Muskuļu krampji ir nepatīkams simptoms, ko raksturo sāpīgas, neapzinātas muskuļu kontrakcijas vai muskuļa daļas kontrakcijas. Tie parasti ir īslaicīgi un parasti beidzas dažu sekunžu līdz dažām minūtēm laikā.
Lai gan precīzs cēlonis ne vienmēr ir zināms, tiek uzskatīts, ka intensīva fiziskā slodze, neiromuskulāras anomālijas, medicīniskas problēmas, elektrolītu nelīdzsvarotība, medikamentu lietošana un dehidratācija ir bieži sastopami faktori.
Daži pētījumi liecina, ka noteiktu uzturvielu, tostarp kālija, nātrija un magnija, papildināšana var palīdzēt novērst muskuļu krampjus. Turklāt tādu uzturvielu kā magnija, D vitamīna un noteiktu B vitamīnu deficīts var palielināt muskuļu krampju iespējamību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠo iemeslu dēļ, ēdot ar uzturvielām bagātus pārtikas produktus, kas satur noteiktus vitamīnus un minerālvielas, var palīdzēt mazināt muskuļu krampjus un novērst to rašanos.
Šeit ir 12 pārtikas produkti, kas var palīdzēt pret muskuļu krampjiem.
1. Avokado
Avokado ir krēmīgi, garšīgi augļi, kas bagāti ar uzturvielām, kas var palīdzēt novērst muskuļu krampjus.
Tie ir īpaši bagāti ar kāliju un magniju, diviem minerāliem, kas organismā darbojas kā elektrolīti un spēlē lomu muskuļu veselībā. Elektrolīti ir elektriski lādētas vielas, kas tavam organismam nepieciešamas kritisku funkciju veikšanai, tostarp muskuļu kontrakcijām.
Kad elektrolīti kļūst nelīdzsvaroti, piemēram, pēc intensīvas fiziskās aktivitātes, var rasties tādi simptomi kā muskuļu krampji.
Tāpēc, ja tu bieži piedzīvo muskuļu krampjus, daudz elektrolītiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, avokado, lietošana var palīdzēt.
2. Arbūzs
Viens no iespējamiem muskuļu krampju cēloņiem ir dehidratācija. Pareizai muskuļu darbībai nepieciešama pietiekama hidratācija, un ūdens trūkums var kavēt muskuļu šūnu spēju sarauties, kas var izraisīt vai pastiprināt krampjus.
Arbūzs ir auglis, kam ir īpaši augsts ūdens saturs. Arbūzs ir gandrīz 92% ūdens, padarot to par lielisku izvēli mitrinošai uzkodai.
Turklāt arbūzs ir labs magnija un kālija avots, divi minerāli, kas ir svarīgi vispārējai muskuļu funkcijai.
3. Kokosriekstu ūdens
Kokosriekstu ūdens ir iecienīta izvēle sportistiem, kuri vēlas dabiski rehidratēties un papildināt elektrolītus — un tam ir labs iemesls.
Tas ir lielisks elektrolītu avots, nodrošinot kalciju, kāliju, nātriju, magniju un fosforu — visi tie var palīdzēt mazināt muskuļu krampjus.
Viens pētījums atklāja, ka, kad desmit vīriešu kārtas sportisti pēc intensīvas fiziskās slodzes rehidratējās ar elektrolītus saturošu dzērienu, kas līdzīgs kokosriekstu ūdenim, viņi bija mazāk pakļauti elektriski stimulētiem muskuļu krampjiem nekā tad, kad viņi dzēra parastu ūdeni.
Tas var liecināt, ka hidratācija ar elektrolītiem bagātu kokosriekstu ūdeni var palīdzēt samazināt tavu uzņēmību pret muskuļu krampjiem pēc fiziskās slodzes, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
4. Saldais kartupelis
Saldais kartupelis ir viens no veselīgākajiem dārzeņiem, ko tu vari ēst, pateicoties spēcīgajai vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumu kombinācijai tā mīkstumā un mizā.
Tie ir bagāti ar kāliju, kalciju un magniju — minerāliem, kas ir vitāli svarīgi muskuļu funkcijai.
1 tase (200 grami) biezenī sasmalcināta saldā kartupeļa nodrošina vairāk nekā 20% no ieteicamās kālija devas un gandrīz 13% no ieteicamās magnija devas.
5. Grieķu jogurts
Grieķu jogurts ir veselīgs piena produkts ar daudzām uzturvielām, īpaši kāliju, fosforu un kalciju — visi tie tavā organismā darbojas kā elektrolīti.
Muskuļiem ir nepieciešams kalcijs, lai tie pareizi darbotos, tāpēc kalcija trūkums asinīs var izraisīt ar muskuļiem saistītas komplikācijas, tostarp muskuļu krampjus un neregulāru sirdsdarbību.
Grieķu jogurts ir arī bagāts ar olbaltumvielām, kas nepieciešamas muskuļu audu augšanai un atjaunošanai.
Tāpēc grieķu jogurta ēšana pēc smagas treniņa var palīdzēt papildināt noteiktas uzturvielas, kas var novērst ar fizisko slodzi saistītus muskuļu krampjus un veicināt muskuļu atjaunošanos.
Ieteicamais lasāmais: 17 ēdieni un dzērieni, ko ēst, kad tev ir vēdera gripa
6. Kaulu buljons
Kaulu buljons tiek gatavots, ilgstoši vārot dzīvnieku kaulus ūdenī, parasti vairāk nekā 8 stundas, lai iegūtu koncentrētu buljonu. Sastāvdaļas, piemēram, ābolu sidra etiķis, garšaugi un garšvielas, parasti tiek pievienotas, lai uzlabotu uzturvērtību un garšu.
Kaulu buljons var palīdzēt mazināt muskuļu krampjus vairāku iemeslu dēļ. Tā kā tas ir šķidrums, tā dzeršana var palīdzēt tev saglabāt hidratāciju, kas var mazināt muskuļu krampjus.
Turklāt kaulu buljons ir labs magnija, kalcija un nātrija avots — uzturvielas, kas var palīdzēt novērst krampjus.
Gatavojot kaulu buljonu, pārliecinies, ka buljons tiek vārīts ilgu laiku un receptē pievieno skābu sastāvdaļu, piemēram, ābolu sidra etiķi.
Pētījumi liecina, ka kaulu buljona pH samazināšana, palielinot skābumu un vārot buljonu ilgāk par 8 stundām, nodrošina ievērojami augstāku kalcija un magnija koncentrāciju gatavajā produktā.
7. Papaija
Papaijas ir garšīgi tropu augļi, kas ir neticami bagāti ar kāliju un magniju. Viena 11 unces (310 gramu) papaija nodrošina aptuveni 15% un 19% no ieteicamās kālija un magnija devas.
Viens pētījums ar 230 sievietēm atklāja, ka tās, kuras piedzīvoja muskuļu krampjus, patērēja mazāk kālija ar uzturu nekā tās, kuras nepiedzīvoja šo simptomu.
Tāpēc vairāk kālija bagātu pārtikas produktu, piemēram, papaijas, lietošana var palīdzēt samazināt muskuļu krampju risku. Tomēr šajā jomā ir nepieciešami vairāk pētījumu.
8. Biešu lapas
Biešu lapas ir biešu auga lapu, uzturvielām bagātās virsotnes. Tās ir vienas no uzturvielām bagātākajām lapām, ko tu vari ēst, un tās ir bagātas ar vairākām uzturvielām, kas atbalsta muskuļu veselību un var samazināt muskuļu krampju risku.
Piemēram, 1 tase (144 grami) vārītu biešu lapu satur vairāk nekā 20% no ieteicamās kālija un magnija devas. Tās ir arī bagātas ar kalciju, fosforu un B vitamīniem, kas ir svarīgi muskuļu funkcijai.
Turklāt biešu lapas ir bagātas ar nitrātiem, savienojumiem, kas palīdz uzlabot asinsvadu darbību, nodrošinot pareizu asins plūsmu uz muskuļiem. Asins plūsmas optimizēšana var palīdzēt mazināt muskuļu krampjus.
Ieteicamais lasāmais: Labākie ēdieni paģirām: populārākie ēdieni, ko ēst paģirās
9. Fermentēti pārtikas produkti
Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, marinēti gurķi un kimči, parasti ir bagāti ar nātriju un citām uzturvielām, kas var palīdzēt mazināt muskuļu krampjus. Interesanti, ka daži pētījumi ir parādījuši, ka marinētu gurķu sulas lietošana var palīdzēt kavēt elektriski izraisītus muskuļu krampjus sportistiem.
Pētījums ar vīriešu kārtas sportistiem parādīja, ka nelielu daudzumu marinētu gurķu sulas, kas izspiesta no veseliem gurķiem, dzeršana samazināja elektriski izraisītu muskuļu krampju ilgumu par 49,1 sekundi, salīdzinot ar parasta ūdens vai nekādu šķidrumu dzeršanu.
Marinēti gurķi, kā arī citi fermentēti pārtikas produkti, tostarp kimči un skābēti kāposti, ir bagāti ar elektrolītiem, piemēram, nātriju, un var būt laba izvēle tiem, kuri bieži piedzīvo muskuļu krampjus.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms fermentētus pārtikas produktus un dzērienus var ieteikt kā muskuļu krampju ārstēšanu.
10. Lasis
Lasis ir neticami bagātīgs olbaltumvielu, veselīgu pretiekaisuma tauku un citu uzturvielu avots, kas var palīdzēt novērst muskuļu krampjus, tostarp B vitamīnus, kāliju, magniju un fosforu.
Lasis ir arī bagāts ar dzelzi, minerālu, kas ir būtisks veselīgai asins šūnu ražošanai, muskuļu audu skābekļa apgādei un asins plūsmai, kas ir svarīgi muskuļu krampju novēršanai.
Turklāt lasis ir labs D vitamīna avots. Veselīgs D vitamīna līmenis asinīs ir vitāli svarīgs muskuļu funkcijai, un šīs uzturvielas deficīts var izraisīt muskuļu simptomus, piemēram, muskuļu sāpes, spazmas un vājumu.
Savvaļā nozvejots lasis ir bagātīgs D vitamīna avots, un ir pierādīts, ka tas satur 8–55 mcg uz 3,5 uncēm (100 gramiem).
Pašreizējā ieteicamā D vitamīna dienas deva pieaugušajiem ir 15 mcg dienā, padarot savvaļā nozvejotu lasi par gudru izvēli cilvēkiem, kuri vēlas palielināt šī svarīgā vitamīna uzņemšanu.
11. Smūtiji
Smūtiji ir lieliska izvēle cilvēkiem, kuri piedzīvo muskuļu krampjus. Tie ir ne tikai mitrinoši, bet arī tos var pielāgot, lai tie saturētu lielu devu muskuļus atbalstošu uzturvielu.
Piemēram, saldētu ogu, spinātu, mandeļu sviesta un grieķu jogurta apvienošana viegli dzeramā smūtijā var palīdzēt nodrošināt vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešamas taviem muskuļiem, lai tie optimāli darbotos.
Uzturvielām bagātu smūtiju dzeršana var novērst muskuļu krampjus, nodrošinot, ka tavs organisms ir pareizi hidratēts un pabarots.
12. Sardīnes
Sardīnes var būt mazas, taču tās ir ļoti barojošas.
Šīs mazās zivis ir neticami bagātas ar uzturvielām, kas var palīdzēt novērst un mazināt muskuļu krampjus, tostarp kalciju, dzelzi, fosforu, kāliju, nātriju, D vitamīnu un magniju.
Tās ir arī bagātas ar selēnu, minerālu, kas spēlē būtisku lomu muskuļu funkcijā. Zems selēna līmenis var izraisīt muskuļu vājumu vai citas muskuļu problēmas, tāpēc ir svarīgi iekļaut pietiekami daudz selēna bagātu pārtikas produktu, piemēram, sardīnes, savā uzturā.
Kopsavilkums
Muskuļu krampji ir sāpīgs simptoms, ko piedzīvo daudzi cilvēki.
Par laimi, ar uzturvielām bagātu pārtikas produktu, kas satur noteiktus vitamīnus un minerālvielas, ēšana var palīdzēt novērst un ārstēt muskuļu krampjus.
Ja tu bieži piedzīvo muskuļu krampjus, mēģini iekļaut dažus no šajā sarakstā minētajiem pārtikas produktiem un dzērieniem savā uzturā, lai dabiski atvieglotu simptomus.
Ja tavi simptomi neuzlabojas vai pasliktinās, apspried iespējamos cēloņus un ārstēšanas iespējas ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
