Tas, ko tu ēd, nosaka, cik sātīgi tu jūties. Dažādi ēdieni atšķirīgi ietekmē sātu.
Tev vajag mazāk kaloriju, lai justos paēdis no vārītiem kartupeļiem vai auzu pārslām, nekā no saldējuma vai kruasāna.
Sātīgi ēdieni palīdz novērst izsalkumu un var palīdzēt tev ēst mazāk nākamajā ēdienreizē. Laika gaitā tas var atbalstīt svara kontroli.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠis raksts aptver 15 neticami sātīgus ēdienus — bet vispirms apskatīsim, kas padara dažus ēdienus sātīgākus par citiem.
Kas padara ēdienu sātīgu?
Sāts ir pilnības sajūta un apetītes zudums pēc ēšanas.
Pētnieki izstrādāja rīku, ko sauc par sāta indeksu, lai mērītu šo efektu. 1995. gada pētījumā tika testētas 240 kaloriju porcijas no 38 dažādiem ēdieniem un tie tika sarindoti pēc to spējas apmierināt izsalkumu.1
Ēdieni, kas ieguva vairāk par 100 punktiem, tika uzskatīti par sātīgākiem, savukārt tie, kas ieguva mazāk par 100 punktiem, bija mazāk sātīgi. Skala palīdz noteikt, kuri ēdieni uztur sātu ar mazāku kaloriju daudzumu.
Sātīgiem ēdieniem parasti ir šādas īpašības:
- Augsts olbaltumvielu saturs. Olbaltumvielas ir visvairāk sātīgā makrouzturviela. Tās maina sāta hormonu, piemēram, grelīna un GLP-1, līmeni.2
- Augsts šķiedrvielu saturs. Šķiedrvielas palielina apjomu un palēnina gremošanu, palīdzot tev justies ilgāk paēdušam.
- Liels tilpums. Ēdieni, kas satur daudz ūdens vai gaisa, veicina sātu.
- Zems enerģijas blīvums. Ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu attiecībā pret to svaru ir ļoti sātīgi. Tie parasti satur daudz ūdens un šķiedrvielu, bet maz tauku.
Veseli, neapstrādāti ēdieni parasti ir sātīgāki par apstrādātiem variantiem.
Kopsavilkums: Sātīgiem ēdieniem parasti ir augsts olbaltumvielu vai šķiedrvielu saturs, liels tilpums un zems enerģijas blīvums. Šie ēdieni iegūst augstu vērtējumu sāta indeksā.
1. Vārīti kartupeļi
Kartupeļi ir barojoši un pārsteidzoši sātīgi.
Vārīti, nemizoti kartupeļi nodrošina C vitamīnu, kāliju un mērenu daudzumu šķiedrvielu un olbaltumvielu ar gandrīz bez taukiem.
Vārīti kartupeļi sāta indeksā ieguva 323 punktus — visaugstāko no visiem 38 testētajiem ēdieniem un gandrīz 7 reizes augstāku nekā kruasāni, kas ieguva viszemāko vērtējumu.1
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kas ēda maltīti ar kartupeļiem, jutās mazāk izsalkuši nekā tie, kas ēda to pašu maltīti ar rīsiem vai makaroniem.
Daži pierādījumi liecina, ka kartupeļi satur olbaltumvielu, ko sauc par proteināzes inhibitoru 2 (PI2), kas var palīdzēt nomākt apetīti.
Kopsavilkums: Vārīti kartupeļi ieguva visaugstāko vērtējumu sāta indeksā. Tie var palīdzēt tev justies paēdušam, ēdot mazāk kopējo kaloriju.
2. Olas
Olas ir ļoti barojošas.
Lielākā daļa barības vielu atrodas dzeltenumā, tostarp antioksidanti luteīns un zeaksantīns, kas labvēlīgi ietekmē acu veselību.
Olas nodrošina apmēram 6 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu ar visām deviņām neaizvietojamām aminoskābēm.
Tās iegūst augstu vērtējumu sāta indeksā. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas brokastīs ēd olas, jūtas mazāk izsalkuši un vēlāk dienā ēd mazāk kaloriju, salīdzinot ar tiem, kas ēd brokastu pārslas.
Kopsavilkums: Olas ir uzturvielām bagātas un ar augstu olbaltumvielu saturu. Tās palīdz samazināt izsalkumu un kaloriju uzņemšanu vēlāk dienā.
3. Auzu pārslas
Auzu pārslas ir sātīgs brokastu variants, kas sāta indeksā ieņem trešo vietu.
Tās ir diezgan zemas kalorijās un ar augstu šķīstošo šķiedrvielu saturu, īpaši beta-glikānu, kas palīdz tev justies paēdušam, absorbējot ūdeni un palēninot gremošanu.
Pētījumi liecina, ka cilvēki jūtas sātīgāki un pusdienās ēd mazāk kaloriju pēc auzu pārslu ēšanas, salīdzinot ar gatavām brokastu pārslām.
Šķīstošās šķiedrvielas var arī palīdzēt atbrīvot sāta hormonus un aizkavēt kuņģa iztukšošanos.
Kopsavilkums: Auzu pārslas ir ļoti sātīgas to augstā šķiedrvielu satura dēļ. Tās var palīdzēt tev ēst mazāk kaloriju visas dienas garumā.
Ieteicamais lasāmais: Kāpēc olas varētu būt labākais ēdiens svara regulēšanai
4. Zivis
Zivis ir bagātas ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm.
Pētījumi liecina, ka omega-3 var palielināt sāta sajūtu, īpaši cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.
Zivis sāta indeksā ieguva augstāku vērtējumu nekā visi citi olbaltumvielām bagātie ēdieni, tostarp olas un liellopu gaļa — kopumā ieņemot otro vietu starp visiem testētajiem ēdieniem.1
Pētījums, kas salīdzināja zivju, vistas un liellopu gaļas olbaltumvielas, atklāja, ka zivīm bija visspēcīgākā ietekme uz sātu.
Kopsavilkums: Zivis ir bagātas ar olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm. Tās var būt sātīgākas nekā citi olbaltumvielu avoti.
5. Zupas
Lai gan šķidrumi bieži tiek uzskatīti par mazāk sātīgiem nekā cietie ēdieni, zupas ir izņēmums.
Pētījumi liecina, ka zupas var būt sātīgākas nekā cietas maltītes ar tām pašām sastāvdaļām.
Vienā pētījumā gludai zupai bija vislielākā ietekme uz sātu un tā visilgāk palika kuņģī, kam sekoja bieza zupa.
Kopsavilkums: Zupas var būt ļoti sātīgas, neskatoties uz to šķidro konsistenci. Tās var ilgāk palikt kuņģī un pagarināt sāta sajūtu.
6. Gaļa
Augstas olbaltumvielu satura ēdieni, piemēram, liesa gaļa, ir ļoti sātīgi.
Liellopu gaļa sāta indeksā ieguva 176 punktus — otrs augstākais starp olbaltumvielām bagātajiem ēdieniem, uzreiz pēc zivīm.
Augstas olbaltumvielu maltītes lielākā mērā ietekmē izsalkumu regulējošos hormonus nekā augstas ogļhidrātu maltītes.
Kopsavilkums: Gaļa ir ar augstu olbaltumvielu saturu un ļoti sātīga. Liellopu gaļa sāta indeksā ieguva otro vietu starp olbaltumvielu ēdieniem.
7. Grieķu jogurts
Grieķu jogurts ir biezāks par parasto jogurtu un parasti ar augstāku olbaltumvielu saturu.
Tas ir lielisks brokastu vai uzkodu variants, kas var uzturēt tevi paēdušu līdz nākamajai ēdienreizei.
Pētījumi liecina, ka sievietes, kas pēcpusdienas uzkodā ēda grieķu jogurtu ar augstu olbaltumvielu saturu, jutās sātīgākas un vakariņoja vēlāk nekā tās, kas ēda jogurtu ar zemāku olbaltumvielu saturu.
Kopsavilkums: Grieķu jogurta augstais olbaltumvielu saturs palīdz palielināt sāta sajūtu un samazināt izsalkumu.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie veselīgie brokastu ēdieni rītam
8. Dārzeņi
Dārzeņi ir barojoši, ar lielu tilpumu un zemu kaloriju saturu.
Tie satur šķiedrvielas un ūdeni, kas palielina maltīšu apjomu un palīdz tev justies paēdušam.
Pētījumi liecina, ka salātu ēšana pirms pamatēdiena samazina kopējo kaloriju uzņemšanu maltītes laikā.
Kopsavilkums: Dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un ūdeni. To ēšana pirms maltītes var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju uzņemšanu.
9. Biezpiens
Biezpiens ir ar zemu tauku un ogļhidrātu saturu, bet ar augstu olbaltumvielu saturu.
Tā augstais olbaltumvielu saturs palīdz tev justies paēdušam, patērējot salīdzinoši maz kaloriju.
Pētījumi liecina, ka biezpienam ir līdzīgs sātīgums kā olām.
Kopsavilkums: Biezpiens ir ar augstu olbaltumvielu saturu un tam ir sātīgums, kas salīdzināms ar olām.
10. Pākšaugi
Pākšaugi, piemēram, pupas, zirņi, lēcas un zemesrieksti, ir bagāti ar šķiedrvielām un augu izcelsmes olbaltumvielām ar salīdzinoši zemu enerģijas blīvumu.
Pētījumu pārskats atklāja, ka cilvēki jutās par 31% sātīgāki pēc pākšaugu ēšanas, salīdzinot ar makaronu un maizes maltītēm.
Kopsavilkums: Pākšaugi ir bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Tie var palīdzēt tev justies ievērojami sātīgākam nekā graudaugu ēdieni.
11. Augļi
Augļiem ir zems enerģijas blīvums un augsts šķiedrvielu saturs, kas var palēnināt gremošanu un palīdzēt tev justies ilgāk paēdušam.
Āboli un apelsīni sāta indeksā iegūst ap 200 punktiem.
Veseli augļi ir daudz sātīgāki nekā augļu sula, kurā trūkst šķiedrvielu.
Kopsavilkums: Veseli augļi ir bagāti ar šķiedrvielām un nodrošina apjomu. Tie ir sātīgāki nekā augļu sula.
12. Kvinoja
Kvinoja ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes.
Tā ir arī ar augstāku šķiedrvielu saturu nekā lielākā daļa graudaugu.
Olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija var palielināt sāta sajūtu un palīdzēt tev kopumā ēst mazāk kaloriju.
Kopsavilkums: Kvinojas olbaltumvielu un šķiedrvielu saturs var palīdzēt palielināt sāta sajūtu.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākā uzkodu ideja diabēta slimniekiem cukura kontrolei
13. Rieksti
Rieksti, piemēram, mandeles un valrieksti, ir enerģētiski blīvas uzkodas ar augstu veselīgo tauku un olbaltumvielu saturu.
Pētījumi liecina, ka tie ir ļoti sātīgi.
Pētījumi arī liecina, ka rūpīga riekstu košļāšana uzlabo to sātīguma efektu. Viens pētījums atklāja, ka mandeļu košļāšana 40 reizes samazināja izsalkumu vairāk nekā košļāšana 10 vai 25 reizes.
Kopsavilkums: Rieksti ir bagāti ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām. Rūpīga to košļāšana var uzlabot sāta sajūtu.
14. MCT eļļa
Vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) eļļa satur taukskābes, kas ātri nonāk aknās un var tikt pārvērstas ketonu ķermeņos.
Daži pētījumi liecina, ka ketoni var samazināt apetīti.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas brokastīs lieto MCT eļļu, visas dienas garumā ēd ievērojami mazāk kaloriju.
Kopsavilkums: MCT eļļa var samazināt apetīti un kaloriju uzņemšanu, ražojot ketonu ķermeņus.
15. Popkorns
Popkorns ir pilngraudu produkts ar augstu šķiedrvielu saturu, vairāk nekā 1 grams uz tasi.
Pētījumi liecina, ka popkorns ir sātīgāks nekā citas populāras uzkodas, piemēram, kartupeļu čipsi.
Tā sātīguma efekts rodas no augstā šķiedrvielu satura un zemā enerģijas blīvuma.
Vienkāršs gaisā cepts popkorns ir veselīgākais variants. Liela sviesta pievienošana ievērojami palielina kalorijas.
Kopsavilkums: Popkorns ir bagāts ar šķiedrvielām un ar zemu enerģijas blīvumu, padarot to sātīgāku nekā daudzas citas uzkodas.
Kopsavilkums
Sātīgiem ēdieniem ir kopīgas iezīmes: tie parasti ir ar augstu olbaltumvielu vai šķiedrvielu saturu, ar lielu tilpumu un ar zemu enerģijas blīvumu.
Šie ēdieni parasti ir veseli, neapstrādāti varianti, nevis stipri apstrādāti ēdieni.
Koncentrēšanās uz sātīgiem, uzturvielām bagātiem ēdieniem var palīdzēt tev kontrolēt svaru, dabiski samazinot ēdiena daudzumu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
