīna līmeņa pieaugumu.
Olas ir bagātas ar uzturvielām
Olas ir uzturvielu spēkstacija. Tās piedāvā augstākās kvalitātes olbaltumvielas un dažādus būtiskus vitamīnus un minerālvielas.
Šeit ir viena liela veselas olas uzturvērtības profils:
- Kalorijas: 72
- Olbaltumvielas: 6 grami
- A vitamīns: 10% no tavas dienas nepieciešamības
- Riboflavīns: 16% no tavas dienas nepieciešamības
- B12 vitamīns: 21% no tavas dienas nepieciešamības
- Folāts: 9% no tavas dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 5% no tavas dienas nepieciešamības
- Selēns: 28% no tavas dienas nepieciešamības
Bez šīm, olas satur vēl vairāk uzturvielu, lai gan mazākos daudzumos.
Kopsavilkums: Olas ir bagātas ar būtiskiem vitamīniem, minerālvielām un augstas kvalitātes olbaltumvielām.
Olām ir daudz veselības ieguvumu
Olu ēšana var sniegt vairākas veselības priekšrocības, piemēram:
- Sāta sajūta ilgāk: Dažādi pētījumi liecina, ka olas var palīdzēt tev justies sātīgākam ilgāku laiku, palīdzot tev ēst mazāk nākamajā ēdienreizē.
- Svara zudums: Augstas kvalitātes olbaltumvielas olās var paātrināt tavu vielmaiņu, palīdzot svara zaudēšanas centienos.
- Smadzeņu veselība: Olas ir vērtīgs holīna avots, kas ir būtisks smadzeņu darbībai.
- Acu veselība: Olas satur luteīnu un zeaksantīnu, kas palīdz aizsargāt pret acu slimībām, piemēram, kataraktu un makulas deģenerāciju.
- Samazināts iekaisums: Olu ēšana var palīdzēt samazināt iekaisumu, kas ir saistīts ar vairākām veselības problēmām.
Kopsavilkums: Olas var palīdzēt svara zaudēšanā, aizsargāt smadzenes un acis, kā arī samazināt iekaisumu.
Kopsavilkums
Kopumā olas ir veselīgs un uzturvielām bagāts ēdiens.
Lielākajai daļai cilvēku olu patēriņš būtiski nepaaugstina holesterīna līmeni. Ja tas notiek, bieži vien paaugstinās labais holesterīns (ABL), vienlaikus mainot arī sliktā holesterīna (ZBL) izmēru un formu tādā veidā, kas samazina veselības problēmu risku.
Tomēr indivīdiem ar specifiskiem medicīniskiem stāvokļiem vai ģenētiskiem faktoriem var būt jābūt piesardzīgiem attiecībā uz olu patēriņu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
