Neatkarīgi no tā, vai vēlies zaudēt svaru, uzlabot savu uzturu vai vienkārši labāk izprast savus ēšanas paradumus, pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var būt neticami noderīga.
Tā var būt arī lielisks rīks, ja mēģini noskaidrot, kuri pārtikas produkti tev var izraisīt negatīvus simptomus. Tas īpaši attiecas uz gadījumiem, ja tev ir pārtikas jutīgums vai tāds stāvoklis kā kairinātu zarnu sindroms vai skābes reflukss.
Lai gan doma par visu apēstā pierakstīšanu var šķist diezgan biedējoša, tas var būt daudz vieglāk, nekā šķiet.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreŠajā rakstā ir paskaidrots, kas ir pārtikas dienasgrāmata, kā tā var tev palīdzēt un kā sākt to uzturēt.
Šajā rakstā
Kas ir pārtikas dienasgrāmata?
Pārtikas dienasgrāmata ir rīks, ko vari izmantot, lai sekotu līdzi tam, ko ēd un dzer visas dienas garumā.
Papildus konkrētu pārtikas produktu un dzērienu reģistrēšanai vari pierakstīt:
- Cik daudz tu patērē.
- Ar ko tu ēdi vai vai ēdi viens.
- Laiku un vietu.
- Kā tu juties pirms, ēšanas laikā un pēc katras ēdienreizes vai uzkodas.
Pārtikas dienasgrāmatas dažkārt iesaka ārsti un dietologi, kuri tās var izmantot, lai labāk izprastu tavus ēšanas paradumus. Dažos gadījumos veselības aprūpes speciālists tās izmantos arī, lai noteiktu, pret kuriem pārtikas produktiem vai sastāvdaļām tu vari būt jutīgs.
Lai gan daudzi cilvēki uztur pārtikas dienasgrāmatu tikai dažas dienas vai nedēļas, citiem var šķist noderīgi sekot līdzi savam patēriņam ilgāk. Piemēram, tu vari just, ka tas palīdz tev būt atbildīgam par savām uztura izvēlēm vai palīdz svara zaudēšanas procesā.
Kopsavilkums: Tu vari izmantot pārtikas dienasgrāmatas, lai sekotu līdzi tam, ko ēd un dzer, un lai izprastu savus ēšanas paradumus un pārtikas jutīgumu. Tās var ietvert ēdiena veidu un daudzumu, ko ēd, kad un kur ēd, un kā jūties katras ēdienreizes laikā.
Pārtikas dienasgrāmatu ieguvumi
Pārtikas dienasgrāmatas ir saistītas ar vairākiem potenciāliem ieguvumiem.
Palīdz veidot veselīgus ieradumus
Sekojot līdzi savam pārtikas un dzērienu patēriņam, tu vari labāk apzināties savus ēšanas paradumus. Tas var atvieglot neveselīgu ieradumu identificēšanu un to aizstāšanu ar veselīgākiem.
Tas var būt arī lielisks rīks, lai dienas laikā veiktu apzinātākas ēdienreižu izvēles un atturētu tevi no bezmērķīgas uzkodas starp ēdienreizēm.
Piemēram, kamēr tu nesāksi to pierakstīt savā pārtikas dienasgrāmatā, tu, iespējams, neapzināsies, cik daudz kalorijām bagātu pārtikas produktu tu apēd dienas laikā.
Pēc tam, kad būsi to atzīmējis, tu būsi apzinīgāks un labāk sagatavots, lai veiktu uzturvielām bagātākas izvēles, piemēram, izvēloties uzturvielām bagātus svaigus vai saldētus augļus vai nesaldinātu jogurtu.
Turklāt, pierakstot to, ko ēd, tu vari identificēt jebkādas nepilnības savā ēšanas paradumā un nodrošināt, ka tu apmierini savas uztura vajadzības. Tas var būt īpaši noderīgi, ja tev ir konkrēti veselības mērķi vai tu mēģini palielināt noteiktu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu vai olbaltumvielu, uzņemšanu.
Veicina svara kontroli
Ja tu mēģini zaudēt svaru, pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana, lai uzraudzītu savu pārtikas patēriņu, ir lieliska iespēja.
Patiesībā, saskaņā ar 15 pētījumu pārskatu, uztura pašuzraudzības metožu izmantošana, piemēram, papīra vai elektroniskas pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana, ir saistīta ar ievērojamu svara zudumu.
Papildus tam, ka tu labāk apzinies, cik daudz ēd, tā var sniegt informāciju par to, kuri pārtikas produkti, sajūtas vai citi ārējie faktori var likt tev patērēt pārtikas produktus ar augstāku tauku, cukura vai kaloriju saturu.
Pārtikas dienasgrāmatas var būt arī lielisks rīks, ja tu mēģini pieņemties svarā. Tās izmantošana var palīdzēt tev noteikt, cik daudz tu ēd, un identificēt veidus, kā palielināt savu patēriņu, lai veicinātu veselīgu svara pieaugumu.
Piemēram, ja tavs mērķis ir palielināt muskuļu masu, ir svarīgi patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu. Ikdienas pārtikas un dzērienu patēriņa reģistrēšana var palīdzēt tev noskaidrot, vai tu to dari.
Ieteicamais lasāmais: Kā pārtraukt pārēšanos: 23 vienkārši padomi ēšanas kontrolei
Identificē pārtikas jutīgumu
Bieži vien pārtikas dienasgrāmatas tiek izmantotas, lai identificētu pārtikas jutīgumu.
Piemēram, ja tev ir kairinātu zarnu sindroms, noteikti pārtikas produkti var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, sāpes vēderā, gāzes, vēdera uzpūšanos vai caureju.
Līdzīgi, citi stāvokļi, piemēram, pārtikas alerģijas, skābes reflukss vai neceliakijas glutēna jutīgums, var pasliktināties noteiktu pārtikas produktu vai dzērienu dēļ.
Apsver iespēju konsultēties ar reģistrētu dietologu, ja vari. Šī persona var novērtēt tavu pārtikas dienasgrāmatu, lai palīdzētu noteikt, vai ir sastāvdaļas, kuras tu, iespējams, nepanes un kuras tev vajadzētu ierobežot vai izvairīties.
Kopsavilkums: Pārtikas dienasgrāmatas var palīdzēt tev veidot veselīgus ieradumus, identificēt pārtikas jutīgumu un sasniegt savus svara zaudēšanas vai pieauguma mērķus.
Padomi, kā sākt
Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšanai nav jābūt sarežģītai vai pārmērīgi laikietilpīgai. Lūk, daži ātri padomi, kas palīdzēs tev sākt.
1. Seko līdzi, kā tu ēd
Ja tu gaidīsi līdz dienas beigām, lai pierakstītu savas ēdienreizes un dzērienus, ir liela iespējamība, ka tu aizmirsīsi dažus priekšmetus.
Turklāt, var būt daudz grūtāk novērtēt porciju lielumus, kad tu jau esi apēdis savu ēdienu.
Tādējādi, pārtikas dienasgrāmatas atjaunināšana visas dienas garumā ir labākais veids, kā nodrošināt, ka tā ir pēc iespējas precīzāka.
Ja tu nevari turēt savu pārtikas dienasgrāmatu pie sevis, pieraksti dažas piezīmes uz papīra vai savā viedtālrunī pēc ēšanas un pievieno tās savam žurnālam vēlāk tajā pašā dienā.
Ieteicamais lasāmais: 15 efektīvi padomi, kā pārvarēt kompulsīvo ēšanu
2. Pieraksti visu
Lai gan ātra uzkoda vai kumoss dienas laikā var nešķist liels notikums, ir svarīgi to iekļaut savā pārtikas dienasgrāmatā.
Tas ir būtiski, ja tu mēģini noteikt jebkādas pārtikas alerģijas vai jutīgumu savā uzturā — pat nelieli noteiktu pārtikas produktu daudzumi var ietekmēt tavus simptomus.
Līdzīgi, kalorijas, ogļhidrāti un cukurs no uzkodām var ātri uzkrāties visas dienas garumā. Tas ir svarīgi ņemt vērā, ja tu mēģini zaudēt svaru vai uzraudzīt savu makroelementu uzņemšanu.
Saskaņā ar vienu pārskatu, uzkodu ēšana, kad esi apjucis — piemēram, skatoties televizoru — var izraisīt pārēšanos, samazinātu apziņu par uzkodu kvalitāti un daudzumu, kā arī palielinātu kaloriju uzņemšanu.
3. Esi precīzs
Sekojot līdzi savam patēriņam, vislabāk ir būt pēc iespējas precīzākam un pierakstīt pēc iespējas vairāk detaļu.
Tas ietver ne tikai visu sastāvdaļu, garšvielu vai garšvielu pierakstīšanu, ko izmanto savās ēdienreizēs, bet arī prasa precizēt porciju lielumus.
Mēģini izmantot mērglāzes vai pārtikas svarus, lai iegūtu precīzāku priekšstatu par to, cik daudz tu ēd un dzer.
Alternatīvi, tu vari vizuāli novērtēt savas porciju lielumus vai salīdzināt savu ēdienu ar citiem priekšmetiem — piemēram, kāršu klāju, beisbola bumbu vai golfa bumbiņu —, lai novērtētu, cik daudz tu ēd.
4. Apsver iespēju izmantot lietotni
Viedtālruņu pārtikas dienasgrāmatu lietotnes var būt ērta alternatīva visu pierakstīšanai ar pildspalvu un papīru.
Lielākajai daļai lietotņu ir ne tikai plaša pārtikas produktu un dzērienu bibliotēka, no kuras izvēlēties, bet tās var arī sniegt detalizētu informāciju par to uzturvērtību un sastāvdaļām.
Tas var ietaupīt tavu laiku, novērst jebkādas minēšanas un ļaut tev redzēt precīzākus datus par tavu ikdienas potenciālo pārtikas jutīguma izraisītāju, kaloriju, makroelementu un vitamīnu uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: Kā mazināt vēdera uzpūšanos: 8 vienkārši veidi
5. Uzraugi savu garastāvokli
Lai gan daudzi cilvēki, aizpildot pārtikas dienasgrāmatu, koncentrējas tikai uz to, ko ēd vai dzer, var būt noderīgi arī sekot līdzi tam, kā tavs garastāvoklis mainās dienas laikā un ar katru ēdienreizi.
Patiesībā, identificējot, kā tu jūties pirms vai pēc noteiktu pārtikas produktu ēšanas, var atvieglot modeļu identificēšanu un izpratni par to, kā tavs uzturs var ietekmēt tavu garīgo veselību.
Ja tu cīnies ar emocionālu ēšanu, faktoru noteikšana, kas tevi izraisa, var arī palīdzēt ārstēt tās pamatcēloni, lai novērstu pārēšanos.
Jo īpaši pētījumi liecina, ka negatīvas emocijas, piemēram, trauksme, skumjas un uztvertais stress, var palielināt pārtikas patēriņu un veicināt pārēšanos.
Kopsavilkums: Mēģini izmantot iepriekš minētos padomus, lai sāktu uzturēt savu pārtikas dienasgrāmatu.
Lietas, kas jāņem vērā
Lai gan pārtikas dienasgrāmatas var būt noderīgs rīks daudziem, tās var nebūt laba izvēle visiem. Dažiem cilvēkiem tās pat var nodarīt vairāk ļaunuma nekā labuma.
Jo īpaši pārtikas dienasgrāmatas var būt izraisītājs cilvēkiem ar ēšanas traucējumu vēsturi, piemēram, anoreksiju vai bulīmiju.
Daži cilvēki var arī atklāt, ka pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana izraisa obsesīvas domas vai negatīvas sajūtas, piemēram, vainas apziņu un kaunu.
Turklāt daži cilvēki var fiksēties uz konkrētām detaļām vai skaitļiem, nevis izmantot datus, lai uzlabotu savu uztura kvalitāti un veiktu apzinātākas veselīgas izvēles.
Ja tu atklāj, ka pārtikas dienasgrāmatas izmantošana ir izraisītājs vai nepalīdz, citas stratēģijas, piemēram, apzināta ēšana, var būt tev piemērotākas.
Kopsavilkums: Dažiem pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var būt izraisītājs un var izraisīt obsesīvas domas vai negatīvas sajūtas. Ja tas attiecas uz tevi, var būt labāk izmēģināt citas prakses, piemēram, apzinātu ēšanu.
Kopsavilkums
Pārtikas dienasgrāmatas bieži tiek izmantotas, lai sekotu līdzi tam, ko tu ēd un dzer visas dienas garumā. Tu vari arī pierakstīt, kur un kad tu ēd, ar ko tu ēd un kā tu jūties pirms, ēšanas laikā un pēc katras ēdienreizes.
Lai gan šīs dienasgrāmatas var nebūt piemērotas visiem, tās var palīdzēt tev veidot veselīgus ieradumus, identificēt pārtikas jutīgumu un pārvaldīt savu svaru.
Izmantojot iepriekš minētos padomus, pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var būt lielisks veids, kā uzlabot savu uzturu un pārņemt kontroli pār savu veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
