Elektrolīti ir minerālvielas, kas, sajaucoties ar ūdeni, vada elektrisko lādiņu. Tie palīdz regulēt dažādas tavas ķermeņa vissvarīgākās funkcijas, tostarp nervu signālu pārraidi, pH līdzsvaru, muskuļu kontrakcijas un hidratāciju.
Galvenie elektrolīti, ko tavs ķermenis izmanto šo vitāli svarīgo funkciju veikšanai, ir nātrijs, kālijs, magnijs, kalcijs, fosfors, hlorīds un bikarbonāts.
Elektrolītu koncentrācija asinīs un citos ķermeņa šķidrumos tiek uzturēta ļoti šaurā diapazonā. Ja elektrolītu līmenis kļūst pārāk augsts vai pārāk zems, var rasties nopietnas veselības komplikācijas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreIkdienas elektrolītu un šķidruma zudumi dabiski notiek ar sviedriem un citiem atkritumu produktiem. Tāpēc ir svarīgi tos regulāri papildināt ar minerālvielām bagātu uzturu.
Tomēr noteiktas aktivitātes vai situācijas, piemēram, smagas fiziskās aktivitātes vai caurejas vai vemšanas lēkmes, var palielināt zaudēto elektrolītu daudzumu un var prasīt elektrolītu dzēriena pievienošanu tavai ikdienai.
Šeit ir 8 ar elektrolītiem bagāti dzērieni, ko tu varētu vēlēties pievienot savam veselības un labsajūtas rīku komplektam.
1. Kokosriekstu ūdens
Kokosriekstu ūdens jeb kokosriekstu sula ir dzidrs šķidrums, kas atrodams kokosrieksta iekšpusē.
Pēdējos gados tas ir kļuvis par vienu no populārākajiem dzērieniem tirgū, un tagad tas tiek pildīts pudelēs un pārdots visā pasaulē.
Kokosriekstu ūdens dabiski satur maz cukura un dažādus elektrolītus, tostarp nātriju, kāliju, kalciju un magniju.
Ar 46 kalorijām uz tasi (237 ml) tas ir arī veselīgāka alternatīva gāzētiem dzērieniem, sulām un tradicionālajiem sporta dzērieniem.
Kopsavilkums: Kokosriekstu ūdens dabiski satur maz kaloriju un cukura, taču ir bagāts ar elektrolītiem, piemēram, kāliju un magniju.
2. Piens
Runājot par elektrolītu dzērieniem, govs piens ir sava veida neapdziedāts varonis. Pretēji izplatītajam uzskatam, pienu var izmantot daudz vairāk nekā tikai brokastu pārslām vai kafijai.
Papildus bagātīgajai elektrolītu, piemēram, kalcija, nātrija un kālija, piegādei piens nodrošina veselīgu ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju. Šīs divas makroelementu grupas var palīdzēt tev atjaunot enerģiju un veicināt muskuļu audu atjaunošanos pēc treniņa.
Daži pētījumi liecina, ka šīs īpašības varētu padarīt pienu par labāku dzērienu pēc treniņa nekā daudzi komerciālie sporta dzērieni – un par daudz zemāku cenu.
Ņemot vērā, ka piena priekšrocības ir saistītas ar tā elektrolītu, ogļhidrātu un olbaltumvielu saturu, tu vari izvēlēties pilnpienu, zema tauku satura pienu vai vājpienu, atkarībā no tavām personīgajām vēlmēm.
Ir vērts atzīmēt, ka parastais govs piens var nebūt piemērots visiem – īpaši tiem, kas ievēro vegānu diētu vai ir nepanesīgi pret piena produktiem.
Ja tev ir laktozes nepanesamība, bet tu joprojām vēlies iekļaut pienu savā treniņu atjaunošanās režīmā, izvēlies bezlaktozes versiju.
Tikmēr, ja tu ievēro vegānu diētu vai tev ir alerģija pret piena olbaltumvielām, tev vajadzētu pilnībā izvairīties no piena.
Lai gan augu izcelsmes alternatīvas, visticamāk, nenodrošinās tādas pašas priekšrocības kā govs piens, daži pētījumi ir parādījuši, ka sojas piena olbaltumvielas var palīdzēt muskuļu atjaunošanā, vienlaikus nodrošinot elektrolītu profilu, kas ir līdzīgs govs piena profilam.
Kopsavilkums: Piens ir labs elektrolītu, kā arī olbaltumvielu un ogļhidrātu avots, padarot to par labu dzērienu pēc treniņa.
3. Arbūzu ūdens (un citas augļu sulas)
Lai gan nosaukums varētu liecināt par pretējo, arbūzu ūdens ir vienkārši sula, kas nāk no arbūza.
Viena tase (237 ml) 100% arbūzu sulas nodrošina gandrīz 6% no ieteicamās dienas devas kālijam un magnijam, vienlaikus piedāvājot nelielu daudzumu citu elektrolītu, piemēram, kalciju un fosforu.
Arbūzu sula satur arī L-citrulīnu. Lietojot papilddevās, šī aminoskābe var uzlabot skābekļa transportu un sportisko sniegumu.
Tomēr pašreizējie pētījumi liecina, ka L-citrulīna daudzums parastajā arbūzu sulā, iespējams, nav pietiekams, lai būtu kāda mērāma ietekme uz fizisko slodzi.
Arī citi augļu sulu veidi var būt labs elektrolītu avots. Piemēram, apelsīnu un skābo ķiršu sula satur arī kāliju, magniju un fosforu.
Turklāt 100% augļu sula ir arī lielisks vitamīnu un antioksidantu avots.
Viens no galvenajiem trūkumiem, izmantojot augļu sulu kā elektrolītu aizstājēju dzērienu, ir tas, ka tajā parasti ir maz nātrija.
Ja tu svīsti ilgstoši un mēģini rehidrēties ar dzērienu, kas nesatur nātriju, tu riskē attīstīt zemu nātrija līmeni asinīs.
Lai mazinātu šo risku, daži cilvēki labprāt gatavo savus sporta dzērienus, izmantojot augļu sulu, sāls un ūdens kombināciju.
Kopsavilkums: Arbūzu un citas augļu sulas satur vairākus elektrolītus, bet parasti tajās ir maz nātrija un daudz cukura.
4. Smūtiji
Smūtiji ir lielisks veids, kā sajaukt dažādus ar elektrolītiem bagātus pārtikas produktus vienā dzeramā maisījumā.
Daži no labākajiem elektrolītu avotiem nāk no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, riekstiem, sēklām, pākšaugiem un piena produktiem – visus tos var sablenderēt, lai pagatavotu garšīgu un barojošu smūtiju.
Ja tu atgūsties no vēdera vīrusa un vēlies aizstāt zaudētos elektrolītus, smūtijs var būt vieglāk sagremojams un apetītlīgāks nekā daudzi no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem atsevišķi.
Smūtiji ir arī lieliska iespēja ikvienam, kas meklē dzērienu pēc treniņa atjaunošanai. Tie var ne tikai aizstāt zaudētos elektrolītus, bet arī būt labs veids, kā atbalstīt muskuļu audu augšanu un atjaunošanos, ja tu pievieno dažus ar olbaltumvielām bagātus papildinājumus.
Tomēr smūtijs var nebūt labākā iespēja, ja tu meklē elektrolītu dzērienu, ko lietot smagu vai ilgstošu fizisko aktivitāšu vidū.
Tas ir tāpēc, ka tas var likt tev justies pārāk paēdušam, lai ērti pabeigtu treniņu. Tādējādi tas, iespējams, vislabāk ir paredzēts vismaz 1 stundu pirms vai tūlīt pēc treniņa.
Kopsavilkums: Smūtiji ļauj tev iegūt elektrolītus no sablenderētiem, veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un piena produktiem. Tie ir lielisks dzēriens pirms treniņa vai pēc treniņa atjaunošanai.
Ieteicamais lasāmais: Elektrolīti: Definīcija, Funkcijas, Nelīdzsvarotība un Avoti
5. Ar elektrolītiem bagātināts ūdens
Ar elektrolītiem bagātināts ūdens var būt lielisks, zemu kaloriju veids, kā papildināt elektrolītus un uzturēt tevi labi hidratētu.
Tomēr ne visi elektrolītu ūdeņi ir vienādi.
Amerikas Savienotajās Valstīs lielākā daļa standarta krāna ūdens satur aptuveni 2–3% no tavas ikdienas vajadzībām pēc noteiktiem elektrolītiem, piemēram, nātrija, kalcija un magnija.
Interesanti, ka daži ar elektrolītiem bagātināta pudelēs pildīta ūdens zīmoli var būt ļoti dārgi un nesatur ievērojami vairāk elektrolītu – un dažos gadījumos pat mazāk.
Tomēr daži zīmoli ir īpaši izstrādāti, lai palīdzētu ar hidratāciju un minerālvielu aizstāšanu, un satur lielāku elektrolītu daudzumu. Tie, visticamāk, ir vērts tavas naudas, atkarībā no tā, kāpēc tu vispār dzer elektrolītu dzērienu.
Atceries, ka šāda veida ūdeņi, visticamāk, būs arī pilni ar cukuru, jo daudzi no tiem ir paredzēti ogļhidrātu krājumu papildināšanai ilgstošu fizisko aktivitāšu laikā. Ja tu nemeklē šīs papildu cukura kalorijas, izvēlies zīmolus ar maz vai bez pievienota cukura.
Tu vari arī mēģināt pievienot svaigi sagrieztus vai sasmalcinātus augļus un garšaugus savai ūdens pudelei, lai izveidotu savu aromatizētu, ar elektrolītiem bagātinātu ūdeni.
Kopsavilkums: Ar elektrolītiem bagātināts ūdens var būt lieliska zemu kaloriju hidratācijas iespēja, taču esi uzmanīgs ar zīmoliem, kas satur lielu daudzumu pievienota cukura.
6. Elektrolītu tabletes
Elektrolītu tabletes ir ērts, lēts un pārnēsājams veids, kā pagatavot savu elektrolītu dzērienu neatkarīgi no tā, kur tu atrodies.
Viss, kas tev jādara, ir jāiemet viena tablete ūdenī un jāsakrata vai jāsamaisa.
Lielākā daļa elektrolītu tablešu satur nātriju, kāliju, magniju un kalciju – lai gan precīzs daudzums var atšķirties atkarībā no zīmola.
Tās arī parasti ir zemu kaloriju, ar maz vai bez pievienota cukura, un tām ir dažādas unikālas, augļu garšas.
Daži elektrolītu tablešu zīmoli var saturēt arī kofeīnu vai papilddevās vitamīnus, tāpēc noteikti pārbaudi etiķeti, ja vēlies izvairīties no šīm papildu sastāvdaļām.
Ja tu nevari atrast elektrolītu tabletes vietējā veikalā vai ceri uz pieejamāku cenu, tās ir plaši pieejamas tiešsaistē.
Kopsavilkums: Elektrolītu tabletes ir ērta un pieejama iespēja elektrolītu dzēriena pagatavošanai. Viss, kas tev jādara, ir jāsajauc tablete ar ūdeni.
Ieteicamais lasāmais: 12 pārtikas produkti, kas var dabiski palīdzēt pret muskuļu krampjiem
7. Sporta dzērieni
Komerciāli pārdotie sporta dzērieni, piemēram, Gatorade un Powerade, ir bijuši vieni no populārākajiem elektrolītu dzērieniem tirgū kopš 80. gadiem.
Šie dzērieni var noderēt izturības sportistiem, kuriem nepieciešama viegli sagremojamu ogļhidrātu, šķidruma un elektrolītu kombinācija, lai uzturētu hidratāciju un enerģiju visā sporta pasākuma vai treniņa laikā.
Tomēr komerciālajiem sporta dzērieniem ir arī daži lieli trūkumi. Tie parasti satur daudz mākslīgo krāsvielu, aromatizētāju un pievienota cukura, kas nav pilnīgi nepieciešami nevienam – neatkarīgi no tā, vai tu esi sportists vai nē.
12 unces (355 ml) Gatorade vai Powerade porcija satur vairāk nekā 20 gramus pievienota cukura. Tas ir vairāk nekā puse no ieteicamās dienas devas.
Turklāt bezcukura versijas var nebūt daudz labāka alternatīva.
Lai gan tās nesatur pievienotu cukuru un ir ar mazāk kalorijām, tās parasti satur cukura spirtus vai mākslīgos saldinātājus. Šie saldinātāji dažiem cilvēkiem var veicināt nepatīkamus gremošanas simptomus, piemēram, gāzes un vēdera uzpūšanos.
Viens vienkāršs veids, kā izvairīties no sporta dzērienu mazāk labvēlīgajām sastāvdaļām, ir pagatavot savu.
Vienkārši izmanto 100% augļu sulas, kokosriekstu ūdens un šķipsniņas sāls kombināciju, lai izveidotu veselīgāku elektrolītu dzērienu bez mākslīgām sastāvdaļām un pievienota cukura.
Kopsavilkums: Komerciālie sporta dzērieni var būt labi elektrolītu papildināšanai intensīvu fizisko aktivitāšu laikā, taču tie bieži satur daudz cukura un mākslīgo krāsvielu un aromatizētāju. Mēģini pagatavot veselīgāku versiju mājās.
8. Pedialyte
Pedialyte ir komerciāls elektrolītu dzēriens, kas paredzēts bērniem, taču to var lietot arī pieaugušie.
Tas ir paredzēts kā rehidrācijas papildinājums, ja tu zaudē šķidrumu caurejas vai vemšanas dēļ. Tajā ir daudz mazāk cukura nekā tipiskā sporta dzērienā, un vienīgie elektrolīti, ko tas satur, ir nātrijs, hlorīds un kālijs.
Katrs variants satur tikai 9 gramus cukura, taču aromatizētie varianti satur arī mākslīgos saldinātājus. Ja tu vēlies izvairīties no mākslīgajiem saldinātājiem, izvēlies bezgaršas versiju.
Kopsavilkums: Pedialyte ir rehidrācijas papildinājums, kas satur tikai nātriju, hlorīdu un kāliju. Tas ir paredzēts bērniem vai pieaugušajiem, lai papildinātu elektrolītus caurejas vai vemšanas laikā.
Ieteicamais lasāmais: Uzturs pēc treniņa: Ko ēst pēc treniņa
Vai elektrolītu dzēriens ir piemērots tev?
Sporta dzērieni un citi elektrolītu dzērienu veidi bieži tiek tirgoti plašai sabiedrībai, taču lielākajai daļai cilvēku tie, iespējams, nav nepieciešami.
Regulāra dažu augstas kaloriju, augsta cukura satura elektrolītu dzērienu lietošana var apgrūtināt tavu veselības mērķu sasniegšanu, īpaši, ja tie netiek izmantoti paredzētajam mērķim.
Lielākā daļa veselīgu, mēreni aktīvu cilvēku var uzturēt hidratāciju un iegūt pietiekamu elektrolītu daudzumu, ēdot sabalansētu, uzturvielām bagātu uzturu un dzerot daudz ūdens.
Šķidruma vajadzības var atšķirties atkarībā no indivīda, taču parasti ieteicams patērēt vismaz 68–101 unces (2–3 litrus) šķidruma dienā no pārtikas un dzērienu kombinācijas.
Tomēr ir īpaši gadījumi, kad tev var būt lielāks dehidratācijas risks, un vienkāršs ēdiens un ūdens vienkārši nebūs pietiekami.
Ja tu nodarbojies ar nepārtrauktu, intensīvu fizisko aktivitāti ilgāk par 60 minūtēm, pavadi ilgstošu laiku ļoti karstā vidē vai tev ir caureja vai vemšana, elektrolītu dzēriens var būt nepieciešams.
Ja tu neesi pārliecināts, vai tu pareizi hidratējies, pievērs uzmanību šīm vieglas vai vidēji smagas dehidratācijas pazīmēm:
- sausa mute un mēle
- slāpes
- letarģija
- sausa āda
- muskuļu vājums
- reibonis
- tumšs urīns
Ja tu piedzīvo kādu no šiem simptomiem un patērē pietiekami daudz šķidruma, var būt laiks iekļaut elektrolītu dzērienu savā ikdienā.
Ja šie simptomi pasliktinās, konsultējies ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Kopsavilkums: Lielākā daļa cilvēku var uzturēt šķidruma un elektrolītu līdzsvaru tikai ar ūdeni un sabalansētu uzturu. Tomēr, ja tu nodarbojies ar ilgstošu, intensīvu fizisko aktivitāti vai tev ir vemšana vai caureja, elektrolītu dzēriens var būt pamatots.
Kopsavilkums
Elektrolīti ir minerālvielas, kas palīdz tavam ķermenim veikt dažādas vitāli svarīgas funkcijas, piemēram, hidratāciju, muskuļu kontrakcijas, pH līdzsvaru un nervu signālu pārraidi.
Lai pareizi funkcionētu, tavam ķermenim vienmēr ir jāsaglabā pietiekams šķidruma un elektrolītu līmenis.
Dzērieni, piemēram, kokosriekstu ūdens, piens, augļu sula un sporta dzērieni, var veicināt hidratāciju un elektrolītu līdzsvaru.
Lielākajai daļai cilvēku sabalansēts uzturs un pietiekama ūdens uzņemšana ir pietiekama, lai uzturētu elektrolītu līmeni. Tomēr dažos gadījumos var būt nepieciešams lietot elektrolītu dzērienus, īpaši, ja tu piedzīvo strauju šķidruma zudumu svīšanas vai slimības dēļ.
Dzerot daudz ūdens un pievēršot uzmanību agrīnām dehidratācijas pazīmēm, tu vari noteikt, vai elektrolītu dzēriena pievienošana tavai ikdienai ir piemērota tev.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
