Fermentācija ir sena pārtikas konservēšanas metode.
Šis process joprojām tiek izmantots, lai ražotu tādus pārtikas produktus kā vīns, siers, skābēti kāposti, jogurts un kombuča.
Fermentēti pārtikas produkti ir bagāti ar labvēlīgām probiotikām un ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai — no labākas gremošanas līdz spēcīgākai imunitātei.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠajā rakstā aplūkota pārtikas fermentācija, tostarp tās ieguvumi un drošība.
Šajā rakstā
Kas ir pārtikas fermentācija?
Fermentācija ir dabisks process, kurā mikroorganismi, piemēram, raugs un baktērijas, pārvērš ogļhidrātus — piemēram, cieti un cukuru — alkoholā vai skābēs.
Alkohols vai skābes darbojas kā dabisks konservants un piešķir fermentētiem pārtikas produktiem raksturīgu pikantumu un skābumu.
Fermentācija veicina arī labvēlīgo baktēriju, kas pazīstamas kā probiotikas, augšanu.
Ir pierādīts, ka probiotikas uzlabo imūnsistēmas darbību, kā arī gremošanas un sirds veselību.
Tāpēc fermentētu pārtikas produktu iekļaušana uzturā var nākt par labu tavai vispārējai labsajūtai.
Kopsavilkums: Fermentācija ir process, kas ietver ogļhidrātu sadalīšanos baktēriju un rauga ietekmē. Tā rezultātā rodas raksturīga skāba garša, un to izmanto, lai pagatavotu tādus pārtikas produktus kā jogurts, siers un skābēti kāposti.
Fermentētu pārtikas produktu ieguvumi veselībai
Ar fermentāciju ir saistīti vairāki ieguvumi veselībai. Fermentēti pārtikas produkti bieži ir barojošāki nekā to nefermentētās formas.
Šeit ir galvenie fermentētu pārtikas produktu ieguvumi veselībai.
Fermentēti pārtikas produkti uzlabo gremošanas veselību
Fermentācijas laikā radušās probiotikas var palīdzēt atjaunot draudzīgo baktēriju līdzsvaru tavā zarnu traktā un var mazināt dažas gremošanas problēmas.
Pierādījumi liecina, ka probiotikas var mazināt nepatīkamos kairinātu zarnu sindroma (KZS) simptomus, kas ir izplatīts gremošanas traucējums.
Viens 6 nedēļu pētījums ar 274 pieaugušajiem ar KZS atklāja, ka ikdienas 4,4 unces (125 gramu) jogurtam līdzīga fermentēta piena lietošana uzlaboja KZS simptomus, tostarp vēdera uzpūšanos un izkārnījumu biežumu.
Turklāt fermentēti pārtikas produkti var arī mazināt caurejas, vēdera uzpūšanās, gāzu un aizcietējumu smagumu.
Šo iemeslu dēļ fermentētu pārtikas produktu iekļaušana uzturā var būt noderīga, ja tev regulāri rodas zarnu problēmas.
Fermentēti pārtikas produkti stiprina imūnsistēmu
Baktērijām, kas dzīvo tavā zarnu traktā, ir būtiska ietekme uz tavu imūnsistēmu.
Pateicoties augstam probiotiku saturam, fermentēti pārtikas produkti var stiprināt tavu imūnsistēmu un samazināt infekciju, piemēram, saaukstēšanās, risku.
Probiotikām bagātu pārtikas produktu lietošana var arī palīdzēt ātrāk atveseļoties, kad esi slims.
Turklāt daudzi fermentēti pārtikas produkti ir bagāti ar C vitamīnu, dzelzi un cinku — tie visi ir pierādīti kā veicina spēcīgāku imūnsistēmu.
Fermentēti pārtikas produkti padara ēdienu vieglāk sagremojamu
Fermentācija palīdz sadalīt barības vielas pārtikā, padarot tās vieglāk sagremojamas nekā to nefermentētie analogi.
Piemēram, laktoze — dabīgais cukurs pienā — fermentācijas laikā tiek sadalīta vienkāršākos cukuros — glikozē un galaktozē.
Rezultātā cilvēki ar laktozes nepanesību parasti var droši ēst fermentētus piena produktus, piemēram, kefīru un jogurtu.
Turklāt fermentācija palīdz sadalīt un iznīcināt antinutrientes — piemēram, fitātus un lektīnus —, kas ir savienojumi, kas atrodami sēklās, riekstos, graudaugos un pākšaugos un kas traucē barības vielu uzsūkšanos.
Tāpēc fermentētu pupiņu vai pākšaugu, piemēram, tempeh, lietošana palielina labvēlīgo barības vielu uzsūkšanos, padarot tos barojošākus nekā nefermentētās alternatīvas.
Ieteicamais lasāmais: Probiotikas aizcietējumiem: viss, kas tev jāzina
Citi iespējamie fermentētu pārtikas produktu ieguvumi
Pētījumi liecina, ka fermentēti pārtikas produkti var arī veicināt:
- Garīgo veselību: Daži pētījumi ir saistījuši probiotiku celmus Lactobacillus helveticus un Bifidobacterium longum ar trauksmes un depresijas simptomu mazināšanos. Abas probiotikas ir atrodamas fermentētos pārtikas produktos.
- Svara zudumu: Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, daži pētījumi ir atklājuši saistību starp noteiktiem probiotiku celmiem — tostarp Lactobacillus rhamnosus un Lactobacillus gasseri — un svara zudumu un samazinātu vēdera tauku daudzumu.
- Sirds veselību: Fermentēti pārtikas produkti ir saistīti ar mazāku sirds slimību risku. Probiotikas var arī nedaudz samazināt asinsspiedienu un palīdzēt samazināt kopējo un “slikto” ZBL holesterīnu.
Kopsavilkums: Fermentēti pārtikas produkti ir saistīti ar vairākiem pozitīviem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu gremošanas veselību, spēcīgāku imunitāti un palielinātu labvēlīgo barības vielu pieejamību.
Fermentētu pārtikas produktu drošība un blakusparādības
Fermentēti pārtikas produkti tiek uzskatīti par drošiem lielākajai daļai cilvēku. Tomēr dažiem cilvēkiem var rasties blakusparādības.
Pateicoties augstam probiotiku saturam fermentētos pārtikas produktos, visbiežāk sastopamā blakusparādība ir sākotnējs un īslaicīgs gāzu un vēdera uzpūšanās pieaugums.
Šie simptomi var būt smagāki pēc šķiedrvielām bagātu fermentētu pārtikas produktu, piemēram, kimči un skābētu kāpostu, lietošanas.
Ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi fermentēti pārtikas produkti ir vienādi.
Daži produkti var saturēt lielu daudzumu pievienotā cukura, sāls un tauku — tāpēc ir svarīgi lasīt uzturvērtības etiķetes, lai pārliecinātos, ka izvēlies veselīgu variantu.
Ja fermentē mājās, pārliecinies, ka stingri ievēro receptes drošības nolūkos. Nepareiza temperatūra, fermentācijas laiks vai nesterils aprīkojums var izraisīt ēdiena bojāšanos, padarot to nedrošu lietošanai.
Kopsavilkums: Fermentēti pārtikas produkti sākotnēji var izraisīt dažas blakusparādības, piemēram, gāzes un vēdera uzpūšanos. Ja fermentē mājās, vienmēr ievēro receptes, lai izvairītos no bojāšanās, un lasi uzturvērtības etiķetes, lietojot veikalā pirktus produktus.
Ieteicamais lasāmais: 11 superveselīgi probiotiskie ēdieni zarnām un ķermenim
Izplatītākie fermentētie pārtikas produkti
Visā pasaulē tiek patērēti daudzi dažādi fermentētu pārtikas produktu veidi, tostarp:
- Kefīrs
- Skābēti kāposti
- Tempeh
- Natto
- Siens
- Kombuča
- Miso
- Kimči
- Salami
- Jogurts
- Skābmaize
- Alus
- Vīns
- Olīvas
Kopsavilkums: Fermentēti pārtikas produkti ir populāri visā pasaulē. Izplatītākie ir tempeh, kombuča, kefīrs, siers, salami, jogurts un skābmaize.
Kopsavilkums
Fermentācija ir ogļhidrātu, piemēram, cietes un cukura, sadalīšanās baktēriju un rauga ietekmē, un tā ir sena pārtikas konservēšanas metode.
Izplatītākie fermentētie pārtikas produkti ir kimči, skābēti kāposti, kefīrs, tempeh, kombuča un jogurts. Šie pārtikas produkti var samazināt sirds slimību risku un palīdzēt gremošanai, imunitātei un svara regulēšanai.
Nemaz nerunājot par to, ka fermentēti pārtikas produkti piešķir tavām maltītēm pikantumu un ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
