Uztura tauki ir ļoti pretrunīgi, un debates par dzīvnieku taukiem, sēklu eļļām un visu pa vidu ir pilnā sparā.
Tomēr lielākā daļa cilvēku piekrīt, ka extra virgin olīveļļa ir neticami veselīga.
Šī tradicionālā eļļa, kas ir daļa no Vidusjūras diētas, ir bijusi uztura pamats dažām pasaules veselīgākajām populācijām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StorePētījumi liecina, ka olīveļļas taukskābes un antioksidanti var sniegt spēcīgus ieguvumus veselībai, tostarp samazinātu sirds slimību risku.
Šis raksts apskata, kāpēc extra virgin olīveļļa ir viens no veselīgākajiem taukiem.
Šajā rakstā
Kas ir olīveļļa un kā to ražo?
Olīveļļa ir eļļa, kas iegūta no olīvām, olīvkoka augļiem.
Ražošanas process ir neticami vienkāršs. Olīvas var spiest, lai iegūtu eļļu, taču mūsdienu metodes ietver olīvu sasmalcināšanu, sajaukšanu un pēc tam eļļas atdalīšanu no mīkstuma centrifūgā.
Pēc centrifugēšanas neliels daudzums eļļas paliek izspaidās. Atlikušo eļļu var iegūt, izmantojot ķīmiskos šķīdinātājus, un to sauc par olīvu izspaidu eļļu.
Olīvu izspaidu eļļa parasti ir lētāka nekā parastā olīveļļa un tai ir slikta reputācija.
Pareiza olīveļļas veida iegāde ir ļoti svarīga. Ir trīs galvenās olīveļļas kategorijas — rafinēta, virgin un extra virgin. Extra virgin olīveļļa ir vismazāk apstrādātais vai rafinētais veids.
Extra virgin olīveļļa tiek uzskatīta par veselīgāko olīveļļas veidu. Tā tiek iegūta, izmantojot dabiskas metodes, un standartizēta attiecībā uz tīrību un noteiktām sensoriskām īpašībām, piemēram, garšu un smaržu.
Patiesi extra virgin olīveļļai ir atšķirīga garša un augsts fenola antioksidantu saturs, kas ir galvenais iemesls, kāpēc tā ir tik labvēlīga.
Juridiski augu eļļas, kas marķētas kā olīveļļa, nedrīkst atšķaidīt ar cita veida eļļām. Tomēr ir svarīgi rūpīgi pārbaudīt etiķeti un iegādāties no uzticama pārdevēja.
Kopsavilkums: Mūsdienu olīveļļa tiek ražota, sasmalcinot olīvas un atdalot eļļu no mīkstuma centrifūgā. Extra virgin olīveļļa ir 100% dabīga un bagāta ar antioksidantiem.
Extra virgin olīveļļas uzturvielu sastāvs
Extra virgin olīveļļa ir diezgan barojoša.
Tā satur nelielus E un K vitamīna daudzumus un daudz labvēlīgu taukskābju.
Viena ēdamkarote (13,5 grami) olīveļļas satur šādas vielas:
- Piesātinātie tauki: 14%
- Mononepiesātinātie tauki: 73% (galvenokārt oleīnskābe)
- E vitamīns: 13% no tavas dienas nepieciešamības
- K vitamīns: 7% no tavas dienas nepieciešamības
Īpaši jāatzīmē, ka extra virgin olīveļļa izceļas ar savu antioksidantu saturu.
Antioksidanti ir bioloģiski aktīvi, un daži no tiem var palīdzēt cīnīties ar nopietnām slimībām.
Eļļas galvenie antioksidanti ietver pretiekaisuma oleokantālu, kā arī oleuropeīnu, vielu, kas aizsargā ZBL (slikto) holesterīnu no oksidēšanās.
Daži cilvēki ir kritizējuši olīveļļu par augstu omega-6 pret omega-3 attiecību (vairāk nekā 10:1). Tomēr tās kopējais polinepiesātināto tauku daudzums joprojām ir salīdzinoši zems, tāpēc tam nevajadzētu radīt bažas.
Kopsavilkums: Olīveļļa ir ļoti bagāta ar mononepiesātinātajiem taukiem un satur nelielu E un K vitamīna daudzumu. Patiesa extra virgin olīveļļa ir bagāta ar antioksidantiem, no kuriem dažiem ir spēcīgi ieguvumi veselībai.
Extra virgin olīveļļa satur pretiekaisuma vielas
Tiek uzskatīts, ka hronisks iekaisums ir viens no galvenajiem daudzu slimību, tostarp sirds slimību, vēža, metaboliskā sindroma, diabēta un artrīta, cēloņiem.
Daži spekulē, ka olīveļļas spēja cīnīties ar iekaisumu ir tās daudzo ieguvumu veselībai pamatā.
Ir konstatēts, ka oleīnskābe, visizplatītākā taukskābe olīveļļā, samazina iekaisuma marķierus, piemēram, C-reaktīvo olbaltumvielu.
Tomēr eļļas galvenā pretiekaisuma iedarbība, šķiet, ir saistīta ar tās antioksidantiem, galvenokārt oleokantālu, kas, kā pierādīts, darbojas līdzīgi ibuprofēnam, populāram pretiekaisuma medikamentam.
Pētnieki lēš, ka oleokantāla daudzums 50 ml (apmēram 3,4 ēdamkarotes) extra virgin olīveļļas rada līdzīgu efektu kā 10% no pieaugušo ibuprofēna devas sāpju mazināšanai.
Turklāt viens pētījums parādīja, ka olīveļļas vielas var samazināt gēnu un olbaltumvielu, kas mediē iekaisumu, ekspresiju.
Atceries, ka hronisks, zema līmeņa iekaisums parasti ir diezgan viegls, un paiet gadi vai desmitgades, lai tas radītu bojājumus.
Extra virgin olīveļļas lietošana var palīdzēt to novērst, samazinot dažādu iekaisuma slimību, īpaši sirds slimību, risku.
Kopsavilkums: Olīveļļa satur oleīnskābi un oleokantālu, divas uzturvielas, kas var cīnīties ar iekaisumu. Tas var būt galvenais olīveļļas ieguvumu veselībai iemesls.
Ieteicamais lasāmais: Vai olīveļļa ir laba cepšanai? Karstumizturība un ieguvumi
Extra virgin olīveļļa un sirds un asinsvadu slimības
Sirds un asinsvadu slimības, piemēram, sirds slimības un insults, ir vieni no biežākajiem nāves cēloņiem visā pasaulē.
Daudzi novērojumu pētījumi liecina, ka mirstība no šīm slimībām ir zema noteiktos pasaules reģionos, īpaši Vidusjūras valstīs.
Šis novērojums sākotnēji izraisīja interesi par Vidusjūras diētu, kas, domājams, atdarina to, kā ēd šo valstu iedzīvotāji.
Pētījumi par Vidusjūras diētu liecina, ka tā var palīdzēt novērst sirds slimības. Vienā lielā pētījumā tā samazināja sirdslēkmes, insultus un nāvi par 30%.
Extra virgin olīveļļa aizsargā pret sirds slimībām, izmantojot daudzus mehānismus:
- Samazina iekaisumu. Olīveļļa aizsargā pret iekaisumu, kas ir galvenais sirds slimību cēlonis.
- Samazina ZBL (sliktā) holesterīna oksidēšanos. Eļļa aizsargā ZBL daļiņas no oksidatīviem bojājumiem, kas ir galvenais faktors sirds slimību attīstībā.
- Uzlabo asinsvadu veselību. Olīveļļa uzlabo endotēlija, kas ir asinsvadu sieniņu, funkciju.
- Palīdz kontrolēt asins recēšanu. Daži pētījumi liecina, ka olīveļļa var palīdzēt novērst nevēlamu asins recēšanu, kas ir galvenā sirdslēkmes un insulta pazīme.
- Samazina asinsspiedienu. Viens pētījums ar pacientiem ar paaugstinātu asinsspiedienu atklāja, ka olīveļļa ievērojami samazināja asinsspiedienu un samazināja nepieciešamību pēc asinsspiediena medikamentiem par 48%.
Ņemot vērā olīveļļas bioloģisko iedarbību, nav pārsteidzoši, ka cilvēkiem, kuri to patērē vislielākajos daudzumos, ir ievērojami mazāka iespēja nomirt no sirdslēkmēm un insultiem.
Desmitiem — ja ne simtiem — dzīvnieku un cilvēku pētījumu ir parādījuši, ka olīveļļai ir lieli ieguvumi sirdij.
Pierādījumi ir pietiekami spēcīgi, lai ieteiktu cilvēkiem, kuriem ir vai ir augsts sirds slimību attīstības risks, iekļaut savā uzturā daudz extra virgin olīveļļas.
Kopsavilkums: Olīveļļa var būt viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem, ko vari ēst sirds veselībai. Tā samazina asinsspiedienu un iekaisumu, aizsargā ZBL daļiņas no oksidēšanās un var palīdzēt novērst nevēlamu asins recēšanu.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādījumos balstīti zaļās tējas ieguvumi veselībai
Citi extra virgin olīveļļas ieguvumi veselībai
Lai gan olīveļļa galvenokārt ir pētīta tās ietekmei uz sirds veselību, tās patēriņš ir saistīts arī ar vairākiem citiem ieguvumiem veselībai.
Olīveļļa un vēzis
Vēzis ir biežs nāves cēlonis, un to raksturo nekontrolēta šūnu augšana.
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kas dzīvo Vidusjūras valstīs, ir diezgan zems vēža risks, un daži ir spekulējuši, ka olīveļļai ar to ir kāds sakars.
Viens potenciālais vēža veicinātājs ir oksidatīvie bojājumi, ko izraisa kaitīgas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Tomēr extra virgin olīveļļa ir bagāta ar antioksidantiem, kas samazina oksidatīvos bojājumus.
Olīveļļas oleīnskābe ir arī ļoti izturīga pret oksidēšanos, un ir pierādīts, ka tai ir labvēlīga ietekme uz gēniem, kas saistīti ar vēzi.
Daudzi mēģeņu pētījumi ir novērojuši, ka olīveļļas savienojumi var palīdzēt cīnīties ar vēzi molekulārā līmenī.
Tomēr kontrolēti pētījumi ar cilvēkiem vēl nav pētījuši, vai olīveļļa palīdz novērst vēzi.
Olīveļļa un Alcheimera slimība
Alcheimera slimība ir pasaulē visizplatītākā neirodeģeneratīvā slimība un galvenais demences cēlonis.
Viena Alcheimera slimības iezīme ir olbaltumvielu savijumu, ko sauc par beta-amiloīda plāksnēm, uzkrāšanās noteiktos smadzeņu neironos.
Pētījums ar pelēm novēroja, ka olīveļļas viela var palīdzēt attīrīt šīs plāksnes.
Turklāt kontrolēts pētījums ar cilvēkiem parādīja, ka Vidusjūras diēta, kas bagātināta ar olīveļļu, uzlaboja smadzeņu darbību un samazināja kognitīvo traucējumu risku.
Kopsavilkums: Sākotnējie pierādījumi liecina, ka olīveļļa var palīdzēt cīnīties ar vēzi un Alcheimera slimību, lai gan cilvēku pētījumiem tas ir jāapstiprina.
Vai tu vari gatavot ar olīveļļu?
Gatavošanas laikā taukskābes var oksidēties, kas nozīmē, ka tās reaģē ar skābekli un tiek bojātas.
Par to galvenokārt ir atbildīgas dubultās saites taukskābju molekulās.
Šī iemesla dēļ piesātinātie tauki, kuriem nav dubulto saišu, ir izturīgi pret augstu karstumu. Tikmēr polinepiesātinātie tauki, kuriem ir daudz dubulto saišu, ir jutīgi un tiek bojāti.
Olīveļļa satur galvenokārt mononepiesātinātās taukskābes, kurām ir tikai viena dubultā saite, un tā ir diezgan izturīga pret mērenu karstumu.
Vienā pētījumā pētnieki karsēja extra virgin olīveļļu līdz 356°F (180°C) 36 stundas. Eļļa bija ļoti izturīga pret bojājumiem.
Citā pētījumā olīveļļa tika izmantota fritēšanai, un pagāja 24–27 stundas, lai tā sasniegtu bojājumu līmeni, kas tika uzskatīts par kaitīgu.
Kopumā olīveļļa šķiet ļoti droša — pat gatavošanai mērenā temperatūrā.
Ieteicamais lasāmais: 4 veselīgākās gatavošanas eļļas (un 4, no kurām izvairīties)
Kopsavilkums
Olīveļļa ir ļoti veselīga.
Tiem, kam ir sirds slimības vai augsts risks tās attīstībai, olīveļļa noteikti ir superprodukts.
Šī brīnišķīgā tauka ieguvumi ir vieni no retajiem jautājumiem, par kuriem lielākā daļa uztura speciālistu piekrīt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
