Folijskābes piedevas parasti ir drošas, ja tās lieto ieteiktajās devās. Taču pārmērīga uzņemšana var radīt problēmas – sākot no B12 vitamīna deficīta maskēšanas līdz pat iespējamai ietekmei uz vēža risku.
Folijskābe ir B9 vitamīna sintētiskā forma. Tā ir atrodama uztura bagātinātājos un ar to bagātinātos pārtikas produktos, piemēram, maizē, brokastu pārslās un miltos. Dabīgais folāts, savukārt, nāk no pārtikas produktiem, piemēram, lapu dārzeņiem, pupām, citrusaugļiem un avokado.
Tavam ķermenim ir nepieciešams B9 vitamīns DNS sintēzei, šūnu dalīšanai un sarkano asins šūnu veidošanai. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecības laikā, lai novērstu nervu caurules defektus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreBet šeit ir bažas: kopš obligāto bagātināšanas programmu sākuma daudzās valstīs kopējā folijskābes uzņemšana ir ievērojami palielinājusies. Un, lai gan folāts no pārtikas tiek labi panesams, sintētiskā folijskābe tavā ķermenī uzvedas atšķirīgi.1
Kā folijskābe uzkrājas tavā ķermenī
Tavs ķermenis atšķirīgi apstrādā dabisko folātu un sintētisko folijskābi. Aptuveni 85% folijskābes no uztura bagātinātājiem tiek absorbēti, salīdzinot ar aptuveni 50% folātu no pārtikas.
Pēc absorbcijas folijskābe nonāk tavās aknās, lai tiktu pārveidota aktīvās formās. Taču tavas aknas vienlaikus var apstrādāt tikai noteiktu daudzumu. Lielu devu lietošana izraisa nesadalītas folijskābes (UMFA) uzkrāšanos tavā asinsritē.1
Tas ir svarīgi, jo paaugstināts UMFA līmenis pētījumos ir saistīts ar vairākām veselības problēmām.
Izpratne par augšējo robežu
Nacionālie veselības institūti nosaka pieļaujamo folijskābes augšējo uzņemšanas līmeni 1000 mikrogramu dienā pieaugušajiem. Šis ierobežojums attiecas tieši uz sintētisko folijskābi no uztura bagātinātājiem un bagātinātiem pārtikas produktiem – nevis uz dabisko folātu no pārtikas.
Kontekstam:
- Ieteicamais dienas daudzums ir 400 mikrogrami lielākajai daļai pieaugušo
- Grūtniecēm nepieciešami 600 mikrogrami
- Zīdītājām nepieciešami 500 mikrogrami
Lielākā daļa cilvēku nepārsniedz augšējo robežu tikai ar uzturu. Risks galvenokārt rodas no augstas devas uztura bagātinātājiem, kas var saturēt 800-5000 mikrogramus vienā tabletē.
1. B12 vitamīna deficīta maskēšana
Šī ir vispāratzītākā problēma ar pārmērīgu folijskābes lietošanu.2
B12 vitamīns un folāts darbojas kopā, lai ražotu sarkanās asins šūnas. Ja kāds no tiem trūkst, tev attīstās anēmijas veids, ko sauc par megaloblastisko anēmiju – to raksturo palielinātas, patoloģiskas sarkanās asins šūnas.
Šeit ir problēma: liela folijskābes uzņemšana var koriģēt asins šūnu anomālijas, ko izraisa B12 deficīts, atstājot pamatā esošo deficītu neārstētu. Anēmija uzlabojas, tāpēc ne tu, ne tavs ārsts nesaskata problēmu.
Tikmēr B12 deficīts turpina bojāt tavu nervu sistēmu. Līdz brīdim, kad parādās neiroloģiski simptomi – nejutīgums, tirpšana, līdzsvara problēmas, atmiņas traucējumi – var būt radušies neatgriezeniski nervu bojājumi.
Šis risks ir īpaši aktuāls:
- Gados vecākiem cilvēkiem (B12 absorbcija samazinās ar vecumu)
- Veģetāriešiem un vegāniem (B12 galvenokārt nāk no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem)
- Cilvēkiem, kuri lieto noteiktus medikamentus, kas ietekmē B12 absorbciju
- Tiem, kam ir gremošanas traucējumi, piemēram, celiakija
Ja tu lieto folijskābes piedevas, ir jēga periodiski pārbaudīt savu B12 līmeni – īpaši, ja esi vecāks par 50 gadiem vai ievēro augu valsts diētu.
2. Iespējamā kognitīvā ietekme gados vecākiem cilvēkiem
Pētījumi liecina, ka liela folijskābes uzņemšana kopā ar zemu B12 līmeni var paātrināt kognitīvo funkciju pasliktināšanos gados vecākiem pieaugušajiem.1
Viens pētījums atklāja, ka gados vecākiem cilvēkiem ar augstu plazmas folātu līmeni un zemu B12 bija sliktāka anēmija un kognitīvie traucējumi nekā tiem, kam bija normāls B12 līmenis. Šķiet, ka kombinācija pastiprināja B12 deficīta simptomus, nevis vienkārši tos maskēja.
Cits pētījums ziņoja, ka cilvēkiem ar augstu folātu un zemu B12 līmeni bija līdz pat 3,5 reizēm lielāka iespēja piedzīvot kognitīvo funkciju pasliktināšanos, salīdzinot ar tiem, kam bija normāls abu uzturvielu līmenis.
Mehānisms nav pilnībā izprasts, taču pētnieki teorētiski pieļauj, ka pārmērīga folijskābe var traucēt B12 neiroloģiskās funkcijas vai ka pati UMFA ietekmē smadzeņu veselību.
Tas nenozīmē, ka gados vecākiem cilvēkiem vajadzētu pilnībā izvairīties no folijskābes. Tas nozīmē, ka adekvāta B12 uzņemšana kļūst vēl svarīgāka, lietojot folātu piedevas.
Ieteicamais lasāmais: 7 biežākie uzturvielu trūkumi, kas tev jāzina
3. Bažas grūtniecības un bērna attīstības laikā
Folijskābes piedevas grūtniecības laikā novērš nervu caurules defektus – tas ir labi zināms un dzīvības glābjošs fakts. Lielākā daļa pirmsdzemdību vitamīnu satur 400-800 mikrogramus, kas atbilst drošām robežām.
Tomēr daži pētījumi rada jautājumus par ļoti lielām devām, kas grūtniecības laikā pārsniedz 1000 mikrogramus dienā.3
Viens pētījums atklāja, ka bērni, kuru mātes grūtniecības laikā lietoja vairāk nekā 1000 mikrogramus dienā, ieguva zemākus rezultātus kognitīvās attīstības testos 4-5 gadu vecumā, salīdzinot ar bērniem, kuru mātes lietoja 400-999 mikrogramus.
Cits pētījums saistīja augstāku mātes folātu līmeni ar paaugstinātu insulīna rezistenci bērniem 9-13 gadu vecumā.
Šie atklājumi neliecina par izvairīšanos no folijskābes grūtniecības laikā. Drīzāk tie atbalsta ieteikto devu (400-800 mikrogrami no uztura bagātinātājiem) ievērošanu, ja vien tavs ārsts neiesaka citādi specifisku medicīnisku iemeslu dēļ.
4. Vēža saistība: sarežģītas attiecības
Folātu attiecības ar vēzi ir niansētas. Šķiet, ka tam ir pretēji efekti atkarībā no laika un vēža stadijas.4
Pirms vēža attīstības: Pietiekams folāts aizsargā šūnas, atbalstot pareizu DNS sintēzi un labošanu. Zems folātu līmenis ir saistīts ar paaugstinātu vēža risku.
Pēc vēža sākuma: Liela folātu uzņemšana var veicināt esošo vēža šūnu augšanu, nodrošinot audzējiem nepieciešamos celtniecības blokus, lai tie vairotos.
Liels kohortas pētījums, kurā tika novērotas vairāk nekā 1,4 miljoni sieviešu, atklāja, ka tām, kuras tika pakļautas lielām folijskābes devām (vairāk nekā 1 mg dienā), bija par 20% palielināts kopējais vēža risks. Non-Hodžkina limfomas risks bija divkāršojies.4
Tomēr tas nenozīmē, ka mērena folijskābes piedevu lietošana izraisa vēzi. Lielākajā daļā pētījumu netiek konstatēts paaugstināts risks standarta devās. Bažas ir saistītas ar:
- Ļoti lielām devām (virs 1000 mikrogramu augšējās robežas)
- Cilvēkiem ar vēža vai pirmsvēža stāvokļu anamnēzi
- Ilgstošu augstas devas piedevu lietošanu
Ar folātu bagātu pārtikas produktu ēšana nerada šos riskus un pat var būt aizsargājoša.
Ieteicamais lasāmais: 9 vitamīna B6 (piridoksīna) ieguvumi veselībai, ko apstiprina zinātne
5. Imūnsistēmas ietekme
Jauni pētījumi liecina, ka lielas folijskābes devas var ietekmēt imūnsistēmas darbību. Klīniskais pētījums atklāja, ka 5 mg dienā (piecas reizes virs augšējās robežas) 90 dienas samazināja gan dabīgo killeršūnu skaitu, gan aktivitāti – imūnšūnas, kas palīdz cīnīties ar infekcijām un vēzi.5
Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai saprastu, vai zemākām devām ir līdzīga ietekme.
Kam jābūt piesardzīgiem
Lai gan lielākajai daļai cilvēku nav jāuztraucas par folijskābes toksicitāti no bagātinātiem pārtikas produktiem un standarta piedevām, noteiktām grupām jāpievērš lielāka uzmanība:
- Cilvēki, kas vecāki par 60 gadiem — Lielāks B12 deficīta risks un kognitīvā jutība pret nesabalansētiem B vitamīniem
- Tie, kam ir zems B12 līmenis — Folijskābe var maskēt deficītu un pasliktināt neiroloģiskos simptomus
- Vēža slimnieki — Var vēlēties apspriest folātu uzņemšanu ar savu onkologu
- Ikviens, kas lieto augstas devas piedevas — Devas virs 1000 mikrogramiem prasa medicīnisku uzraudzību
Drošas piedevu lietošanas vadlīnijas
Lielākajai daļai veselu pieaugušo:
- Ievēro ieteiktās devas — 400-800 mikrogrami no uztura bagātinātājiem parasti ir pietiekami
- Vispirms iegūsti folātu no pārtikas — Lapu dārzeņi, pākšaugi, citrusaugļi un avokado ir lieliski avoti bez augšējās robežas bažām
- Uzraugi B12 statusu — Īpaši, ja esi vecāks par 50 gadiem, veģetārietis vai lieto lielas folijskābes devas
- Pārbaudi savu kopējo uzņemšanu — Ieskaiti bagātinātos pārtikas produktus un piedevas
- Pirms 1000 mikrogramu pārsniegšanas dienā konsultējies ar savu ārstu
Apakšējā rinda
Folijskābe ir būtiska veselībai, un piedevu lietošana novērš nopietnus iedzimtus defektus. Ieteiktajās devās blakusparādības ir reti.
Bažas rodas ar pārmērīgu uzņemšanu – īpaši, ja tā maskē B12 deficītu vai ja lielas devas tiek lietotas ilgstoši. Ievērojot 1000 mikrogramu dienas limitu un uzturot adekvātu B12 uzņemšanu, tiek novērstas lielākā daļa drošības problēmu.
Kad vien iespējams, dod priekšroku folātam no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem. Tavs ķermenis to apstrādā atšķirīgi nekā sintētisko folijskābi, un dabīgiem pārtikas avotiem nav noteiktas augšējās robežas.
Field MS, Stover PJ. Safety of folic acid. Ann N Y Acad Sci. 2018;1414(1):59-71. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Mills JL, Von Kohorn I, Conley MR, et al. Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. Am J Clin Nutr. 2003;77(6):1474-1477. PubMed ↩︎
Valera-Gran D, García de la Hera M, Navarrete-Muñoz EM, et al. Folic acid supplements during pregnancy and child psychomotor development after the first year of life. JAMA Pediatr. 2014;168(11):e142611. PubMed ↩︎
Mortensen JH, Øyen N, Fomina T, et al. High-dose folic acid use and cancer risk in women who have given birth: A register-based cohort study. Am J Obstet Gynecol. 2024;232(3):327.e1-327.e12. PubMed ↩︎ ↩︎
Paniz C, Bertinato JF, Lucena MR, et al. A Daily Dose of 5 mg Folic Acid for 90 Days Is Associated with Increased Serum Unmetabolized Folic Acid and Reduced Natural Killer Cell Cytotoxicity in Healthy Brazilian Adults. J Nutr. 2017;147(9):1677-1685. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
