Tava vielmaiņa ir ķīmiskais dzinējs, kas tevi uztur dzīvu.
Ātrums, ar kādu tā darbojas, katram cilvēkam atšķiras. Tiem, kam ir lēna vielmaiņa, parasti paliek vairāk kaloriju, kas tiek uzkrātas kā tauki.
Savukārt tiem, kam ir ātra vielmaiņa, sadedzina vairāk kaloriju un ir mazāka iespēja uzkrāt liekos taukus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠis raksts apskata, kāpēc dažiem cilvēkiem ir ātra vielmaiņa un kā tu vari paātrināt savu vielmaiņu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
Kas ir vielmaiņa?
Vielmaiņa attiecas uz visiem ķīmiskajiem procesiem tavā ķermenī. Jo ātrāka ir tava vielmaiņa, jo vairāk kaloriju tavam ķermenim ir nepieciešams.
Vielmaiņa ir iemesls, kāpēc daži cilvēki var ēst daudz, nepieņemoties svarā, savukārt citiem šķiet, ka ir nepieciešams mazāk, lai uzkrātu taukus.
Tava vielmaiņas ātrums parasti ir pazīstams kā vielmaiņas ātrums. Tas ir kaloriju skaits, ko tu sadedzini noteiktā laika posmā, kas pazīstams arī kā kaloriju patēriņš.
Vielmaiņas ātrumu var iedalīt vairākās kategorijās:
- Bāzes vielmaiņas ātrums (BMR): Tavs vielmaiņas ātrums miega vai dziļas atpūtas laikā. Tas ir minimālais vielmaiņas ātrums, kas nepieciešams, lai tavas plaušas elpotu, sirds sūknētu, smadzenes darbotos un ķermenis būtu silts.
- Miera vielmaiņas ātrums (RMR): Minimālais vielmaiņas ātrums, kas nepieciešams, lai tu būtu dzīvs un funkcionētu miera stāvoklī. Vidēji tas veido līdz pat 50–75% no kopējā kaloriju patēriņa.
- Pārtikas termiskais efekts (TEF): Kaloriju skaits, kas tiek sadedzināts, kamēr tavs ķermenis sagremo un apstrādā pārtiku. TEF parasti veido aptuveni 10% no tava kopējā enerģijas patēriņa.
- Fizisko aktivitāšu termiskais efekts (TEE): Kaloriju sadedzināšanas pieaugums fizisko aktivitāšu laikā.
- Ne-fizisko aktivitāšu termogenēze (NEAT): Kaloriju skaits, kas nepieciešams aktivitātēm, kas nav fiziskās aktivitātes. Tas ietver nemierīgu kustēšanos, stājas maiņu, stāvēšanu un staigāšanu.
Kopsavilkums: Vielmaiņas ātrums ir pazīstams arī kā kaloriju patēriņš. Tas ir kaloriju skaits, ko tavs ķermenis izmanto noteiktā laika posmā.
Veicinošie faktori
Daudzi faktori ietekmē tavu vielmaiņas ātrumu, tostarp:
- Vecums: Jo vecāks tu kļūsti, jo lēnāks ir tavs vielmaiņas ātrums. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēki mēdz pieņemties svarā, novecojot.
- Muskuļu masa: Jo lielāka ir tava muskuļu masa, jo vairāk kaloriju tu sadedzini.
- Ķermeņa izmērs: Jo lielāks tu esi, jo vairāk kaloriju tu sadedzini.
- Vides temperatūra: Kad tavs ķermenis ir pakļauts aukstumam, tam ir jāsadedzina vairāk kaloriju, lai novērstu ķermeņa temperatūras pazemināšanos.
- Fiziskā aktivitāte: Visām ķermeņa kustībām ir nepieciešamas kalorijas. Jo aktīvāks tu esi, jo vairāk kaloriju tu sadedzināsi. Tava vielmaiņa attiecīgi paātrināsies.
- Hormonālie traucējumi: Kušinga sindroms un hipotireoze palēnina vielmaiņas ātrumu un palielina svara pieauguma risku.
Kopsavilkums: Vairāki faktori ietekmē vielmaiņas ātrumu jeb sadedzināto kaloriju skaitu. Tie ietver vecumu, muskuļu masu, ķermeņa izmēru un fizisko aktivitāti.
Kāpēc pastāv atšķirības?
Vielmaiņas ātrums starp cilvēkiem atšķiras jau no dzimšanas.
Citiem vārdiem sakot, daži cilvēki piedzimst ar ātrāku vielmaiņu nekā citi.
Lai gan ģenētika var veicināt šīs atšķirības, zinātnieki nav vienisprātis par to, cik lielā mērā tās ietekmē vielmaiņas ātrumu, svara pieaugumu un aptaukošanos.
Interesanti, ka lielākā daļa pētījumu liecina, ka aptaukojušiem cilvēkiem ir augstāks kopējais un miera vielmaiņas ātrums, salīdzinot ar normāla svara indivīdiem.
Pētnieki atzīmē, ka tas daļēji ir tāpēc, ka aptaukojušiem cilvēkiem ir lielāks muskuļu daudzums, lai palīdzētu atbalstīt viņu lieko svaru.
Tomēr pētījumi liecina, ka aptaukojušiem cilvēkiem ir augstāks vielmaiņas ātrums neatkarīgi no viņu muskuļu masas.
Turpretim citi pētījumi liecina, ka agrāk aptaukojušiem cilvēkiem ir vidēji par 3–8% zemāks vielmaiņas ātrums nekā tiem, kuri nekad nav bijuši aptaukojušies.
Viena lieta ir skaidra — ne visi ir radīti vienādi, kad runa ir par vielmaiņas ātrumu.
Lielākā daļa šo atšķirību ir saistītas ar cilvēku vecumu, kā arī viņu vidi un uzvedību. Tomēr ģenētikas loma šajās individuālajās atšķirībās ir jāpēta tālāk.
Kopsavilkums: Vielmaiņas ātrums katram cilvēkam atšķiras, pat zīdaiņiem. Tomēr nav skaidrs, cik liela daļa šo atšķirību ir saistīta ar ģenētiku.
Ieteicamais lasāmais: Kāpēc tavs metabolisms palēninās ar vecumu un kā to paātrināt
Kas ir bada režīms?
Metaboliskā adaptācija, kas pazīstama arī kā adaptīvā termogenēze vai bada režīms, var arī spēlēt svarīgu lomu aptaukošanās attīstībā.
Bada režīms ir tava ķermeņa reakcija uz kaloriju deficītu. Kad tavs ķermenis nesaņem pietiekami daudz pārtikas, tas cenšas kompensēt, samazinot vielmaiņas ātrumu un sadedzināto kaloriju skaitu.
Vielmaiņas ātruma samazināšanās pakāpe kaloriju ierobežošanas un svara zuduma laikā ir ļoti atšķirīga starp indivīdiem.
Šī vielmaiņas palēnināšanās ir izteiktāka dažiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuri ir aptaukojušies. Jo lielāka palēnināšanās, jo grūtāk ir zaudēt svaru ar diētu vai badošanos.
Bada režīmu, iespējams, daļēji ietekmē ģenētika, taču iepriekšējie svara zaudēšanas mēģinājumi vai fiziskā sagatavotība var arī spēlēt lomu.
Kopsavilkums: Metaboliskā adaptācija jeb bada režīms ir vielmaiņas ātruma palēnināšanās kaloriju samazinātas diētas vai badošanās laikā. Tas atšķiras starp cilvēkiem un mēdz būt izteiktāks aptaukojušiem indivīdiem.
Vai tu vari paātrināt vielmaiņu, lai zaudētu svaru?
Svara zaudēšana nav tikai par mazāku kaloriju patēriņu. Efektīvas svara zaudēšanas programmas ietver arī stratēģijas vielmaiņas paātrināšanai.
Šeit ir astoņas vienkāršas metodes.
Ieteicamais lasāmais: 10 vienkārši veidi, kā dabiski paātrināt vielmaiņu
1. Kustini savu ķermeni
Visām ķermeņa kustībām ir nepieciešamas kalorijas. Jo aktīvāks tu esi, jo augstāks ir tavs vielmaiņas ātrums.
Pat ļoti vienkārša aktivitāte, piemēram, regulāra piecelšanās, staigāšana vai mājsaimniecības darbu veikšana, ilgtermiņā rada lielu atšķirību.
Šis vielmaiņas ātruma palielinājums tehniski ir pazīstams kā ne-fizisko aktivitāšu termogenēze (NEAT).
Smagi aptaukojušiem indivīdiem NEAT var veidot ievērojamu daļu no ikdienas kaloriju patēriņa, pateicoties papildu svaram, kas viņiem ir jānes.
Ir vairāki veidi, kā tu vari palielināt NEAT. Ja tu daudz laika pavadi sēžot, šeit ir dažas stratēģijas:
- Regulāri celies kājās un staigā apkārt
- Izmanto kāpnes, kad vien iespējams
- Veic mājsaimniecības darbus
- Kusties, šūpojot kājas vai sitot ar pirkstiem
- Košļā košļājamo gumiju bez kalorijām
- Izmanto stāvošo galdu
Ja tev ir sēdošs darbs, stāvošā galda izmantošana var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu par 16%.
Cits 10 cilvēku pētījums parādīja, ka vienas pēcpusdienas stāvēšana sadedzināja papildu 174 kalorijas, salīdzinot ar sēdēšanu.
Pat šķietami nenozīmīgas aktivitātes, piemēram, rakstīšana, var palielināt tavu vielmaiņas ātrumu par 8%, salīdzinot ar neko nedarīšanu.
Tādā pašā veidā, nemierīga kustēšanās var radīt ievērojamu atšķirību.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri sēdēja nekustīgi 20 minūtes, īslaicīgi palielināja savu kaloriju patēriņu par 4%, salīdzinot ar to, kad viņi gulēja nekustīgi.
Savukārt, nemierīga kustēšanās sēžot palielināja kaloriju patēriņu par milzīgiem 54%.
Regulāras fiziskās aktivitātes ir ļoti ieteicamas ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru vai uzlabot savu veselību. Bet pat vieglas aktivitātes, piemēram, staigāšana, mājsaimniecības darbu veikšana vai nemierīga kustēšanās, var dot tev priekšrocības ilgtermiņā.
2. Veic augstas intensitātes treniņus
Viena no efektīvākajām fizisko aktivitāšu formām ir augstas intensitātes treniņi, kas pazīstami arī kā augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT).
HIIT ietver ātras un ļoti intensīvas aktivitātes, piemēram, sprintus vai ātrus atspiešanās.
Tas ievērojami paātrina tavu vielmaiņu pat pēc treniņa beigām — efekts, ko dēvē par “pēcdegšanu”.
3. Spēka treniņi
Vēl viens lielisks veids, kā paātrināt vielmaiņas ātrumu, ir spēka treniņi.
Papildus paša vingrinājuma tiešajai ietekmei, spēka vingrinājumi veicina muskuļu masas pieaugumu.
Tava muskuļu masa ir tieši saistīta ar vielmaiņas ātrumu. Atšķirībā no tauku masas, muskuļu masa ievērojami palielina sadedzināto kaloriju skaitu miera stāvoklī.
Viens pētījums parādīja, ka spēka vingrinājumu veikšana 11 minūtes dienā, trīs reizes nedēļā, pēc pusgada izraisīja vidēji 7,4% pieaugumu miera vielmaiņas ātrumā — un papildu 125 sadedzinātās kalorijas dienā.
Vecums parasti ir saistīts ar muskuļu zudumu un vielmaiņas ātruma samazināšanos, taču regulāri spēka vingrinājumi var daļēji novērst šo nelabvēlīgo efektu.
Līdzīgi, kaloriju samazināta svara zaudēšanas diēta bieži izraisa muskuļu masas un vielmaiņas ātruma zudumu. Atkal, spēka treniņi var palīdzēt novērst šo samazināšanos.
Pētījums ar sievietēm ar lieko svaru parādīja, ka ikdienas spēka vingrinājumu veikšana ar 800 kaloriju diētu novērsa muskuļu masas un vielmaiņas ātruma samazināšanos, salīdzinot ar tām, kuras neveica fiziskās aktivitātes vai veica tikai aerobiku.
Ieteicamais lasāmais: 14 vienkārši veidi, kā pārvarēt svara zaudēšanas plato
4. Ēd olbaltumvielas
Pietiekama olbaltumvielu daudzuma uzņemšana ir būtiska, ja tu vēlies veidot vai uzturēt savu muskuļu masu. Bet uztura olbaltumvielām ir arī citas svarīgas īpašības.
Visi pārtikas produkti izraisa īslaicīgu vielmaiņas ātruma pieaugumu, kas pazīstams kā pārtikas termiskais efekts (TEF). Tomēr šis efekts ir daudz spēcīgāks pēc olbaltumvielu ēšanas, salīdzinot ar ogļhidrātiem vai taukiem.
Olbaltumvielas var palielināt vielmaiņas ātrumu par 20–30%, savukārt ogļhidrāti un tauki izraisa 3–10% pieaugumu vai mazāk.
Šis kaloriju patēriņa pieaugums var palīdzēt veicināt svara zudumu vai novērst svara atgūšanu pēc svara zaudēšanas diētas.
TEF ir visaugstākais no rīta vai pirmajās stundās pēc pamošanās. Šī iemesla dēļ, ēdot lielu daļu no ikdienas kalorijām dienas sākumā, var maksimāli palielināt efektu.
Liela olbaltumvielu daudzuma ēšana var arī palīdzēt novērst muskuļu masas un vielmaiņas ātruma zudumu, kas saistīts ar svara zaudēšanu.
5. Nebadojies
Lai gan mazāka ēšana ir galvenā svara zaudēšanas metode, pārāk maz ēšana parasti ir neproduktīva ilgtermiņā.
Tas ir tāpēc, ka kaloriju ierobežošana izraisa vielmaiņas ātruma samazināšanos.
Šis efekts ir pazīstams kā bada režīms vai metaboliskā adaptācija. Tas ir tava ķermeņa veids, kā novērst iespējamu badu un nāvi.
Pētījumi liecina, ka pastāvīga mazāk nekā 1000 kaloriju ēšana dienā izraisa ievērojamu vielmaiņas ātruma kritumu, kas saglabājas pat pēc diētas pārtraukšanas.
Pētījumi ar aptaukojušiem cilvēkiem liecina, ka bada reakcija var ievērojami samazināt sadedzināto kaloriju skaitu. Piemēram, viens pētījums norāda, ka šī vielmaiņas ātruma palēnināšanās ietaupa līdz pat 504 kalorijām dienā.
Interesanti, ka periodiskā badošanās, šķiet, samazina šo efektu.
6. Dzer ūdeni
Īslaicīga vielmaiņas ātruma palielināšana nav jābūt sarežģītai. Tas ir tik vienkārši, kā doties pastaigā vai izdzert glāzi auksta ūdens.
Daudzi pētījumi liecina, ka ūdens dzeršana izraisa sadedzināto kaloriju skaita pieaugumu, efekts, kas pazīstams kā ūdens izraisītā termogenēze.
Auksta ūdens dzeršanai ir vēl lielāks efekts nekā siltam ūdenim, jo tas prasa, lai tavs ķermenis to sasildītu līdz ķermeņa temperatūrai.
Pētījumi par šo parādību sniedz atšķirīgus rezultātus. Aptuveni 16 unces (500 ml) auksta ūdens var izraisīt 5–30% pieaugumu sadedzināto kaloriju skaitā 60–90 minūtes pēc tam.
Šķiet, ka ūdens patēriņa palielināšana ir labvēlīga arī tavam viduklim. Vairāki pētījumi liecina, ka 34–50 unces (1–1,5 litri) ūdens dzeršana dienā var izraisīt ievērojamu svara zudumu laika gaitā.
Tu vari maksimāli palielināt šos ieguvumus, dzerot ūdeni pirms ēdienreizēm, jo tas arī piepilda tevi un samazina kaloriju uzņemšanu.
7. Dzer kofeīnu saturošus dzērienus
Lai gan tīrs ūdens pats par sevi ir labs, kofeīnu saturoši, zema kaloriju dzērieni, piemēram, kafija vai zaļā tēja, ir arī noderīgi.
Kontrolēti pētījumi liecina, ka kofeīnu saturošu dzērienu dzeršana var īslaicīgi paātrināt vielmaiņas ātrumu par 3–11%.
Tomēr šis efekts ir mazāks aptaukojušiem cilvēkiem, kā arī vecāka gadagājuma cilvēkiem. Turklāt pieredzējuši kafijas dzērāji var būt izveidojuši rezistenci pret tās iedarbību.
Svara zaudēšanas nolūkos vislabākie ir bezcukura dzērieni, piemēram, tīra, melna kafija. Tāpat kā ūdens, auksta kafija var būt vēl izdevīgāka.
Ieteicamais lasāmais: Kā nomest 4,5 kg mēnesī: 14 vienkārši soļi
8. Labi izgulies
Nepietiekams miegs ir ne tikai slikts tavai vispārējai veselībai, bet tas var arī palēnināt vielmaiņas ātrumu un palielināt svara pieauguma risku.
Viens pētījums parādīja, ka vielmaiņas ātrums samazinājās par 2,6%, kad veseli pieaugušie gulēja tikai četras stundas naktī piecas dienas pēc kārtas.
Cits piecu nedēļu pētījums noteica, ka ilgstoši miega traucējumi, kopā ar neregulāru miega laiku, samazināja miera vielmaiņas ātrumu vidēji par 8%.
Attiecīgi miega trūkums ir saistīts ar paaugstinātu svara pieauguma un aptaukošanās risku.
Kopsavilkums: Ir daudzas lietas, ko tu vari darīt, lai palielinātu savu vielmaiņu. Tās ietver auksta ūdens dzeršanu, kafijas malkošanu, vairāk miega, fiziskās aktivitātes un olbaltumvielu ēšanu.
Kopsavilkums
Lai gan tavs bāzes vielmaiņas ātrums lielā mērā nav tavā kontrolē, ir dažādi veidi, kā palielināt sadedzināto kaloriju skaitu.
Šajā rakstā minētās stratēģijas var palīdzēt tev palielināt vielmaiņu.
Tomēr vielmaiņa nav viss, kad runa ir par svara zaudēšanu. Ir arī ļoti svarīgi ēst veselīgu, sabalansētu uzturu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
