Izsalkums ir tava ķermeņa veids, kā paziņot, ka tam vajag vairāk pārtikas.
Tomēr daudzi cilvēki jūtas izsalkuši pat pēc ēšanas. Daudzi faktori, tostarp tava diēta, hormoni vai dzīvesveids, var izskaidrot šo parādību.
Šis raksts palīdzēs izskaidrot, kāpēc tu vari justies izsalcis pēc ēdienreizes un ko darīt lietas labā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreCēloņi un risinājumi
Ir vairāki iemesli, kāpēc daži cilvēki jūtas izsalkuši pēc ēdienreizes.
Ēdienreizes sastāvs
Pirmkārt, tas var būt saistīts ar tavas ēdienreizes uzturvērtības sastāvu.
Ēdienreizes, kas satur lielāku olbaltumvielu daudzumu, parasti rada lielāku sāta sajūtu nekā ēdienreizes ar lielāku ogļhidrātu vai tauku daudzumu — pat ja to kaloriju skaits ir līdzīgs.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ēdienreizes ar augstāku olbaltumvielu saturu labāk stimulē sāta hormonu, piemēram, glikagonam līdzīgā peptīda-1 (GLP-1), holecistokinīna (CCK) un peptīda YY (PYY) izdalīšanos.
Tāpat, ja tavā uzturā trūkst šķiedrvielu, tu vari justies izsalcis biežāk.
Šķiedrvielas ir ogļhidrātu veids, kas sagremojas ilgāk un var palēnināt kuņģa iztukšošanās ātrumu. Kad tās sagremojas tavā apakšējā gremošanas traktā, tās arī veicina apetīti nomācošu hormonu, piemēram, GLP-1 un PYY, izdalīšanos.
Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ir gaļa, piemēram, vistas krūtiņa, liesa liellopu gaļa, tītara gaļa un garneles. Savukārt pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas un graudaugi.
Ja tu jūties izsalcis pēc ēdienreizes un pamani, ka tavās ēdienreizēs parasti trūkst olbaltumvielu un šķiedrvielu, mēģini iekļaut savā uzturā vairāk olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu.
Stiepšanās receptori
Papildus ēdienreizes sastāvam, tavā kuņģī ir stiepšanās receptori, kuriem ir galvenā loma sāta sajūtas veicināšanā ēdienreizes laikā un tūlīt pēc tās.
Stiepšanās receptori nosaka, cik daudz tavs kuņģis izplešas ēdienreizes laikā, un sūta signālus tieši uz tavām smadzenēm, lai izraisītu sāta sajūtu un samazinātu apetīti.
Šie stiepšanās receptori nav atkarīgi no pārtikas uzturvērtības sastāva. Tā vietā tie ir atkarīgi no ēdienreizes kopējā tilpuma.
Tomēr sāta sajūta, ko izraisa stiepšanās receptori, ilgstoši neturpinās. Tātad, lai gan tie var palīdzēt tev ēst mazāk ēdienreizes laikā un īsi pēc tās, tie neveicina ilgstošu sāta sajūtu.
Ja tu nejūties pilns ēdienreizes laikā vai tūlīt pēc tās, mēģini iekļaut savā uzturā vairāk pārtikas produktu, kuriem ir liels tilpums, bet maz kaloriju.
Šiem pārtikas produktiem, piemēram, lielākajai daļai svaigu dārzeņu, augļu, gaisā ceptiem popkorniem, garnelēm, vistas krūtiņai un tītara gaļai, parasti ir lielāks gaisa vai ūdens saturs. Tāpat ūdens dzeršana pirms ēdienreizēm vai kopā ar tām palielina ēdienreizes tilpumu un var vēl vairāk veicināt sāta sajūtu.
Lai gan daudzi no šiem liela tilpuma, zema kaloriju satura pārtikas produktiem veicina īslaicīgu, tūlītēju sāta sajūtu caur stiepšanās receptoriem, tie parasti ir bagāti ar olbaltumvielām vai šķiedrvielām, kas abi veicina sāta sajūtu ilgi pēc tam, stimulējot sāta hormonu izdalīšanos.
Leptīna rezistence
Dažos gadījumos hormonālas problēmas var izskaidrot, kāpēc daži cilvēki jūtas izsalkuši pēc ēšanas.
Leptīns ir galvenais hormons, kas signalizē par sāta sajūtu tavām smadzenēm. To ražo tauku šūnas, tāpēc tā līmenis asinīs parasti palielinās cilvēkiem, kuriem ir lielāka tauku masa.
Tomēr problēma ir tā, ka dažreiz leptīns nedarbojas tik labi, kā tam vajadzētu smadzenēs, īpaši dažiem cilvēkiem ar aptaukošanos. To parasti sauc par leptīna rezistenci.
Tas nozīmē, ka, lai gan asinīs ir daudz leptīna, tavas smadzenes to neatpazīst tik labi un turpina domāt, ka tu esi izsalcis — pat pēc ēdienreizes.
Lai gan leptīna rezistence ir sarežģīta problēma, pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes, cukura patēriņa samazināšana, šķiedrvielu patēriņa palielināšana un pietiekama miega nodrošināšana var palīdzēt samazināt leptīna rezistenci.
Ieteicamais lasāmais: 9 hormoni, kas ietekmē tavu svaru un kā tos uzlabot
Uzvedības un dzīvesveida faktori
Papildus iepriekš minētajiem galvenajiem faktoriem, vairāki uzvedības faktori var izskaidrot, kāpēc tu jūties izsalcis pēc ēšanas, tostarp:
- Ēšana, esot novērstam. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd, esot novērsti, jūtas mazāk sātuši un viņiem ir lielāka vēlme ēst visas dienas garumā. Ja tu parasti ēd, esot novērstam, mēģini praktizēt apzinātību, lai labāk atpazītu sava ķermeņa signālus.
- Pārāk ātra ēšana. Pētījumi liecina, ka ātri ēdāji parasti jūtas mazāk sātuši nekā lēni ēdāji, jo trūkst košļāšanas un apzinātības, kas ir saistītas ar sāta sajūtu. Ja tu esi ātrs ēdājs, centies košļāt ēdienu rūpīgāk.
- Stresa sajūta. Stress paaugstina hormona kortizola līmeni, kas var veicināt izsalkumu un tieksmi pēc ēdiena. Ja tu pamani, ka bieži esi stresā, mēģini iekļaut jogu vai meditāciju savā iknedēļas rutīnā.
- Daudz vingrošana. Cilvēkiem, kuri daudz vingro, parasti ir lielāka apetīte un ātrāka vielmaiņa. Ja tu daudz vingro, tev var būt nepieciešams patērēt vairāk pārtikas, lai nodrošinātu enerģiju treniņiem.
- Miega trūkums. Pietiekams miegs ir būtisks hormonu, piemēram, grelīna, regulēšanai, kura līmenis parasti ir augstāks cilvēkiem, kuriem trūkst miega. Mēģini izveidot veselīgu miega režīmu vai ierobežot zilās gaismas iedarbību naktī, lai nodrošinātu pietiekamu miegu.
- Nepietiekama ēšana. Dažās situācijās tu vari justies izsalcis pēc ēšanas vienkārši tāpēc, ka dienas laikā tu neēdi pietiekami.
- Augsts cukura līmenis asinīs un insulīna rezistence. Augsts cukura līmenis asinīs un insulīna rezistence var ievērojami palielināt tavu izsalkuma līmeni.
Kopsavilkums: Tu vari justies izsalcis pēc ēšanas, jo tavā uzturā trūkst olbaltumvielu vai šķiedrvielu, tu neēd pietiekami daudz liela tilpuma pārtikas produktu, tev ir hormonālas problēmas, piemēram, leptīna rezistence, vai arī tas ir saistīts ar uzvedības un dzīvesveida izvēlēm. Mēģini ieviest dažus no iepriekš minētajiem ieteikumiem.
Kopsavilkums
Izsalkuma sajūta ir izplatīta problēma daudziem cilvēkiem visā pasaulē.
Bieži vien tas ir nepietiekama uztura rezultāts, kurā trūkst olbaltumvielu vai šķiedrvielu. Tomēr tas var būt saistīts ar hormonālām problēmām, piemēram, leptīna rezistenci, vai tavu ikdienas dzīvesveidu.
Ja tu bieži jūties izsalcis pēc ēšanas, mēģini ieviest dažus no iepriekš minētajiem, uz pierādījumiem balstītajiem ieteikumiem, lai palīdzētu ierobežot savu apetīti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
