Līdztekus fiziskām aktivitātēm, pietiekamai hidratācijai un miegam, ēdieni, ko tu ēd, spēlē būtisku lomu tavu enerģijas līmeņu uzturēšanā.
Tāpēc tu varētu domāt, kuri ēdieni var palīdzēt uzturēt tavu modrību un koncentrēšanos visas dienas garumā.
Šis raksts paskaidro, vai noteikti ēdieni var palielināt tavu enerģijas līmeni.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreKā noteikti ēdieni ietekmē tavu enerģijas līmeni?
Pirmā lieta, kas tev jāzina, ir tā, ka visi ēdieni dod tev enerģiju kaloriju veidā, kas ir enerģijas mērs.
Viena kalorija mēra enerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai paaugstinātu 1 grama ūdens temperatūru par 1 grādu pēc Celsija.
Tomēr ne visi ēdieni ietekmē tavu enerģijas līmeni vienādi.
No trim makroelementiem ogļhidrāti nodrošina ātrāku enerģijas avotu salīdzinājumā ar olbaltumvielām un taukiem, jo tie ir tava ķermeņa vēlamais enerģijas avots.
Tomēr ogļhidrāti tiek iedalīti vienkāršajos un kompleksajos, kā arī tiem ir augsts vai zems glikēmiskais indekss (GI). Un atkal, tie atšķirīgi ietekmē tavu enerģijas līmeni.
Vienkāršie pret kompleksajiem ogļhidrātiem
Vienkāršie ogļhidrāti sastāv no vienas vai divām cukura molekulām, un tie ir pazīstami attiecīgi kā monosaharīdi vai disaharīdi. Tā kā to struktūra ir tik maza, tie ir vieglāk sagremojami un tādējādi viegli izmantojami enerģijai.
Tomēr to ātrā sagremošanas ātrums nozīmē, ka tie izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs — un līdz ar to arī tavu enerģijas līmeni —, kam parasti seko kritums, kas var likt tev justies gausam.
Daži vienkāršo ogļhidrātu piemēri, ko tu varētu vēlēties ierobežot, lai izvairītos no šāda efekta, ir baltmaize, brokastu pārslas, konfektes, augļu sula un pārstrādāti vai rafinēti graudi ar pievienotu cukuru.
Gluži pretēji, kompleksie ogļhidrāti sastāv no trim vai vairāk cukura molekulām un ir pazīstami kā oligosaharīdi un polisaharīdi.
Tā kā to struktūra ir sarežģītāka un tie parasti ir bagāti ar šķiedrvielām, to sagremošana prasa ilgāku laiku, un tādējādi tie nodrošina pakāpenisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Tas nozīmē, ka kompleksie ogļhidrāti nodrošina tevi ar pastāvīgu enerģijas piegādi visas dienas garumā.
Komplekso ogļhidrātu pārtikas avotu piemēri, ko tu varētu mēģināt iekļaut savā uzturā, ir nerafinēti pilngraudi, auzas, pākšaugi un cietes.
Glikēmiskais indekss
Vēl viens veids, kā noteikt, kā ogļhidrāti var ietekmēt tavu enerģijas līmeni, ir to glikēmiskais indekss, kas tev pasaka, kā ogļhidrātus saturošs ēdiens var ietekmēt tavu cukura līmeni asinīs.
Pārtikas produkti ar augstu GI mēdz strauji paaugstināt un pēc tam samazināt cukura līmeni asinīs, līdzīgi kā vienkāršie ogļhidrāti. Turpretim pārtikas produkti ar zemu GI — piemēram, kompleksie ogļhidrāti — nav zināmi, ka tie izraisītu pēkšņas cukura līmeņa svārstības asinīs.
Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu GI, kas ir bagātas ar cukuriem un ar zemu šķiedrvielu saturu, ir saistītas ar samazinātu modrību un paaugstinātu miegainību.
Pārtikas produktu GI var būt īpaši svarīgs veselu augļu un piena produktu gadījumā.
Strukturāli ogļhidrāti augļos un piena produktos — attiecīgi fruktoze un laktoze — ir vienkārši. Tomēr tie abi ir barības vielām bagāti, zema GI pārtikas produkti, kas var nodrošināt ātru enerģijas avotu, neupurējot tavu uztura kvalitāti.
Tomēr atceries, ka augļu sulas un aromatizēti piena produkti parasti satur pievienotu cukuru, un tādēļ tiem ir augsts GI.
Kopsavilkums: Ogļhidrāti nodrošina ātrāku enerģijas avotu salīdzinājumā ar olbaltumvielām un taukiem. Vienkāršie vai augsta GI ogļhidrāti mēdz strauji paaugstināt un pēc tam samazināt tavu enerģijas līmeni. Kompleksie vai zema GI ogļhidrāti nodrošina pastāvīgu enerģijas piegādi visas dienas garumā.
Kā ir ar kofeīnu saturošiem ēdieniem?
Kofeīns ir visplašāk patērētais stimulants pasaulē. Lai gan tam ir daudz priekšrocību un pielietojumu, to galvenokārt meklē, lai palīdzētu cīnīties ar nogurumu un miegainību.
Kofeīnu saturoši ēdieni un dzērieni, piemēram, kafija, tēja, kofeīnu saturoši gāzētie dzērieni, enerģijas dzērieni, matcha, šokolāde, guarana un yerba mate, var arī palīdzēt mazināt noguruma simptomus un uzlabot modrību un uzmanību.
Šis efekts galvenokārt ir saistīts ar kofeīna ietekmi uz tavām smadzenēm, kas darbojas, bloķējot adenozīna receptorus, kā rezultātā palielinās dopamīna un noradrenalīna izdalīšanās.
Adenozīns ir savienojums ar miegu veicinošu iedarbību, savukārt dopamīns un noradrenalīns ir divas ķīmiskas vielas, kas stimulē tavu sirdi un centrālo nervu sistēmu, tādējādi palielinot modrību un koncentrēšanos.
Tomēr esi uzmanīgs attiecībā uz izvēlētajiem kofeīnu saturošiem produktiem. Daži no tiem, piemēram, enerģijas dzērieni un kofeīnu saturoši gāzētie dzērieni, parasti satur daudz pievienota cukura, kas var palielināt aptaukošanās, 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.
Turklāt, lai gan kofeīna uzņemšana parasti tiek atzīta par drošu, dažiem cilvēkiem pēc kofeīna lietošanas var rasties blakusparādības, kuru simptomi svārstās no viegliem līdz smagiem. Simptomi var ietvert trauksmi, nemieru, bezmiegu, neregulāru sirdsdarbību un trīci.
Kopsavilkums: Kofeīnu saturoši ēdieni un dzērieni var arī palīdzēt mazināt nogurumu un uzlabot modrību. Tomēr, lai gan kofeīns parasti tiek atzīts par drošu, dažiem cilvēkiem var rasties vieglas vai smagas blakusparādības.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz kofeīna ir zaļajā tējā? | Kofeīna saturs paskaidrots
Fiziskās aktivitātes, hidratācija un miegs
Fiziskās aktivitātes, hidratācija un pietiekams miegs ir arī galvenie faktori, lai palielinātu tavu enerģijas līmeni.
Centies ievērot fizisko aktivitāšu ieteikumus
Pētījumi liecina, ka fizisko aktivitāšu ieteikumu ievērošana ir saistīta ar uzlabotu enerģiju un samazinātu nogurumu, pat ja tu dzīvo citādi mazkustīgu dzīvesveidu.
Fiziskās aktivitātes bieži tiek ieteiktas kā daļa no hroniska noguruma sindroma ārstēšanas — stāvokļa, ko raksturo ilgstošs nogurums, locītavu sāpes, galvassāpes, miega problēmas, slikta koncentrēšanās spēja un īslaicīgas atmiņas problēmas.
Pašreizējās Amerikas fizisko aktivitāšu vadlīnijas iesaka pieaugušajiem veikt 150–500 minūtes (2,5–5 stundas) vidējas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes nedēļā, piemēram, skriešanu, dejošanu, peldēšanu un braukšanu ar velosipēdu.
Ja tu pašlaik esi fiziski neaktīvs, apsver iespēju sākt ar mazākas intensitātes aktivitātēm un pakāpeniski palielināt treniņu biežumu un ilgumu.
Ieteicamais lasāmais: Dabīgais kofeīns: pārskats, avoti un veidi
Centies uzturēt pareizu hidratāciju
Pareiza hidratācija dienas laikā var dot tev enerģijas pieplūdumu un palīdzēt cīnīties ar noguruma sajūtu.
Nepietiekama ūdens dzeršana var izraisīt dehidratāciju. Viegla vai vidēji smaga dehidratācija var izraisīt grūtības koncentrēties, galvassāpes, aizkaitināmību, letarģiju un miegainību.
Saskaņā ar Medicīnas institūta datiem vīriešiem dienā nepieciešami aptuveni 15,5 tases (3,7 litri) ūdens, savukārt sievietēm – 11,5 tases (2,7 litri) dienā. Tomēr tavas vajadzības var mainīties atkarībā no klimata un fizisko aktivitāšu līmeņa.
Viens vienkāršs veids, kā sekot līdzi savai hidratācijas statusam, ir urīna krāsas uzraudzība. Skaidra vai gaiša krāsa ir labs optimālas hidratācijas rādītājs.
Pietiekami izgulies
Miega veselība ir pelnījusi tādu pašu uzmanību kā fiziskās aktivitātes un uzturs, runājot par enerģijas līmeni un vispārējo veselību.
Tavam ķermenim ir nepieciešams miegs enerģijas atjaunošanai un saglabāšanai. Tādējādi miega trūkums, ko izraisa nepietiekams miegs, izraisa samazinātu modrību, veiktspēju un vispārēju veselības pasliktināšanos.
Diemžēl slikta miega veselība ir bieži sastopama mūsdienu pārslogotajā un pārmērīgi stimulētajā sabiedrībā, aptuveni trešdaļa amerikāņu guļ mazāk nekā ieteicamās 7 stundas pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 60 gadiem.
Pietiekams miegs ne tikai uzlabos tavu enerģijas līmeni, bet arī potenciāli tavu vispārējo veselību un dzīves kvalitāti.
Kopsavilkums: Sekošana līdzi taviem fizisko aktivitāšu līmeņiem, hidratācijai un miegam arī palīdzēs mazināt nogurumu un uzturēt tevi enerģisku visas dienas garumā.
Kopsavilkums
Lai gan visi ēdieni nodrošina enerģiju, veselīgs uzturs, kas bagāts ar kompleksajiem ogļhidrātiem, var būt labākais veids, kā izvairīties no enerģijas kritumiem visas dienas garumā.
Turklāt noteikti papildini sabalansētu uzturu ar pietiekamām fiziskām aktivitātēm, hidratāciju un pietiekamu miegu, lai uzlabotu savu enerģijas līmeni un mazinātu nogurumu.
Tomēr apsver iespēju konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, ja tu piedzīvo nopietnu vai ilgstošu nogurumu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
