Vingrošana karstumā prasa no tava ķermeņa vairāk nekā tāds pats treniņš vēsā laikā. Tavi muskuļi ražo siltumu, un karstā dienā tava āda nevar tik viegli atdot šo siltumu gaisā, tāpēc tava ķermeņa temperatūra paaugstinās ātrāk, sirdsdarbība ir augstāka, un temps, kas pavasarī šķita viegls, jūlijā pēkšņi šķiet brutāls. Nekas no tā nenozīmē, ka tev jāpārtrauc trenēties, kad kļūst karsts — tas nozīmē, ka tev jātrenējas gudrāk. Šajā ceļvedī ir aprakstīts, kā tavs ķermenis tiek galā ar karstumu, kā aklimatizēties, cik daudz dzert un brīdinājuma zīmes, kas liek tev nekavējoties apstāties.
Ātrā atbilde
- Tavs ķermenis atdziest galvenokārt svīstot. Kad sviedri nevar iztvaikot (mitrs gaiss, smags apģērbs), atdzišana neizdodas un ķermeņa temperatūra paaugstinās.
- Aklimatizējies 10–14 dienu laikā ar pakāpenisku karstuma iedarbību — tas ir lielākais drošības uzlabojums.
- Dzer pēc slāpēm, plus plāns: aptuveni 0,4–0,8 L stundā lielākajai daļai cilvēku, individualizējot, nosveroties pirms un pēc.
- Aizvieto ~1,5 L šķidruma par katru zaudēto 1 kg ķermeņa svara sesijas laikā.
- Karstuma izsīkums (stipra svīšana, reibonis, slikta dūša, vājums) ir brīdinājums. Karstuma dūriens — ķermeņa temperatūra virs 40°C/104°F ar apjukumu vai sabrukumu — ir medicīniska ārkārtas situācija. Zvani ārkārtas dienestiem un agresīvi atdzesē.
- Samazini tempu, pārej uz vēsākām stundām un respektē mitrumu. Piepūle, kas ir droša pie 20°C, var būt bīstama pie 35°C.
Ko karstums patiesībā dara tavam ķermenim
Kad tu vingro, strādājošie muskuļi rada daudz siltuma. Tavs ķermenis lielāko daļu no tā atbrīvojas, svīstot: sviedri iztvaiko no tavas ādas un aizvada siltumu. Lai nodrošinātu šo procesu, asinis tiek novirzītas uz ādu, kas nozīmē, ka tavai sirdij ir jāpumpē spēcīgāk, lai vienlaikus apgādātu gan muskuļus, gan ādu.1
Šī konkurence ir iemesls, kāpēc karstums šķiet tik nogurdinošs. Tas pats skrējiens, kas vēsā gaisā bija 150 sitieni minūtē, karstumā var sasniegt 165 pie tieši tāda paša tempa. Pievieno mitrumu, un tas kļūst vēl sliktāk, jo sviedri, kas nevar iztvaikot, tevi neatdzesē — tie vienkārši pil. Tava ķermeņa temperatūra turpina celties, uztvertā piepūle strauji pieaug, un veiktspēja samazinās.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesĶermeņa temperatūra, kas pārsniedz 40°C (104°F), īpaši ar jebkādām izmaiņām tavu smadzeņu darbībā (apjukums, klupšana, dīvaina uzvedība), ir robeža, kurā karstuma stress kļūst dzīvībai bīstams.2
Aklimatizējies, pirms sāc intensīvi trenēties
Labākā aizsardzība pret karstumu ir pats karstums, kontrolētās devās. Karstuma aklimatizācija ir virkne reālu fizioloģisku izmaiņu, ko tavs ķermenis veic, atkārtoti trenējoties karstā vidē 10–14 dienu laikā: tavs plazmas (asiņu) tilpums palielinās, tu sāc svīst agrāk un vairāk, tavi sviedri kļūst atšķaidītāki (tu zaudē mazāk sāls), tava sirdsdarbība samazinās pie noteiktas piepūles, un tava ķermeņa temperatūra saglabājas zemāka.3
Protokols ir vienkāršs: vingro karstumā 60–90 minūtes dienā, sākot viegli un palielinot intensitāti pirmajā vai divās nedēļās. Pirmajās sesijās tu jutīsies briesmīgi un ievērojami labāk otrās nedēļas beigās. Lielākā daļa kardiovaskulāro adaptāciju parādās agri; svīšanas un šķidruma līdzsvara izmaiņas pilnībā izveidojas divu nedēļu laikā.4
Ja tu ceļo uz karstu vietu sacensībām vai pasākumam, tāpēc ir tik svarīgi ierasties pāris nedēļas agrāk — vai veikt karstuma sesijas mājās iepriekš. Lai iegūtu pilnīgu informāciju, skati mūsu ceļvedi par karstuma aklimatizāciju.
Cik daudz dzert
Tu zaudē ūdeni un sāli svīstot, un mērķis ir izvairīties no pārāk liela zuduma (dehidratācija), nedzerot tik daudz, ka atšķaidītu asinis (bīstams stāvoklis, ko sauc par hiponatriēmiju). Godīga atbilde ir tāda, ka šķidruma vajadzības ir individuālas, taču šeit ir praktisks ietvars.
Noskaidro savu svīšanas ātrumu. Nosveries kails pirms vienas stundas sesijas un vēlreiz tūlīt pēc tam, noslaucījies ar dvieli. Katrs zaudētais 1 kg ir aptuveni 1 litrs sviedru (pielāgo, ņemot vērā jebkuru šķidrumu, ko dzēri sesijas laikā). Šis skaitlis ir tavs sākuma punkts.
Vingrošanas laikā centies aizvietot pietiekami daudz, lai tavs svara zudums nepārsniegtu aptuveni 2% no ķermeņa svara, jo zaudējumi, kas pārsniedz šo robežu, sāk kaitēt izturības veiktspējai. Lielākajai daļai cilvēku karstumā tas ir aptuveni 0,4–0,8 L stundā, taču cilvēks, kas stipri svīst ekstremālā karstumā, var zaudēt daudz vairāk.5
Pēc vingrošanas izdzer apmēram 1,5 litrus uz katru zaudēto 1 kg ķermeņa svara, sadalot to vairākās stundās, jo daļu no tā tu izčurāsi.6
Nespiež sevī milzīgus apjomus “tikai drošības pēc”. Dzerot daudz vairāk, nekā tu svīsti, izturības sportisti nonāk hiponatriēmijas stāvoklī. Mūsu pilnais ceļvedis par hidratāciju vingrošanas laikā izskaidro svēršanas metodi un to, kā nolasīt savas slāpes, un cik daudz ūdens tev vajadzētu dzert dienā aptver sākuma punktu.
Ieteicamais lasāmais: Ogļhidrātu uzkrāšana: glikogēna protokols izturībai
Kad ūdens nav pietiekami: elektrolīti
Sviedri nav tikai ūdens — tie satur nātriju, un daudz. Sviedru nātrija koncentrācija starp cilvēkiem ļoti atšķiras, taču parastais diapazons ir aptuveni 1 grams nātrija uz litru sviedru.7 Ja tu veic īsu, vieglu sesiju, tīrs ūdens un normāla diēta to labi aizvieto. Bet, ja tu trenējies ilgi (vairāk nekā stundu), stipri svīsti vai veic atkārtotas sesijas karstumā, nātrija aizvietošana sāk kļūt svarīga — gan lai saglabātu izdzerto šķidrumu, gan lai samazinātu risku pārāk daudz dzert tīru ūdeni.
| Dzēriens (uz 500 ml) | Nātrijs | Labākais priekš |
|---|---|---|
| Tīrs ūdens | ~0 mg | Īsas vai vieglas sesijas, kas ilgst mazāk par stundu |
| Sporta dzēriens | ~100–250 mg | Sesijas, kas ilgst vairāk par stundu, mērena svīšana |
| Orālā rehidratācija / augsta nātrija maisījums | ~500–1000 mg | Stipra svīšana, ilga izturība, sāļi sviedri |
Mēs padziļināti apskatām šo tēmu sadaļā elektrolīti svīšanai, un tu vari salīdzināt iespējas mūsu ceļvežos par elektrolītu dzērieniem un elektrolītu ūdeni.
Karstuma izsīkums pret karstuma dūrienu: zini atšķirību
Šī ir daļa, kas patiešām tevi pasargā. Ir būtiska atšķirība starp pārkaršanu un bīstamību.
| Pazīme | Karstuma izsīkums | Karstuma dūriens (ārkārtas situācija) |
|---|---|---|
| Ķermeņa temperatūra | Paaugstināta, parasti zem 40°C/104°F | Virs 40°C/104°F |
| Garīgais stāvoklis | Noguris, aizkaitināms, galvassāpes — bet skaidrs prāts | Apjukums, neskaidra runa, sabrukums, krampji |
| Āda | Stipra svīšana, bāla, lipīga | Var būt karsta; svīšana var turpināties vai apstāties |
| Pulss | Ātrs, vājš | Ātrs, spēcīgs |
| Cits | Slikta dūša, reibonis, krampji, vājums | Vemšana, samaņas zudums |
| Ko darīt | Apstāties, atdzesēties, rehidratēties, atpūsties | Zvani ārkārtas dienestiem un nekavējoties agresīvi atdzesē |
Karstuma izsīkums ir tava ķermeņa brīdinājuma signāls. Pārtrauc vingrošanu, dodies ēnā vai telpā ar gaisa kondicionētāju, novelc lieko apģērbu, lēnām dzer vēsus šķidrumus un atdzesē ādu. Tev vajadzētu justies labāk 30 minūšu laikā.
Karstuma dūriens ir patiesa ārkārtas situācija. Raksturīgākā pazīme ir ķermeņa temperatūra virs 40°C (104°F) kopā ar centrālās nervu sistēmas izmaiņām — apjukums, dezorientācija, klupšana, sabrukums vai krampji.2 Tas var būt letāls, un izdzīvošana ir atkarīga no ātras atdzesēšanas. Zvani ārkārtas dienestiem, tad nekavējoties sāc atdzesēšanu — iegremdēšana aukstā ūdenī, ja pieejams, vai ledus paciņas uz kakla, padusēm un cirkšņiem, kā arī apliešana ar ūdeni un vēdināšana.8 Negaidi ātro palīdzību, lai sāktu atdzesēšanu.
Pilns simptomu saraksts un sarkanie karogi ir atrodami sadaļā karstuma izsīkuma pazīmes.
Ieteicamais lasāmais: Luteālā fāze: Hormoni, simptomi un ko sagaidīt
Praktisks karstā laika treniņu protokols
- Izvēlies pareizo laiku. Trenējies agri no rīta vai vakarā. Pusdienlaika saule vasarā ir sliktākais laiks.
- Gudri iesildies. Tev nav nepieciešama ilga, sviedraina iesildīšanās karstumā — īsa dinamiskā iesildīšanās rutīna tevi atbrīvo, nepārkarstot pirms sākuma.
- Iepriekš hidratējies. Izdzer ~500 ml šķidruma apmēram divas stundas pirms tam, tad papildini, ja nepieciešams.5
- Ģērbies iztvaikošanai. Viegli, brīvi, gaišas krāsas, mitrumu izvadoši. Aizmirsti par “sviedru tērpu”.
- Nosaki tempu pēc piepūles, nevis pēc parastajiem intervāliem. Palēnini tempu. Tava sirdsdarbība karstumā ir augstāka, tāpēc vadies pēc sajūtām. Šī ir lieliska diena 2. zonas kardio treniņam, nevis intensīvai intervālu sesijai.
- Dzer pēc plāna, aptuveni 0,4–0,8 L/h, ar nātriju, ja trenējies ilgi.
- Pakāpeniski veido karstuma toleranci 10–14 dienu laikā, nevis sāc ar pilnu jaudu pirmajā karstajā dienā.
- Zini savas izejas. Tev jābūt ēnā, ūdenim un veidam, kā apstāties. Ja jūties reibonis, slikta dūša vai tava āda kļūst lipīga un piepūle pēkšņi šķiet neiespējama, apstājies.
Ja tu šovasar sāc skriet, sāc vēsās stundās un veido lēnām — mūsu no dīvāna līdz 5k plāns un skriešana svara zaudēšanai ceļvedis abi pieņem, ka tu respektē apstākļus.
Ieteicamais lasāmais: Hidratācija lidmašīnās: salona gaiss, šķidrumi un trombi
Kam nepieciešama īpaša piesardzība
Daži cilvēki pārkarst ātrāk vai panes karstumu sliktāk: gados vecāki cilvēki, ikviens ar sirds vai plaušu slimībām, cilvēki, kas lieto noteiktus medikamentus (diurētiskos līdzekļus, dažus asinsspiediena un psihiatriskos medikamentus), tie, kas ir slimi vai nav pietiekami gulējuši, un ikviens, kas vēl nav aklimatizējies. Bērni un ļoti tievi vai ļoti lieli ķermeņi arī regulē siltumu atšķirīgi. Ja tas attiecas uz tevi, esi konservatīvs — zemāka intensitāte, vairāk ēnas, īsākas sesijas — un konsultējies ar savu ārstu pirms intensīviem treniņiem ekstremālā karstumā.
Kopsavilkums
Vingrošana karstumā ir droša un pat labvēlīga, ja tu to respektē. Radītā ķermeņa temperatūra kaut kur ir jānovada, un karstā, mitrā dienā tava ķermeņa dzesēšanas sistēma strādā virsstundas. Aklimatizējies 10–14 dienu laikā, hidratējies pēc plāna (apmēram 0,4–0,8 L/h, aizvietojot ~1,5 L uz katru zaudēto kg), pievieno nātriju, ja sesijas ir garas, palēnini tempu un trenējies vēsākās stundās. Vissvarīgākais ir iemācīties atšķirt karstuma izsīkumu — brīdinājumu, no kura tu vari atgūties — un karstuma dūrienu, kurā ķermeņa temperatūra virs 40°C/104°F plus apjukums vai sabrukums nozīmē zvanīt ārkārtas dienestiem un nekavējoties agresīvi atdzesēt. Trenējies gudri, un karstums kļūs par treniņu rīku, nevis draudu. Pārējo informāciju skati karstuma aklimatizācija, hidratācija vingrošanas laikā, elektrolīti svīšanai un karstuma izsīkuma pazīmes.
Périard JD, Travers GJS, Racinais S, Sawka MN. Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci. 2016;196:52-62. PubMed | DOI ↩︎
Bouchama A, Abuyassin B, Lehe C, et al. Classic and exertional heatstroke. Nat Rev Dis Primers. 2022;8(1):8. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:20-38. PubMed | DOI ↩︎
Sekiguchi Y, Filep EM, Benjamin CL, Casa DJ, DiStefano LJ. Does dehydration affect the adaptations of plasma volume, heart rate, internal body temperature, and sweat rate during the induction phase of heat acclimation? J Sport Rehabil. 2020;29(6):847-850. PubMed | DOI ↩︎
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i-vii. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PubMed | DOI ↩︎
Casa DJ, Guskiewicz KM, Anderson SA, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: preventing sudden death in sports. J Athl Train. 2012;47(1):96-118. PubMed | DOI ↩︎
