Fermentācija ir process, kurā baktērijas un raugs sadala cukurus.
Fermentācija ne tikai palīdz uzlabot pārtikas saglabāšanu, bet arī fermentētu pārtikas produktu ēšana var palielināt labvēlīgo baktēriju jeb probiotiku skaitu tavās zarnās.
Probiotikas ir saistītas ar dažādiem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu gremošanu, labāku imunitāti un pat palielinātu svara zudumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠajā rakstā aplūkoti 8 fermentēti ēdieni un dzērieni, kas, kā pierādīts, uzlabo veselību un gremošanu.
1. Kefīrs
Kefīrs ir kultivēts piena produkts.
Tas tiek pagatavots, pienam pievienojot kefīra graudus, kas sastāv no rauga un baktēriju kombinācijas. Rezultātā iegūst biezu un skābu dzērienu, kura garša bieži tiek salīdzināta ar jogurtu.
Pētījumi ir parādījuši, ka kefīram var būt daudz priekšrocību, ietekmējot visu, sākot no gremošanas līdz iekaisumam un kaulu veselībai.
Vienā nelielā 2003. gada pētījumā tika pierādīts, ka kefīrs uzlabo laktozes gremošanu 15 cilvēkiem ar laktozes nepanesību. Tie, kam ir laktozes nepanesība, nespēj sagremot cukurus piena produktos. Tas izraisa tādus simptomus kā krampji, vēdera uzpūšanās un caureja.
Papildus tam, ka kefīrs palīdz uzlabot laktozes gremošanu, tas satur mazāk laktozes nekā piens. Kad kefīra graudi un piens tiek apvienoti, lai pagatavotu kefīra dzērienu, kefīra graudu baktērijas palīdz fermentēt un sadalīt laktozi pienā.
Cits pētījums atklāja, ka 6,7 unces (200 mililitru) kefīra lietošana katru dienu 6 nedēļas samazināja iekaisuma marķierus, kas ir zināms hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, attīstības veicinātājs.
Kefīrs var arī palīdzēt uzlabot kaulu veselību.
Viens pētījums aplūkoja kefīra ietekmi uz 40 cilvēkiem ar osteoporozi, stāvokli, ko raksturo vāji, poraini kauli. Pēc 6 mēnešiem tika konstatēts, ka grupai, kas lietoja kefīru, bija uzlabojies kaulu minerālais blīvums salīdzinājumā ar kontroles grupu.
Izbaudi kefīru atsevišķi vai izmanto to, lai uzlabotu savus smūtijus un kokteiļus.
Kopsavilkums: Kefīrs ir fermentēts piena produkts, kas var uzlabot laktozes gremošanu, mazināt iekaisumu un stiprināt kaulu veselību.
2. Tempe
Tempe tiek gatavota no fermentētām sojas pupiņām, kas ir saspiestas kompaktā kūkā.
Šis augsta proteīna gaļas aizstājējs ir stingrs, bet košļājams, un to var cept, tvaicēt vai sautēt pirms pievienošanas ēdieniem.
Papildus iespaidīgajam probiotiku saturam, tempe ir bagāta ar daudzām uzturvielām, kas var uzlabot tavu veselību.
Piemēram, ir pierādīts, ka sojas proteīns palīdz samazināt noteiktus sirds slimību riska faktorus.
- gada pārskats, kas ietvēra vairāk nekā 40 pētījumus, aplūkoja sojas proteīna ēšanas ietekmi. 25 gramu (0,88 unces) sojas proteīna lietošana katru dienu 6 nedēļas izraisīja 3,2% samazinājumu ZBL (sliktā) holesterīna līmenī un 2,8% samazinājumu kopējā holesterīna līmenī.
Turklāt mēģenē veikts pētījums atklāja, ka noteikti augu savienojumi tempē var darboties kā antioksidanti. Tas palīdz samazināt brīvo radikāļu uzkrāšanos, kas ir kaitīgi savienojumi, kas var veicināt hroniskas slimības.
Tempe ir ideāla gan veģetāriešiem, gan gaļēdājiem. Izmanto to jebkam, sākot no sviestmaizēm līdz sautējumiem, lai izmantotu tās daudzās veselības priekšrocības.
Kopsavilkums: Tempe tiek gatavota no fermentētām sojas pupiņām. Tā ir bagāta ar probiotikām un satur savienojumus, kas var darboties kā antioksidanti un palīdzēt uzlabot sirds veselību.
3. Natto
Natto ir tradicionālās japāņu virtuves pamatprobiotikas ēdiens.
Tāpat kā tempe, tas tiek gatavots no fermentētām sojas pupiņām. Tam ir ļoti spēcīga garša un slidena tekstūra.
Tas satur labu daudzumu šķiedrvielu, nodrošinot 5,4 gramus uz 3,5 unces (100 gramu) porciju.
Šķiedrvielas var palīdzēt atbalstīt gremošanas veselību. Tās pārvietojas caur ķermeni nesagremotas, pievienojot apjomu izkārnījumiem, lai palīdzētu veicināt regularitāti un mazinātu aizcietējumus.
Natto ir arī bagāts ar K vitamīnu, svarīgu uzturvielu, kas iesaistīta kalcija metabolismā un spēlē galveno lomu kaulu veselībā.
Pētījumos, kuros tika novērotas simtiem japāņu sieviešu, natto uzņemšana tika saistīta ar samazinātu kaulu zudumu sievietēm pēc menopauzes.
Natto fermentācija rada arī fermentu, ko sauc par nattokināzi. Pētījumā ar 12 jauniem japāņu vīriešiem vienreizēja nattokināzes papildināšana palīdzēja novērst un izšķīdināt asins recekļus.
Citi pētījumi arī atklāja, ka šī enzīma papildināšana palīdzēja samazināt diastolisko un sistolisko asinsspiedienu.
Japāņu pētījumā, kas ilga 8 nedēļas, diastoliskais un sistoliskais asinsspiediens samazinājās attiecīgi par 2,84 un 5,55 milimetriem dzīvsudraba (mmHg). Ziemeļamerikas pētījumā, kas arī ilga 8 nedēļas, diastoliskais un sistoliskais asinsspiediens samazinājās attiecīgi par 3 un 4 mmHg.
Natto bieži tiek pasniegts ar rīsiem un kā daļa no gremošanu veicinošām brokastīm.
Kopsavilkums: Natto ir fermentēts sojas pupiņu produkts. Tā augstais šķiedrvielu saturs var veicināt regularitāti un palīdzēt novērst kaulu zudumu. Tas arī ražo fermentu, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un izšķīdināt asins recekļus.
Ieteicamais lasāmais: Tempe: kas tas ir, uzturvērtība, ieguvumi un pielietojums
4. Kombuča
Kombuča ir fermentēta tēja, kas ir gāzēta, skāba un garšīga. Tā tiek gatavota no melnās vai zaļās tējas un tai piemīt spēcīgas veselību veicinošas īpašības.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka kombučas dzeršana var palīdzēt novērst aknu toksicitāti un bojājumus, ko izraisa kaitīgu ķīmisko vielu iedarbība.
Mēģenē veikti pētījumi arī atklājuši, ka kombuča var palīdzēt izraisīt vēža šūnu nāvi un bloķēt vēža šūnu izplatīšanos.
Daži pētījumi ar dzīvniekiem pat atklājuši, ka kombuča palīdzēja samazināt cukura līmeni asinīs, triglicerīdus un ZBL (slikto) holesterīnu.
Lai gan lielākā daļa pašreizējo pētījumu aprobežojas ar mēģenē un dzīvniekiem veiktajiem pētījumiem, kombučas un tās komponentu priekšrocības ir daudzsološas. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, kā kombuča var ietekmēt cilvēkus.
Pateicoties tās pieaugošajai popularitātei, kombuču var atrast lielākajā daļā lielveikalu. To var pagatavot arī mājās, lai gan tā jāgatavo uzmanīgi, lai novērstu piesārņojumu vai pārmērīgu fermentāciju.
Kopsavilkums: Kombuča ir fermentēta tēja. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenē ir atklājuši, ka tā var palīdzēt aizsargāt aknas, samazināt cukura līmeni asinīs un samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 19 labākie ēdieni gremošanas un zarnu veselībai
5. Miso
Miso ir izplatīta garšviela japāņu virtuvē. To gatavo, fermentējot sojas pupiņas ar sāli un koji, kas ir sēnes veids.
Visbiežāk to atrod miso zupā, garšīgā ēdienā, kas sastāv no miso pastas un buljona. Miso zupa tradicionāli tiek pasniegta brokastīs.
Vairāki pētījumi ir atklājuši ar miso saistītus ieguvumus veselībai.
gada pētījumā, kurā piedalījās 21 852 japāņu sievietes, miso zupas lietošana tika saistīta ar zemāku krūts vēža risku.
gada pētījums ar vairāk nekā 40 000 cilvēku parādīja, ka lielāka miso zupas uzņemšana tika saistīta ar zemāku insulta risku japāņu sievietēm.
Miso var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un aizsargāt sirds veselību. Pētījums ar žurkām atklāja, ka ilgstoša miso zupas lietošana palīdzēja normalizēt asinsspiedienu.
Pētījums ar vidēja vecuma un vecākiem japāņu pieaugušajiem atklāja, ka bieža miso zupas lietošana var izraisīt zemāku sirdsdarbības ātrumu. Šis pētījums arī secināja, ka miso zupa nepaaugstināja asinsspiedienu, neskatoties uz tās sāļumu.
Tomēr citi japāņu pētījumi ir saistījuši biežu miso zupas lietošanu un tās lielo sāls daudzumu ar augstāku kuņģa vēža risku.
Vienā pētījumā paaugstināts kuņģa vēža risks tika saistīts ar vismaz 3 vai 4 tasīšu miso zupas ēšanu dienā. Citā pētījumā vīriešiem, kuri ēda 1–5 tases dienā, kuņģa vēža risks palielinājās.
Daudzi no šiem pētījumiem parāda saistību starp miso lietošanu un labāku veselību, taču tie neņem vērā citus faktorus. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai novērtētu miso ietekmi uz veselību.
Papildus miso pievienošanai zupai, tu vari mēģināt to izmantot, lai:
- Glazētu vārītus dārzeņus
- Pievienotu garšvielas salātu mērcēm
- Marinētu gaļu
Kopsavilkums: Miso ir garšviela, kas gatavota no fermentētām sojas pupiņām. Tā ir saistīta ar uzlabotu sirds veselību un samazinātu noteiktu vēža veidu risku, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: 7 iespaidīgi jogurta ieguvumi sirdij un svaram
6. Kimči
Kimči ir populārs korejiešu sānu ēdiens, ko parasti gatavo no fermentētiem kāpostiem. To var pagatavot arī no citiem fermentētiem dārzeņiem, piemēram, redīsiem.
Tas lepojas ar plašu veselības ieguvumu klāstu un var būt īpaši efektīvs holesterīna līmeņa pazemināšanā un insulīna rezistences samazināšanā.
Insulīns ir atbildīgs par glikozes transportēšanu no asinīm uz audiem. Ja ilgstoši uzturi augstu insulīna līmeni, tavs ķermenis pārstāj uz to normāli reaģēt, kā rezultātā rodas augsts cukura līmenis asinīs un insulīna rezistence.
Vienā pētījumā 21 cilvēks ar prediabētu 8 nedēļas lietoja svaigu vai fermentētu kimči. Pētījuma beigās tiem, kas lietoja fermentētu kimči, bija samazināta insulīna rezistence, asinsspiediens un ķermeņa svars.
Citā pētījumā cilvēkiem 7 dienas tika dots uzturs ar lielu vai mazu kimči daudzumu. Pirmās grupas cilvēki saņēma 210 gramus (7,4 unces) kimči dienā. Otrās grupas cilvēki saņēma tikai 15 gramus (0,52 unces).
Interesanti, ka lielāka kimči uzņemšana izraisīja lielāku cukura līmeņa asinīs, holesterīna līmeņa asinīs un ZBL (sliktā) holesterīna samazināšanos.
Kimči ir viegli pagatavojams un to var pievienot visam, sākot no nūdeļu bļodām līdz sviestmaizēm.
Kopsavilkums: Kimči tiek gatavots no fermentētiem dārzeņiem, piemēram, kāpostiem vai redīsiem. Pētījumi ir atklājuši, ka tas var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci un holesterīna līmeni asinīs.
7. Skābēti kāposti
Skābēti kāposti ir populāra piedeva, kas sastāv no sasmalcinātiem kāpostiem, kas fermentēti ar pienskābes baktērijām. Tajos ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, C vitamīna un K vitamīna.
Tāpat kā citi ēdieni, kas gatavoti no lapu zaļajiem dārzeņiem, tie satur arī labu daudzumu luteīna un zeaksantīna. Šie divi antioksidanti palīdz veicināt acu veselību un samazināt acu slimību risku.
Skābētu kāpostu antioksidantu saturam var būt arī daudzsološs efekts vēža profilaksē.
Viens mēģenē veikts pētījums parādīja, ka krūts vēža šūnu apstrāde ar kāpostu sulu samazināja noteiktu ar vēža veidošanos saistītu enzīmu aktivitāti.
Tomēr pašreizējie pierādījumi ir ierobežoti, un ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, kā šie atklājumi varētu attiekties uz cilvēkiem.
Tu vari izmantot skābētus kāpostus gandrīz jebkurā ēdienā. Pievieno tos savai nākamajai sacepumam, pievieno sātīgai zupas bļodai vai izmanto, lai papildinātu sātīgu sviestmaizi.
Lai iegūtu vislielāko labumu veselībai, noteikti izvēlies nepasterizētus skābētus kāpostus, jo pasterizācijas process iznīcina labvēlīgās baktērijas.
Kopsavilkums: Skābēti kāposti tiek gatavoti no sasmalcinātiem kāpostiem, kas ir fermentēti. Tajos ir daudz antioksidantu, kas ir svarīgi acu veselībai, un tos ir viegli pievienot daudziem ēdieniem.
8. Probiotiskais jogurts
Jogurts tiek ražots no fermentēta piena, visbiežāk ar pienskābes baktērijām.
Tas ir bagāts ar daudzām svarīgām uzturvielām, tostarp kalciju, kāliju, fosforu, riboflavīnu un B12 vitamīnu.
Jogurts ir saistīts arī ar plašu veselības ieguvumu klāstu.
Viens 14 pētījumu pārskats parādīja, ka fermentēti piena produkti, piemēram, probiotiskais jogurts, var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, īpaši tiem, kam ir augsts asinsspiediens.
Cits pētījums atklāja, ka lielāka jogurta uzņemšana tika saistīta ar kaulu minerālā blīvuma un fiziskās funkcijas uzlabošanos gados vecākiem pieaugušajiem.
Tas var arī palīdzēt novērst svara pieaugumu. 2015. gada pārskats liecināja, ka jogurta ēšana tika saistīta ar mazāku ķermeņa svaru, mazāku ķermeņa tauku daudzumu un mazāku vidukļa apkārtmēru.
Atceries, ka ne visas jogurta šķirnes satur probiotikas, jo šīs labvēlīgās baktērijas bieži tiek iznīcinātas apstrādes laikā.
Meklē jogurtus, kas satur dzīvas kultūras, lai pārliecinātos, ka saņem savu probiotiku devu. Turklāt noteikti izvēlies jogurtus ar minimālu pievienoto cukuru.
Kopsavilkums: Probiotiskais jogurts tiek gatavots no fermentēta piena. Tas ir bagāts ar uzturvielām un var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru, pazemināt asinsspiedienu un uzlabot kaulu veselību.
Ieteicamais lasāmais: 12 pārtikas produkti ar dabīgiem gremošanas enzīmiem labākai gremošanai
Kopsavilkums
Fermentācija var palīdzēt palielināt daudzu pārtikas produktu glabāšanas laiku un ieguvumus veselībai.
Fermentētos pārtikas produktos atrodamās probiotikas ir saistītas ar gremošanas, imunitātes, svara zuduma un citu uzlabojumiem.
Papildus šo labvēlīgo probiotiku saturam, fermentēti pārtikas produkti var pozitīvi ietekmēt daudzus citus veselības aspektus un ir lielisks papildinājums tavai diētai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
