Vielmaiņas ātruma palielināšana var palīdzēt tev zaudēt ķermeņa taukus.
Tomēr lielākā daļa tirgū pieejamo “tauku dedzināšanas” uztura bagātinātāju ir vai nu nedroši, neefektīvi, vai abi.
Par laimi, ir pierādīts, ka vairāki dabīgi pārtikas produkti un dzērieni paātrina vielmaiņu un veicina tauku zudumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠeit ir 11 veselīgi ēdieni, kas palīdz tev sadedzināt taukus.
1. Treknās zivis
Treknās zivis ir garšīgas un neticami labas tavai veselībai.
Lasī, siļķēs, sardīnēs, makrelēs un citās treknajās zivīs ir omega-3 taukskābes, kas, kā pierādīts, mazina iekaisumu un samazina sirds slimību risku.
Turklāt omega-3 taukskābes var palīdzēt tev zaudēt ķermeņa taukus.
Sešu nedēļu kontrolētā pētījumā ar 44 pieaugušajiem tie, kas lietoja zivju eļļas piedevas, zaudēja vidēji 0,5 kilogramus tauku un piedzīvoja kortizola, stresa hormona, kas saistīts ar tauku uzkrāšanos, samazināšanos.
Turklāt zivis ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Olbaltumvielu sagremošana rada lielāku sāta sajūtu un ievērojami paātrina vielmaiņas ātrumu vairāk nekā tauku vai ogļhidrātu sagremošana.
Lai veicinātu tauku zudumu un aizsargātu sirds veselību, iekļauj savā uzturā vismaz 100 gramus treknu zivju vismaz divas reizes nedēļā.
Kopsavilkums: Treknās zivis satur omega-3 taukskābes, kas var veicināt tauku zudumu. Zivis ir arī bagātas ar olbaltumvielām, kas palīdz tev justies sātīgi un paātrina vielmaiņas ātrumu gremošanas laikā.
2. MCT eļļa
MCT eļļa tiek ražota, ekstrahējot MCT no palmu eļļas. Tā ir pieejama tiešsaistē un dabīgo pārtikas preču veikalos.
MCT apzīmē vidējas ķēdes triglicerīdus, kas ir tauku veids, kas tiek metabolizēts atšķirīgi no garās ķēdes taukskābēm, kas atrodamas lielākajā daļā pārtikas produktu.
Sakarā ar to īsāko garumu, MCT ātri uzsūcas organismā un nonāk tieši aknās, kur tās var nekavējoties izmantot enerģijai vai pārvērst ketonos, lai izmantotu kā alternatīvu degvielas avotu.
Ir pierādīts, ka vidējas ķēdes triglicerīdi vairākos pētījumos palielina vielmaiņas ātrumu.
Viens pētījums ar astoņiem veseliem vīriešiem atklāja, ka, pievienojot 1–2 ēdamkarotes (15–30 gramus) MCT dienā vīriešu parastajai diētai, viņu vielmaiņas ātrums palielinājās par 5% 24 stundu laikā, kas nozīmē, ka viņi sadedzināja vidēji 120 papildu kalorijas dienā.
Turklāt MCT var mazināt izsalkumu un veicināt labāku muskuļu masas saglabāšanu svara zaudēšanas laikā.
Aizstājot daļu tauku savā uzturā ar 2 ēdamkarotēm MCT eļļas dienā, tu vari optimizēt tauku dedzināšanu.
Tomēr vislabāk ir sākt ar 1 tējkaroti dienā un pakāpeniski palielināt devu, lai mazinātu iespējamās gremošanas blakusparādības, piemēram, krampjus, sliktu dūšu un caureju.
Kopsavilkums: MCT ātri uzsūcas, lai nekavējoties izmantotu kā enerģijas avotu. MCT eļļa var palielināt tauku dedzināšanu, mazināt izsalkumu un aizsargāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā.
3. Kafija
Kafija ir viens no populārākajiem dzērieniem pasaulē.
Tā ir lielisks kofeīna avots, kas var uzlabot garastāvokli un uzlabot garīgo un fizisko veiktspēju.
Turklāt tā var palīdzēt tev sadedzināt taukus.
Nelielā pētījumā, kurā piedalījās deviņi cilvēki, tie, kas stundu pirms vingrošanas lietoja kofeīnu, sadedzināja gandrīz divreiz vairāk tauku un varēja vingrot par 17% ilgāk nekā grupa, kas nelietoja kofeīnu.
Pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns palielina vielmaiņas ātrumu par iespaidīgiem 3–13%, atkarībā no patērētā daudzuma un individuālās reakcijas.
Vienā pētījumā cilvēki lietoja 100 mg kofeīna ik pēc divām stundām 12 stundas. Slaidie pieaugušie sadedzināja vidēji 150 papildu kalorijas, un agrāk aptaukojušies pieaugušie sadedzināja 79 papildu kalorijas pētījuma periodā.
Lai gūtu labumu no kofeīna tauku dedzināšanas, bez iespējamām blakusparādībām, piemēram, trauksmes vai bezmiega, mērķis ir 100–400 mg dienā. Tas ir daudzums, kas atrodams apmēram 1–4 tasēs kafijas, atkarībā no tās stipruma.
Kopsavilkums: Kafija satur kofeīnu, kas, kā pierādīts, uzlabo garīgo un fizisko veiktspēju, papildus vielmaiņas paātrināšanai.
4. Olas
Olas ir uzturvielu spēkstacija.
Lai gan olu dzeltenumus agrāk izvairījās to augstā holesterīna satura dēļ, ir pierādīts, ka veselas olas palīdz aizsargāt sirds veselību tiem, kam ir paaugstināts slimību risks.
Turklāt olas ir lielisks svara zaudēšanas ēdiens.
Pētījumi ir parādījuši, ka brokastis, kas satur olas, samazina izsalkumu un veicina sāta sajūtu vairākas stundas cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.
Kontrolētā astoņu nedēļu pētījumā ar 21 vīrieti tie, kas brokastīs ēda trīs olas, patērēja par 400 kalorijām mazāk dienā un viņiem bija par 16% lielāks ķermeņa tauku samazinājums, salīdzinot ar grupu, kas ēda bagetes brokastis.
Olas ir arī lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas palielina vielmaiņas ātrumu par aptuveni 20–35% vairākas stundas pēc ēšanas, pamatojoties uz vairākiem pētījumiem.
Viens no iemesliem, kāpēc olas ir tik sātīgas, var būt kaloriju dedzināšanas pieaugums, kas notiek olbaltumvielu gremošanas laikā.
Trīs olu ēšana vairākas reizes nedēļā var palīdzēt tev sadedzināt taukus, vienlaikus saglabājot tevi sātīgu un apmierinātu.
Kopsavilkums: Olas ir augstas olbaltumvielu pārtikas produkts, kas var palīdzēt mazināt izsalkumu, palielināt sāta sajūtu, veicināt tauku dedzināšanu un aizsargāt sirds veselību.
5. Zaļā tēja
Zaļā tēja ir lieliska dzēriena izvēle labai veselībai.
Pētījumi liecina, ka tā var palīdzēt samazināt sirds slimību risku un aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem.
Papildus mērenam kofeīna daudzumam, zaļā tēja ir lielisks epigallokatehīna galāta (EGCG) avots, antioksidanta, kas veicina tauku dedzināšanu un vēdera tauku zudumu.
Pētījumā ar 12 veseliem vīriešiem tauku dedzināšana riteņbraukšanas laikā palielinājās par 17% tiem, kas lietoja zaļās tējas ekstraktu, salīdzinot ar tiem, kas lietoja placebo.
No otras puses, daži pētījumi ir atklājuši, ka zaļajai tējai vai zaļās tējas ekstraktam ir maza vai nekāda ietekme uz vielmaiņu vai svara zudumu.
Ņemot vērā atšķirības pētījumu rezultātos, zaļās tējas ietekme, visticamāk, atšķiras no cilvēka uz cilvēku un var būt atkarīga arī no patērētā daudzuma.
Dzerot līdz četrām tasēm zaļās tējas dienā, tu vari gūt vairākus ieguvumus veselībai, tostarp potenciāli palielināt sadedzināto kaloriju skaitu.
Kopsavilkums: Zaļā tēja satur kofeīnu un EGCG, kas abi var paātrināt vielmaiņu, veicināt svara zudumu, aizsargāt sirds veselību un samazināt vēža risku.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie ēdieni vielmaiņas uzlabošanai
6. Sūkalu proteīns
Sūkalu proteīns ir diezgan iespaidīgs.
Ir pierādīts, ka tas veicina muskuļu augšanu, apvienojot ar vingrošanu, un var palīdzēt saglabāt muskuļus svara zaudēšanas laikā.
Turklāt sūkalu proteīns šķiet vēl efektīvāks apetītes nomākšanā nekā citi olbaltumvielu avoti.
Tas ir tāpēc, ka tas lielākā mērā stimulē “sāta hormonu”, piemēram, PYY un GLP-1, izdalīšanos.
Vienā pētījumā 22 vīrieši četras atsevišķas dienas patērēja dažādus proteīna dzērienus. Viņi piedzīvoja ievērojami zemāku izsalkuma līmeni un nākamajā ēdienreizē ēda mazāk kaloriju pēc sūkalu proteīna dzēriena dzeršanas, salīdzinot ar citiem proteīna dzērieniem.
Turklāt sūkalu proteīns, šķiet, veicina tauku dedzināšanu un svara zudumu slaidiem cilvēkiem un tiem, kam ir liekais svars vai aptaukošanās.
Vienā pētījumā ar 23 veseliem pieaugušajiem tika konstatēts, ka sūkalu proteīna ēdienreize palielina vielmaiņas ātrumu un tauku dedzināšanu vairāk nekā kazeīna vai sojas proteīna ēdienreizes.
Sūkalu proteīna kokteilis ir ātra ēdienreizes vai uzkodu iespēja, kas veicina tauku zudumu un var palīdzēt uzlabot tavu ķermeņa sastāvu.
Kopsavilkums: Sūkalu proteīns, šķiet, palielina muskuļu augšanu, samazina apetīti, palielina sāta sajūtu un paātrina vielmaiņu efektīvāk nekā citi olbaltumvielu avoti.
7. Ābolu etiķis
Ābolu etiķis ir sena tautas medicīna ar uz pierādījumiem balstītiem ieguvumiem veselībai.
Tam ir piedēvēta apetītes mazināšana un cukura līmeņa asinīs un insulīna līmeņa pazemināšana cilvēkiem ar diabētu.
Turklāt ir konstatēts, ka etiķa galvenā sastāvdaļa, etiķskābe, vairākos pētījumos ar dzīvniekiem palielina tauku dedzināšanu un samazina vēdera tauku uzkrāšanos.
Lai gan nav daudz pētījumu par etiķa ietekmi uz tauku zudumu cilvēkiem, viena pētījuma rezultāti ir diezgan iepriecinoši.
Šajā pētījumā 144 aptaukojušies vīrieši, kuri katru dienu 12 nedēļas pievienoja 2 ēdamkarotes etiķa savai parastajai diētai, zaudēja 1,7 kilogramus un piedzīvoja 0,9% ķermeņa tauku samazinājumu.
Ābolu etiķa iekļaušana tavā uzturā var palīdzēt tev zaudēt ķermeņa taukus. Sāc ar 1 tējkaroti dienā, atšķaidītu ūdenī, un pakāpeniski palielini devu līdz 1–2 ēdamkarotēm dienā, lai mazinātu iespējamo gremošanas diskomfortu.
Kopsavilkums: Ābolu etiķis var palīdzēt nomākt apetīti, veicināt vēdera tauku zudumu un samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie veselīgie brokastu ēdieni rītam
8. Čili pipari
Čili pipari dara vairāk nekā tikai piešķir asumu tavai ēdienreizei.
To spēcīgie antioksidanti var mazināt iekaisumu un palīdzēt aizsargāt tavas šūnas no bojājumiem.
Turklāt pētījumi liecina, ka viens antioksidants čili piparos, ko sauc par kapsaicīnu, var palīdzēt tev sasniegt un uzturēt veselīgu svaru.
Tas notiek, veicinot sāta sajūtu un novēršot pārēšanos.
Turklāt šis savienojums var arī palīdzēt tev sadedzināt vairāk kaloriju un zaudēt ķermeņa taukus.
Pētījumā ar 19 veseliem pieaugušajiem, kad kaloriju patēriņš tika ierobežots par 20%, tika konstatēts, ka kapsaicīns novērš vielmaiņas ātruma palēnināšanos, kas parasti notiek ar samazinātu kaloriju patēriņu.
Viens liels 20 pētījumu pārskats secināja, ka kapsaicīna lietošana palīdz samazināt apetīti un var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu par aptuveni 50 kalorijām dienā.
Apsver čili piparu ēšanu vai maltas kajēnas piparu lietošanu, lai vairākas reizes nedēļā garšotu savas ēdienreizes.
Kopsavilkums: Ir konstatēts, ka kajēnas piparu savienojumi mazina iekaisumu, palīdz kontrolēt izsalkumu un paātrina vielmaiņas ātrumu.
9. Ulonga tēja
Ulonga tēja ir viens no veselīgākajiem dzērieniem, ko tu vari dzert.
Lai gan tā saņem mazāk publicitātes nekā zaļā tēja, tai ir daudzi no tiem pašiem ieguvumiem veselībai, pateicoties tās kofeīna un katehīnu saturam.
Vairāku pētījumu pārskats atklāja, ka katehīnu un kofeīna kombinācija tējā palielināja kaloriju dedzināšanu par iespaidīgiem 102 kalorijām dienā, vidēji.
Nelieli pētījumi ar vīriešiem un sievietēm liecina, ka ulonga tējas dzeršana palielina vielmaiņas ātrumu un veicina svara zudumu. Turklāt viens pētījums atklāja, ka ulonga tēja palielināja kaloriju dedzināšanu divreiz vairāk nekā zaļā tēja.
Regulāra dažu tasīšu zaļās tējas, ulonga tējas vai abu kombinācijas dzeršana var veicināt tauku zudumu un sniegt citus labvēlīgus ieguvumus veselībai.
Kopsavilkums: Ulonga tēja satur kofeīnu un katehīnus, kas abi, kā konstatēts, palielina vielmaiņas ātrumu un veicina tauku zudumu.
Ieteicamais lasāmais: 14 vienkārši veidi, kā pārvarēt svara zaudēšanas plato
10. Pilnpiena grieķu jogurts
Pilnpiena grieķu jogurts ir ārkārtīgi barojošs.
Pirmkārt, tas ir lielisks olbaltumvielu, kālija un kalcija avots.
Pētījumi liecina, ka augstas olbaltumvielu piena produkti var veicināt tauku zudumu, aizsargāt muskuļus svara zaudēšanas laikā un palīdzēt tev justies sātīgi un apmierināti.
Turklāt jogurts, kas satur probiotikas, var palīdzēt uzturēt tavu zarnu veselību un var mazināt kairinātu zarnu sindroma simptomus, piemēram, aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.
Pilnpiena grieķu jogurts satur arī konjugēto linolskābi, kas, šķiet, veicina svara zudumu un tauku dedzināšanu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, saskaņā ar pētījumiem, kas ietver lielu 18 pētījumu pārskatu.
Regulāra grieķu jogurta ēšana var sniegt vairākus ieguvumus veselībai. Bet pārliecinies, ka izvēlies vienkāršu, pilnpiena grieķu jogurtu, jo beztauku un zema tauku satura piena produkti satur maz vai nemaz konjugētās linolskābes.
Kopsavilkums: Pilnpiena grieķu jogurts var palielināt tauku dedzināšanu, mazināt apetīti, aizsargāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā un uzlabot zarnu veselību.
11. Olīveļļa
Olīveļļa ir viens no veselīgākajiem taukiem uz zemes.
Ir pierādīts, ka olīveļļa pazemina triglicerīdu līmeni, palielina ABL holesterīna līmeni un stimulē GLP-1 izdalīšanos, kas ir viens no hormoniem, kas palīdz tev justies sātīgi.
Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka olīveļļa var paātrināt vielmaiņas ātrumu un veicināt tauku zudumu.
Nelielā pētījumā ar 12 sievietēm pēc menopauzes ar vēdera aptaukošanos, neapstrādātas olīveļļas ēšana kā daļa no ēdienreizes ievērojami palielināja kaloriju skaitu, ko sievietes sadedzināja vairākas stundas.
Lai iekļautu olīveļļu savā ikdienas uzturā, uzlej pāris ēdamkarotes uz salātiem vai pievieno to gatavotam ēdienam.
Kopsavilkums: Olīveļļa, šķiet, samazina sirds slimību risku, veicina sāta sajūtu un paātrina vielmaiņas ātrumu.
Kopsavilkums
Neskatoties uz to, ko daži uztura bagātinātāju ražotāji var ieteikt, nav drošas “burvju tabletes”, kas varētu palīdzēt tev sadedzināt simtiem papildu kaloriju dienā.
Tomēr vairāki pārtikas produkti un dzērieni var nedaudz palielināt tavu vielmaiņas ātrumu, papildus sniedzot citus ieguvumus veselībai.
Vairāku no tiem iekļaušana tavā ikdienas uzturā var radīt efektus, kas galu galā noved pie tauku zuduma un labākas vispārējās veselības.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
