Neskatoties uz tās neseno popularitātes pieaugumu, badošanās ir prakse, kas aizsākās pirms gadsimtiem un tai ir centrāla loma daudzās kultūrās un reliģijās.
Definēta kā atturēšanās no visiem vai dažiem ēdieniem vai dzērieniem noteiktu laika periodu, ir daudzi dažādi badošanās veidi.
Parasti lielākā daļa badošanās veidu tiek veikti 24–72 stundas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StorePeriodiskā badošanās, savukārt, ietver ēšanas un badošanās periodu ciklu, kas ilgst no dažām stundām līdz dažām dienām.
Ir pierādīts, ka badošanās sniedz daudzus ieguvumus veselībai, sākot no palielinātas svara zaudēšanas līdz labākai smadzeņu darbībai.
Šeit ir 8 badošanās ieguvumi veselībai — zinātniski pamatoti.
1. Veicina cukura līmeņa kontroli asinīs, samazinot insulīna rezistenci
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka badošanās var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, kas varētu būt īpaši noderīgi tiem, kam ir risks saslimt ar diabētu.
Viens pētījums ar 10 cilvēkiem ar 2. tipa diabētu parādīja, ka īstermiņa periodiskā badošanās ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs 1.
Tikmēr cits pārskats atklāja, ka gan periodiskā badošanās, gan badošanās katru otro dienu bija tikpat efektīvas kā kaloriju ierobežošana insulīna rezistences samazināšanā 2.
Samazinot insulīna rezistenci, var palielināties tava organisma jutība pret insulīnu, ļaujot tam efektīvāk transportēt glikozi no asinsrites uz tavām šūnām.
Apvienojumā ar badošanās potenciālajiem cukura līmeni pazeminošajiem efektiem asinīs, tas varētu palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, novēršot cukura līmeņa svārstības.
Tomēr ņem vērā, ka daži pētījumi ir atklājuši, ka badošanās var atšķirīgi ietekmēt cukura līmeni asinīs vīriešiem un sievietēm 3.
Piemēram, viens neliels, trīs nedēļu pētījums parādīja, ka badošanās katru otro dienu pasliktināja cukura līmeņa kontroli asinīs sievietēm, bet neietekmēja vīriešus 4.
Kopsavilkums: Periodiskā badošanās un badošanās katru otro dienu var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un mazināt insulīna rezistenci, taču var atšķirīgi ietekmēt vīriešus un sievietes.
2. Veicina labāku veselību, cīnoties ar iekaisumu
Lai gan akūts iekaisums ir normāls imūnsistēmas process, ko izmanto, lai cīnītos pret infekcijām, hroniskam iekaisumam var būt nopietnas sekas tavai veselībai.
Pētījumi liecina, ka iekaisums var būt saistīts ar hronisku slimību attīstību, piemēram, sirds slimībām, vēzi un reimatoīdo artrītu 5.
Daži pētījumi ir atklājuši, ka badošanās var palīdzēt samazināt iekaisuma līmeni un veicināt labāku veselību.
Viens pētījums ar 50 veseliem pieaugušajiem parādīja, ka periodiskā badošanās vienu mēnesi ievērojami samazināja iekaisuma marķieru līmeni 6.
Cits neliels pētījums atklāja tādu pašu efektu, kad cilvēki badojās 12 stundas dienā vienu mēnesi 7.
Turklāt viens pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka ļoti zemu kaloriju diētas ievērošana, lai atdarinātu badošanās efektus, samazināja iekaisuma līmeni un bija noderīga multiplās sklerozes, hroniskas iekaisuma slimības, ārstēšanā 8.
Kopsavilkums: Daži pētījumi ir atklājuši, ka badošanās var samazināt vairākus iekaisuma marķierus un var būt noderīga iekaisuma slimību, piemēram, multiplās sklerozes, ārstēšanā.
3. Var uzlabot sirds veselību, uzlabojot asinsspiedienu, triglicerīdu un holesterīna līmeni
Sirds slimības tiek uzskatītas par galveno nāves cēloni visā pasaulē, veidojot aptuveni 31,5% no nāves gadījumiem globāli 9.
Uztura un dzīvesveida maiņa ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā samazināt sirds slimību risku.
Daži pētījumi ir atklājuši, ka badošanās iekļaušana tavā ikdienā var būt īpaši noderīga sirds veselībai.
Viens neliels pētījums atklāja, ka astoņas nedēļas ilga badošanās katru otro dienu samazināja “sliktā” ZBL holesterīna un asins triglicerīdu līmeni attiecīgi par 25% un 32% 10.
Cits pētījums ar 110 aptaukojušiem pieaugušajiem parādīja, ka badošanās trīs nedēļas medicīniskā uzraudzībā ievērojami samazināja asinsspiedienu, kā arī asins triglicerīdu, kopējā holesterīna un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni 11.
Turklāt viens pētījums ar 4629 cilvēkiem saistīja badošanos ar zemāku koronāro artēriju slimību risku, kā arī ievērojami zemāku diabēta risku, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors 12.
Kopsavilkums: Badošanās ir saistīta ar zemāku koronāro sirds slimību risku un var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, triglicerīdu un holesterīna līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Vai periodiskā badošanās uzlabo vielmaiņu? Ieguvumi
4. Var uzlabot smadzeņu darbību un novērst neirodeģeneratīvas slimības
Lai gan pētījumi galvenokārt aprobežojas ar pētījumiem ar dzīvniekiem, vairāki pētījumi ir atklājuši, ka badošanās var spēcīgi ietekmēt smadzeņu veselību.
Viens pētījums ar pelēm parādīja, ka periodiskā badošanās 11 mēnešus uzlaboja gan smadzeņu darbību, gan smadzeņu struktūru 13.
Citi pētījumi ar dzīvniekiem ir ziņojuši, ka badošanās varētu aizsargāt smadzeņu veselību un palielināt nervu šūnu veidošanos, lai palīdzētu uzlabot kognitīvo funkciju 14.
Tā kā badošanās var arī palīdzēt mazināt iekaisumu, tā varētu arī palīdzēt novērst neirodeģeneratīvas slimības.
Jo īpaši pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka badošanās var aizsargāt pret tādām slimībām kā Alcheimera slimība un Parkinsona slimība un uzlabot to iznākumu 15, 16.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai novērtētu badošanās ietekmi uz smadzeņu darbību cilvēkiem.
Kopsavilkums: Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka badošanās var uzlabot smadzeņu darbību, palielināt nervu šūnu sintēzi un aizsargāt pret neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību un Parkinsona slimību.
5. Palīdz zaudēt svaru, ierobežojot kaloriju uzņemšanu un veicinot vielmaiņu
Daudzi diētu ievērotāji sāk badošanos, meklējot ātru un vienkāršu veidu, kā zaudēt dažus kilogramus.
Teorētiski, atturēšanās no visiem vai noteiktiem ēdieniem un dzērieniem samazinās tavu kopējo kaloriju uzņemšanu, kas laika gaitā varētu novest pie palielinātas svara zaudēšanas.
Daži pētījumi ir arī atklājuši, ka īstermiņa badošanās var veicināt vielmaiņu, palielinot neiromediatora norepinefrīna līmeni, kas varētu uzlabot svara zaudēšanu 17.
Viens pārskats parādīja, ka pilnas dienas badošanās var samazināt ķermeņa svaru līdz pat 9% un ievērojami samazināt ķermeņa tauku daudzumu 12–24 nedēļu laikā 18.
Cits pārskats atklāja, ka periodiskā badošanās 3–12 nedēļu laikā bija tikpat efektīva svara zaudēšanas veicināšanā kā nepārtraukta kaloriju ierobežošana un samazināja ķermeņa svaru un tauku masu attiecīgi līdz pat 8% un 16% 19.
Turklāt tika konstatēts, ka badošanās ir efektīvāka par kaloriju ierobežošanu tauku zuduma palielināšanā, vienlaikus saglabājot muskuļu audus 20.
Kopsavilkums: Badošanās var palielināt vielmaiņu un palīdzēt saglabāt muskuļu audus, lai samazinātu ķermeņa svaru un ķermeņa taukus.
Ieteicamais lasāmais: 48 stundu badošanās: kā to darīt, ieguvumi un trūkumi
6. Palielina augšanas hormona sekrēciju, kas ir vitāli svarīga augšanai, vielmaiņai, svara zaudēšanai un muskuļu spēkam
Cilvēka augšanas hormons (CAH) ir olbaltumvielu hormons, kas ir centrāls daudzos tavās veselības aspektos.
Pētījumi liecina, ka šis galvenais hormons ir iesaistīts augšanā, vielmaiņā, svara zaudēšanā un muskuļu spēkā 21.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka badošanās var dabiski palielināt CAH līmeni.
Viens pētījums ar 11 veseliem pieaugušajiem parādīja, ka badošanās 24 stundas ievērojami palielināja CAH līmeni 22.
Cits neliels pētījums ar deviņiem vīriešiem atklāja, ka badošanās tikai divas dienas izraisīja 5 reizes lielāku CAH ražošanas ātrumu 23.
Turklāt badošanās var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni visas dienas garumā, kas var vēl vairāk optimizēt CAH līmeni, jo daži pētījumi ir atklājuši, ka paaugstināta insulīna līmeņa uzturēšana var samazināt CAH līmeni 24.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka badošanās var palielināt cilvēka augšanas hormona (CAH) līmeni, kas ir svarīgs olbaltumvielu hormons, kam ir loma augšanā, vielmaiņā, svara zaudēšanā un muskuļu spēkā.
7. Var aizkavēt novecošanos un pagarināt mūža ilgumu
Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši daudzsološus rezultātus par badošanās potenciālajiem mūža ilgumu pagarinošajiem efektiem.
Vienā pētījumā žurkas, kas badojās katru otro dienu, piedzīvoja aizkavētu novecošanās ātrumu un dzīvoja par 83% ilgāk nekā žurkas, kas nebadojās 25.
Citi pētījumi ar dzīvniekiem ir snieguši līdzīgus atklājumus, ziņojot, ka badošanās varētu būt efektīva mūža ilguma un izdzīvošanas rādītāju palielināšanā 26.
Tomēr pašreizējie pētījumi joprojām aprobežojas ar pētījumiem ar dzīvniekiem. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai saprastu, kā badošanās var ietekmēt mūža ilgumu un novecošanos cilvēkiem.
Kopsavilkums: Pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka badošanās var aizkavēt novecošanos un palielināt mūža ilgumu, taču pētījumi ar cilvēkiem joprojām trūkst.
Ieteicamais lasāmais: Intermitējošā badošanās sievietēm: iesācēja ceļvedis
8. Var palīdzēt vēža profilaksē un palielināt ķīmijterapijas efektivitāti
Pētījumi ar dzīvniekiem un in vitro pētījumi liecina, ka badošanās var būt noderīga vēža ārstēšanā un profilaksē.
Viens pētījums ar žurkām atklāja, ka badošanās katru otro dienu palīdzēja bloķēt audzēju veidošanos 27.
Līdzīgi, in vitro pētījums parādīja, ka vēža šūnu pakļaušana vairākiem badošanās cikliem bija tikpat efektīva kā ķīmijterapija audzēju augšanas aizkavēšanā un palielināja ķīmijterapijas zāļu efektivitāti vēža veidošanās gadījumā 28.
Diemžēl lielākā daļa pētījumu aprobežojas ar badošanās ietekmi uz vēža veidošanos dzīvniekiem un šūnām.
Neskatoties uz šiem daudzsološajiem atklājumiem, ir nepieciešami papildu pētījumi, lai noskaidrotu, kā badošanās var ietekmēt vēža attīstību un ārstēšanu cilvēkiem.
Kopsavilkums: Daži pētījumi ar dzīvniekiem un in vitro pētījumi liecina, ka badošanās var bloķēt audzēju attīstību un palielināt ķīmijterapijas efektivitāti.
Kā sākt badošanos
Ir daudz dažādu badošanās veidu, kas ļauj viegli atrast metodi, kas atbilst tavām dzīvesveidam.
Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem badošanās veidiem:
- Ūdens badošanās: Ietver tikai ūdens dzeršanu noteiktu laika periodu.
- Sulu badošanās: Ietver tikai dārzeņu vai augļu sulas dzeršanu noteiktu laika periodu.
- Periodiskā badošanās: Uzņemšana tiek daļēji vai pilnībā ierobežota no dažām stundām līdz dažām dienām, un citās dienās tiek atsākta normāla diēta.
- Daļēja badošanās: Noteikti ēdieni vai dzērieni, piemēram, apstrādāti pārtikas produkti, dzīvnieku izcelsmes produkti vai kofeīns, tiek izslēgti no uztura noteiktu laika periodu.
- Kaloriju ierobežošana: Kalorijas tiek ierobežotas dažas dienas katru nedēļu.
Šajās kategorijās ir arī specifiskāki badošanās veidi.
Piemēram, periodisko badošanos var sadalīt apakškategorijās, piemēram, badošanās katru otro dienu, kas ietver ēšanu katru otro dienu, vai laika ierobežota ēšana, kas ietver uzņemšanas ierobežošanu tikai dažām stundām katru dienu.
Lai sāktu, mēģini eksperimentēt ar dažādiem badošanās veidiem, lai atrastu to, kas tev vislabāk der.
Kopsavilkums: Ir daudz dažādu veidu, kā praktizēt badošanos, kas ļauj viegli atrast metodi, kas atbilst gandrīz jebkuram dzīvesveidam. Eksperimentē ar dažādiem veidiem, lai atrastu to, kas tev vislabāk der.
Drošība un blakusparādības
Neskatoties uz garo iespējamo badošanās ieguvumu sarakstu veselībai, tā var nebūt piemērota visiem.
Ja tu cieš no diabēta vai zema cukura līmeņa asinīs, badošanās var izraisīt cukura līmeņa svārstības asinīs, kas var būt bīstamas.
Vislabāk ir vispirms konsultēties ar savu ārstu, ja tev ir kādas pamatslimības vai tu plāno badoties ilgāk par 24 stundām.
Turklāt badošanās parasti nav ieteicama bez medicīniskas uzraudzības gados vecākiem cilvēkiem, pusaudžiem vai cilvēkiem ar nepietiekamu svaru.
Ja tu nolemj izmēģināt badošanos, pārliecinies, ka tu pietiekami dzer ūdeni un ēšanas periodos uzņem uzturvielām bagātīgus ēdienus, lai maksimāli palielinātu potenciālos ieguvumus veselībai.
Turklāt, ja tu badojies ilgāku laiku, mēģini samazināt intensīvu fizisko aktivitāti un pietiekami atpūsties.
Kopsavilkums: Badojoties, pārliecinies, ka tu pietiekami dzer ūdeni, ēd uzturvielām bagātīgus ēdienus un pietiekami atpūties. Vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu pirms badošanās, ja tev ir kādas pamatslimības vai tu plāno badoties ilgāk par 24 stundām.
Kopsavilkums
Badošanās ir prakse, kas ir saistīta ar plašu potenciālo ieguvumu klāstu veselībai. Tas ietver svara zaudēšanu, kā arī uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs, sirds veselību, smadzeņu darbību un vēža profilaksi.
No ūdens badošanās līdz periodiskajai badošanai un kaloriju ierobežošanai, ir daudz dažādu badošanās veidu, kas atbilst gandrīz katram dzīvesveidam.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
