Vēdera uzpūšanās ir izplatīta problēma, ko bieži izraisa tādas problēmas kā aizcietējumi vai lieka gāze.
Turklāt tas, ko tu ēd un dzer, var būtiski ietekmēt vēdera uzpūšanos un citas gremošanas problēmas.
Par laimi, daudzas sastāvdaļas ir pierādījušas, ka tās veicina regulāru vēdera izeju, novērš šķidruma aizturi un uzlabo zarnu veselību, kas viss var palīdzēt novērst vēdera uzpūšanos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreŠeit ir 20 pārtikas produkti un dzērieni, kas var palīdzēt pret vēdera uzpūšanos.
1. Avokado
Avokado ir ļoti barojoši, katrā porcijā satur daudz folātu un vitamīnus C un K.
Tie ir arī bagāti ar kāliju, kas ir būtisks minerāls, kas iesaistīts šķidruma līdzsvara un nātrija līmeņa regulēšanā, lai novērstu ūdens aizturi.
Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas lēnām pārvietojas pa gremošanas traktu, lai veicinātu regulāru vēdera izeju un palīdzētu novērst aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.
2. Gurķi
Gurķi sastāv no aptuveni 95% ūdens, padarot tos lieliskus vēdera uzpūšanās mazināšanai.
Ēdot pārtiku ar augstu ūdens saturu, tu vari nodrošināt, ka paliec hidratēts un apmierini savas ikdienas šķidruma vajadzības.
Tas var novērst ūdens aizturi un mazināt vēdera uzpūšanos, ko izraisa dehidratācija.
3. Jogurts
Jogurts ir bagāts ar probiotikām, labvēlīgu baktēriju veidu, kam ir galvenā loma zarnu veselībā.
Saskaņā ar dažiem pētījumiem, probiotikas var uzlabot izkārnījumu biežumu un konsistenci, lai veicinātu regulāru vēdera izeju.
Turklāt ir pierādīts, ka probiotikas mazina vēdera uzpūšanos un vēdera distensiju, ko izraisa tādi stāvokļi kā kairinātu zarnu sindroms (KZS), izplatīts traucējums, kas ietekmē resno zarnu.
4. Ogas
Ogas, piemēram, zemenes, mellenes un kazenes, ir bagātas ar antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām.
Tās ir arī bagātas ar šķiedrvielām. Piemēram, kazenes satur gandrīz 8 gramus šķiedrvielu uz tasi (150 gramiem).
Palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, tu vari uzlabot zarnu veselību un mīkstināt izkārnījumus, lai novērstu aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.
5. Zaļā tēja
Zaļā tēja ir lieliska iespēja, lai palīdzētu tev saglabāt hidratāciju un novērst šķidruma aizturi.
Tā ir pilna ar antioksidantiem, piemēram, epigallokatehīna gallātu (EGCG), kas var neitralizēt kaitīgos brīvos radikāļus un mazināt iekaisumu tavā ķermenī.
Zaļā tēja satur arī kofeīnu, savienojumu, kas stimulē gremošanas trakta kustību un darbojas kā dabisks caurejas līdzeklis, lai veicinātu regulāru vēdera izeju. Savukārt tas var mazināt vēdera uzpūšanos.
6. Selerijas
Selerijas ir barojošs dārzenis, kas sastāv no aptuveni 95% ūdens.
Papildus augstajam ūdens saturam selerijas satur mannītu, cukura spirta veidu, kas mīkstina izkārnījumus, lai veicinātu regulāru vēdera izeju, ievilkot ūdeni gremošanas traktā.
Turklāt dārzeņa sakne tiek uzskatīta par dabisku diurētisku līdzekli. Tas nozīmē, ka tā palielina urīna veidošanos, lai izvadītu lieko ūdeni un nātriju no tava ķermeņa, kas var palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos.
7. Ingvers
Ingvers ir garšaugs, kas labi pazīstams ar savu spēju mazināt gremošanas traucējumus.
Piemēram, daži pētījumi liecina, ka ingvers var paātrināt kuņģa iztukšošanos, lai novērstu vēdera uzpūšanos un sāta sajūtu.
Tas satur arī enzīmu, ko sauc par zingibainu, kas palīdz efektīvāk sadalīt olbaltumvielas, lai veicinātu veselīgu gremošanu.
8. Kombuča
Kombuča ir fermentēts dzēriens, ko parasti gatavo no melnās vai zaļās tējas.
Tāpat kā citi fermentēti pārtikas produkti, tā ir bagāta ar probiotikām un var veicināt zarnu veselību un regulāru vēdera izeju.
Tā var arī palīdzēt tev saglabāt hidratāciju un iegūt vairāk iekaisumu mazinošu antioksidantu ikdienas uzturā, lai palīdzētu cīnīties ar vēdera uzpūšanos.
9. Banāni
Banāni ir populāri to garšas, pārnesamības un ērtības dēļ.
Tie ir arī ļoti barojoši un lielisks šķiedrvielu avots, ar 3 gramiem šķiedrvielu 1 vidējā (118 gramu) banānā.
Turklāt tie ir bagāti ar kāliju, barības vielu, kas atbalsta veselīgu šķidruma līdzsvaru. Savukārt tas var novērst vēdera uzpūšanos un ūdens aizturi.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie ēdieni pret vēdera darbības traucējumiem: dabīgi līdzekļi
10. Papaja
Papaja ir tropu auglis, kas pazīstams ar savu saldo garšu un gludo, krēmīgo tekstūru.
Tai ir ne tikai augsts ūdens saturs, bet arī daudz šķiedrvielu katrā porcijā.
Tāpat tā satur enzīmu, ko sauc par papaīnu, kas palīdz tavam ķermenim sadalīt aminoskābes. Tas veicina veselīgu gremošanu un var palīdzēt novērst vēdera uzpūšanos.
11. Sparģeļi
Sparģeļi ir lielisks šķiedrvielu avots, nodrošinot gandrīz 3 gramus katrā 1 tases (134 gramu) porcijā.
Tie satur arī daudz inulīna, prebiotisko šķiedrvielu veidu, kas atrodams dažādos pārtikas produktos.
Pētījumi liecina, ka inulīns var atbalstīt zarnu veselību un palielināt regulāru vēdera izeju, kas var palīdzēt novērst vēdera uzpūšanos un aizcietējumus.
12. Auzas
No rīta baudīt auzu pārslu bļodu var būt vienkāršs un efektīvs veids, kā cīnīties ar vēdera uzpūšanos.
Tas ir tāpēc, ka auzas ir bagātas ar šķiedrvielām, ar 4 gramiem katrā 1/2 tases (40 gramu) porcijā.
Turklāt tās satur specifisku šķiedrvielu veidu, ko sauc par beta glikānu, kam piemīt spēcīgas pretiekaisuma īpašības.
13. Ananāsi
Ananāsi ir tropu augļi, kas ir ļoti barojoši, ar daudz vitamīna C, mangāna un B vitamīniem katrā porcijā.
Ananāsi satur arī bromelīnu, enzīmu, kas ilgu laiku ir izmantots tradicionālajā medicīnā gremošanas traucējumu ārstēšanai.
Dažos pētījumos ir pierādīts, ka bromelīns cīnās ar iekaisumu, kas uzlabo tādas problēmas kā vēdera uzpūšanās un pietūkums.
14. Kurkuma
Kurkuma ir garšviela, ko bieži izmanto, lai padarītu gaišākus karijus, zupas un piedevas.
Tā satur savienojumu, ko sauc par kurkumīnu, kas ir plaši pētīts tā pretiekaisuma iedarbības dēļ.
Saskaņā ar dažiem pētījumiem, kurkumīns var arī uzlabot zarnu veselību un mazināt KZS simptomus, tostarp gāzes, vēdera uzpūšanos un aizcietējumus.
Ieteicamais lasāmais: 19 labākie ēdieni gremošanas un zarnu veselībai
15. Kvinoja
Ja tu piedzīvo vēdera uzpūšanos pēc tādu pārtikas produktu ēšanas kā makaroni, krekeri un maize, var būt vērts izmēģināt bezglutēna graudaugus, piemēram, kvinoju.
Pārtikas produktu, kas satur glutēnu, lietošana var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos cilvēkiem ar celiakiju un ne-celiakijas glutēna jutīgumu.
Kvinoja ir arī bagāta ar daudziem citiem labvēlīgiem savienojumiem, piemēram, šķiedrvielām un antioksidantiem, kas palīdz cīnīties ar vēdera uzpūšanos — pat ja tu neievēro bezglutēna diētu.
16. Āboli
Āboliem ir augsts ūdens saturs un tie ir bagāti ar kāliju, kas atbalsta veselīgu šķidruma līdzsvaru un palīdz tev saglabāt hidratāciju.
Turklāt tie ir pilni ar šķiedrvielām, ar gandrīz 5 gramiem tikai 1 vidējā (200 gramu) ābolā.
Īpaši āboli ir bagāti ar šķīstošo šķiedrvielu veidu, ko sauc par pektīnu, kas var paātrināt pārtikas kustību, kad tā pārvietojas pa gremošanas traktu, lai ārstētu aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.
17. Rabarberi
Lai gan rabarberi bieži tiek pievienoti saldumiem, piemēram, pīrāgiem, kūkām un kraukšķīgajiem ēdieniem, tie nav augļi. Drīzāk tie ir dārzeņi, kas pazīstami ar saviem spilgtajiem ēdamajiem kātiem.
Rabarberi satur savienojumu, ko sauc par sennozidu. Šis savienojums kavē ūdens transportu no lūmena uz resnās zarnas asinsvadu pusi, darbojoties kā dabisks caurejas līdzeklis, lai stimulētu zarnu kustību.
Turklāt tas var palīdzēt palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, ar vairāk nekā 2 gramiem šķiedrvielu katrā tases (122 gramu) rabarberu kātā.
18. Kivi
Kivi ir populārs auglis, kas bagāts ar vairākām galvenajām barības vielām, tostarp šķiedrvielām un kāliju.
Tas satur arī aktinidīnu, enzīmu, kas dažos pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādījis, ka tas uzlabo gremošanu un paātrina kuņģa iztukšošanos.
Tādējādi vairāki pētījumi liecina, ka kivi varētu būt noderīgs daudzām gremošanas problēmām un palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos, sāpes vēderā un aizcietējumus.
19. Piparmētru tēja
Piparmētru tēja ir zāļu tēja, ko plaši izmanto dažādu gremošanas traucējumu ārstēšanai.
Īpaši piparmētru eļļa ir pierādījusi, ka tā mazina iekaisumu un ārstē KZS simptomus, piemēram, sāpes vēderā, aizcietējumus un vēdera uzpūšanos. Turklāt tā var palīdzēt novērst muskuļu spazmas kuņģī un zarnās, kas arī varētu palīdzēt novērst vēdera uzpūšanos.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu, vai piparmētru eļļas priekšrocības attiecas arī uz piparmētru tēju.
Ieteicamais lasāmais: 17 labākie pārtikas produkti aizcietējumu mazināšanai
20. Fenhelis
Cieši saistīts ar tādiem dārzeņiem kā burkāni, selerijas un pētersīļi, fenhelis ir augs, kas pazīstams ar savu raksturīgo lakricas garšu.
Interesanti, ka pētījumi liecina, ka fenhelis un tā sēklas piemīt spazmolītiskas īpašības, kas nozīmē, ka tās var palīdzēt atslābināt muskuļus zarnu traktā, lai mazinātu gāzes un vēdera uzpūšanos.
Tas darbojas arī kā diurētisks līdzeklis, lai palielinātu urīna veidošanos un mazinātu ūdens aizturi.
Citi veidi, kā novērst vēdera uzpūšanos
Papildus dažu iepriekš minēto pārtikas produktu un dzērienu iekļaušanai ikdienas uzturā, vairākas citas stratēģijas var palīdzēt novērst vēdera uzpūšanos.
Vispirms pārliecinies, ka ēd lēnām un rūpīgi sakošļā ēdienu. Tas var palīdzēt samazināt norītā gaisa daudzumu, lai novērstu gāzes uzkrāšanos.
Daži pētījumi arī liecina, ka tādu uztura bagātinātāju kā probiotikas vai gremošanas enzīmi lietošana varētu būt noderīga.
Lai noteiktu, vai noteikti pārtikas produkti izraisa tavas gremošanas problēmas, tu vari arī apsvērt savas pārtikas uzņemšanas izsekošanu.
Piemēram, pārtikas produkti ar augstu fermentējamo oligosaharīdu, disaharīdu, monosaharīdu un polioli (FODMAP) saturu — piemēram, pupiņas, piena produkti un ķiploki — dažiem cilvēkiem izraisa gremošanas simptomus, piemēram, gāzes un vēdera uzpūšanos.
Citas sastāvdaļas, kas parasti izraisa vēdera uzpūšanos, ir cukura spirti, krustziežu dārzeņi, gāzētie dzērieni un alus.
Ir arī svarīgi pietiekami gulēt un regulāri vingrot, jo pētījumi liecina, ka gan miega trūkums, gan fiziskā neaktivitāte var ietekmēt gremošanas veselību un pasliktināt tādas problēmas kā vēdera uzpūšanās.
Visbeidzot, tu vari arī apsvērt iespēju konsultēties ar ārstu, lai noteiktu, vai tev ir kāda pārtikas jutība vai citi pamata stāvokļi, kas varētu veicināt vēdera uzpūšanos, piemēram, KZS.
Kopsavilkums
Vēdera uzpūšanās ir izplatīta problēma, ko var izraisīt vairāki apstākļi.
Daudzi pārtikas produkti un dzērieni var palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos, samazinot aizcietējumus, mazinot iekaisumu un atbalstot veselīgu šķidruma līdzsvaru.
Rūpīga ēdiena sakošļāšana, noteiktu uztura bagātinātāju lietošana un noteikšana, vai noteiktas sastāvdaļas veicina tavas gremošanas problēmas, var arī palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos.
Ja tavi simptomi ir nopietni vai saglabājas, apsver iespēju konsultēties ar ārstu, lai saņemtu personalizētus ieteikumus un ārstēšanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
