Vēdera uzpūšanās ir sajūta, ka vēders pēc ēšanas ir pietūcis vai palielināts.
To parasti izraisa gāzes vai citas gremošanas problēmas.
Vēdera uzpūšanās ir ļoti izplatīta. Aptuveni 16–30% cilvēku apgalvo, ka to regulāri piedzīvo.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreLai gan vēdera uzpūšanās var būt nopietnas medicīniskas problēmas simptoms, to parasti izraisa kaut kas uzturā.
Šeit ir 13 pārtikas produkti, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos, kā arī ieteikumi, ko ēst to vietā.
Cilvēki bieži jauc “vēdera uzpūšanos” ar “ūdens aizturi”, kas ietver palielinātu šķidruma daudzumu organismā.
1. Pupiņas
Pupiņas ir pākšaugu veids.
Tās satur lielu daudzumu olbaltumvielu un veselīgu ogļhidrātu. Pupiņas ir arī ļoti bagātas ar šķiedrvielām, kā arī vairākiem vitamīniem un minerālvielām.
Tomēr lielākā daļa pupiņu satur cukurus, ko sauc par alfa-galaktozīdiem, kas pieder ogļhidrātu grupai, ko sauc par FODMAP.
FODMAP (fermentējamie oligo-, di-, monosaharīdi un polioli) ir īsas ķēdes ogļhidrāti, kas netiek sagremoti un pēc tam tiek fermentēti zarnu baktēriju ietekmē resnajā zarnā. Gāze ir šī procesa blakusprodukts.
Veseliem cilvēkiem FODMAP vienkārši nodrošina degvielu labvēlīgajām gremošanas baktērijām un nedrīkst radīt nekādas problēmas.
Tomēr cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu fermentācijas procesā veidojas cita veida gāze. Tas var izraisīt lielu diskomfortu ar tādiem simptomiem kā vēdera uzpūšanās, vēdera pūšanās, krampji un caureja.
Pupiņu mērcēšana un diedzēšana ir labs veids, kā samazināt FODMAP daudzumu pupiņās. Vairākkārtēja mērcēšanas ūdens maiņa arī var palīdzēt.
Ko ēst to vietā: Dažas pupiņas ir vieglāk sagremojamas. Pinto pupiņas un melnās pupiņas var būt vieglāk sagremojamas, īpaši pēc mērcēšanas.
Tu vari arī aizstāt pupiņas ar graudaugiem, gaļu vai kvinoju.
2. Lēcas
Lēcas arī ir pākšaugi. Tās satur lielu daudzumu olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu ogļhidrātu, kā arī minerālvielas, piemēram, dzelzi, varu un mangānu.
Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, tās var izraisīt vēdera uzpūšanos jutīgiem cilvēkiem. Tas īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri nav pieraduši ēst daudz šķiedrvielu.
Tāpat kā pupiņas, arī lēcas satur FODMAP. Šie cukuri var veicināt pārmērīgu gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos.
Tomēr lēcu mērcēšana vai diedzēšana pirms ēšanas var padarīt tās daudz vieglāk sagremojamas.
Ko ēst to vietā: Gaišas krāsas lēcas parasti satur mazāk šķiedrvielu nekā tumšās, un tāpēc var izraisīt mazāku vēdera uzpūšanos.
3. Gāzētie dzērieni
Gāzētie dzērieni ir vēl viens ļoti biežs vēdera uzpūšanās cēlonis.
Šie dzērieni satur lielu daudzumu oglekļa dioksīda, kas ir gāze.
Dzerot šos dzērienus, tu norij lielu daudzumu šīs gāzes.
Daļa gāzes iesprūst gremošanas sistēmā, kas var izraisīt nepatīkamu vēdera uzpūšanos un pat krampjus.
Ko ēst to vietā: Tīrs ūdens vienmēr ir labākais. Citas veselīgas alternatīvas ir kafija, tēja un negāzēts ūdens ar augļu garšu.
4. Kvieši
Kvieši pēdējos gados ir bijuši ļoti pretrunīgi, galvenokārt tāpēc, ka tie satur olbaltumvielu, ko sauc par glutēnu.
Neskatoties uz pretrunām, kvieši joprojām tiek ļoti plaši patērēti. Tie ir sastāvdaļa lielākajā daļā maizes, makaronu, tortilju un picu, kā arī ceptos izstrādājumos, piemēram, kūkās, cepumos, pankūkās un vafelēs.
Cilvēkiem ar celiakiju vai glutēna jutīgumu kvieši izraisa lielas gremošanas problēmas. Tas ietver vēdera uzpūšanos, gāzes, caureju un vēdersāpes.
Kvieši ir arī galvenais FODMAP avots, kas daudziem cilvēkiem var izraisīt gremošanas problēmas.
Ko ēst to vietā: Ir daudz bezglutēna alternatīvu kviešiem, piemēram, tīras auzas, kvinoja, griķi, mandeļu milti un kokosriekstu milti.
5. Brokoļi un citi krustziežu dārzeņi
Krustziežu dārzeņu saimē ietilpst brokoļi, ziedkāposti, kāposti, Briseles kāposti un vairāki citi.
Tie ir ļoti veselīgi, satur daudzas būtiskas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, C vitamīnu, K vitamīnu, dzelzi un kāliju.
Tomēr tie satur arī FODMAP, tāpēc dažiem cilvēkiem tie var izraisīt vēdera uzpūšanos.
Krustziežu dārzeņu gatavošana var padarīt tos vieglāk sagremojamus.
Ko ēst to vietā: Ir daudz iespējamu alternatīvu, tostarp spināti, gurķi, salāti, saldie kartupeļi un cukini.
Ieteicamais lasāmais: Kā mazināt vēdera uzpūšanos: 8 vienkārši veidi
6. Sīpoli
Sīpoli ir pazemes sīpolu dārzeņi ar unikālu, spēcīgu garšu. Tos reti ēd veselus, bet tie ir populāri gatavotos ēdienos, piedevās un salātos.
Lai gan tos parasti ēd nelielos daudzumos, sīpoli ir viens no galvenajiem frukānu uztura avotiem. Tās ir šķīstošās šķiedrvielas, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos.
Turklāt daži cilvēki ir jutīgi vai nepanes citus sīpolos esošos savienojumus, īpaši neapstrādātos sīpolus.
Tāpēc sīpoli ir zināms vēdera uzpūšanās un cita gremošanas diskomforta cēlonis. Sīpolu gatavošana var samazināt šos gremošanas efektus.
Ko ēst to vietā: Mēģini izmantot svaigus garšaugus vai garšvielas kā alternatīvu sīpoliem.
7. Mieži
Mieži ir plaši patērēti graudaugi.
Tie ir ļoti barojoši, jo ir bagāti ar šķiedrvielām un satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, molibdēnu, mangānu un selēnu.
Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, pilngraudu mieži var izraisīt vēdera uzpūšanos cilvēkiem, kuri nav pieraduši ēst daudz šķiedrvielu.
Turklāt mieži satur glutēnu. Tas var radīt problēmas cilvēkiem, kuri nepanes glutēnu.
Ko ēst to vietā: Rafinēti mieži, piemēram, pērļu vai skotu mieži, var tikt labāk panesami. Miežus var arī aizstāt ar citiem graudaugiem vai pseidograudaugiem, piemēram, auzām, brūnajiem rīsiem, kvinoju vai griķiem.
8. Rudzi
Rudzi ir graudaugi, kas ir radniecīgi kviešiem.
Tie ir ļoti barojoši un lielisks šķiedrvielu, mangāna, fosfora, vara un B vitamīnu avots.
Tomēr rudzi satur arī glutēnu, olbaltumvielu, pret kuru daudzi cilvēki ir jutīgi vai nepanes.
Pateicoties augstajam šķiedrvielu un glutēna saturam, rudzi var būt galvenais vēdera uzpūšanās cēlonis jutīgiem cilvēkiem.
Ko ēst to vietā: Citi graudaugi vai pseidograudaugi, tostarp auzas, brūnie rīsi, griķi vai kvinoja.
Ieteicamais lasāmais: Kas ir cukura spirti? Vai tie ir veselīgs cukura aizstājējs?
9. Piena produkti
Piens ir ļoti barojošs, kā arī lielisks olbaltumvielu un kalcija avots.
Ir pieejami daudzi piena produkti, tostarp piens, siers, krējuma siers, jogurts un sviests.
Tomēr aptuveni 75% pasaules iedzīvotāju nespēj sadalīt laktozi, cukuru, kas atrodams pienā. Šo stāvokli sauc par laktozes nepanesību.
Ja tu nepanes laktozi, piena produkti var izraisīt lielas gremošanas problēmas. Simptomi ietver vēdera uzpūšanos, gāzes, krampjus un caureju.
Ko ēst to vietā: Cilvēki, kuri nepanes laktozi, dažkārt var lietot krējumu un sviestu, vai fermentētus piena produktus, piemēram, jogurtu.
Ir pieejami arī bezlaktozes piena produkti. Citas alternatīvas parastajam pienam ir kokosriekstu, mandeļu, sojas vai rīsu piens.
10. Āboli
Āboli ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.
Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, C vitamīnu un antioksidantiem, un ir saistīti ar virkni veselības ieguvumu.
Tomēr ir zināms, ka āboli dažiem cilvēkiem izraisa vēdera uzpūšanos un citas gremošanas problēmas.
Vainīgie ir fruktoze (kas ir FODMAP) un augsts šķiedrvielu saturs. Gan fruktoze, gan šķiedrvielas var fermentēties resnajā zarnā un var izraisīt gāzes un vēdera uzpūšanos.
Vārīti āboli var būt vieglāk sagremojami nekā svaigi.
Ko ēst to vietā: Citi augļi, piemēram, banāni, mellenes, greipfrūti, mandarīni, apelsīni vai zemenes.
11. Ķiploki
Ķiploki ir neticami populāri gan garšas uzlabošanai, gan kā veselības līdzeklis.
Tāpat kā sīpoli, ķiploki satur frukānus, kas ir FODMAP un var izraisīt vēdera uzpūšanos.
Alerģija vai nepanesība pret citiem ķiplokos esošajiem savienojumiem ir arī diezgan izplatīta, ar tādiem simptomiem kā vēdera uzpūšanās, atraugas un gāzes.
Tomēr ķiploku gatavošana var samazināt šos efektus.
Ko ēst to vietā: Mēģini izmantot citus garšaugus un garšvielas savā ēdienā, piemēram, timiānu, pētersīļus, lociņus vai baziliku.
12. Cukura spirti
Cukura spirtus izmanto, lai aizstātu cukuru bezcukura pārtikas produktos un košļājamās gumijās.
Bieži sastopamie veidi ir ksilīts, sorbīts un mannīts.
Cukura spirti ir arī FODMAP. Tie mēdz izraisīt gremošanas problēmas, jo tie neskarti nonāk resnajā zarnā, kur ar tiem barojas zarnu baktērijas.
Liela cukura spirtu daudzuma lietošana var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzes un caureju.
Ko ēst to vietā: Eritritols arī ir cukura spirts, taču tas ir vieglāk sagremojams nekā iepriekš minētie. Stevija ir arī veselīga alternatīva cukuram un cukura spirtiem.
Ieteicamais lasāmais: 8 biežākās pārtikas nepanesības un simptomi
13. Alus
Ikviens, iespējams, ir dzirdējis terminu “alus vēders”.
Tas attiecas ne tikai uz palielinātu vēdera tauku daudzumu, bet arī uz vēdera uzpūšanos, ko izraisa alus dzeršana.
Alus ir gāzēts dzēriens, kas izgatavots no fermentējamiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, miežiem, kukurūzas, kviešiem un rīsiem, kopā ar raugu un ūdeni.
Tāpēc tas satur gan gāzi (oglekļa dioksīdu), gan fermentējamus ogļhidrātus, divus labi zināmus vēdera uzpūšanās cēloņus. Alus brūvēšanai izmantotie graudi bieži satur arī glutēnu.
Ko dzert to vietā: Ūdens vienmēr ir labākais dzēriens, bet, ja tu meklē alkohola alternatīvas, tad sarkanvīns, baltvīns vai stiprie alkoholiskie dzērieni var izraisīt mazāku vēdera uzpūšanos.
Citi veidi, kā mazināt vēdera uzpūšanos
Vēdera uzpūšanās ir ļoti izplatīta problēma, taču to bieži var atrisināt ar salīdzinoši vienkāršām izmaiņām.
Ir vairākas stratēģijas, kas var palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos, kas aprakstītas šajā rakstā:
Ja tev ir pastāvīgas gremošanas problēmas, tad tu vari apsvērt zemu FODMAP diētu. Tā var būt neticami efektīva ne tikai vēdera uzpūšanās, bet arī citu gremošanas problēmu gadījumā.
Tomēr noteikti apmeklē arī ārstu, lai izslēgtu potenciāli nopietnu medicīnisku stāvokli.
Kopsavilkums
Ja tev ir problēmas ar vēdera uzpūšanos, tad, visticamāk, vainīgs ir kāds no šajā sarakstā minētajiem pārtikas produktiem.
Tomēr nav iemesla izvairīties no visiem šiem pārtikas produktiem, tikai no tiem, kas tev personīgi rada problēmas.
Ja tu konstatē, ka kāds noteikts pārtikas produkts tev pastāvīgi izraisa vēdera uzpūšanos, tad vienkārši izvairies no tā. Neviens ēdiens nav ciešanu vērts.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
