Ēšana pirms vingrošanas bieži tiek ieteikta, lai papildinātu enerģijas rezerves.
Tomēr daži cilvēki var piedzīvot blakusparādības, ja ēd pārāk tuvu vingrošanai.
Tās parasti var novērst, atvēlot pietiekami daudz laika gremošanai, lai gan šis laika periods atšķiras atkarībā no vingrinājumu veida.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠis raksts pēta, cik ilgi tev vajadzētu gaidīt, lai vingrotu pēc ēšanas.
Šajā rakstā
Kad vingrot pēc ēšanas
Kad tu ēd maltīti, ēdiens nonāk tavā kuņģī un tiek lēnām apstrādāts un nelielos daudzumos izlaists tievajā zarnā.
Ēdienam parasti nepieciešamas 2–4 stundas, lai pilnībā pārvietotos no kuņģa uz tievo zarnu.
Lai gan parasti nav nepieciešams gaidīt, kamēr ēdiens ir pilnībā sagremots, pirms vingrošanas, vislabāk ir dot tam laiku, lai tas nostātos kuņģī.
Lielākajai daļai cilvēku 1–2 stundas ir pietiekami pēc vidēji lielas maltītes, savukārt vismaz 30 minūtes pēc uzkodas ir labi.
Tajā brīdī ēdiens ir pietiekami sagremots, lai izvairītos no kuņģa darbības traucējumiem. Tomēr, palielinoties vingrinājumu intensitātei, palielinās arī blakusparādību risks.
Kopsavilkums: Lai gan maltītes pilnīgai sagremošanai parasti nepieciešamas 2–4 stundas, 1–2 stundu gaidīšana pēc vidēji lielas maltītes un 30 minūtes pēc uzkodas pirms vingrošanas ir pietiekama, lai izvairītos no blakusparādībām.
Ēdiena daudzums un veids
Runājot par ēšanu pirms vingrošanas, maltītes lielumam un sastāvam ir būtiska loma.
Jo lielāku maltīti tu ēdīsi, jo ilgāk tā gremosies, palielinot laiku, kas tev jāgaida pirms vingrošanas.
Turklāt maltītes sastāvs ietekmē gremošanas laiku.
Maltītes, kas satur vairāk tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu, mēdz gremoties lēnāk nekā tās, kas satur lielāku daļu vienkāršo ogļhidrātu un vairāk apstrādātu olbaltumvielu, piemēram, tās, kas atrodamas dažos olbaltumvielu kokteiļos un uztura bagātinātājos.
Augsta olbaltumvielu satura pārtikas produkti ietver veselas dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, liellopu gaļu, cūkgaļu, vistu un zivis.
Tādējādi vislabāk ir izvairīties no lielu maltīšu ēšanas, kas satur daudz tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu īsi pirms vingrošanas, lai izvairītos no iespējamām nelabvēlīgām blakusparādībām.
Kopsavilkums: Maltītes lielums un ēdiena sastāvs ietekmē gremošanas ātrumu, tāpēc vislabāk ir izvairīties no lielām maltītēm, kas satur daudz tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu īsi pirms vingrošanas.
Iespējamās blakusparādības
Lai gan ēšanas blakusparādības tuvu treniņam ir ļoti individuālas, visbiežāk sastopamās ir gremošanas simptomi un veiktspējas problēmas.
Vingrošana pēc ēšanas var izraisīt gremošanas simptomus
Ēšana pārāk tuvu treniņam var izraisīt dažas gremošanas neērtības. Visbiežāk sastopamās ir:
- vēdera uzpūšanās
- slikta dūša
- krampji
- reflukss
- vemšana
- caureja
- lēnums
Dati liecina, ka izturības sportistiem, piemēram, skrējējiem un riteņbraucējiem, ir vislielākais risks piedzīvot šīs blakusparādības to sporta veida dēļ.
Zemākas intensitātes sporta veidi, piemēram, golfs, pastaigas un loka šaušana, daudz retāk izraisa gremošanas simptomus.
Turklāt lielāko daļu šo blakusparādību var novērst, atvēlot laiku gremošanai pirms treniņa.
Parasti 1–2 stundas ir pietiekami pēc vidēji lielas maltītes, savukārt vismaz 30 minūtes pēc uzkodas ir labi.
Vingrošana pēc ēšanas var ietekmēt tavu veiktspēju
Lai gan ir svarīgi uzpildīties intensīvai treniņu sesijai, ēšana pārāk tuvu treniņam var kaitēt tavai veiktspējai.
Sportisti un atpūtas zāles apmeklētāji bieži piedzīvo lēnuma sajūtu, vingrojot tūlīt pēc maltītes.
Neliels pētījums ar 10 vīriešu basketbolistiem atklāja, ka vairāki piedzīvoja sliktu dūšu, atraugas un vēdera uzpūšanos, ja pirms treniņa tika patērēta olbaltumvielu un ogļhidrātu maltīte, salīdzinot ar augsta ogļhidrātu satura maltītes ēšanu bez olbaltumvielām.
Šie simptomi var traucēt veiktspēju, piedaloties tavā sporta veidā vai vingrinājumā.
Kopsavilkums: Daži cilvēki var piedzīvot dažādas blakusparādības, vingrojot īsi pēc ēšanas. Tās ietver vēdera uzpūšanos, sliktu dūšu, krampjus, refluksu, vemšanu, caureju, lēnumu un potenciāli traucētu veiktspēju.
Ieteicamais lasāmais: 10 galvenie regulāru fizisko aktivitāšu ieguvumi veselībai
Cik ilgi tev vajadzētu gaidīt?
Laiks, kas nepieciešams, lai izvairītos no gremošanas blakusparādībām, atšķiras atkarībā no indivīda un sporta veida.
Lai gan dati par konkrētu laiku, kas tev jāgaida, ir ierobežoti, šeit ir daži vispārīgi ieteikumi:
- Distanču slēpošana: 1–2 stundas
- Krosfits: 2–3 stundas
- Riteņbraukšana: 2–3 stundas
- Kalnu slēpošana: 1 stunda
- Golfs: 1 stunda
- Kalnu riteņbraukšana: 1–2 stundas
- Skriešana: 2–3 stundas
- Peldēšana: 2–3 stundas
- Pastaigas: minimāls laiks
- Svarcelšana: 1–2 stundas
Daži izturības sporta veidi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana un distanču slēpošana, kas ilgst vairāk nekā stundu, var prasīt ēšanu vingrošanas laikā, lai uzturētu enerģijas rezerves.
Šajā gadījumā vislabāk ir pieturēties pie ātri sagremojamiem ogļhidrātiem, piemēram, enerģijas želejām vai košļājamām konfektēm, lai novērstu jebkādas gremošanas blakusparādības.
Tu vari atklāt, ka vari ērti trenēties īsi pēc ēšanas, vai, gluži pretēji, tev var būt nepieciešams gaidīt vairākas stundas, lai izvairītos no blakusparādībām.
Tādēļ tev vajadzētu eksperimentēt, lai noteiktu savu ideālo gremošanas periodu pirms vingrošanas.
Kopsavilkums: Laiks, kas tev jāgaida pirms vingrošanas, atšķiras atkarībā no sporta veida un indivīda. Tādējādi tev var nākties eksperimentēt, lai atrastu savu ideālo gremošanas periodu. Parasti tas svārstās no 1 līdz 3 stundām.
Kopsavilkums
Lai optimizētu savas enerģijas rezerves, parasti tiek ieteikts kaut ko ēst pirms vingrošanas.
Daži var piedzīvot nelabvēlīgas blakusparādības, ja ēd pārāk tuvu treniņam.
Lielākajai daļai cilvēku, lai izvairītos no blakusparādībām, pietiek ar 1–2 stundu gaidīšanu, lai vingrotu pēc maltītes, un vismaz 30 minūtes pēc uzkodas.
Tie, kas nodarbojas ar izturības sporta veidiem, var vēlēties gaidīt ilgāk un treniņu laikā, kas ilgst vairāk nekā 1 stundu, iekļaut ātri sagremojamus ogļhidrātus.
Visbeidzot, izvairīšanās no lielām maltītēm, kas satur daudz tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu, palīdzēs samazināt nelabvēlīgu blakusparādību risku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
