Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis pasaulē.
Augsts holesterīna līmenis — īpaši “sliktais” ZBL — ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Zems “labais” ABL holesterīns un augsts triglicerīdu līmenis arī ir saistīti ar paaugstinātu risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreTavai diētai ir spēcīga ietekme uz holesterīna līmeni un citiem riska faktoriem.
Šeit ir 13 pārtikas produkti, kas var pazemināt holesterīna līmeni un uzlabot citus sirds slimību riska faktorus.
1. Pākšaugi
Pākšaugi ir augu pārtikas produktu grupa, kas ietver pupas, zirņus un lēcas.
Pākšaugi satur daudz šķiedrvielu, minerālvielu un olbaltumvielu. Aizstājot dažus rafinētus graudaugus un pārstrādātu gaļu savā uzturā ar pākšaugiem, tu vari samazināt sirds slimību risku.
26 randomizētu kontrolētu pētījumu pārskats parādīja, ka 1/2 tases (100 gramu) pākšaugu ēšana dienā efektīvi pazemina “slikto” ZBL holesterīnu vidēji par 6,6 mg/dl, salīdzinot ar pākšaugu neēšanu.
Citi pētījumi saista pākšaugus ar svara zudumu — pat diētās, kas neierobežo kalorijas.
Kopsavilkums: Pākšaugi, piemēram, pupas, zirņi un lēcas, var palīdzēt pazemināt “sliktā” ZBL līmeni un ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots.
2. Avokado
Avokado ir ārkārtīgi uzturvielām bagāts auglis.
Tie ir bagātīgs mononepiesātināto tauku un šķiedrvielu avots — divas uzturvielas, kas palīdz pazemināt “slikto” ZBL un paaugstināt “labo” ABL holesterīnu.
Klīniskie pētījumi apstiprina avokado holesterīna līmeni pazeminošo iedarbību.
Vienā pētījumā pieaugušie ar lieko svaru un aptaukošanos ar augstu ZBL holesterīnu, kuri katru dienu ēda vienu avokado, pazemināja savu ZBL līmeni vairāk nekā tie, kuri neēda avokado.
10 pētījumu analīze noteica, ka avokado aizstāšana ar citiem taukiem bija saistīta ar zemāku kopējo holesterīna, ZBL un triglicerīdu līmeni.
Kopsavilkums: Avokado nodrošina mononepiesātinātās taukskābes un šķiedrvielas, divas sirdij veselīgas un holesterīna līmeni pazeminošas uzturvielas.
3. Rieksti — īpaši mandeles un valrieksti
Rieksti ir vēl viens ārkārtīgi uzturvielām bagāts pārtikas produkts.
Tie ir ļoti bagāti ar mononepiesātinātajiem taukiem. Valrieksti ir arī bagāti ar augu izcelsmes omega-3 taukskābēm, kas ir polinepiesātināto tauku veids, kas saistīts ar sirds veselību.
Mandeles un citi rieksti ir īpaši bagāti ar L-arginīnu, aminoskābi, kas palīdz tavam ķermenim ražot slāpekļa oksīdu. Tas savukārt palīdz regulēt asinsspiedienu.
Turklāt rieksti nodrošina fitosterīnus. Šie augu savienojumi ir strukturāli līdzīgi holesterīnam un palīdz pazemināt holesterīna līmeni, bloķējot tā uzsūkšanos zarnās.
Kalcijs, magnijs un kālijs, kas arī atrodami riekstos, var samazināt asinsspiedienu un pazemināt sirds slimību risku.
25 pētījumu analīzē 2–3 porciju riekstu ēšana dienā samazināja “slikto” ZBL holesterīnu vidēji par 10,2 mg/dl.
Riekstu ikdienas porcijas ēšana ir saistīta ar par 28% zemāku gan letālu, gan neletālu sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Rieksti ir bagāti ar holesterīna līmeni pazeminošiem taukiem un šķiedrvielām, kā arī minerālvielām, kas saistītas ar uzlabotu sirds veselību.
4. Treknas zivis
Treknas zivis, piemēram, lasis un makrele, ir lieliski garo ķēžu omega-3 taukskābju avoti.
Omega-3 stiprina sirds veselību, paaugstinot “labo” ABL holesterīnu un samazinot iekaisumu un insulta risku.
Vienā lielā, 25 gadus ilgā pieaugušo pētījumā tie, kuri ēda visvairāk neceptu zivju, vismazāk cieta no metaboliskā sindroma, kas ir simptomu kopums, kas ietver augstu asinsspiedienu un zemu “labā” ABL līmeni.
Citā lielā pētījumā gados vecākiem pieaugušajiem, tie, kuri ēda tunci vai citas ceptas vai grilētas zivis vismaz reizi nedēļā, bija par 27% zemāks insulta risks.
Atceries, ka veselīgākie zivju gatavošanas veidi ir tvaicēšana vai sautēšana. Ceptas zivis var palielināt sirds slimību un insulta risku.
Zivis ir galvenā Vidusjūras diētas sastāvdaļa, kas ir plaši pētīta tās ieguvumu dēļ sirds veselībai.
Daži no zivju sirdi aizsargājošajiem ieguvumiem var nākt arī no noteiktiem peptīdiem, kas atrodami zivju olbaltumvielās.
Kopsavilkums: Treknas zivis piedāvā augstu omega-3 taukskābju līmeni un ir saistītas ar samazinātu sirds slimību un insulta risku.
Ieteicamais lasāmais: 9 iespaidīgi kāpostu ieguvumi veselībai
5. Pilngraudi — īpaši auzas un mieži
Plaši pētījumi saista pilngraudus ar zemāku sirds slimību risku.
45 pētījumu pārskats saistīja trīs pilngraudu porciju ēšanu dienā ar par 20% zemāku sirds slimību un insulta risku. Ieguvumi bija vēl lielāki, ja cilvēki ēda vairāk porciju — līdz pat septiņām — pilngraudu dienā.
Pilngraudi saglabā visas graudu daļas neskartas, kas nodrošina tos ar vairāk vitamīniem, minerālvielām, augu savienojumiem un šķiedrvielām nekā rafinēti graudi.
Lai gan visi pilngraudi var veicināt sirds veselību, divi graudi ir īpaši ievērības cienīgi:
- Auzas: Satur beta-glikānu, šķīstošo šķiedrvielu veidu, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Auzu ēšana var pazemināt kopējo holesterīnu par 5% un “slikto” ZBL holesterīnu par 7%.
- Mieži: Bagāti ar beta-glikāniem un var palīdzēt pazemināt “slikto” ZBL holesterīnu.
Kopsavilkums: Pilngraudi ir saistīti ar zemāku sirds slimību risku. Auzas un mieži nodrošina beta-glikānu, šķīstošo šķiedrvielu, kas ir ļoti efektīva “sliktā” ZBL holesterīna pazemināšanā.
6. Augļi un ogas
Augļi ir lielisks papildinājums sirdij veselīgai diētai vairāku iemeslu dēļ.
Daudzi augļu veidi ir bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni.
Tas notiek, veicinot holesterīna izvadīšanu no organisma un apturot aknu ražošanu šim savienojumam.
Viens šķīstošo šķiedrvielu veids, ko sauc par pektīnu, pazemina holesterīna līmeni līdz pat 10%. Tas atrodams augļos, tostarp ābolos, vīnogās, citrusaugļos un zemenēs.
Augļi satur arī bioaktīvus savienojumus, kas palīdz novērst sirds slimības un citas hroniskas slimības, pateicoties to antioksidantu un pretiekaisuma iedarbībai.
Ogu un vīnogu ēšana, kas ir īpaši bagātīgi šo augu savienojumu avoti, var palīdzēt palielināt “labo” ABL un pazemināt “slikto” ZBL holesterīnu.
Kopsavilkums: Augļi var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un uzlabot sirds veselību. To lielā mērā izraisa to šķiedrvielas un antioksidanti.
Ieteicamais lasāmais: 10 veselīgi ēdieni ar augstu magnija saturu, lai palielinātu uzņemšanu
7. Tumšā šokolāde un kakao
Kakao ir galvenā tumšās šokolādes sastāvdaļa.
Tas var šķist pārāk labi, lai būtu patiesība, taču pētījumi apstiprina apgalvojumus, ka tumšā šokolāde un kakao var pazemināt “slikto” ZBL holesterīnu.
Vienā pētījumā veseli pieaugušie mēnesi divreiz dienā dzēra kakao dzērienu.
Viņi piedzīvoja “sliktā” ZBL holesterīna samazināšanos par 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Viņu asinsspiediens arī samazinājās, un “labais” ABL holesterīns palielinājās.
Kakao un tumšā šokolāde, šķiet, arī aizsargā “slikto” ZBL holesterīnu asinīs no oksidēšanās, kas ir galvenais sirds slimību cēlonis.
Tomēr šokolāde bieži satur daudz pievienotā cukura — kas negatīvi ietekmē sirds veselību.
Tāpēc tev vajadzētu lietot tikai kakao vai izvēlēties tumšo šokolādi ar kakao saturu 75–85% vai vairāk.
Kopsavilkums: Flavonoīdi tumšajā šokolādē un kakao var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un “slikto” ZBL holesterīnu, vienlaikus paaugstinot “labo” ABL holesterīnu.
8. Ķiploki
Ķiploki gadsimtiem ilgi ir izmantoti kā sastāvdaļa ēdienu gatavošanā un kā zāles.
Tie satur dažādus spēcīgus augu savienojumus, tostarp alicīnu, tā galveno aktīvo savienojumu.
Pētījumi liecina, ka ķiploki pazemina asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni un var palīdzēt pazemināt kopējo un “slikto” ZBL holesterīnu — lai gan pēdējais efekts ir mazāk spēcīgs.
Tā kā šī sirdi aizsargājošā efekta sasniegšanai ir nepieciešams salīdzinoši liels daudzums ķiploku, daudzi pētījumi izmanto novecojušus uztura bagātinātājus — kas tiek uzskatīti par efektīvākiem nekā citi ķiploku preparāti.
Kopsavilkums: Alicīns un citi augu savienojumi ķiplokos var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīnu un samazināt citus sirds slimību riska faktorus.
9. Sojas produkti
Sojas pupas ir pākšaugu veids, kas var būt labvēlīgs sirds veselībai.
Lai gan pētījumu rezultāti ir bijuši pretrunīgi, jaunākie pētījumi ir pozitīvi.
35 pētījumu analīze saistīja sojas produktus ar samazinātu “slikto” ZBL un kopējo holesterīnu, kā arī paaugstinātu “labo” ABL holesterīnu.
Efekts šķiet visspēcīgākais cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni.
Kopsavilkums: Ir daži pierādījumi, ka sojas produkti var samazināt sirds slimību riska faktorus, īpaši cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
10. Dārzeņi
Dārzeņi ir būtiska sirdij veselīgas diētas sastāvdaļa.
Tie ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem un ar zemu kaloriju saturu, kas ir nepieciešams veselīga svara uzturēšanai.
Daži dārzeņi ir īpaši bagāti ar pektīnu, to pašu holesterīna līmeni pazeminošo šķīstošo šķiedrvielu, kas atrodama ābolos un apelsīnos.
Pektīnu bagāti dārzeņi ietver arī okru, baklažānus, burkānus un kartupeļus.
Dārzeņi nodrošina arī virkni augu savienojumu, kas piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, tostarp aizsardzību pret sirds slimībām.
Kopsavilkums: Dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem un ar zemu kaloriju saturu, padarot tos par sirdij veselīgu izvēli.
11. Tēja
Tēja satur daudzus augu savienojumus, kas uzlabo sirds veselību.
Lai gan zaļā tēja saņem daudz uzmanības, melnajai tējai un baltajai tējai ir līdzīgas īpašības un ietekme uz veselību.
Divi galvenie labvēlīgie savienojumi tējā ir:
- Katehīni: Palīdz aktivizēt slāpekļa oksīdu, kas ir svarīgs veselīgam asinsspiedienam. Tie arī kavē holesterīna sintēzi un uzsūkšanos un palīdz novērst asins recekļus.
- Kvercetīns: Var uzlabot asinsvadu darbību un samazināt iekaisumu.
Lai gan lielākā daļa pētījumu saista tēju ar zemāku kopējo un “slikto” ZBL holesterīnu, pētījumi par tās ietekmi uz “labo” ABL holesterīnu un asinsspiedienu ir pretrunīgi.
Kopsavilkums: Tējas dzeršana var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.
12. Tumši lapu zaļumi
Lai gan visi dārzeņi ir labi sirdij, tumši lapu zaļumi ir īpaši labvēlīgi.
Tumši lapu zaļumi, piemēram, lapu kāposti un spināti, satur luteīnu un citus karotinoīdus, kas ir saistīti ar zemāku sirds slimību risku.
Karotinoīdi darbojas kā antioksidanti, lai atbrīvotos no kaitīgiem brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt artēriju sacietēšanu.
Tumši lapu zaļumi var arī palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, saistoties ar žultsskābēm un liekot tavam ķermenim izvadīt vairāk holesterīna.
Viens pētījums liecināja, ka luteīns pazemina oksidētā “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un var palīdzēt novērst holesterīna saistīšanos ar artēriju sieniņām.
Kopsavilkums: Tumši lapu zaļumi ir bagāti ar karotinoīdiem, tostarp luteīnu, kas ir saistīts ar zemāku sirds slimību un insulta risku.
13. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
Viens no svarīgākajiem pārtikas produktiem sirdij veselīgajā Vidusjūras diētā ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa.
Vienā piecus gadus ilgā pētījumā gados vecākiem pieaugušajiem ar sirds slimību risku tika doti 4 ēdamkarotes (60 ml) neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas dienā kopā ar Vidusjūras diētu.
Olīveļļas grupai bija par 30% zemāks lielu sirds notikumu, piemēram, insulta un sirdslēkmes, risks, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ievēroja zema tauku satura diētu.
Olīveļļa ir bagātīgs mononepiesātināto taukskābju avots, kas var palīdzēt paaugstināt “labo” ABL un pazemināt “slikto” ZBL holesterīnu.
Tā ir arī polifenolu avots, no kuriem daži samazina iekaisumu, kas var izraisīt sirds slimības.
Kopsavilkums: Olīveļļa, galvenā Vidusjūras diētas sastāvdaļa, nodrošina mononepiesātinātās taukskābes un antioksidantus, kas stiprina tavu sirdi.
Kopsavilkums
Augsts holesterīna līmenis ir galvenais sirds slimību riska faktors.
Par laimi, tu vari samazināt šo risku, iekļaujot noteiktus pārtikas produktus savā uzturā.
Palielinot šo pārtikas produktu uzņemšanu, tu nonāksi uz ceļa uz sabalansētu uzturu un saglabāsi savu sirdi veselīgu.
Tu vari arī praktizēt tādas tehnikas kā apzināta ēšana, lai pārliecinātos, ka tu izbaudi savu maltīti un esi paēdis, nepārēdoties.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
