Daudzi faktori ietekmē svara regulēšanu, tostarp tavs uzturs.
Daži pārtikas produkti biežāk veicina svara pieaugumu nekā citi, tostarp pārstrādāti pārtikas produkti ar augstu kaloriju, tauku, pievienotā cukura un sāls saturu.
Tomēr šie pārtikas produkti joprojām var iederēties sabalansētā uzturā. Pārliecinies, ka kontrolē porciju lielumu un baudi tos mērenībā, īpaši, ja mēģini zaudēt svaru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠeit ir saraksts ar 11 pārtikas produktiem, kas var veicināt svara pieaugumu, ja tu tos lieto lielos daudzumos.
1. Limonāde
Limonādei ir augsts kaloriju un pievienotā cukura saturs, bet tajā trūkst būtisku uzturvielu, piemēram, vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu.
Turklāt pārāk bieža limonādes dzeršana var veicināt svara pieaugumu.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri regulāri dzer saldinātas limonādes, daudz biežāk pieņemas svarā nekā tie, kuri to nedara.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri dzēra limonādi kopā ar savu parasto uzturu, patērēja par 572 kalorijām vairāk dienā. Laika gaitā tas viegli varētu izraisīt ievērojamu svara pieaugumu.
Turklāt limonādes dzeršana var būt saistīta ar paaugstinātu risku saslimt ar tādām slimībām kā 2. tipa diabēts, sirds slimības un daži vēža veidi.
Lai gan tu joprojām vari baudīt ik pa laikam glāzi limonādes, mēģini ierobežot tās patēriņu līdz aptuveni 354 ml, un nepadari to par ikdienas ieradumu. Tu vari arī izvēlēties bezcukura versijas saviem iecienītākajiem dzērieniem, lai samazinātu cukura patēriņu.
Kopsavilkums: Limonādei ir augsts cukura un kaloriju saturs, bet tajā trūkst būtisku uzturvielu. Tā var arī veicināt svara pieaugumu un vairākas hroniskas slimības, tāpēc ierobežo tās patēriņu un dod priekšroku bezcukura šķirnēm.
2. Ar cukuru saldināta kafija
Kafija, kas bagāta ar kofeīnu un dažādiem veselību veicinošiem antioksidantiem, var būt barojošs dzēriens.
Tomēr, ja tā ir saldināta ar pievienotu sīrupu vai cukuru, kafija un kafijas dzērieni, piemēram, frapē, kafe latte vai saldēta moka, var saturēt tikpat daudz cukura kā limonāde.
Tāpat kā limonāde un citi ar cukuru saldināti dzērieni, kafijas dzērieni ar augstu cukura saturu var veicināt svara pieaugumu un var kaitēt tavai veselībai, piemēram, palielinot sirds slimību, insulta un 2. tipa diabēta risku.
Tāpēc, ja tu mēģini zaudēt vai uzturēt svaru, vislabāk ir izvairīties no cukura pilniem variantiem savā vietējā kafejnīcā un ierobežot cukura daudzumu, ko pievieno kafijai mājās vai birojā. Tu vari arī izvēlēties zemu kaloriju saldinātāju, piemēram, stēviju.
Kopsavilkums: Kafijas dzērieni, kas saldināti ar sīrupu vai cukuru, ir bagāti ar kalorijām. Regulāra to dzeršana var veicināt svara pieaugumu, tāpēc ierobežo to patēriņu vai izmanto zemu kaloriju saldinātājus, piemēram, stēviju, cukura vietā.
3. Saldējums
Lielākā daļa komerciāli ražotā saldējuma ir bagāta ar cukuru un taukiem.
Turklāt, tā kā saldējums bieži tiek ēsts kā deserts, tas var pievienot daudz papildu kaloriju tavai maltītei — pat ja tu jau jūties paēdis pēc pamatēdiena.
Šī iemesla dēļ vislabāk ir baudīt saldējumu kā ik pa laikam cienastu, nevis kā pamata pārtikas produktu tavā uzturā.
Lai izvēlētos veselīgāku saldējuma veidu, meklē tādu, kurā ir mazāk nekā 15 grami cukura uz porciju, un kontrolē porciju lielumu. Tu vari arī pagatavot mājās “jauku saldējumu”, sajaucot sasaldētus augļus un grieķu jogurtu, lai iegūtu barojošāku alternatīvu.
Kopsavilkums: Lielākā daļa saldējumu ir bagāti ar cukuru un taukiem un var pievienot daudz papildu kaloriju tavai maltītei. Baudi to kā ik pa laikam cienastu, nevis kā uztura pamatu, un, ja iespējams, izvēlies zemu cukura saturu vai mājās gatavotas alternatīvas.
4. Pica
Komerciāli pagatavotas picas ir populārs ātrās ēdināšanas produkts bērnu un pusaudžu vidū.
Diemžēl lielākā daļa picu ir bagātas ar taukiem, rafinētiem ogļhidrātiem un kalorijām. Dažas šķirnes tiek gatavotas arī ar lielu daudzumu siera un pārstrādātas gaļas, kas ir kūpināta, sālīta vai konservēta.
Lielāks pārstrādātas gaļas patēriņš ir saistīts ar aptaukošanos un paaugstinātu sirds slimību un dažu vēža veidu risku.
Tomēr pica joprojām var iederēties sabalansētā uzturā — kamēr tu to baudi tikai ik pa laikam un mērenībā.
Turklāt atceries, ka ne visas picas ir vienādas.
Piemēram, tu vari eksperimentēt ar veselīgākām mājās gatavotām versijām, kas satur daudz dārzeņu, nepārstrādātu olbaltumvielu, piemēram, sagrieztu vistas krūtiņu, mazāku siera daudzumu un pilngraudu picas pamatnes. Tu vari arī mēģināt atrast picēriju, kas izmanto šīs sastāvdaļas.
Kopsavilkums: Komerciāli pagatavota pica bieži ir bagāta ar kalorijām un pārstrādātu gaļu. Mēģini atrast picēriju, kas izmanto veselīgākas sastāvdaļas, vai pagatavo savu picu mājās.
Ieteicamais lasāmais: Vai pica ir veselīga? Uztura padomi picas cienītājiem
5. Cepumi un virtuļi
Cepumi un virtuļi bieži satur lielu daudzumu cukura, rafinētu miltu un tauku.
Tie parasti ir arī bagāti ar kalorijām. Piemēram, 1 liels šokolādes cepums var saturēt vairāk nekā 220 kalorijas, savukārt viens glazēts virtuļis satur vairāk nekā 300 kalorijas.
Kad rodas kāre, pieturies pie nelielas porcijas, nevis vesela cepumu vai virtuļu iepakojuma. Tas ļauj tev baudīt šos ēdienus kā ik pa laikam cienastu, vienlaikus ierobežojot lieko kaloriju un cukura patēriņu.
Kopsavilkums: Cepumi un virtuļi ir bagāti ar kalorijām un cukuru. Tāpēc vislabāk ir baudīt tos kā ik pa laikam cienastu un kontrolēt porciju lielumu.
6. Frī kartupeļi un kartupeļu čipsi
Frī kartupeļi ir populāra uzkoda vai piedeva, īpaši ēdot ārpus mājas.
Vidējā porcija 117 gramos parasti satur aptuveni 378 kalorijas, padarot frī kartupeļus par augstas kaloriju pārtikas produktu.
Lielākā daļa komerciāli ražoto frī kartupeļu ir arī bagāti ar taukiem un sāli — divām garšīgām sastāvdaļām, kas palielina pārēšanās risku.
Turklāt tie bieži tiek pasniegti kopā ar citiem augstas kaloriju pārtikas produktiem, piemēram, burgeriem vai fritētām zivīm. Daudzi cilvēki tos labprāt ēd arī ar mērcēm, piemēram, kečupu vai majonēzi, kas var būt bagātas ar sāli, cukuru un taukiem.
Kopumā tas nozīmē, ka tu potenciāli apēdīsi lielu kaloriju daudzumu vienā ēdienreizē, kas var palielināt svara pieauguma risku. Vairāki pētījumi saista frī kartupeļu ēšanu ar svara pieaugumu.
Līdzīgi, kartupeļu čipsi ir bagāti ar taukiem, rafinētiem ogļhidrātiem un sāli, un novērojumu pētījumi tos ir saistījuši ar svara pieaugumu.
Tā vietā, lai ceptu kartupeļus, vāri vai cep tos cepeškrāsnī, pirms garšvielu pievienošanas ar savām iecienītākajām kaltētajām garšvielām. Ja tu arī vēlies mērci, mēģini pagatavot savu, izmantojot nesaldinātu grieķu jogurtu un garšvielas, piemēram, lociņus, ķiplokus vai kūpinātu papriku.
Kopsavilkums: Frī kartupeļi un kartupeļu čipsi ir bagāti ar taukiem, rafinētiem ogļhidrātiem un sāli. Pētījumi saista abus pārtikas produktus ar svara pieaugumu. Tā vietā izvēlies vārītus vai ceptus kartupeļus kā barojošāku alternatīvu.
Ieteicamais lasāmais: 14 pārtikas produkti, no kuriem izvairīties (vai ierobežot) zema ogļhidrātu satura diētā
7. Cukurotas brokastu pārslas
Daudzi brokastu pārslu veidi ir pilni ar kalorijām un pievienotu cukuru, un dažas šķirnes satur pat 13 gramus cukura uz tasi (36 gramiem). Citiem vārdiem sakot, cukurotas pārslas satur gandrīz 40% pievienotā cukura.
Šīs pārslas ir arī ļoti pārstrādātas un rafinētas, kas nozīmē, ka tām ir atņemta liela daļa šķiedrvielu un uzturvielu, kas atrodamas pilngraudos.
Daži pētījumi liecina, ka rafinētu graudu aizstāšana ar pilngraudiem var palīdzēt novērst svara pieaugumu un uzlabot uztura kvalitāti.
Par laimi, ir pieejamas daudzas veselīgas zemu cukura satura un pilngraudu iespējas, tāpēc tev nav jāatsakās no pārslām, ja tev patīk tās ēst brokastīs.
Pētījumi liecina, ka pilngraudu vai augstas šķiedrvielu brokastu pārslu ēšana var samazināt svara pieauguma, 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.
Iepērkoties pārslas, pārbaudi etiķeti un izvairies no šķirnēm ar augstu pievienotā cukura saturu. Izvēlies minimāli pārstrādātas, pilngraudu pārslas ar sastāvdaļām, piemēram, auzām vai kviešu klijām. Piemērotas iespējas parasti ietver kliju nūjiņas vai Bircher musli.
Kopsavilkums: Daudzas brokastu pārslu šķirnes ir bagātas ar kalorijām un pievienotu cukuru. Daži veidi ir arī ļoti rafinēti, kas var veicināt svara pieaugumu. Tā vietā izvēlies zemu cukura satura, pilngraudu šķirnes.
8. Šokolāde
Tumšā šokolāde ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu sirds un smadzeņu darbību.
Tomēr tā var būt bagāta ar kalorijām un taukiem. Turklāt lielākā daļa komerciāli ražotās piena un baltās šokolādes ir bagātas ar pievienotu cukuru. Tas nozīmē, ka šokolāde, neatkarīgi no veida, var veicināt svara pieaugumu, ja tu to ēd lielos daudzumos pārāk bieži.
Tāpēc vislabāk ir kontrolēt porciju lielumu un pieturēties pie aptuveni 30–60 gramiem šokolādes dienā, lai novērstu svara pieaugumu.
Ja tev ir grūtības ar mērenību, atceries, ka tumšo šokolādi var būt vieglāk baudīt mērenībā. Ir pierādīts, ka tā palielina sāta sajūtu un samazina pārtikas patēriņu vēlāk dienā, salīdzinot ar piena šokolādi vai balto šokolādi.
Kopsavilkums: Tumšā, piena un baltā šokolāde ir bagāta ar taukiem un kalorijām. Pēdējie divi veidi parasti satur arī vairāk pievienotā cukura. Tādējādi šokolāde var izraisīt svara pieaugumu, ja to ēd lielos daudzumos pārāk bieži.
Ieteicamais lasāmais: 13 vienkārši veidi, kā pārtraukt ēst pārāk daudz cukura
9. Augļu sula
Lai gan augļu sula bieži tiek uzskatīta par veselīgu dzērienu, lielākā daļa komerciālo zīmolu satur tikpat daudz cukura kā limonāde. Sulai trūkst arī šķiedrvielu un uzturvielu, ko tu iegūtu, ēdot veselus augļus.
Pārmērīga augļu sulas dzeršana ir saistīta ar paaugstinātu aptaukošanās risku, īpaši bērniem.
Tādējādi tev vajadzētu mēģināt remdēt slāpes ar ūdeni. Tu joprojām vari baudīt sulīgo, saldo augļu garšu, ēdot tos veselus. Tu arī gūsti labumu no to šķiedrvielām un citām uzturvielām.
Ja tu vēlies iekļaut augļu sulu savā uzturā, izvēlies nesaldinātu, 100% augļu sulu, kad vien iespējams, un kontrolē porciju lielumu. Bērniem vajadzētu ierobežot tās patēriņu līdz 100–130 ml augļu sulas dienā.
Kopsavilkums: Augļu sula ir bagāta ar cukuru un ar zemu šķiedrvielu saturu. Pārmērīga dzeršana ir saistīta ar paaugstinātu aptaukošanās risku. Tā vietā remdē slāpes ar ūdeni un baudi augļus veselus, nevis sulā.
10. Citi komerciāli pārstrādāti pārtikas produkti
Palielināts ātrās ēdināšanas patēriņš daļēji var būt vainojams pieaugušajiem aptaukošanās rādītājiem daudzviet pasaulē.
Lai gan ne visi pārstrādāti pārtikas produkti ir neveselīgi, daudzi ir bagāti ar kalorijām, pievienotu cukuru, taukiem un nātriju.
Turklāt daži pētījumi ir atklājuši, ka lielāks pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš varētu būt saistīts ar svara pieaugumu un samazinātu uztura kvalitāti.
Papildus citiem šajā rakstā minētajiem pārtikas produktiem, citi pārtikas produkti, kam jāpievērš uzmanība, ir:
- Ātrās ēdināšanas maltītes: konservētas zupas, zivju nūjiņas, saldētas vakariņas, iepakotas maltītes
- Saldumi: granolas batoniņi, proteīna batoniņi, pīrāgi, cepumi, konditorejas izstrādājumi, pudiņi
- Sāļās uzkodas: krekeri, čipsi, kliņģeri, mikroviļņu popkorns
- Saldināti piena produkti: aromatizēts jogurts, saldējums, saldējuma kociņi, piena dzērieni, saldēts jogurts
- Pārstrādāta gaļa: hotdogi, delikatešu gaļa, liellopu gaļas žāvējumi, pepperoni, boloņa desa, desas, konservēta gaļa
Tāpēc ir svarīgi rūpīgi izlasīt pārtikas produkta etiķeti, pērkot pārstrādātus pārtikas produktus, un meklēt produktus ar zemu kaloriju, pievienotā cukura un nātrija saturu.
Samazinot pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu, var arī uzlabot uztura kvalitāti un ievērojami atvieglot mērena svara uzturēšanu.
Kopsavilkums: Mazāks pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš ar pievienotiem taukiem, cukuru un sāli var uzlabot tavu uztura kvalitāti un palīdzēt novērst svara pieaugumu.
11. Ātrā ēdināšana
Ātrā ēdināšana bieži tiek uzskatīta par ērtu un laiku taupošu alternatīvu ēdiena gatavošanai mājās.
Tomēr lielākā daļa ātrās ēdināšanas produktu ir ļoti pārstrādāti un satur kalorijas, taukus, nātriju un pievienotu cukuru.
Šī iemesla dēļ daudzi pētījumi ir ziņojuši, ka biežāka ātrās ēdināšanas ēšana varētu būt saistīta ar paaugstinātu aptaukošanās risku un citām veselības problēmām, piemēram, sirds slimībām un 2. tipa diabētu.
Ideālā gadījumā ierobežo augstas kaloriju ātrās ēdināšanas produktu patēriņu, tostarp:
- burgeri
- tako
- burito
- pica
- zivis un čipsi
- mocarellas nūjiņas
- frī kartupeļi
- virtuļi
- cepti rīsi
- vistas nageti
Tā vietā centies lielāko daļu maltīšu gatavot mājās un neēst ātro ēdināšanu biežāk kā 1–2 reizes nedēļā.
Kad tu iebrauc caurbrauktuves restorānā, meklē restorānus ar veselīgākām līdzņemšanas iespējām, piemēram, zupām, salātiem, sviestmaizēm, tortilijām vai burito bļodām. Turklāt centies uzņemt daudz dārzeņu, pilngraudu un liesu olbaltumvielu.
Kopsavilkums: Daudzi ātrās ēdināšanas produkti ir bagāti ar kalorijām, taukiem, pievienotu cukuru un nātriju. Ierobežojot to patēriņu un izvēloties veselīgākas iespējas, var palīdzēt novērst svara pieaugumu.
Ieteicamais lasāmais: Veselīga pārtika vs. stipri apstrādāta pārtika: ietekme un atšķirības
Kopsavilkums
Daudzi iepriekš minētie pārtikas produkti ir bagāti ar pievienotu cukuru, taukiem un kalorijām. Tādējādi tie laika gaitā var veicināt svara pieaugumu, īpaši, ja tu tos ēd regulāri, neveicot citas izmaiņas savā uzturā.
Tomēr atceries, ka nav nepieciešams tos pilnībā izslēgt no sava uztura — pat ja tu mēģini zaudēt svaru.
Tā vietā centies ierobežot porciju lielumu un baudīt šos ēdienus mērenībā kā daļu no sabalansēta uztura.
Tāpat kā daudzi pārtikas produkti laika gaitā var veicināt svara pieaugumu, daudzi barojoši pārtikas produkti var palīdzēt veicināt ilgtermiņa svara zudumu. Apskati šo rakstu, lai uzzinātu par dažiem no visvairāk svara zudumam draudzīgajiem pārtikas produktiem:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
