Auglības diēta: Ko patiesībā atbalsta pētījumi

Auglības diēta ir viens no tiem tematiem, kur mārketings dramatiski apsteidz zinātni. Saraksti ar “ēdieniem, kas veicina ovulāciju”, “auglību veicinošu smūtiju receptes”, sarežģīti protokoli, kas sola specifiskus cikla uzlabojumus — lielākajai daļai no tiem ir minimāli klīnisko pētījumu pierādījumi. Patiesie pētījumi ir sarežģītāki un pieticīgāki, taču tie atbalsta dažus reālus modeļus.

Šajā ceļvedī aplūkots, ko patiesībā atklāj sistemātiskie pārskati, kādi ēdieni konsekventi izrādās noderīgi, kādus samazināt un cik liela reāli ir pārtikas-auglības ietekme.

Ātrā atbilde

Vienīgais uztura modelis, kas viskonsekventāk saistīts ar labākiem auglības rezultātiem, ir Vidusjūras diēta: dārzeņi, augļi, pilngraudi, pākšaugi, zivis, olīveļļa, rieksti un ierobežots sarkanās gaļas daudzums. Lielākās specifiskās izmaiņas, ko vērts veikt:

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

• Samazini transtaukus (rūpnieciski cepti izstrādājumi, cepti ēdieni) — viskonsekventākais negatīvais signāls
• Samazini cukurotus dzērienus un rafinētus ogļhidrātus — saistīts ar ovulācijas neauglību
• Palielini augu valsts olbaltumvielu daudzumu daļēji aizstājot dzīvnieku olbaltumvielas
• Ēd ar omega-3 bagātas zivis 2–3 reizes nedēļā
• Lieto pirmsdzemdību vitamīnus ar folātu, sākot 3 mēnešus pirms mēģinājumiem — skati pirmsdzemdību vitamīni

Diētas ietekme uz auglību ir reāla, bet pieticīga. Diēta neatrisinās anatomisku vai hormonālu neauglību, taču tā var uzlabot izredzes pāriem ar citādi normālu reproduktīvo funkciju.

Ko patiesībā liecina pierādījumi

2023. gada sistemātisks pārskats, kas publicēts žurnālā Human Reproduction Update, analizēja 36 pētījumus par pirmskoncepcijas diētu un sieviešu auglību.¹ Skaidrākie atklājumi:

• Vidusjūras diētas ievērošana bija viskonsekventāk saistīta ar uzlabotiem klīniskās grūtniecības rādītājiem
• Transtauku, piesātināto tauku un izvēles pārtikas (ātrās ēdināšanas, cukurotu dzērienu) samazināšana bija saistīta ar uzlabojumiem dzīvi dzimušo bērnu un klīniskās grūtniecības rādītājos
• Sojas, jūras velšu un piena produktu atklājumi dažādos pētījumos bija pretrunīgi
• Nepietiekami pierādījumi, lai atbalstītu jebkuru specifisku uztura pieeju kā noteikti pārāku

2021. gada pārskats žurnālā Advances in Nutrition par sieviešu auglības uztura pieejām nonāca pie līdzīgiem secinājumiem: augsts transtauku, rafinētu ogļhidrātu un pievienotā cukura daudzums ir negatīvi saistīts ar auglību, savukārt Vidusjūras stila ēšana ar pietiekamu omega-3, augu valsts olbaltumvielu un mikroelementu daudzumu ir pozitīvi saistīta.²

Godīgais kopsavilkums: diētas ietekme uz auglību ir reāla, bet pieticīga. Tā nav nekas, taču tā nav arī medicīniskās izvērtēšanas aizstājējs, ja esi mēģinājis ilgāk par gadu.

Ieteicamais lasāmais: Perimenopauzes diēta: ko ēst, lai mazinātu simptomus

Pārtikas produkti, kuriem pievērst uzmanību

Dārzeņi (5+ porcijas dienā)

Vienīgais visgarlaicīgākais un visuzticamākais ieteikums. Lielāks dārzeņu patēriņš — īpaši lapu dārzeņi — ir saistīts ar labākiem auglības rezultātiem gandrīz visos novērojumu pētījumos. Galvenie dārzeņi, kuriem pievērst uzmanību:

• Lapu dārzeņi (folāts, dzelzs) — spināti, kāposti, mangolds
• Krustziežu dārzeņi (folāts, šķiedrvielas) — brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti
• Spilgti krāsaini dārzeņi (antioksidanti) — paprika, bietes, saldie kartupeļi

Treknās zivis (2–3 porcijas nedēļā)

Savvaļas lasis, sardīnes, makreles, anšovi un siļķes ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas atbalsta reproduktīvo veselību un mazina iekaisumu. Ierobežo zivis ar augstu dzīvsudraba saturu (lielās tunzivis, zobenzivis, karaliskās makreles) — skati tunzivis grūtniecības laikā par tunzivju specifiku.

Dziļāka informācija par auglības specifiskajiem pierādījumiem: omega-3 auglībai.

Pilngraudi

Aizstāj rafinētus ogļhidrātus ar pilngraudiem. Kohortas pētījumos parādās modelis “augsta ogļhidrātu kvalitāte” — tas nozīmē neapstrādātus, šķiedrvielām bagātus ogļhidrātus, nevis baltmaizi, baltos rīsus vai cukurotas brokastu pārslas. Auzas, brūnie rīsi, kvinoja, pilngraudu maize un mieži ir labas noklusējuma izvēles.

Pākšaugi un augu valsts olbaltumvielas

Māsu veselības pētījums II atklāja, ka dzīvnieku olbaltumvielu aizstāšana ar augu olbaltumvielām bija saistīta ar samazinātu ovulācijas neauglību — par 50% mazāks risks sievietēm, kuras 5% vairāk enerģijas ieguva no augu avotiem, nevis no dzīvnieku avotiem. Lēcas, aunazirņi, pupas, tofu un tempeh ir galvenie darba zirgi.

Tas nenozīmē, ka jāizslēdz dzīvnieku olbaltumvielas. Tas nozīmē, ka augu olbaltumvielām jābūt regulārai rotācijas daļai.

Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai

Olīveļļa un rieksti

Abi ir Vidusjūras virtuves raksturīgi ēdieni. Valriekstu patēriņam ir nelieli, bet konsekventi pierādījumi par spermas parametru uzlabošanos vīriešiem. Olīveļļa nodrošina mononepiesātinātās taukskābes un polifenolus. Tipisks modelis ir 1–2 ēdamkarotes olīveļļas un neliela sauja riekstu dienā.

Pilnpiena produkti (nelielos daudzumos)

Šis ir pretrunīgs, taču to atbalsta daži pētījumi: sievietēm, kas patērē nelielu daudzumu pilnpiena produktu, ir nedaudz labāka ovulācijas funkcija nekā sievietēm, kas lieto stingri zema tauku satura piena produktus. Ietekme nav milzīga — nepadari to par galveno — taču noteikums “visi piena produkti jābūt vājpienam” auglībai nav labi pamatots.

Ogas un granātāboli

Lielāks antioksidantu patēriņš korelē ar labākiem reproduktīvajiem rezultātiem. Mellenes, zemenes, avenes un granātāboli ir vienkāršākie uztura antioksidantu avoti. Centies apēst tasi ogu lielāko daļu dienu.

Pārtikas produkti, ko samazināt vai izvairīties

Transtauki

Skaidrākais negatīvais signāls auglības diētas literatūrā. Rūpnieciskie transtauki — daļēji hidrogenētas eļļas dažos ceptos izstrādājumos, ceptos ātrās ēdināšanas produktos, margarīnos — ir saistīti ar ovulācijas neauglības risku novērojumu datos. Lielākā daļa produktu ASV vairs nesatur rūpnieciskos transtaukus, taču pārbaudi etiķetes importētiem vai vecākas receptes produktiem.

Cukuroti dzērieni

Gāzētie dzērieni, saldā tēja, enerģijas dzērieni, sulu kokteiļi. Tie atkārtoti parādās kā saistīti ar samazinātu auglību, daļēji caur insulīna/glikozes ietekmi un daļēji caur kaloriju izspiešanu. Gāzēts ūdens ar citronu vai nesaldināta tēja ir viegla alternatīva.

Rafinēti ogļhidrāti un pievienotie cukuri

Tas pats mehānisms kā cukurotiem dzērieniem, bet lēnāks. Augsta glikēmiskā slodze ir saistīta ar sliktāku insulīna jutību, kas ietekmē ovulāciju. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm ar PCOS (galvenais ne-anatomiskais neauglības cēlonis).

Ieteicamais lasāmais: Cikla sinhronizācijas vingrinājumi: pierādījumi vs. haips

Pārmērīgs alkohols

Liels alkohola patēriņš (>14 dzērieni nedēļā) ir saistīts ar samazinātu auglību. Mērens dzeršana (1–4 dzērieni nedēļā) novērojumu datos uzrāda pretrunīgu ietekmi. Drošs ieteikums mēģinājumu laikā ir “minimāli” — nav skaidras minimālās devas, kas zināma kā droša, taču nelieli daudzumi pirmskoncepcijas fāzē nav pierādījuši būtisku ietekmi uz laiku līdz grūtniecībai.

Ļoti liels kofeīna daudzums

Kofeīna patēriņš virs ~500 mg/dienā (5 tases kafijas) dažos pētījumos ir saistīts ar samazinātu auglību. Mērens patēriņš (1–2 tases/dienā) neuzrāda skaidru ietekmi. Mazāk ir labāk; pilnīga izvairīšanās nav nepieciešama.

Kā ir ar specifiskiem “auglības ēdieniem”?

Daudzi ēdieni tiek tirgoti kā specifiski auglībai. Lielākā daļa apgalvojumu pārsniedz pierādījumus:

Modelis: ar uzturvielām bagāti ēdieni parasti ir labi auglībai, jo tie parasti ir labi veselībai. Nav specifiska “auglības superēdiena”.

Ķermeņa sastāvs ir svarīgāks par atsevišķiem ēdieniem

Šī ir daļa, ko cilvēki nevēlas dzirdēt, taču pierādījumi ir konsekventi: gan nepietiekams, gan liekais svars ir saistīts ar samazinātu auglību. Iemesli atšķiras:

• Zems ķermeņa tauku saturs / ļoti zema enerģijas pieejamība: Var nomākt GnRH pulsāciju un izraisīt anovulāciju. Bieži sastopams elites sportistēm un sievietēm, kas ievēro ierobežojošas diētas.
• Augstāks ķermeņa tauku saturs: Saistīts ar insulīna rezistenci, kas var traucēt ovulāciju. Īpaši svarīgi PCOS gadījumā.

ĶMI diapazons 20–25 ir aptuveni ideālais punkts auglības rezultātiem. Neliels svara zudums (5–10% no ķermeņa svara) sievietēm ar lieko svaru un ovulācijas disfunkciju bieži atjauno ovulāciju.

Tas nav vainas apziņas rāmis — vienkārši diētas kvalitāte un atbilstošs enerģijas patēriņš ir svarīgāks par jebkuru konkrētu ēdienu.

Ieteicamais lasāmais: Kortizolu veicinoši ēdieni: ko izvairīties un ēst tā vietā

Uztura bagātinātāji ar vislielākajiem auglības specifiskajiem pierādījumiem

Papildus pamata pirmsdzemdību vitamīniem:

• CoQ10: Ir daži RCT pierādījumi par oocītu kvalitātes uzlabošanu, īpaši sievietēm ar samazinātu olnīcu rezervi vai vecākām par 35 gadiem. Skati CoQ10 auglībai.
• Omega-3 (DHA/EPA): Atbalsta reproduktīvo veselību; īpaši svarīgi, ja tu neēd treknas zivis. Skati omega-3 auglībai.
• D vitamīns: Deficīts ir saistīts ar samazinātu auglību; korekcija uzlabo rezultātus, ja ir deficīts.
• Folāts: Neapspriežams. Skati folāts pret folijskābi.

Plašāku informāciju par pirmsdzemdību uztura bagātinātājiem skati pirmsdzemdību vitamīni un uztura bagātinātāji grūtniecības laikā.

Diētas apsvērumi partneriem (spermai arī ir nozīme)

Puse no auglības rezultātiem ir atkarīga no spermas. Diētas modeļi, kas uzlabo spermas parametrus:

• Ar antioksidantiem bagāta diēta: Valrieksti, ogas, lapu dārzeņi — vairāki pētījumi liecina par uzlabotu spermas kustīgumu un morfoloģiju
• Samazināti transtauki un apstrādāta gaļa: Saistīts ar zemāku spermas koncentrāciju
• Pietiekams cinka un selēna daudzums: Brazīlijas rieksti (selēns), austeres/ķirbju sēklas (cinks)
• Samazināts alkohols un izvairīšanās no atkarību izraisošām vielām
• Pietiekams omega-3 daudzums: Īpaši DHA

Partnera līdzvērtīgs uztura piepūle parasti ir tikpat svarīga kā sievietes piepūle.

Cik ilgi diētai ir nepieciešams, lai “darbotos”?

Šeit ir svarīgas cerības. Olu šūnām (oocītiem) nepieciešamas aptuveni 90 dienas, lai nobriestu no agrīnās folikulu stadijas līdz ovulācijai. Sperma pilnībā atjaunojas ik pēc 70–80 dienām.

Tātad uztura izmaiņām ir vislielākā ietekme uz cikliem, kas sākas 3 mēnešus pēc izmaiņu sākuma — nevis uz pašreizējo ciklu. Tāpēc standarta ieteikums ir sākt optimizāciju 3 mēnešus pirms aktīviem mēģinājumiem.

Dzīvesveids ir lielāks par jebkuru atsevišķu ēdienu

Citi galvenie auglības faktori neietilpst uz šķīvja:

• Miegs (mazāk par 6 stundām ir saistīts ar sliktāku auglību)
• Stresa pārvaldība
• Kustība (mērena, nevis ekstrēma)
• Izvairīšanās no smēķēšanas (lielākais maināmais dzīvesveida faktors)
• Vides toksīnu iedarbības ierobežošana (BPA, ftalāti, pesticīdi, kur iespējams)

Plašāku informāciju par diētu un dzīvesveidu skati 16 dabiskie veidi, kā veicināt auglību, kas aptver visus maināmos faktorus.

Ieteicamais lasāmais: 13 vienkārši veidi, kā dabiski samazināt triglicerīdu līmeni

Kad pārtraukt diētas risinājumu meklēšanu

Ja esi jaunāka par 35 gadiem un esi mēģinājusi ieņemt bērnu 12 mēnešus bez panākumiem, vai jaunāka par 35 gadiem ar zināmu ar auglību saistītu stāvokli, apmeklē auglības speciālistu. Sievietēm, kas vecākas par 35 gadiem, slieksnis samazinās līdz 6 mēnešiem. Diētas optimizācija ir daļa no pirmskoncepcijas aprūpes, nevis klīniskās neauglības ārstēšana.

Speciālista novērtējums nav sakāves atzīšana — tas ir reālu datu iegūšana par to, kas notiek ar ovulāciju, spermas parametriem un strukturālajiem faktoriem. No tā tu vari izlemt, ko darīt.

Apakšējā rinda

Auglības diēta, kas iztur pētījumus, būtībā ir Vidusjūras modelis: daudz dārzeņu, zivju, pilngraudu, pākšaugu, riekstu, olīveļļas, mērens piena produktu daudzums, ierobežots sarkanās gaļas un rafinētu ogļhidrātu daudzums. Izslēdz transtaukus un cukurotus dzērienus. Lieto pirmsdzemdību vitamīnus. Negaidi, ka kāds atsevišķs ēdiens būs pārveidojošs — diētas ietekme uz auglību ir reāla, bet pieticīga. Pietiekams ķermeņa tauku saturs (ĶMI 20–25), labs miegs un nesmēķēšana ir vismaz tikpat svarīgi. Plāno 3 mēnešu optimizāciju pirms aktīviem mēģinājumiem; tik ilgi olu šūnai ir nepieciešams, lai nobriestu.