3 vienkārši soļi, lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru. Lasīt tagad

Taukos šķīstošie vitamīni: A, D, E un K

Cilvēka uzturā ir četri taukos šķīstošie vitamīni: A, D, E un K. Šajā ceļvedī aplūkota to ietekme uz veselību, bioloģiskās funkcijas un galvenie uztura avoti optimālai uzturvērtībai.

Svara pārvaldība
Uz pierādījumiem balstīts
Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem pierādījumiem, to ir rakstījuši eksperti un pārbaudījuši eksperti.
Mēs aplūkojam abas argumenta puses un cenšamies būt objektīvi, neitrāli un godīgi.
Taukos šķīstošie vitamīni: Visaptverošs pārskats
Pēdējo reizi atjaunināts decembris 20, 2025, un pēdējo reizi pārskatījis eksperts augusts 4, 2025.
Šajā rakstā

Vitamīnus var klasificēt pēc to šķīdības.

Lielākā daļa ir ūdenī šķīstoši, kas nozīmē, ka tie šķīst ūdenī. Savukārt taukos šķīstošie vitamīni ir līdzīgi eļļai un nešķīst ūdenī.

Taukos šķīstošie vitamīni: Visaptverošs pārskats

Taukos šķīstošie vitamīni visvairāk ir sastopami treknos pārtikas produktos un daudz labāk uzsūcas asinsritē, ja tos ēd kopā ar taukiem.

Cilvēka uzturā ir četri taukos šķīstošie vitamīni:

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Powered by DietGenie

Šis raksts sniedz visaptverošu pārskatu par taukos šķīstošajiem vitamīniem, kas ietver:

A vitamīns

A vitamīnam ir galvenā loma redzes uzturēšanā. Bez tā tu kļūtu akls.

A vitamīna veidi

A vitamīns nav viens savienojums. Drīzāk tā ir taukos šķīstošu savienojumu grupa, ko kopīgi dēvē par retinoidiem.

Visizplatītākā A vitamīna uztura forma ir retinols. Citas formas — retināls un retīnskābe — ir atrodamas organismā, bet pārtikā tās nav vai ir reti sastopamas.

A2 vitamīns (3,4-dehidroretināls) ir alternatīva, mazāk aktīva forma, kas atrodama saldūdens zivīs.

Kopsavilkums: Galvenā A vitamīna uztura forma ir retinols.

A vitamīna loma un funkcija

A vitamīns atbalsta daudzus kritiskus tava organisma funkciju aspektus, tostarp:

Kopsavilkums: A vitamīns ir vislabāk pazīstams ar savu vitāli svarīgo lomu redzes uzturēšanā. Tas ir arī būtisks ķermeņa augšanai, imūnai funkcijai un reproduktīvajai veselībai.

Uztura avoti

A vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Galvenie dabiskie pārtikas avoti ir:

A vitamīnu var iegūt arī no noteiktiem karotinoīdu antioksidantiem, kas atrodami augos. Tos kopīgi dēvē par provitamīnu A.

Vis efektīvākais no tiem ir beta-karotīns, kas bagātīgi sastopams daudzos dārzeņos, piemēram, burkānos, kāpostos un spinātos.

Kopsavilkums: Labākie A vitamīna uztura avoti ir aknas un zivju eļļa. Pietiekamu daudzumu var iegūt arī no provitamīna A karotinoīdiem, piemēram, beta-karotīna, kas atrodami dārzeņos.

A vitamīns: ieguvumi, deficīts, toksicitāte un citi
Ieteicamais lasāmais: A vitamīns: ieguvumi, deficīts, toksicitāte un citi

Ieteicamā A vitamīna deva

Zemāk redzamajā sarakstā ir norādīta ieteicamā A vitamīna dienas deva (IDD). IDD ir aptuvenais A vitamīna daudzums, kas lielākajai daļai cilvēku (aptuveni 97,5%) ir nepieciešams, lai apmierinātu ikdienas vajadzības.

Šajā sarakstā ir norādīta arī pieļaujamā augšējā robeža (AAR), maksimālā dienas deva, kas, visticamāk, neizraisīs nelabvēlīgu ietekmi uz veselību.

Zīdaiņi (0–6 mēneši)

Zīdaiņi (7–12 mēneši)

Bērni (1–3 gadi)

Bērni (4–8 gadi)

Bērni (9–13 gadi)

Sievietes (14–18 gadi)

Sievietes (19–70 gadi)

Vīrieši (14–18 gadi)

Vīrieši (19–70 gadi)

Kopsavilkums: A vitamīna IDD pieaugušiem vīriešiem ir 900 mcg RAE un sievietēm 700 mcg RAE. Bērniem tā svārstās no 300 mcg RAE līdz 600 mcg RAE.

A vitamīna deficīts

A vitamīna deficīts attīstītajās valstīs ir reti sastopams.

Tomēr vegāni var būt pakļauti riskam, jo iepriekš veidots A vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.

Lai gan provitamīns A ir bagātīgi sastopams daudzos augļos un dārzeņos, tas ne vienmēr efektīvi pārvēršas par retinolu, aktīvo A vitamīna formu. Šīs pārvēršanās efektivitāte ir atkarīga no tavas ģenētikas.

Deficīts ir plaši izplatīts arī dažās jaunattīstības valstīs, kur pārtikas daudzveidība ir ierobežota. Tas ir bieži sastopams iedzīvotāju vidū, kuru uzturā dominē rafinēti rīsi, baltie kartupeļi vai manioka un trūkst gaļas, tauku un dārzeņu.

Biežs agrīna deficīta simptoms ir nakts aklums. Progresējot tas var izraisīt nopietnākus stāvokļus, piemēram:

Kopsavilkums: Smags A vitamīna deficīts var izraisīt aklumu. Citi simptomi var būt matu izkrišana, ādas problēmas un paaugstināts infekciju risks.

Ieteicamais lasāmais: D vitamīns — detalizēts iesācēja ceļvedis

A vitamīna toksicitāte

A vitamīna pārdozēšana izraisa nelabvēlīgu stāvokli, kas pazīstams kā hipervitaminoze A. Tā ir reti sastopama, taču tai var būt nopietna ietekme uz veselību.

Tās galvenie cēloņi ir pārmērīgas A vitamīna devas no uztura bagātinātājiem, aknām vai zivju aknu eļļas. Savukārt liels provitamīna A daudzums neizraisa hipervitaminozi.

Galvenie toksicitātes simptomi un sekas ir:

Tas var izraisīt arī:

Ļoti lielās devās A vitamīns var būt letāls.

Veselības aprūpes speciālisti iesaka nepārsniegt augšējo uzņemšanas robežu, kas pieaugušajiem ir 3000 mcg iepriekš veidota A vitamīna dienā.

Lielāki daudzumi var izraisīt akūtu hipervitaminozi A pieaugušajiem. Bērniem kaitīga ietekme var rasties daudz mazākos daudzumos.

Individuālā tolerance ievērojami atšķiras. Bērni un cilvēki ar aknu slimībām, piemēram, cirozi un hepatītu, ir pakļauti paaugstinātam riskam un viņiem jābūt īpaši uzmanīgiem.

Grūtniecēm arī jābūt īpaši uzmanīgām, jo lielas A vitamīna devas var kaitēt auglim.

Kopsavilkums: Lielas A vitamīna devas var izraisīt hipervitaminozi A, kas saistīta ar dažādiem simptomiem. Grūtniecēm jāizvairās no liela A vitamīna daudzuma ēšanas, jo pastāv iedzimtu defektu risks.

Ieteicamais lasāmais: Ūdenī šķīstošie vitamīni: Visaptverošs pārskats par C un B kompleksu

A vitamīna piedevu ieguvumi

Lai gan uztura bagātinātāji ir noderīgi tiem, kam ir deficīts, lielākā daļa cilvēku saņem pietiekami daudz A vitamīna no uztura un viņiem nav nepieciešams lietot uztura bagātinātājus.

Tomēr kontrolēti pētījumi liecina, ka A vitamīna piedevas var būt noderīgas noteiktiem cilvēkiem, pat ja viņu uzturs atbilst pamatprasībām.

Piemēram, A vitamīna piedevas var palīdzēt ārstēt masalas bērniem.

Tās aizsargā pret ar masalām saistītu pneimoniju un samazina nāves risku par 50–80%. Pētījumi liecina, ka A vitamīns darbojas, nomācot masalu vīrusu.

Kopsavilkums: Uztura bagātinātāji galvenokārt nāk par labu tiem, kam trūkst A vitamīna. Viens izņēmums ir bērni ar masalām, jo pētījumi liecina, ka uztura bagātinātāji var palīdzēt ārstēt slimību.

A vitamīna kopsavilkums

A vitamīns, pazīstams arī kā retinols, ir taukos šķīstošs vitamīns, kas tradicionāli saistīts ar redzi un acu veselību.

Visbagātīgākie A vitamīna uztura avoti ir aknas, zivju aknu eļļa un sviests.

To var iegūt arī no provitamīna A karotinoīdiem, kas atrodami sarkanos, dzeltenos un oranžos dārzeņos, kā arī dažos lapu, tumši zaļos dārzeņos.

Deficīts attīstītajās valstīs ir reti sastopams, taču visbiežāk tas ir sastopams cilvēkiem, kuri ievēro diētas, kurās trūkst pārtikas daudzveidības, īpaši tās, kurās dominē rīsi, baltie kartupeļi un manioka.

Agrīni A vitamīna deficīta simptomi ir nakts aklums, un smags deficīts galu galā var izraisīt pilnīgu aklumu.

Tomēr, lai gan pietiekama A vitamīna uzņemšana ir vitāli svarīga, pārāk liels daudzums var nodarīt kaitējumu.

Grūtniecēm jābūt īpaši uzmanīgām, lai neuzņemtu pārmērīgu A vitamīna daudzumu, jo pastāv iedzimtu defektu risks.

Ieteicamais lasāmais: D2 vs. D3 vitamīns: kāda ir atšķirība un kurš ir labāks?

D vitamīns

D vitamīns, ko dēvē par saules vitamīnu, veidojas, kad tava āda tiek pakļauta saules gaismai.

Tas ir vislabāk pazīstams ar savu labvēlīgo ietekmi uz kaulu veselību. Deficīts padara tevi ļoti uzņēmīgu pret kaulu lūzumiem.

D vitamīna veidi

D vitamīns ir kolektīvs termins, ko lieto, lai aprakstītu dažus saistītus taukos šķīstošus savienojumus.

Pazīstams arī kā kalciferols, D vitamīns ir divās galvenajās uztura formās:

Kopsavilkums: Uztura D vitamīnu var klasificēt kā D2 vitamīnu, kas atrodams sēnēs un augos, un D3 vitamīnu, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.

D vitamīna loma un funkcija

D vitamīnam ir daudzas lomas un funkcijas, taču tikai dažas ir labi izpētītas. Tās ietver šādas:

Pēc uzsūkšanās asinsritē tavas aknas un nieres pārvērš kalciferolu par kalcitriolu, kas ir bioloģiski aktīvā D vitamīna forma. To var arī uzglabāt vēlākai lietošanai kalcidiola veidā.

D3 vitamīns efektīvāk pārvēršas par kalcitriolu nekā D2 vitamīns.

Kopsavilkums: Viena no svarīgākajām D vitamīna funkcijām ir kalcija un fosfora līmeņa uzturēšana asinīs. Tas labvēlīgi ietekmē kaulu veselību, veicinot šo minerālu uzsūkšanos.

6 zinātniski pamatoti A vitamīna ieguvumi veselībai
Ieteicamais lasāmais: 6 zinātniski pamatoti A vitamīna ieguvumi veselībai

D vitamīna avoti

Tavs organisms var saražot visu nepieciešamo D vitamīnu, ja tu regulāri pakļauj lielas ādas daļas saules gaismai.

Tomēr daudzi cilvēki pavada maz laika saulē vai dara to pilnībā apģērbti. Pamatoti, citi pārklāj savu ādu ar saules aizsargkrēmu, lai novērstu saules apdegumus. Lai gan saules aizsargkrēma lietošana ir ļoti ieteicama, tā samazina D vitamīna daudzumu, ko ražo tava āda.

Rezultātā cilvēkiem parasti ir jāpaļaujas uz savu uzturu, lai saņemtu pietiekami daudz D vitamīna.

Tikai daži pārtikas produkti dabiski satur D vitamīnu. Labākie uztura avoti ir treknas zivis un zivju eļļa, bet sēnes, kas pakļautas ultravioletajai gaismai, var saturēt arī ievērojamu daudzumu.

Turklāt piena produkti un margarīns bieži vien satur pievienotu D vitamīnu.

Kopsavilkums: Tavs organisms var saražot nepieciešamo D vitamīnu, ja tu regulāri pakļauj lielas ādas daļas saules gaismai. Tomēr lielākajai daļai cilvēku tas ir jāiegūst no uztura vai uztura bagātinātājiem, piemēram, treknām zivīm vai zivju eļļas.

Ieteicamā D vitamīna deva

Zemāk redzamajā sarakstā ir norādīta D vitamīna ieteicamā dienas deva (IDD) un augšējā robeža (AR).

Tā kā zīdaiņiem nav noteikta IDD, ar zvaigznīti atzīmētās vērtības ir pietiekama uzņemšana (PU). PU ir līdzīga IDD, bet balstīta uz vājākiem pierādījumiem.

0–6 mēneši

7–12 mēneši

1–3 gadi

4–8 gadi

9–70 gadi

70+ gadi

Kopsavilkums: D vitamīna IDD bērniem un pieaugušajiem ir 600 SV (15 mcg). Gados vecākiem cilvēkiem šis daudzums ir nedaudz lielāks – 800 SV (20 mcg).

D vitamīna deficīts

Smags D vitamīna deficīts ir reti sastopams, taču vieglas deficīta vai nepietiekamības formas ir bieži sastopamas hospitalizētiem cilvēkiem un gados vecākiem cilvēkiem.

Deficīta riska faktori ir:

Vispazīstamākās D vitamīna deficīta sekas ir mīksti kauli, vāji muskuļi un paaugstināts kaulu lūzumu risks. Šo stāvokli pieaugušajiem sauc par osteomalāciju un bērniem par rahītu.

D vitamīna deficīts ir saistīts arī ar sliktu imūno funkciju, paaugstinātu uzņēmību pret infekcijām un autoimūnām slimībām.

Citi deficīta vai nepietiekamības pazīmes var būt nogurums, depresija, matu izkrišana un traucēta brūču dzīšana.

Novērojumu pētījumi ir saistījuši zemu D vitamīna līmeni vai deficītu ar paaugstinātu mirstības risku no vēža un paaugstinātu sirdslēkmes risku.

Kopsavilkums: Galvenie D vitamīna deficīta simptomi ir nogurums, vāji muskuļi, mīksti kauli, paaugstināts lūzumu risks un uzņēmība pret infekcijām.

Ieteicamais lasāmais: 7 biežākie uzturvielu trūkumi, kas tev jāzina

D vitamīna toksicitāte

D vitamīna toksicitāte ir ļoti reta.

Lai gan ilga laika pavadīšana saulē neizraisa D vitamīna toksicitāti, liels uztura bagātinātāju daudzums var tev kaitēt.

Galvenā toksicitātes sekas ir hiperkalciēmija, stāvoklis, ko raksturo pārmērīgs kalcija daudzums asinīs.

Simptomi ir galvassāpes, slikta dūša, apetītes trūkums, svara zudums, nogurums, nieru un sirds bojājumi, augsts asinsspiediens un augļa anomālijas, lai nosauktu tikai dažus.

Cilvēkiem parasti iesaka nepārsniegt D vitamīna uzņemšanas augšējo robežu, kas pieaugušajiem ir 4000 SV dienā.

Lielāki daudzumi, kas svārstās no 40 000 līdz 100 000 SV (1000–2500 mcg) dienā, var izraisīt toksicitātes simptomus pieaugušajiem, ja tos lieto katru dienu 1 vai 2 mēnešus. Atceries, ka daudz mazākas devas var kaitēt maziem bērniem.

Kopsavilkums: D vitamīns lielās devās ir toksisks. Visnopietnākos simptomus izraisa bīstami augsts kalcija līmenis asinīs, kas var kaitēt sirdij un nierēm.

D vitamīna piedevu ieguvumi

Uztura bagātinātāji var būt ļoti noderīgi cilvēkiem, kuri maz laika pavada saulē un reti ēd treknas zivis vai aknas.

Regulāra uztura bagātinātāju lietošana, šķiet, pagarina cilvēku dzīvi, īpaši tiem, kas ir hospitalizēti vai gados vecākiem cilvēkiem, kas dzīvo aprūpes iestādēs.

Uztura bagātinātāji var arī samazināt elpceļu infekciju risku.

Tiem var būt arī daudzi citi ieguvumi cilvēkiem ar D vitamīna deficītu, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izpētītu to ietekmi uz cilvēkiem ar pietiekamu D vitamīna līmeni.

Kopsavilkums: Veselības aprūpes speciālisti iesaka lielākajai daļai cilvēku lietot D vitamīna piedevas, lai novērstu deficītu. Uztura bagātinātāji var uzlabot vispārējo veselību un samazināt infekciju risku.

Ieteicamais lasāmais: Cik daudz D vitamīna lietot optimālai veselībai?

D vitamīna kopsavilkums

D vitamīnu dažreiz sauc par saules vitamīnu. Tas ir tāpēc, ka tava āda var saražot visu nepieciešamo D vitamīnu, ja ir pietiekami daudz saules gaismas.

Tomēr lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz D vitamīna tikai no saules gaismas. Turklāt tikai daži pārtikas produkti dabiski satur lielu D vitamīna daudzumu, padarot uztura bagātinātājus nepieciešamus.

Bagātīgākie dabiskie D vitamīna avoti ir treknas zivis, zivju eļļa un sēnes, kas pakļautas saules gaismai vai ultravioletajai gaismai.

D vitamīna deficīts tradicionāli tiek saistīts ar pieaugušo osteomalāciju vai rahītu bērniem. Abas slimības raksturo trausli vai mīksti kauli.

E vitamīns

E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas aizsargā tavas šūnas pret priekšlaicīgu novecošanos un brīvo radikāļu radītiem bojājumiem.

E vitamīna veidi

E vitamīns ir astoņu strukturāli līdzīgu antioksidantu saime, kas iedalīta divās grupās:

Alfa-tokoferols ir visizplatītākā E vitamīna forma. Tas veido aptuveni 90% no E vitamīna asinīs.

Kopsavilkums: E vitamīns ir saistītu savienojumu grupa, kas iedalīta tokoferolos un tokotrienolos. Alfa-tokoferols ir visizplatītākais veids.

E vitamīna loma un funkcija

E vitamīna galvenā loma ir darboties kā antioksidantam, novēršot oksidatīvo stresu un aizsargājot taukskābes tavās šūnu membrānās no brīvajiem radikāļiem.

Šīs antioksidanta īpašības pastiprina citas uzturvielas, piemēram, C vitamīns, B3 vitamīns un selēns.

Lielos daudzumos E vitamīns darbojas arī kā asins šķidrinātājs, samazinot asins spēju sarecēt.

Kopsavilkums: E vitamīna galvenā loma ir kalpot par antioksidantu, aizsargājot šūnas pret brīvajiem radikāļiem un oksidatīviem bojājumiem.

Ieteicamais lasāmais: Mikrouzturvielas: veidi, funkcijas, ieguvumi un cits

E vitamīna uztura avoti

Bagātīgākie E vitamīna uztura avoti ir noteiktas augu eļļas, sēklas un rieksti.

Citi bagātīgi avoti ir avokado, zemesriekstu sviests, margarīns, treknas zivis un zivju aknu eļļa.

Kopsavilkums: Labākie E vitamīna avoti ir noteiktas augu eļļas, rieksti un sēklas.

Ieteicamā deva

Zemāk redzamajā sarakstā ir norādīta IDD un pieļaujamā augšējā robeža E vitamīna uzņemšanai. Ar zvaigznīti atzīmētās vērtības ir pietiekama uzņemšana, jo zīdaiņiem nav pieejamas IDD vērtības.

Zīdaiņi (0–6 mēneši)

Zīdaiņi (7–12 mēneši)

Bērni (1–3 gadi)

Bērni (4–8 gadi)

Bērni (9–13 gadi)

Pusaudži (14–18 gadi)

Pieaugušie (19–50 gadi)

Pieaugušie (51+ gadi)

Kopsavilkums: Pieaugušajiem E vitamīna IDD ir 15 mg. Bērniem un pusaudžiem IDD svārstās no 6 mg līdz 15 mg, atkarībā no vecuma grupas.

E vitamīna deficīts

E vitamīna deficīts ir reti sastopams un nekad nav konstatēts citādi veseliem cilvēkiem.

Tas visbiežāk notiek, ja ir slimības, kas traucē tauku vai E vitamīna uzsūkšanos no pārtikas, piemēram, cistiskā fibroze un aknu slimības.

E vitamīna deficīta simptomi ir:

Smags, ilgstošs deficīts var izraisīt anēmiju, sirds slimības, nopietnas neiroloģiskas problēmas, aklumu, demenci, vājus refleksus un nespēju pilnībā kontrolēt ķermeņa kustības.

Kopsavilkums: E vitamīna deficīts ir reti sastopams, taču tas var izraisīt muskuļu vājumu, uzņēmību pret infekcijām, neiroloģiskas problēmas un sliktu redzi.

E vitamīna toksicitāte

E vitamīna pārdozēšana ir sarežģīta, ja to iegūst no dabīgiem uztura avotiem. Toksicitātes gadījumi ir ziņoti tikai pēc tam, kad cilvēki ir lietojuši ļoti lielas piedevu devas.

Tomēr, salīdzinot ar A un D vitamīniem, E vitamīna pārdozēšanai, šķiet, ir mazāk kaitīga ietekme, taču tā joprojām prasa medicīnisku iejaukšanos.

Tam var būt asinis šķidrinoša iedarbība, kas neitralizē K vitamīna iedarbību un izraisa pārmērīgu asiņošanu. Tādējādi cilvēkiem, kuri lieto asinis šķidrinošus medikamentus, jāizvairās no lielu E vitamīna devu lietošanas.

Turklāt E vitamīnam var būt prooksidatīva iedarbība lielās devās, kas pārsniedz 1000 mg dienā. Tas var kļūt par antioksidanta pretstatu, potenciāli izraisot oksidatīvo stresu.

Kopsavilkums: E vitamīns lielās devās šķiet mazāk toksisks nekā A un D vitamīni. Tomēr lielas devas var izraisīt pārmērīgu asiņošanu un oksidatīvo stresu.

Liela E vitamīna uzņemšanas vai piedevu ieguvumi un riski

Lielai E vitamīna uzņemšanai no pārtikas vai piedevām ir vairāki ieguvumi.

Tika konstatēts, ka viena E vitamīna forma, gamma-tokoferols, palielina asins plūsmu, veicinot asinsvadu paplašināšanos, potenciāli samazinot asinsspiedienu un sirds slimību risku.

Gamma-tokoferola piedevām var būt arī asinis šķidrinoša iedarbība un samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.

Savukārt citi pētījumi liecina, ka lielu devu E vitamīna piedevas var būt kaitīgas, pat ja tās neizraisa acīmredzamus toksicitātes simptomus.

Piemēram, novērojumu pētījumi liecina, ka E vitamīna piedevu lietošana ir saistīta ar paaugstinātu prostatas vēža un nāves risku no visiem cēloņiem.

Ņemot vērā E vitamīna piedevu iespējamo nelabvēlīgo ietekmi, tās šobrīd nevar ieteikt. Ir nepieciešami augstas kvalitātes pētījumi, pirms var izdarīt stingrus secinājumus par šo piedevu ilgtermiņa drošību.

Kopsavilkums: E vitamīna piedevas var samazināt sirds slimību risku, taču pierādījumi ir pretrunīgi. Daži pētījumi liecina, ka lielu devu piedevas ir kaitīgas. Ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Ieteicamais lasāmais: 7 svarīgi uztura bagātinātāji vegānu diētā

E vitamīna kopsavilkums

E vitamīns ir spēcīgu antioksidantu grupa, no kuriem visizplatītākais ir alfa-tokoferols.

Tā galvenā funkcija ir kalpot par antioksidantu un aizsargāt tava organisma šūnas pret brīvo radikāļu bojājumiem.

Visbagātīgākie E vitamīna uztura avoti ir augu eļļas, rieksti un sēklas. Veseliem cilvēkiem deficīts ir ļoti reti sastopams.

Lai gan uztura bagātinātāji var sniegt noteiktus ieguvumus veselībai, ne visi zinātnieki tam piekrīt. E vitamīna piedevu ilgtermiņa drošība ir diskusiju jautājums.

K vitamīns

K vitamīnam ir galvenā loma asins recēšanā. Bez šī būtiskā vitamīna pastāv lielāks pārmērīgas asiņošanas risks, kas var izraisīt nāvi.

K vitamīna veidi

K vitamīns ir taukos šķīstošu savienojumu grupa, kas iedalīta divās galvenajās grupās:

Ir vismaz trīs sintētiskas K vitamīna formas. Tās ir K3 vitamīns (menadions), K4 vitamīns (menadiola diacetāts) un K5 vitamīns.

Kopsavilkums: K vitamīns ir savienojumu saime. Galvenās uztura formas ir K1 vitamīns, kas atrodams augu pārtikas produktos, un K2 vitamīns, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos un fermentētos sojas produktos.

K vitamīna loma un funkcija

K vitamīnam ir būtiska loma asins recēšanā. Burts “K” apzīmē “koagulāciju”, dāņu vārdu, kas nozīmē recēšanu.

Bet K vitamīnam ir arī citas funkcijas, tostarp kaulu veselības atbalstīšana un palīdzība novērst asinsvadu kalcifikāciju, potenciāli samazinot sirds slimību risku.

Kopsavilkums: K vitamīns ir vitāli svarīgs asins recēšanai un atbalsta kaulu veselību.

Ieteicamais lasāmais: Cik daudz D vitamīna ir par daudz? D vitamīna toksicitāte

K vitamīna uztura avoti

Labākie K1 vitamīna (filohinona) uztura avoti ir lapu zaļie dārzeņi, savukārt K2 vitamīns (menahinons) galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos un fermentētos sojas produktos.

Atšķirībā no filohinona, menahinons nelielos daudzumos ir atrodams tikai noteiktos treknos, dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, olu dzeltenumos, sviestā un aknās.

Tas ir atrodams arī noteiktos sojas produktos, piemēram, natto.

Kopsavilkums: K1 vitamīns ir bagātīgi sastopams daudzos lapu zaļajos dārzeņos, savukārt K2 vitamīns nelielos daudzumos ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos un fermentētos sojas produktos.

Ieteicamā deva

Zemāk redzamajā sarakstā ir norādītas K vitamīna pietiekamās uzņemšanas (PU) vērtības.

PU ir līdzīga IDD, dienas uzņemšanas līmenim, kas, domājams, apmierina 97,5% cilvēku vajadzības, taču PU ir balstīta uz vājākiem pierādījumiem nekā IDD.

Kopsavilkums: K vitamīna pietiekamā uzņemšana (PU) sievietēm ir 90 mcg un vīriešiem 120 mcg. Bērniem un pusaudžiem PU svārstās no 30–75 mcg, atkarībā no vecuma grupas.

K vitamīna deficīts

Atšķirībā no A un D vitamīniem, K vitamīns organismā netiek uzglabāts ievērojamos daudzumos. Šī iemesla dēļ uzturs, kurā trūkst K vitamīna, var izraisīt deficītu jau nedēļas laikā.

Cilvēki, kuri efektīvi nesagremo un neuzsūc taukus, ir vislielākajā riskā saslimt ar K vitamīna deficītu. Tas ietver tos, kuriem ir celiakija, iekaisīgas zarnu slimības un cistiskā fibroze.

Plaša spektra antibiotiku lietošana var arī palielināt deficīta risku un ļoti lielas A vitamīna devas, kas, šķiet, samazina K vitamīna uzsūkšanos.

Mega-devas — ļoti lielas devas — E vitamīna var arī neitralizēt K vitamīna ietekmi uz asins recēšanu.

Bez K vitamīna tavas asinis nesarecēs, kas palielina risku, ka pat neliels ievainojums var izraisīt neapturamu asiņošanu. Par laimi, K vitamīna deficīts ir reti sastopams, jo organismam ir nepieciešami tikai nelieli daudzumi, lai uzturētu asins recēšanu.

Zems K vitamīna līmenis ir saistīts arī ar samazinātu kaulu blīvumu un paaugstinātu lūzumu risku sievietēm.

Kopsavilkums: K vitamīna deficīts var izraisīt pārmērīgu asiņošanu. Slimības, kas traucē tauku uzsūkšanos, palielina deficīta risku.

Ieteicamais lasāmais: K2 vitamīns: Viss, kas tev jāzina par ieguvumiem un avotiem

K vitamīna toksicitāte

Atšķirībā no citiem taukos šķīstošajiem vitamīniem, dabiskajām K vitamīna formām nav zināmu toksicitātes simptomu.

Rezultātā zinātnieki nav spējuši noteikt pieļaujamo K vitamīna uzņemšanas augšējo robežu. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Savukārt sintētiskā K vitamīna forma, kas pazīstama kā menadions vai K3 vitamīns, var radīt dažas nelabvēlīgas sekas, ja to lieto lielos daudzumos.

Kopsavilkums: Maksimālā drošā K vitamīna deva nav zināma, un nav identificēti toksicitātes simptomi.

K vitamīna piedevu ieguvumi

Vairāki kontrolēti pētījumi ir pētījuši K vitamīna piedevu ietekmi uz cilvēkiem. Šie pētījumi liecina, ka K vitamīna piedevas — K1 vitamīns un K2 vitamīns — var samazināt kaulu zudumu un samazināt kaulu lūzumu risku.

Turklāt K2 vitamīna piedevu lietošana 45–90 mg dienā nedaudz palielināja aknu vēža slimnieku izdzīvošanu.

Novērojumu pētījumi arī liecina, ka liela K2 vitamīna uzņemšana var samazināt sirds slimību risku. Tomēr pierādījumi no kontrolētiem pētījumiem ir ierobežoti un nepārliecinoši.

Visbeidzot, K1 vitamīna piedevas, kas lietotas 0,5 mg katru dienu trīs gadus, palēnināja insulīna rezistences attīstību gados vecākiem vīriešiem, salīdzinot ar placebo. Sievietēm netika konstatētas būtiskas atšķirības.

Kopsavilkums: Ierobežoti pierādījumi liecina, ka K vitamīna piedevas var uzlabot kaulu veselību, samazināt sirds slimību risku un palielināt izdzīvošanu aknu vēža slimniekiem.

Pārtika ar augstu A vitamīna saturu: 14 labākie avoti un uzturvērtība
Ieteicamais lasāmais: Pārtika ar augstu A vitamīna saturu: 14 labākie avoti un uzturvērtība

K vitamīna kopsavilkums

K vitamīns ir taukos šķīstošu savienojumu grupa, kas iedalīta K1 vitamīnā (filohinons) un K2 vitamīnā (menahinons).

K1 vitamīns galvenokārt atrodams lapu zaļajos dārzeņos, savukārt K2 vitamīns nāk no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, aknām, sviesta un olu dzeltenumiem.

Zarnu baktērijas resnajā zarnā ražo arī nelielus daudzumus.

Deficīts traucē asins spēju sarecēt, radot pārmērīgas asiņošanas risku.

Ir ierobežoti pierādījumi par uztura bagātinātāju ieguvumiem veselībai cilvēkiem, kuriem nav deficīta. Tomēr daži kontrolēti pētījumi liecina, ka K vitamīna piedevas labvēlīgi ietekmē kaulu un sirds veselību.

Kopsavilkums

Cilvēka uzturā ir četri taukos šķīstošie vitamīni: A, D, E un K. Tie ir būtiski veselībai un tiem ir daudzas svarīgas lomas organismā.

Izņemot D vitamīnu, lielāko daļu no tiem ir viegli iegūt no uztura, kas ietver dažādus pārtikas produktus, īpaši, ja tu ēd daudz riekstu, sēklu, dārzeņu, zivju un olu.

Šie vitamīni ir bagātīgi sastopami treknos pārtikas produktos, un tu vari uzlabot to uzsūkšanos, pievienojot taukus vai eļļu citādi maztauku ēdienreizei.

Tikai daži pārtikas produkti dabiski ir bagāti ar D vitamīnu. Tas ir bagātīgi sastopams treknās zivīs un zivju eļļā, bet veidojas arī tavā ādā, kad tu esi pakļauts saules gaismai.

Šī iemesla dēļ D vitamīna deficīts var rasties cilvēkiem, kuri neēd uzturu, kas bagāts ar dažādiem uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, un regulāri pavada laiku telpās, kas var būt saistīts ar dažādiem faktoriem, tostarp medicīniskiem iemesliem vai personīgo izvēli.

Lai gan tev parasti nav nepieciešams lietot A, E un K vitamīna piedevas, D vitamīna piedevu lietošana ir plaši ieteicama.

Optimālai veselībai pārliecinies, ka tu saņem visus taukos šķīstošos vitamīnus pietiekamā daudzumā. Ja tev ir jautājumi par vitamīnu uzņemšanu vai tu apsver uztura bagātinātāju lietošanu, konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.

Dalīties ar šo rakstu: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dalīties

Vairāk rakstu, kas tev varētu patikt

Cilvēkiem, kas lasa “Taukos šķīstošie vitamīni: Visaptverošs pārskats”, patīk arī šie raksti:

Tēmas

Pārlūkot visus rakstus