Tā kā tas, ko tu ēd, var būtiski ietekmēt tavu ķermeni, gremošanas problēmas ir neticami izplatītas.
FODMAP ir ogļhidrātu veidi, kas atrodami noteiktos pārtikas produktos, tostarp kviešos un pupās.
Pētījumi ir parādījuši spēcīgas saiknes starp FODMAP un gremošanas simptomiem, piemēram, gāzēm, vēdera uzpūšanos, sāpēm vēderā, caureju un aizcietējumiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreZemas FODMAP diētas var sniegt ievērojamus ieguvumus daudziem cilvēkiem ar biežiem gremošanas traucējumiem.
Šis raksts sniedz detalizētu iesācēja ceļvedi par FODMAP un zemas FODMAP diētām.
Šajā rakstā
Kas ir FODMAP?
FODMAP apzīmē fermentējamus oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un polioli.
Tie ir īsas ķēdes ogļhidrāti, kas ir izturīgi pret gremošanu. Tā vietā, lai tie uzsūktos asinsritē, tie nonāk tavu zarnu tālākajā galā, kur atrodas lielākā daļa tavu zarnu baktēriju.
Tavas zarnu baktērijas pēc tam izmanto šos ogļhidrātus kā degvielu, ražojot ūdeņraža gāzi un izraisot gremošanas simptomus jutīgiem cilvēkiem.
FODMAP arī ievelk šķidrumu tavās zarnās, kas var izraisīt caureju.
Lai gan ne visi ir jutīgi pret FODMAP, tas ir ļoti izplatīts cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (KZS).
Biežākie FODMAP ietver:
- Fruktoze: Vienkāršs cukurs, kas atrodams daudzos augļos un dārzeņos, kas veido arī galda cukura un lielākās daļas pievienoto cukuru struktūru.
- Laktoze: Ogļhidrāts, kas atrodams piena produktos, piemēram, pienā.
- Fruktāni: Atrodami daudzos pārtikas produktos, tostarp graudaugos, piemēram, kviešos, speltas kviešos, rudzos un miežos.
- Galaktāni: Lielos daudzumos atrodami pākšaugos.
- Polioli: Cukura spirti, piemēram, ksilīts, sorbīts, maltīts un mannīts. Tie atrodami dažos augļos un dārzeņos un bieži tiek izmantoti kā saldinātāji.
Kopsavilkums: FODMAP apzīmē fermentējamus oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un polioli, kas ir mazi ogļhidrāti, kurus daudzi cilvēki nevar sagremot — īpaši tie, kuriem ir kairinātu zarnu sindroms.
Kas notiek, kad tu ēd FODMAP?
Lielākā daļa FODMAP iziet cauri lielākajai daļai tavu zarnu nemainīti. Tie ir pilnībā izturīgi pret gremošanu un tiek klasificēti kā uztura šķiedrvielas.
Bet daži ogļhidrāti darbojas kā FODMAP tikai dažiem indivīdiem. Tie ietver laktozi un fruktozi.
Vispārējā jutība pret šiem ogļhidrātiem arī atšķiras starp cilvēkiem. Zinātnieki uzskata, ka tie veicina gremošanas problēmas, piemēram, KZS.
Kad FODMAP sasniedz tavu resno zarnu, tos fermentē un izmanto kā degvielu zarnu baktērijas.
Tas pats notiek, kad uztura šķiedrvielas baro tavas labvēlīgās zarnu baktērijas, kas noved pie dažādiem ieguvumiem veselībai.
Tomēr labvēlīgās baktērijas ražo metānu, savukārt baktērijas, kas barojas ar FODMAP, ražo ūdeņradi, cita veida gāzi, kas var izraisīt gāzes, vēdera uzpūšanos, vēdera krampjus, sāpes un aizcietējumus.
Šos simptomus izraisa zarnu izstiepšanās, kas var padarīt tavu vēderu izskatīties lielāku.
FODMAP ir arī osmotiski aktīvi, kas nozīmē, ka tie var ievelkt ūdeni tavās zarnās un veicināt caureju.
Kopsavilkums: Dažiem indivīdiem FODMAP tiek slikti sagremoti, tāpēc tie nonāk resnajā zarnā. Tie ievelk ūdeni zarnās un tiek fermentēti ar ūdeņradi ražojošām zarnu baktērijām.
Zemas FODMAP diētas ieguvumi
Zemas FODMAP diēta galvenokārt ir pētīta pacientiem ar kairinātu zarnu sindromu (KZS).
Šis bieži sastopamais gremošanas traucējums ietver tādus simptomus kā gāzes, vēdera uzpūšanās, vēdera krampji, caureja un aizcietējumi.
Aptuveni 14% cilvēku ASV ir KZS — lielākā daļa no tiem nav diagnosticēti.
KZS nav labi definēta cēloņa, taču ir labi zināms, ka uzturam var būt būtiska ietekme. Stress var būt arī liels veicinošs faktors.
Saskaņā ar dažiem pētījumiem, aptuveni 75% cilvēku ar KZS var gūt labumu no zemas FODMAP diētas.
Daudzos gadījumos viņi piedzīvo ievērojamu simptomu samazināšanos un iespaidīgus dzīves kvalitātes uzlabojumus.
Zema FODMAP diēta var būt noderīga arī citiem funkcionāliem kuņģa-zarnu trakta traucējumiem (FGID) — termins, kas aptver dažādas gremošanas problēmas.
Turklāt daži pierādījumi liecina, ka tā var būt noderīga cilvēkiem ar iekaisīgām zarnu slimībām (IBD), piemēram, Krona slimību un čūlaino kolītu.
Ja tu esi nepanesīgs, tad zemas FODMAP diētas ieguvumi var ietvert:
- Mazāk gāzu
- Mazāk caurejas
- Mazāk aizcietējumu
- Mazāk sāpju vēderā
- Mazāk vēdera uzpūšanās
Tā var izraisīt arī pozitīvus psiholoģiskus ieguvumus, jo šie gremošanas traucējumi izraisa stresu un ir cieši saistīti ar garīgiem traucējumiem, piemēram, trauksmi un depresiju.
Kopsavilkums: Zema FODMAP diēta var uzlabot simptomus un dzīves kvalitāti daudziem cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (KZS). Tā arī samazina dažādu citu gremošanas traucējumu simptomus.
Ieteicamais lasāmais: 13 pārtikas produkti, kas izraisa vēdera uzpūšanos (un alternatīvas)
Pārtikas produkti ar augstu FODMAP saturu
Šeit ir saraksts ar dažiem bieži sastopamiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām, kas satur daudz FODMAP:
- Augļi: Āboli, ābolu biezenis, aprikozes, kazenes, meža avenes, ķirši, konservēti augļi, dateles, vīģes, bumbieri, persiki, arbūzs
- Saldinātāji: Fruktoze, medus, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, ksilīts, mannīts, maltīts, sorbīts
- Piena produkti: Piens (no govīm, kazām un aitām), saldējums, lielākā daļa jogurtu, skābais krējums, mīkstie un svaigie sieri (biezpiens, rikota utt.) un sūkalu proteīna piedevas
- Dārzeņi: Artichoki, sparģeļi, brokoļi, bietes, Briseles kāposti, kāposti, ziedkāposti, ķiploki, fenhelis, puravi, sēnes, okra, sīpoli, zirņi, šalotes
- Pākšaugi: Pupas, aunazirņi, lēcas, sarkanās nieres pupas, ceptas pupas, sojas pupas
- Kvieši: Maize, makaroni, lielākā daļa brokastu pārslu, tortiljas, vafeles, pankūkas, krekeri, cepumi
- Citi graudaugi: Mieži un rudzi
- Dzērieni: Alus, stiprināti vīni, bezalkoholiskie dzērieni ar kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, piens, sojas piens, augļu sulas
Pārtikas produkti, ko vari ēst zemas FODMAP diētā
Atceries, ka šādas diētas mērķis nav pilnībā izskaust FODMAP — kas ir ārkārtīgi grūti.
Vienkārši samazinot šo ogļhidrātu veidu daudzumu, tiek uzskatīts, ka tas ir pietiekami, lai samazinātu gremošanas simptomus.
Ir plašs veselīgu un barojošu pārtikas produktu klāsts, ko vari ēst zemas FODMAP diētā, tostarp:
- Gaļa, zivis un olas: Tie tiek labi panesami, ja vien tiem nav pievienotas augsta FODMAP satura sastāvdaļas, piemēram, kvieši vai kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
- Visi tauki un eļļas
- Lielākā daļa garšvielu un garšaugu
- Rieksti un sēklas: Mandeles, zemesrieksti, makadāmijas rieksti, priežu rieksti, sezama sēklas (bet ne pistācijas vai Indijas rieksti, kas satur daudz FODMAP)
- Augļi: Negatavi banāni, mellenes, melone, greipfrūti, vīnogas, kivi, citroni, laimi, mandarīni, melones (izņemot arbūzu), apelsīni, pasifloras augļi, avenes, zemenes
- Saldinātāji: Kļavu sīrups, melase un stēvija
- Piena produkti: Bezlaktozes piena produkti, cietie sieri un izturēti mīkstāki sieri, piemēram, brie un kamambērs
- Dārzeņi: Lucerna, paprika, bok choy, burkāni, selerijas, gurķi, baklažāni, ingvers, zaļās pupiņas, lapu kāposti, salāti, lociņi, olīvas, pastinaki, kartupeļi, redīsi, spināti, lociņi (tikai zaļā daļa), ķirbis, saldie kartupeļi, tomāti, rāceņi, jamss, ūdens kastaņi, cukini
- Graudaugi: Kukurūza, auzas, rīsi, kvinoja, sorgo, tapioka
- Dzērieni: Ūdens, kafija, tēja utt.
Tomēr atceries, ka šie saraksti nav ne galīgi, ne izsmeļoši. Dabiski, ka pārtikas produkti, kas nav uzskaitīti šeit, satur vai nu daudz, vai maz FODMAP.
Turklāt katrs cilvēks ir atšķirīgs. Tu vari panest dažus pārtikas produktus no saraksta, ko vajadzētu izvairīties — vienlaikus pamanot gremošanas simptomus no pārtikas produktiem ar zemu FODMAP saturu citu iemeslu dēļ.
Kā ievērot zemas FODMAP diētu
Daudzi bieži lietoti pārtikas produkti satur daudz FODMAP.
Parasti ieteicams pilnībā izslēgt visus augsta FODMAP satura pārtikas produktus uz dažām nedēļām.
Šī diēta, visticamāk, nedarbosies, ja tu izslēgsi tikai dažus augsta FODMAP satura pārtikas produktus, bet ne citus.
Ja FODMAP izraisa tavas problēmas, tu vari just atvieglojumu jau pēc dažām dienām.
Pēc dažām nedēļām tu vari pakāpeniski atkal iekļaut dažus no šiem pārtikas produktiem — pa vienam. Tas ļauj tev noteikt, kurš pārtikas produkts izraisa tavus simptomus.
Ja tu atklāj, ka noteikts pārtikas veids traucē tavu gremošanu, tu varētu vēlēties to izvairīties pastāvīgi.
Var būt grūti sākt un ievērot zemas FODMAP diētu pašam. Tāpēc ieteicams meklēt padomu pie ārsta vai dietologa, kurš ir apmācīts šajā jomā.
Tas var arī palīdzēt novērst nevajadzīgus uztura ierobežojumus, jo noteikti testi var palīdzēt noteikt, vai tev ir jāizvairās no FODMAP fruktozes un/vai laktozes.
Kopsavilkums: Ieteicams izslēgt visus augsta FODMAP satura pārtikas produktus uz dažām nedēļām, pēc tam pakāpeniski atkal iekļaut dažus no tiem pa vienam. Vislabāk to darīt ar kvalificēta veselības aprūpes speciālista palīdzību.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu iepirkumu saraksts iesācējiem | Augu valsts pārtika
Kopsavilkums
FODMAP ir īsas ķēdes ogļhidrāti, kas nesagremoti pārvietojas pa tavām zarnām.
Daudzi pārtikas produkti, kas satur FODMAP, tiek uzskatīti par ļoti veselīgiem, un daži FODMAP darbojas kā veselīgas prebiotiskās šķiedrvielas, atbalstot tavas labvēlīgās zarnu baktērijas.
Tāpēc cilvēkiem, kuri var panest šos ogļhidrātu veidus, nevajadzētu no tiem izvairīties.
Tomēr cilvēkiem ar FODMAP nepanesību, pārtikas produkti ar augstu šo ogļhidrātu saturu var izraisīt nepatīkamas gremošanas problēmas un tie ir jāizslēdz vai jāierobežo.
Ja tu bieži piedzīvo gremošanas traucējumus, kas samazina tavu dzīves kvalitāti, FODMAP vajadzētu būt tavā galveno aizdomās turamo sarakstā.
Lai gan zemas FODMAP diēta var neizskaust visas gremošanas problēmas, ir liela iespējamība, ka tā var radīt ievērojamus uzlabojumus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
