Šajā rakstā
Šķiedrvielas ir svarīga uzturviela, kas bieži tiek ignorēta.
Vienkārši sakot, šķiedrvielas ir ogļhidrāti, ko tavas zarnas nespēj sagremot. Tās tiek klasificētas kā šķīstošās vai nešķīstošās, atkarībā no tā, vai tās šķīst ūdenī (šķīstošās) vai nē (nešķīstošās).
Nešķīstošās šķiedrvielas galvenokārt darbojas kā apjoma palielinātāji, pievienojot saturu taviem izkārnījumiem. Turpretim noteikti šķīstošo šķiedrvielu veidi var būtiski ietekmēt veselību un vielmaiņu, kā arī tavu svaru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreŠis raksts paskaidro, kā šķīstošās šķiedrvielas var veicināt svara zaudēšanu.
Šķiedrvielas baro tavas draudzīgās zarnu baktērijas
Tiek lēsts, ka tavās zarnās, galvenokārt resnajā zarnā, dzīvo 100 triljoni baktēriju.
Kopā ar citiem mikroorganismiem, kas atrodami tavā gremošanas sistēmā, šīs baktērijas bieži tiek dēvētas par zarnu floru vai zarnu mikrobiomu.
Dažādām baktēriju sugām ir svarīga loma dažādos veselības aspektos, tostarp svara regulēšanā, cukura līmeņa kontrolē asinīs, imunitātē un pat smadzeņu darbībā.
Tāpat kā citiem organismiem, arī baktērijām ir labi jāēd, lai saglabātu veselību.
Šeit talkā nāk šķiedrvielas – lielākoties šķīstošās. Šķīstošās šķiedrvielas lielākoties nemainīgas iziet cauri tavai gremošanas sistēmai, galu galā sasniedzot tavas draudzīgās zarnu baktērijas, kas tās sagremo un pārvērš izmantojamā enerģijā.
Šķiedrvielas, kas labvēlīgi ietekmē tavas zarnu baktērijas, ir pazīstamas kā prebiotiskās šķiedrvielas vai fermentējamās šķiedrvielas. Tās tiek uzskatītas par ļoti labvēlīgām veselībai un ķermeņa svaram.
Dažas nešķīstošās šķiedrvielas, piemēram, rezistentā ciete, arī darbojas kā prebiotikas.
Kopsavilkums: Šķiedrvielas netiek sagremotas un parasti sasniedz tavu resno zarnu relatīvi nemainīgas. Tur noteiktas šķīstošās šķiedrvielas palīdz barot draudzīgās zarnu baktērijas, kas ir būtiskas labai veselībai.
Labās baktērijas palīdz cīnīties ar iekaisumu
Zarnu baktērijas ir labi pazīstamas ar savu ietekmi uz hronisku iekaisumu.
Tās ražo barības vielas tavam ķermenim, tostarp īsās ķēdes taukskābes, kas baro šūnas tavā resnajā zarnā.
Tas noved pie samazināta zarnu iekaisuma un saistīto iekaisuma traucējumu uzlabošanās.
Lai gan akūts (īstermiņa) iekaisums ir labvēlīgs, jo tas palīdz tavam ķermenim cīnīties ar svešiem iebrucējiem un labot bojātās šūnas, hronisks (ilgtermiņa) iekaisums ir nopietna problēma, jo tas var sākt uzbrukt tava ķermeņa audiem.
Hronisks zema līmeņa iekaisums spēlē galveno lomu gandrīz katrā hroniskā Rietumu slimībā, tostarp sirds slimībās, Alcheimera slimībā un metaboliskajā sindromā.
Vairāki novērojumu pētījumi liecina, ka augsts šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar zemāku iekaisuma marķieru līmeni asinsritē.
Kopsavilkums: Iekaisums ir saistīts ar daudziem dzīvesveida apstākļiem, tostarp aptaukošanos. Šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar samazinātu iekaisumu.
Viskozās šķiedrvielas var samazināt tavu apetīti, palīdzot tev ēst mazāk
Lai zaudētu svaru, tev ir jābūt kaloriju deficītā. Tas nozīmē, ka no tava ķermeņa ir jāiziet vairāk kaloriju (enerģijas), nekā tajā nonāk.
Kaloriju skaitīšana palīdz daudziem cilvēkiem, taču tas var nebūt nepieciešams, ja izvēlies pareizos ēdienus.
Jebkas, kas samazina tavu apetīti, var samazināt tavu kaloriju uzņemšanu. Ar mazāku apetīti tu vari zaudēt svaru, pat nedomājot par to.
Bieži tiek uzskatīts, ka šķiedrvielas nomāc apetīti. Tomēr pierādījumi liecina, ka tikai noteikta veida šķiedrvielām ir šāda ietekme.
Nesen veikts 44 pētījumu pārskats parādīja, ka, lai gan 39 procenti šķiedrvielu terapiju palielināja sāta sajūtu, tikai 22 procenti samazināja pārtikas uzņemšanu.
Jo viskozākas ir šķiedrvielas, jo labāk tās samazina apetīti un pārtikas uzņemšanu. Vielas viskozitāte attiecas uz tās biezumu un lipīgumu. Piemēram, medus ir daudz viskozāks nekā ūdens.
Viskozās šķīstošās šķiedrvielas, piemēram, pektīni, beta-glikāni, psillijs, glikomannāns un guāra sveķi, visi sabiezē ūdenī, veidojot želejveida vielu, kas atrodas tavās zarnās.
Šī želeja palēnina kuņģa iztukšošanos, palielinot gremošanas un absorbcijas laiku. Rezultāts ir ilgstoša sāta sajūta un ievērojami samazināta apetīte.
Daži pierādījumi liecina, ka šķiedrvielu svara zaudēšanas efekti īpaši ietekmē vēdera taukus, kas ir kaitīgie tauki tavā vēdera dobumā, kas cieši saistīti ar vielmaiņas slimībām.
Kopsavilkums: Šķiedrvielas ar augstu viskozitāti var nodrošināt palielinātu sāta sajūtu, samazinātu apetīti un automātisku svara zaudēšanu. Šķiedrvielas ar zemu viskozitāti, šķiet, maz ietekmē šos faktorus.
Ieteicamais lasāmais: Rezistentā ciete: Viss, kas tev jāzina
Vai šķiedrvielu piedevas ir efektīvas svara zaudēšanai?
Šķiedrvielu piedevas parasti tiek ražotas, izolējot šķiedrvielas no augiem.
Lai gan šīm izolētajām šķiedrvielām var būt daži ieguvumi veselībai, pierādījumi par svara kontroli ir pretrunīgi un nepārliecinoši.
Ļoti liels pārskata pētījums atklāja, ka psillijs un guāra sveķi – abas šķīstošās, viskozās šķiedrvielas – ir neefektīvas kā svara zaudēšanas piedevas.
Viens ievērojams izņēmums ir glikomannāns, šķiedrviela, kas iegūta no konjac saknes.
Šī neticami viskozā uztura šķiedrviela ir daudzsološa svara samazināšanai cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.
Tomēr izolētu uzturvielu papildināšana reti vien pati par sevi rada lielas atšķirības. Lai panāktu vislielāko efektu, tev vajadzētu apvienot šķiedrvielu piedevas ar citām veselīgām svara zaudēšanas stratēģijām.
Lai gan glikomannāns un citi šķīstošo šķiedrvielu piedevas ir labs variants, vislabāk ir koncentrēt savu uzturu uz veseliem augu pārtikas produktiem.
Kopsavilkums: Šķiedrvielu piedevas parasti ir neefektīvas svara zaudēšanai – izņemot glikomannānu. Tomēr šķiedrvielu iegūšana no veseliem augu pārtikas produktiem ir labāka nekā paļaušanās tikai uz piedevām.
Ieteicamais lasāmais: 19 labākie prebiotiskie pārtikas produkti zarnu veselībai
Bagātīgi viskozo šķiedrvielu avoti
Viskozās šķiedrvielas atrodamas tikai augu pārtikas produktos. Bagātīgi avoti ir:
- pupas un pākšaugi
- linsēklas
- sparģeļi
- Briseles kāposti
- auzas
Ja plāno pāriet uz diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, atceries to darīt pakāpeniski, lai dotu savam ķermenim laiku pielāgoties.
Vēdera diskomforts, krampji un pat caureja ir biežas blakusparādības, ja pārāk ātri palielini šķiedrvielu uzņemšanu.
Kopsavilkums: Viskozās, šķīstošās šķiedrvielas atrodamas tikai augu pārtikas produktos. Veseli augu pārtikas produkti, piemēram, pupas, sparģeļi, Briseles kāposti un auzas, ir bagāti ar viskozām šķiedrvielām.
Kopsavilkums
Ēdot vairāk šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu – īpaši viskozo šķiedrvielu – var būt efektīva stratēģija svara zaudēšanai.
Tomēr, tāpat kā daudzas svara zaudēšanas metodes, tā nesniegs ilgtermiņa rezultātus, ja vien tu to neapvienosi ar ilgstošām dzīvesveida izmaiņām.
Atceries, ka šķiedrvielu piedevām, visticamāk, ir mazāka kopējā ietekme uz veselību nekā šķiedrvielām bagātiem veseliem pārtikas produktiem.
Turklāt neaizmirsti, ka veselība nav tikai par ķermeņa svaru. Ēdot daudz šķiedrvielu no īstiem pārtikas produktiem, var būt daudz citu ieguvumu veselībai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
