Uzturs ir svarīgs veselībai. Neveselīgs uzturs var sabojāt tavu vielmaiņu, izraisīt svara pieaugumu un pat bojāt orgānus, piemēram, sirdi un aknas.
Bet tas, ko tu ēd, ietekmē arī citu orgānu — tavu ādu.
Zinātniekiem arvien vairāk uzzinot par uzturu un ķermeni, kļūst arvien skaidrāks, ka tas, ko tu ēd, var būtiski ietekmēt tavas ādas veselību un novecošanos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠis raksts aplūko 12 labākos ēdienus tavas ādas veselības uzturēšanai.
1. Treknās zivis
Treknās zivis, piemēram, lasis, makrele un siļķe, ir lieliski ēdieni veselīgai ādai. Tās ir bagātīgs omega-3 taukskābju avots, kas ir svarīgas ādas veselības uzturēšanai.
Omega-3 taukskābes ir nepieciešamas, lai palīdzētu uzturēt ādu biezu, elastīgu un mitrinātu. Omega-3 taukskābju deficīts var izraisīt sausu ādu.
Zivīs esošās omega-3 taukskābes mazina iekaisumu, kas var izraisīt apsārtumu un pinnes. Tās pat var padarīt tavu ādu mazāk jutīgu pret saules kaitīgajiem UV stariem.
Daži pētījumi liecina, ka zivju eļļas piedevas var palīdzēt cīnīties ar iekaisuma un autoimūnām slimībām, kas ietekmē tavu ādu, piemēram, psoriāzi un vilkēdi.
Treknās zivis ir arī E vitamīna avots, kas ir viens no svarīgākajiem antioksidantiem tavai ādai.
Pietiekama E vitamīna uzņemšana ir būtiska, lai palīdzētu aizsargāt tavu ādu pret brīvo radikāļu un iekaisuma radītajiem bojājumiem.
Šis jūras velšu veids ir arī augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas ir nepieciešams tavas ādas stipruma un integritātes uzturēšanai.
Visbeidzot, zivis nodrošina cinku — minerālu, kas ir būtisks šādu faktoru regulēšanai:
- iekaisums
- vispārējā ādas veselība
- jaunu ādas šūnu ražošana
Cinka deficīts var izraisīt ādas iekaisumu, bojājumus un aizkavētu brūču dzīšanu.
Kopsavilkums: Treknās zivis, piemēram, lasis, satur omega-3 taukskābes, kas var mazināt iekaisumu un uzturēt tavu ādu mitrinātu. Tās ir arī labs augstas kvalitātes olbaltumvielu, E vitamīna un cinka avots.
2. Avokado
Avokado ir bagāti ar veselīgiem taukiem. Šie tauki nāk par labu daudzām tavā ķermenī notiekošajām funkcijām, ieskaitot tavas ādas veselību.
Pietiekama šo tauku uzņemšana ir būtiska, lai palīdzētu uzturēt ādu elastīgu un mitrinātu.
Viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 700 sievietes, atklāja, ka liela kopējā tauku uzņemšana — īpaši avokado atrodamie veselīgie tauki — bija saistīta ar elastīgāku, atsperīgāku ādu.
Sākotnējie pierādījumi arī liecina, ka avokado satur savienojumus, kas var palīdzēt aizsargāt tavu ādu no saules bojājumiem. UV staru radītie ādas bojājumi var izraisīt grumbas un citas novecošanās pazīmes.
Avokado ir arī labs E vitamīna avots, kas ir svarīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāt tavu ādu no oksidatīviem bojājumiem. Lielākā daļa amerikāņu neuzņem pietiekami daudz E vitamīna ar uzturu.
Interesanti, ka E vitamīns šķiet efektīvāks, ja to kombinē ar C vitamīnu.
C vitamīns ir arī būtisks veselīgai ādai. Tavai ādai tas ir nepieciešams, lai ražotu kolagēnu, kas ir galvenais strukturālais proteīns, kas uztur tavu ādu stipru un veselīgu.
C vitamīna deficīts mūsdienās ir reti sastopams, taču bieži simptomi ir sausa, raupja un zvīņaina āda, kas viegli sasitās.
C vitamīns ir arī antioksidants, kas palīdz aizsargāt tavu ādu no oksidatīviem bojājumiem, ko izraisa saule un vide, kas var izraisīt novecošanās pazīmes.
100 gramu porcija jeb aptuveni puse avokado nodrošina 14% no ieteicamās dienas devas E vitamīnam un 11% no ieteicamās dienas devas C vitamīnam.
Kopsavilkums: Avokado ir bagāti ar labvēlīgiem taukiem un satur E un C vitamīnus, kas ir svarīgi veselīgai ādai. Tie satur arī savienojumus, kas var aizsargāt tavu ādu no saules bojājumiem.
3. Valrieksti
Valriekstiem ir daudzas īpašības, kas padara tos par lielisku ēdienu veselīgai ādai.
Tie ir labs neaizvietojamo taukskābju avots, kas ir tauki, ko tavs ķermenis pats nespēj ražot.
Tie ir bagātāki ar omega-3 un omega-6 taukskābēm nekā lielākā daļa citu riekstu.
Diēta, kas ir pārāk bagāta ar omega-6 taukiem, var veicināt iekaisumu, ieskaitot ādas iekaisuma slimības, piemēram, psoriāzi.
No otras puses, omega-3 tauki mazina iekaisumu tavā ķermenī — ieskaitot tavā ādā.
Kamēr omega-6 taukskābes ir plaši sastopamas Rietumu diētā, omega-3 taukskābju avoti ir reti.
Tā kā valrieksti satur labu šo taukskābju attiecību, tie var palīdzēt cīnīties pret iespējamo iekaisuma reakciju uz pārmērīgu omega-6 daudzumu.
Turklāt valrieksti satur citas uzturvielas, kas tavai ādai ir nepieciešamas, lai pareizi funkcionētu un saglabātu veselību.
Viena unce (28 grami) valriekstu satur 8% no ieteicamās dienas devas cinkam.
Cinks ir būtisks tavai ādai, lai tā pareizi funkcionētu kā barjera. Tas ir nepieciešams arī brūču dzīšanai un cīņai gan pret baktērijām, gan iekaisumu.
Valrieksti nodrošina arī nelielu daudzumu antioksidantu E vitamīna un selēna, papildus 4–5 gramiem olbaltumvielu uz unci (28 gramiem).
Kopsavilkums: Valrieksti ir labs neaizvietojamo tauku, cinka, E vitamīna, selēna un olbaltumvielu avots — visas šīs uzturvielas tavai ādai ir nepieciešamas, lai saglabātu veselību.
Ieteicamais lasāmais: Top 5 labākie vitamīni matu augšanai un veseliem matiem
4. Saulespuķu sēklas
Kopumā rieksti un sēklas ir labs ādu uzlabojošu uzturvielu avots.
Saulespuķu sēklas ir lielisks piemērs.
Viena unce (28 grami) saulespuķu sēklu satur 49% no ieteicamās dienas devas E vitamīnam, 41% no ieteicamās dienas devas selēnam, 14% no ieteicamās dienas devas cinkam un 5,5 gramus olbaltumvielu.
Kopsavilkums: Saulespuķu sēklas ir lielisks uzturvielu avots, ieskaitot E vitamīnu, kas ir svarīgs antioksidants ādai.
5. Saldie kartupeļi
Beta karotīns ir augos atrodama uzturviela.
Tas darbojas kā provitamīns A, kas nozīmē, ka tavā ķermenī to var pārvērst par A vitamīnu.
Beta karotīns atrodams apelsīnos un dārzeņos, piemēram, burkānos, spinātos un saldajos kartupeļos.
Saldie kartupeļi ir lielisks avots — viena 1/2 tases (100 gramu) ceptu saldo kartupeļu porcija satur pietiekami daudz beta karotīna, lai nodrošinātu vairāk nekā sešas reizes ieteicamo A vitamīna dienas devu.
Karotinoīdi, piemēram, beta karotīns, palīdz uzturēt tavu ādu veselīgu, darbojoties kā dabisks saules aizsarglīdzeklis.
Pēc uzņemšanas šis antioksidants tiek iekļauts tavā ādā un palīdz aizsargāt tavas ādas šūnas no saules iedarbības. Tas var palīdzēt novērst saules apdegumus, šūnu nāvi un sausu, grumbainu ādu.
Interesanti, ka liels beta karotīna daudzums var arī piešķirt tavai ādai siltu, oranžu krāsu, veicinot kopumā veselīgāku izskatu.
Kopsavilkums: Saldie kartupeļi ir lielisks beta karotīna avots, kas darbojas kā dabisks saules aizsarglīdzeklis un var aizsargāt tavu ādu no saules bojājumiem.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie pārtikas produkti matu augšanai un veselīgiem matiem
6. Sarkanie vai dzeltenie paprikas pipari
Tāpat kā saldie kartupeļi, paprikas pipari ir lielisks beta karotīna avots, ko tavs ķermenis pārvērš par A vitamīnu.
Viena tase (149 grami) sasmalcinātu sarkano paprikas piparu satur A vitamīna daudzumu, kas atbilst 156% no ieteicamās dienas devas.
Tie ir arī viens no labākajiem C vitamīna avotiem. Šis vitamīns ir nepieciešams kolagēna proteīna ražošanai, kas uztur ādu stingru un spēcīgu.
Viena tase (149 grami) paprikas piparu nodrošina iespaidīgus 211% no ieteicamās dienas devas C vitamīnam.
Liels novērojumu pētījums, kurā piedalījās sievietes, saistīja liela C vitamīna daudzuma ēšanu ar samazinātu grumbainas un sausas ādas risku ar vecumu.
Kopsavilkums: Paprikas pipari satur daudz beta karotīna un C vitamīna — abi ir svarīgi antioksidanti tavai ādai. C vitamīns ir nepieciešams arī kolagēna ražošanai, strukturālajam proteīnam, kas uztur tavu ādu stipru.
7. Brokoļi
Brokoļi ir pilni ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, kas ir svarīgas ādas veselībai, tostarp cinku, A vitamīnu un C vitamīnu.
Tie satur arī luteīnu, karotinoīdu, kas darbojas līdzīgi beta karotīnam. Luteīns palīdz aizsargāt tavu ādu no oksidatīviem bojājumiem, kas var padarīt tavu ādu sausu un grumbainu.
Bet brokoļu ziedkopas satur arī īpašu savienojumu, ko sauc par sulforafānu, kam piemīt iespaidīgas potenciālās priekšrocības. Tam pat var būt pretvēža iedarbība, tostarp uz dažiem ādas vēža veidiem.
Sulforafāns ir arī spēcīgs aizsarglīdzeklis pret saules bojājumiem. Tas darbojas divos veidos: neitralizējot kaitīgos brīvos radikāļus un aktivizējot citas aizsardzības sistēmas tavā ķermenī.
Laboratorijas testos sulforafāns samazināja UV gaismas iznīcināto ādas šūnu skaitu par pat 29%, ar aizsardzību, kas ilga līdz pat 48 stundām.
Pierādījumi liecina, ka sulforafāns var arī palīdzēt uzturēt kolagēna līmeni tavā ādā.
Kopsavilkums: Brokoļi ir labs vitamīnu, minerālvielu un karotinoīdu avots, kas ir svarīgi ādas veselībai. Tie satur arī sulforafānu, kas var palīdzēt novērst ādas vēzi un aizsargāt tavu ādu no saules apdegumiem.
Ieteicamais lasāmais: 8 iespaidīgi burkānu sulas ieguvumi veselībai
8. Tomāti
Tomāti ir lielisks C vitamīna avots un satur visus galvenos karotinoīdus, tostarp likopēnu.
Ir pierādīts, ka beta karotīns, luteīns un likopēns aizsargā tavu ādu pret saules bojājumiem. Tie var arī palīdzēt novērst grumbu veidošanos.
Tā kā tomāti ir bagāti ar karotinoīdiem, tie ir lielisks ēdiens veselīgas ādas uzturēšanai.
Apsver iespēju apvienot ar karotinoīdiem bagātus ēdienus, piemēram, tomātus, ar tauku avotu, piemēram, sieru vai olīveļļu. Tauki palielina karotinoīdu uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Tomāti ir labs C vitamīna un visu galveno karotinoīdu, īpaši likopēna, avots. Šie karotinoīdi aizsargā tavu ādu no saules bojājumiem un var palīdzēt novērst grumbu veidošanos.
9. Soja
Soja satur izoflavonus, augu savienojumu kategoriju, kas var atdarināt vai bloķēt estrogēnu tavā ķermenī.
Izoflavoni var nākt par labu vairākām tavā ķermenī esošajām daļām, tostarp tavai ādai.
Viens neliels pētījums, kurā piedalījās pusmūža sievietes, atklāja, ka sojas izoflavonu ēšana katru dienu 8–12 nedēļas samazināja smalkās grumbas un uzlaboja ādas elastību.
Pēcmenopauzes sievietēm soja var arī uzlabot ādas sausumu un palielināt kolagēna daudzumu, kas palīdz uzturēt ādu gludu un stipru.
Šie izoflavoni ne tikai palīdz aizsargāt šūnas tavā ķermenī no bojājumiem, bet arī tavu ādu no UV starojuma — kas var samazināt dažu ādas vēža risku.
Kopsavilkums: Soja satur izoflavonus, kas, kā pierādīts, uzlabo grumbas, kolagēnu, ādas elastību un ādas sausumu, kā arī aizsargā tavu ādu no UV bojājumiem.
10. Melnā šokolāde
Ja tev vajag vēl vienu iemeslu, lai ēstu šokolādi, lūk, tas ir: kakao ietekme uz tavu ādu ir diezgan fenomenāla.
Pēc 6–12 nedēļām, katru dienu lietojot kakao pulveri ar augstu antioksidantu saturu, dalībniekiem vienā pētījumā āda kļuva biezāka, mitrinātāka.
Viņu āda bija arī mazāk raupja un zvīņaina, mazāk jutīga pret saules apdegumiem un ar labāku asinsriti — kas piegādā vairāk barības vielu tavai ādai.
Cits pētījums atklāja, ka 20 gramu augstas antioksidantu melnās šokolādes ēšana dienā varētu ļaut tavai ādai izturēt vairāk nekā divas reizes vairāk UV starojuma pirms apdeguma, salīdzinot ar zemas antioksidantu šokolādes ēšanu.
Vairāki citi pētījumi ir novērojuši līdzīgus rezultātus, tostarp grumbu izskata uzlabošanos. Tomēr paturi prātā, ka vismaz viens pētījums neatklāja būtiskas ietekmes.
Pārliecinies, ka izvēlies melno šokolādi ar vismaz 70% kakao, lai maksimāli palielinātu ieguvumus un samazinātu pievienotā cukura daudzumu.
Kopsavilkums: Kakao satur antioksidantus, kas var aizsargāt tavu ādu pret saules apdegumiem. Šie antioksidanti var arī uzlabot grumbas, ādas biezumu, mitrināšanu, asinsriti un ādas tekstūru.
11. Zaļā tēja
Zaļā tēja var palīdzēt aizsargāt tavu ādu no bojājumiem un novecošanās.
Spēcīgie savienojumi, kas atrodami zaļajā tējā, tiek saukti par katehīniem un darbojas, lai uzlabotu tavas ādas veselību vairākos veidos.
Tāpat kā vairāki citi antioksidantus saturoši ēdieni, zaļā tēja var palīdzēt aizsargāt tavu ādu pret saules bojājumiem.
Viens 12 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 60 sievietes, atklāja, ka ikdienas zaļās tējas dzeršana var samazināt apsārtumu no saules iedarbības par līdz pat 25%.
Zaļā tēja arī uzlaboja viņu ādas mitrumu, raupjumu, biezumu un elastību.
Lai gan zaļā tēja ir lieliska izvēle veselīgai ādai, tu varētu vēlēties izvairīties no tējas dzeršanas ar pienu, jo ir pierādījumi, ka piens var samazināt zaļās tējas antioksidantu iedarbību.
Kopsavilkums: Zaļajā tējā atrastie katehīni ir spēcīgi antioksidanti, kas var aizsargāt tavu ādu pret saules bojājumiem un mazināt apsārtumu, kā arī uzlabot tās mitrināšanu, biezumu un elastību.
12. Sarkanās vīnogas
Sarkanās vīnogas ir slavenas ar to, ka satur resveratrolu, savienojumu, kas nāk no sarkano vīnogu mizas.
Resveratrolam tiek piedēvēts plašs veselības ieguvumu klāsts, tostarp novecošanās efektu samazināšana.
Mēģenēs veikti pētījumi liecina, ka tas var arī palīdzēt palēnināt kaitīgo brīvo radikāļu ražošanu, kas bojā ādas šūnas un izraisa novecošanās pazīmes.
Šis labvēlīgais savienojums ir atrodams arī sarkanvīnā. Diemžēl nav daudz pierādījumu, ka resveratrola daudzums, ko tu iegūsti no glāzes sarkanvīna, ir pietiekams, lai ietekmētu tavu ādu.
Un, tā kā sarkanvīns ir alkoholiskais dzēriens, pārmērīgai tā dzeršanai ir negatīvas sekas.
Nav ieteicams sākt dzert sarkanvīnu tikai tā potenciālo veselības ieguvumu dēļ. Tā vietā tev vajadzētu palielināt sarkano vīnogu un ogu uzņemšanu.
Kopsavilkums: Resveratrols, slavenais antioksidants, kas atrodams sarkanajās vīnogās, var palēnināt tavas ādas novecošanās procesu, kavējot kaitīgos brīvos radikāļus, kas bojā tavu ādu.
Ieteicamais lasāmais: 13 pretiekaisuma pārtikas produkti, ko vari ēst
Kopsavilkums
Tas, ko tu ēd, var būtiski ietekmēt tavas ādas veselību.
Pārliecinies, ka tu uzņem pietiekami daudz būtisku uzturvielu, lai aizsargātu savu ādu. Šajā sarakstā minētie ēdieni ir lieliskas iespējas, lai uzturētu tavu ādu veselīgu, stipru un pievilcīgu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
