Aminoskābes, ko bieži dēvē par olbaltumvielu celtniecības blokiem, ir savienojumi, kas pilda daudzas kritiskas lomas tavā organismā.
Tās ir nepieciešamas vitāliem procesiem, piemēram, olbaltumvielu veidošanai un hormonu un neirotransmiteru sintēzei.
Dažas var lietot arī uztura bagātinātāju veidā, lai dabiski uzlabotu sportisko sniegumu vai garastāvokli.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreTās tiek iedalītas neaizvietojamās, nosacīti neaizvietojamās vai neaizvietojamās atkarībā no vairākiem faktoriem.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par neaizvietojamajām aminoskābēm, tostarp par to, kā tās darbojas, iespējamiem pārtikas avotiem un uztura bagātinātāju lietošanas ieguvumiem.
Kas ir neaizvietojamās aminoskābes?
Aminoskābes ir organiskie savienojumi, kas sastāv no slāpekļa, oglekļa, ūdeņraža un skābekļa, kā arī mainīgas sānu ķēdes grupas.
Tavam organismam ir nepieciešamas 20 dažādas aminoskābes, lai tas pareizi augtu un funkcionētu. Lai gan visas 20 no tām ir svarīgas tavai veselībai, tikai deviņas aminoskābes tiek klasificētas kā neaizvietojamās.
Tās ir histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns.
Atšķirībā no neaizvietojamajām aminoskābēm, neaizvietojamās aminoskābes tavs organisms nevar ražot, un tās ir jāuzņem ar uzturu.
Labākie neaizvietojamo aminoskābju avoti ir dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, gaļa, olas un mājputni.
Kad tu ēd olbaltumvielas, tās tiek sadalītas aminoskābēs, kuras pēc tam tiek izmantotas, lai palīdzētu tavam organismam dažādos procesos, piemēram, muskuļu veidošanā un imūnsistēmas regulēšanā.
Nosacīti neaizvietojamās aminoskābes
Vairākas neaizvietojamās aminoskābes tiek klasificētas kā nosacīti neaizvietojamās.
Tās tiek uzskatītas par neaizvietojamām tikai īpašos apstākļos, piemēram, slimības vai stresa gadījumā.
Piemēram, lai gan arginīns tiek uzskatīts par neaizvietojamu, tavs organisms nespēj apmierināt pieprasījumu, cīnoties ar noteiktām slimībām, piemēram, vēzi.
Tāpēc arginīns ir jāpapildina ar uzturu, lai apmierinātu tava organisma vajadzības noteiktās situācijās.
Kopsavilkums: Deviņas neaizvietojamās aminoskābes tavs organisms nevar ražot, un tās ir jāuzņem ar uzturu. Nosacīti neaizvietojamās aminoskābes ir neaizvietojamas tikai īpašos apstākļos, piemēram, slimības gadījumā.
Neaizvietojamo aminoskābju lomas tavā organismā
Deviņas neaizvietojamās aminoskābes tavā organismā veic daudzus svarīgus un dažādus uzdevumus:
- Fenilalanīns: Fenilalanīns ir neirotransmiteru tirozīna, dopamīna, epinefrīna un norepinefrīna prekursors. Tam ir neatņemama loma olbaltumvielu un enzīmu struktūrā un funkcijā, kā arī citu aminoskābju ražošanā.
- Valīns: Valīns ir viena no trim sazarotās ķēdes aminoskābēm, kas nozīmē, ka tam ir ķēde, kas atzarojas no vienas molekulārās struktūras puses. Valīns palīdz stimulēt muskuļu augšanu un reģenerāciju, un ir iesaistīts enerģijas ražošanā.
- Treonīns: Treonīns ir galvenā strukturālo olbaltumvielu, piemēram, kolagēna un elastīna, sastāvdaļa, kas ir svarīgas ādas un saistaudu sastāvdaļas. Tam ir arī loma tauku vielmaiņā un imūnsistēmas darbībā.
- Triptofāns: Lai gan triptofāns bieži tiek saistīts ar miegainības izraisīšanu, tam ir daudzas citas funkcijas. Tas ir nepieciešams pareiza slāpekļa līdzsvara uzturēšanai un ir serotonīna prekursors, neirotransmiteris, kas regulē tavu apetīti, miegu un garastāvokli.
- Metionīns: Metionīnam ir svarīga loma vielmaiņā un detoksikācijā. Tas ir nepieciešams arī audu augšanai un cinka un selēna absorbcijai, minerālvielām, kas ir vitāli svarīgas tavai veselībai.
- Leicīns: Tāpat kā valīns, leicīns ir sazarotās ķēdes aminoskābe, kas ir kritiski svarīga olbaltumvielu sintēzei un muskuļu atjaunošanai. Tas arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, stimulē brūču dzīšanu un ražo augšanas hormonus.
- Izoleicīns: Pēdējā no trim sazarotās ķēdes aminoskābēm, izoleicīns ir iesaistīts muskuļu vielmaiņā un ir stipri koncentrēts muskuļu audos. Tas ir svarīgs arī imūnsistēmas darbībai, hemoglobīna ražošanai un enerģijas regulēšanai.
- Lizīns: Lizīnam ir liela loma olbaltumvielu sintēzē, hormonu un enzīmu ražošanā, kā arī kalcija absorbcijā. Tas ir svarīgs arī enerģijas ražošanai, imūnsistēmas darbībai un kolagēna un elastīna ražošanai.
- Histidīns: Histidīns tiek izmantots histamīna ražošanai, neirotransmiteris, kas ir vitāli svarīgs imūnreakcijai, gremošanai, seksuālajai funkcijai un miega-nomoda cikliem. Tas ir kritiski svarīgs mielīna apvalka uzturēšanai, aizsargbarjerai, kas apņem tavas nervu šūnas.
Kā redzi, neaizvietojamās aminoskābes ir daudzu vitālu procesu pamatā.
Lai gan aminoskābes visbiežāk tiek atpazītas par to lomu muskuļu attīstībā un atjaunošanā, organisms no tām ir atkarīgs daudz vairāk.
Tāpēc neaizvietojamo aminoskābju deficīts var negatīvi ietekmēt visu tavu organismu, tostarp nervu, reproduktīvo, imūnsistēmu un gremošanas sistēmu.
Kopsavilkums: Visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes tavā organismā veic dažādas lomas. Tās ir iesaistītas svarīgos procesos, piemēram, audu augšanā, enerģijas ražošanā, imūnsistēmas darbībā un barības vielu absorbcijā.
Ieteicamais lasāmais: 5 pierādīti BCAA ieguvumi veselībai (sazaroto ķēžu aminoskābes)
Veselības ieguvumi, papildinot ar neaizvietojamām aminoskābēm
Lai gan neaizvietojamās aminoskābes var atrast plašā pārtikas produktu klāstā, koncentrētu devu lietošana uztura bagātinātāju veidā ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai.
Neaizvietojamās aminoskābes var palīdzēt uzlabot garastāvokli un miegu
Triptofāns ir nepieciešams serotonīna ražošanai, ķīmiskai vielai, kas tavā organismā darbojas kā neirotransmiteris.
Serotonīns ir būtisks garastāvokļa, miega un uzvedības regulators.
Lai gan zems serotonīna līmenis ir saistīts ar nomāktu garastāvokli un miega traucējumiem, vairāki pētījumi ir parādījuši, ka triptofāna papildināšana var mazināt depresijas simptomus, uzlabot garastāvokli un miegu.
19 dienu pētījums ar 60 gados vecākām sievietēm atklāja, ka 1 grams triptofāna dienā izraisīja paaugstinātu enerģiju un uzlabotu laimes sajūtu, salīdzinot ar placebo.
Neaizvietojamās aminoskābes var uzlabot fizisko sniegumu
Trīs sazarotās ķēdes neaizvietojamās aminoskābes plaši izmanto, lai mazinātu nogurumu, uzlabotu sportisko sniegumu un stimulētu muskuļu atjaunošanos pēc fiziskās slodzes.
Pētījumā ar 16 spēka trenētiem sportistiem sazarotās ķēdes aminoskābju uztura bagātinātāji uzlaboja sniegumu un muskuļu atjaunošanos un samazināja muskuļu sāpes, salīdzinot ar placebo.
Nesenā astoņu pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka sazarotās ķēdes aminoskābju papildināšana bija pārāka par atpūtu muskuļu atjaunošanās veicināšanā un sāpju mazināšanā pēc izsīkstošas fiziskās slodzes.
Turklāt 4 gramu leicīna lietošana dienā 12 nedēļas palielināja spēka sniegumu netrenētiem vīriešiem, parādot, ka neaizvietojamās aminoskābes var dot labumu arī ne-sportistiem.
Ieteicamais lasāmais: Glutamīns: Ieguvumi, lietošana un blakusparādības
Neaizvietojamās aminoskābes var novērst muskuļu zudumu
Muskuļu zudums ir bieža ilgstošu slimību un gultas režīma blakusparādība, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
Ir konstatēts, ka neaizvietojamās aminoskābes novērš muskuļu sabrukšanu un saglabā lieso ķermeņa masu.
10 dienu pētījums ar 22 gados vecākiem pieaugušajiem, kas ievēroja gultas režīmu, parādīja, ka tie, kas saņēma 15 gramus jauktu neaizvietojamo aminoskābju, saglabāja muskuļu olbaltumvielu sintēzi, savukārt placebo grupā šis process samazinājās par 30%.
Ir arī konstatēts, ka neaizvietojamo aminoskābju uztura bagātinātāji ir efektīvi liesās ķermeņa masas saglabāšanā gados vecākiem cilvēkiem un sportistiem.
Neaizvietojamās aminoskābes var veicināt svara zudumu
Daži pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir parādījuši, ka sazarotās ķēdes neaizvietojamās aminoskābes var būt efektīvas tauku zuduma stimulēšanā.
Piemēram, astoņu nedēļu pētījums ar 36 spēka trenētiem vīriešiem atklāja, ka 14 gramu sazarotās ķēdes aminoskābju papildināšana dienā ievērojami samazināja ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, salīdzinot ar sūkalu olbaltumvielām vai sporta dzērienu.
Pētījums ar žurkām parādīja, ka diēta, kas sastāvēja no 4% papildu leicīna, samazināja ķermeņa svaru un taukus.
Tomēr citi pētījumi, kas pēta iespējamo saikni starp sazarotās ķēdes aminoskābēm un svara zudumu, ir bijuši pretrunīgi. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai šīs aminoskābes var veicināt svara zudumu.
Kopsavilkums: Papildināšana ar noteiktām neaizvietojamajām aminoskābēm var palīdzēt uzlabot garastāvokli, uzlabot fizisko sniegumu, novērst muskuļu zudumu un veicināt svara zudumu.
Pārtikas avoti un ieteicamā uzņemšana
Tā kā tavs organisms nevar ražot neaizvietojamās aminoskābes, tās ir jāuzņem ar uzturu.
Par laimi, daudzi pārtikas produkti ir bagāti ar neaizvietojamajām aminoskābēm, kas atvieglo ikdienas vajadzību apmierināšanu.
Ieteicamās dienas devas uz 2,2 mārciņām (1 kg) ķermeņa svara deviņām neaizvietojamajām aminoskābēm ir:
- Histidīns: 14 mg
- Izoleicīns: 19 mg
- Leicīns: 42 mg
- Lizīns: 38 mg
- Metionīns (+ neaizvietojamā aminoskābe cisteīns): 19 mg
- Fenilalanīns (+ neaizvietojamā aminoskābe tirozīns): 33 mg
- Treonīns: 20 mg
- Triptofāns: 5 mg
- Valīns: 24 mg
Pārtikas produkti, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, tiek dēvēti par pilnvērtīgām olbaltumvielām.
Pilnvērtīgu olbaltumvielu avoti ietver:
- Soju
- Kvinoju
- Gaļu
- Jūras veltes
- Mājputnus
- Olas
- Piena produktus
Soja, kvinoja un griķi ir augu izcelsmes pārtikas produkti, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, padarot tos par pilnvērtīgiem olbaltumvielu avotiem.
Citi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, piemēram, pupas un rieksti, tiek uzskatīti par nepilnvērtīgiem, jo tiem trūkst vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju.
Tomēr, ja tu ievēro augu izcelsmes diētu, tu joprojām vari nodrošināt pareizu visu neaizvietojamo aminoskābju uzņemšanu, ja vien katru dienu ēd dažādas augu olbaltumvielas.
Piemēram, izvēloties dažādas nepilnvērtīgas olbaltumvielas, piemēram, pupas, riekstus, sēklas, pilngraudu produktus un dārzeņus, tu vari nodrošināt, ka tavas neaizvietojamo aminoskābju vajadzības tiek apmierinātas, pat ja tu izvēlies izslēgt dzīvnieku izcelsmes produktus no sava uztura.
Kopsavilkums: Gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, olas, kvinoja un soja, var saturēt visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes un tiek uzskatīti par pilnvērtīgām olbaltumvielām.
Ieteicamais lasāmais: Kazeīns pret sūkalu proteīnu: kāda ir atšķirība?
Kopsavilkums
Ir deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras tev jāuzņem ar uzturu: histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns.
Tās ir vitāli svarīgas tādām funkcijām kā olbaltumvielu sintēze, audu atjaunošana un barības vielu absorbcija.
Dažas var arī novērst muskuļu zudumu un uzlabot garastāvokli, miegu, sportisko sniegumu un svara zudumu.
Par laimi, šie vitālie savienojumi ir atrodami daudzos dzīvnieku un augu izcelsmes pārtikas produktos, palīdzot tev apmierināt ikdienas vajadzības ar veselīgu un līdzsvarotu uzturu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
