Badošanās kļūst par populāru dzīvesveida izvēli.
Tomēr badošanās nav mūžīga, un starp badošanās periodiem tu atkal iekļausi ēdienu savā ikdienā — tādējādi pārtraucot badošanos.
Ir svarīgi to darīt uzmanīgi, un daži ēdieni ir labāki par citiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreTurklāt daži pārtikas produkti, dzērieni un pat uztura bagātinātāji var netīšām pārtraukt tavu badošanos, savukārt citiem nav lielas ietekmes.
Šajā rakstā ir apskatīts, kuri pārtikas produkti, dzērieni un uztura bagātinātāji mazāk ietekmē badošanās periodus un kuri ir vislabākie, kad esi gatavs pārtraukt badošanos.
Kas ir periodiskā badošanās?
Periodiskā badošanās ir ēšanas modelis, kas maina ēšanas periodus ar periodiem, kad netiek ēsts vai tiek uzņemts minimāls kaloriju daudzums. Tas uzsver, kad tu ēd, nevis ko tu ēd.
Lai gan pēdējā laikā tā ir guvusi plašu uzmanību, periodiskā badošanās nav nekas jauns. Cilvēki ir praktizējuši badošanās periodus visā vēsturē, piemēram, garīgu, veselības vai izdzīvošanas iemeslu dēļ.
Periodiskās badošanās mērķis nav obligāti tikai ierobežot kalorijas, bet arī ļaut tavam ķermenim koncentrēties uz uzturēšanu un atjaunošanos, nevis gremošanu.
Daudzi badošanās modeļi ietver regulārus 12 līdz 16 stundu badošanās periodus katru dienu, savukārt citi ietver badošanos 24 vai 48 stundas vienu vai divas reizes nedēļā.
Kad tu badojies, tavā ķermenī notiek vairākas vielmaiņas izmaiņas. Pēc kāda laika badošanās liek tavam ķermenim ieiet ketozē — stāvoklī, kurā tauki tiek izmantoti enerģijai, ja ogļhidrāti nav pieejami.
Turklāt badošanās izraisa insulīna līmeņa pazemināšanos. Tā arī veicina autofagiju — procesu, kurā tavs ķermenis atbrīvojas no nevajadzīgām, bojātām vai kaitīgām šūnām.
Ir pierādījumi, ka periodiskā badošanās var būt noderīga svara zaudēšanai, cukura līmeņa pazemināšanai asinīs, sirds veselības uzlabošanai, iekaisuma mazināšanai un hronisku slimību riska samazināšanai.
Kopsavilkums: Periodiskā badošanās maina badošanās periodus ar ēšanas periodiem. To bieži izmanto veselības nolūkos, piemēram, svara zaudēšanai un hronisku slimību profilaksei, lai gan vēsturiski tā ir izmantota arī citiem iemesliem.
Pārtika, ko vari ēst badošanās laikā
Pēc definīcijas badošanās nozīmē atturēšanos no ēdiena. Tomēr tu vari lietot dažus pārtikas produktus un dzērienus, vienlaikus saglabājot badošanās priekšrocības.
Daži eksperti saka, ka, ja badošanās laikā ogļhidrātu uzņemšana nepārsniedz 50 gramus dienā, tu vari uzturēt ketozi.
Zemāk ir minēti daži pārtikas produkti un dzērieni, ko vari lietot badošanās laikā:
- Ūdens. Parasts vai gāzēts ūdens nesatur kalorijas un uzturēs tevi hidratētu badošanās laikā.
- Kafija un tēja. Tās galvenokārt jālieto bez pievienota cukura, piena vai krējuma. Tomēr daži cilvēki atklāj, ka neliela piena vai tauku daudzuma pievienošana var mazināt izsalkumu.
- Atšķaidīts ābolu sidra etiķis. Daži cilvēki atklāj, ka 1–2 tējkarotes (5–10 ml) ābolu sidra etiķa, kas sajaukts ar ūdeni, dzeršana var palīdzēt uzturēt hidratāciju un novērst tieksmi pēc ēdiena badošanās laikā.
- Veselīgie tauki. Daži cilvēki badošanās laikā dzer kafiju, kas satur MCT eļļu, gī, kokosriekstu eļļu vai sviestu. Eļļa pārtrauc badošanos, taču tā nepārtrauks ketozi un var palīdzēt tev izturēt starp ēdienreizēm.
- Kaulu buljons. Šis bagātīgais uzturvielu avots var palīdzēt atjaunot elektrolītus, kas zaudēti ilgstošas tikai ūdens dzeršanas laikā.
Atceries, ka pārtikas produkti un dzērieni, kas satur jebkādas kalorijas — piemēram, kaulu buljons un iepriekš minētie veselīgie tauki —, tehniski pārtrauks tavu badošanos.
Tomēr neliels daudzums šo zemu ogļhidrātu, augstu tauku satura, mērenu olbaltumvielu pārtikas produktu neizsitīs tavu ķermeni no ketozes.
Kopsavilkums: Daži cilvēki izvēlas lietot nelielu daudzumu noteiktu pārtikas produktu un dzērienu badošanās laikā, piemēram, kaulu buljonu vai veselīgos taukus. Citi lieto bezkaloriju dzērienus.
Kā uztura bagātinātāji ietekmē badošanos
Uzturvielu deficīts badošanās laikā ir maz ticams, taču tas ir atkarīgs no tā, cik ierobežojoša ir tava badošanās un cik ilgi tā ilgst.
Daži cilvēki izvēlas lietot uztura bagātinātājus badošanās laikā, lai nodrošinātu pietiekamu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu. Pārāk bieža badošanās var izraisīt uzturvielu deficītu, ja tavā uzturā jau ir maz vitamīnu un minerālvielu.
Ja tu lieto uztura bagātinātājus badošanās laikā, ir svarīgi zināt, kuri uztura bagātinātāji var pārtraukt tavu badošanos. Tas palīdzēs tev izlemt, vai tos lietot kopā ar ēdienu vai badošanās periodā.
Ieteicamais lasāmais: Kā droši gavēt: 10 svarīgi padomi efektīvai gavēšanai
Uztura bagātinātāji, kas, visticamāk, pārtrauks badošanos
- Gummy multivitamīni. Tie parasti satur nelielu daudzumu cukura, olbaltumvielu un dažreiz tauku, kas var pārtraukt tavu badošanos.
- Sašakņotās ķēdes aminoskābes (BCAA). BCAA, šķiet, izraisa insulīna reakciju, kas ir pretēja autofagijai.
- Olbaltumvielu pulveris. Olbaltumvielu pulveris satur kalorijas un izraisa insulīna reakciju, signalizējot tavam ķermenim, ka tu nebadojies.
- Tie, kas satur noteiktas sastāvdaļas. Uztura bagātinātāji, kas satur tādas sastāvdaļas kā maltodekstrīns, pektīns, niedru cukurs vai augļu sulas koncentrāts, satur cukuru un kalorijas, kas var pārtraukt tavu badošanos.
Uztura bagātinātāji, kas, visticamāk, nepārtrauks badošanos
- Multivitamīni. Zīmoliem, kas nesatur cukuru vai pievienotas pildvielas, vajadzētu saturēt maz vai vispār nesaturēt kalorijas.
- Zivju vai aļģu eļļa. Regulārās devās šie uztura bagātinātāji satur maz kaloriju un nesatur sagremojamus ogļhidrātus.
- Individuāli mikroelementi. Tas ietver tādus uztura bagātinātājus kā kālijs, D vitamīns vai B vitamīni (lai gan taukos šķīstošie vitamīni A, D, E un K vislabāk uzsūksies, ja tos lietos kopā ar ēdienu).
- Kreatīns. Kreatīns ir bezkaloriju un neietekmē insulīna reakciju.
- Tīrs kolagēns. Tas var nedaudz traucēt autofagiju, taču tam nevajadzētu būtiski ietekmēt ketozi vai tauku dedzināšanu badošanās laikā.
- Probiotikas un prebiotikas. Tās parasti nesatur kalorijas vai sagremojamus ogļhidrātus.
Kopsavilkums: Uztura bagātinātājus var lietot badošanās periodos, lai gan daži var labāk uzsūkties kopā ar ēdienu. Uztura bagātinātāji, kas satur kalorijas vai cukuru, visticamāk, pārtrauks tavu badošanos.
Ko ēst, lai pārtrauktu badošanos
Lai pārtrauktu badošanos, sāc ar viegliem ēdieniem un noteikti nepārēdies.
Ieteicamais lasāmais: Vai proteīna batoniņi ir labi tev? Ieguvumi un trūkumi
Viegli ēdieni, lai pārtrauktu badošanos
Kad esi gatavs pārtraukt badošanos, vislabāk ir to darīt pakāpeniski. Badošanās beigās tu varētu vēlēties ieviest nelielas porcijas vieglāk sagremojamu ēdienu, lai nepārslogotu savu gremošanas sistēmu.
Badošanās pārtraukšana ar ēdieniem, kas ir īpaši bagāti ar taukiem, cukuru vai pat šķiedrvielām, var būt grūti sagremojama tavam ķermenim, izraisot vēdera uzpūšanos un diskomfortu.
Ēdieni un dzērieni, kas pēc badošanās var būt vēl šokējošāki tavam organismam, ir tādi kā trekns siera burgers, kūkas gabals vai gāzēts dzēriens. Pat neapstrādāti produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, rieksti un sēklas var būt grūti sagremojami.
No otras puses, uzturvielām bagāti ēdieni, kas ir viegli sagremojami un satur nedaudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, var maigāk pārtraukt tavu badošanos.
Zemāk ir daži piemēri, ko ēst, lai pārtrauktu badošanos:
- Smūtiji. Blendēti dzērieni var būt maigāks veids, kā ieviest uzturvielas tavā organismā, jo tie satur mazāk šķiedrvielu nekā veseli, neapstrādāti augļi un dārzeņi.
- Žāvēti augļi. Dateles ir koncentrēts uzturvielu avots, ko bieži izmanto badošanās pārtraukšanai Saūda Arābijā. Aprikozēm un rozīnēm var būt līdzīga iedarbība.
- Zupas. Zupas, kas satur olbaltumvielas un viegli sagremojamus ogļhidrātus, piemēram, lēcas, tofu vai makaronus, var maigi pārtraukt badošanos. Izvairies no zupām, kas pagatavotas ar treknu krējumu vai lielu daudzumu šķiedrvielām bagātu, neapstrādātu dārzeņu.
- Dārzeņi. Vārīti, mīksti, cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, var būt laba ēdiena izvēle, pārtraucot badošanos.
- Fermentēti pārtikas produkti. Izmēģini nesaldinātu jogurtu vai kefīru.
- Veselīgie tauki. Tādi pārtikas produkti kā olas vai avokado var būt lieliski pirmie ēdieni pēc badošanās.
Badošanās pārtraukšana ar veselīgiem ēdieniem, kas var būt labāk panesami, var palīdzēt atjaunot svarīgas uzturvielas un elektrolītus, vienlaikus pakāpeniski atjaunojot ēdienu tavā uzturā.
Kad tu panes maigākus ēdienus, pievieno citus veselīgus ēdienus — piemēram, pilngraudu produktus, pupiņas, dārzeņus, riekstus, sēklas, gaļu, mājputnus un zivis — un atgriezies pie normālas ēšanas.
Esi uzmanīgs, lai nepārēstos
Starp badošanās periodiem ir viegli pārēsties.
Lai gan badošanās neuzsver tik daudz to, ko tu ēd, cik to, kad tu ēd, tā nav paredzēta kā attaisnojums neveselīgu ēdienu ēšanai.
Pārēšanās un neveselīgas pārtikas ēšana starp badošanās periodiem var anulēt badošanās veselības ieguvumus. Tā vietā izvēlies minimāli apstrādātus, veselus pārtikas produktus, cik vien iespējams, lai gūtu vislielākos vispārējos veselības ieguvumus.
Kopsavilkums: Kad esi gatavs pārtraukt badošanos, sāc ar ēdieniem un dzērieniem, kas būs maigi pret tavu gremošanas sistēmu. Izvairies no ēdieniem, kas ir īpaši bagāti ar cukuru, taukiem un šķiedrvielām. Turklāt esi uzmanīgs, lai nepārēstos.
Ieteicamais lasāmais: 15 galvenie iemesli, kāpēc tu nesamazini svaru ar zemu ogļhidrātu diētu
Kopsavilkums
Badojoties ir svarīgi apzināties, kuri pārtikas produkti un uztura bagātinātāji var pārtraukt tavu badošanos. Pēc tam tu vari izlemt, vai tos lietot badošanās periodā vai starp tiem.
Badošanās laikā izvēlies bezkaloriju dzērienus un uztura bagātinātājus, ja tādus lieto.
Daži cilvēki izvēlas ēst nelielu daudzumu noteiktu pārtikas produktu, lai mazinātu tieksmi pēc ēdiena, kas var pārtraukt tavu badošanos, bet joprojām uzturēt tevi ketozē.
Kad esi gatavs pārtraukt badošanos, koncentrējies uz viegli panesamiem ēdieniem, kas nesatur lielu daudzumu cukura, tauku, šķiedrvielu vai sarežģītu ogļhidrātu, kas varētu būt grūti sagremojami.
Pēc tam tu vari pakāpeniski atgriezties pie normāla, veselīga ēšanas modeļa.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
