Testosterons ir dzimumhormons, kam ir liela nozīme veselībā.
Veselīga testosterona līmeņa uzturēšana ir svarīga muskuļu masas palielināšanai, seksuālās funkcijas uzlabošanai un spēka palielināšanai.
Turklāt testosterona līmeņa izmaiņas ir saistītas ar daudziem veselības stāvokļiem, tostarp aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, metabolisko sindromu un sirds problēmām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreLai gan testosterona regulēšanā ir iesaistīti daudzi faktori, veselīgs uzturs ir galvenais, lai uzturētu tā līmeni kontrolē un novērstu pārāk zemu kritumu.
Šeit ir 8 pārtikas produkti, kas pazemina testosterona līmeni, kam tu varētu vēlēties pievērst uzmanību.
1. Soja un sojas produkti
Daži pētījumi liecina, ka regulāra sojas produktu, piemēram, edamame, tofu, sojas piena un miso, ēšana var izraisīt testosterona līmeņa kritumu.
Piemēram, viens pētījums ar 35 vīriešiem atklāja, ka sojas proteīna izolāta dzeršana 54 dienas izraisīja samazinātu testosterona līmeni.
Sojas pārtika ir arī bagāta ar fitoestrogēniem, kas ir augu izcelsmes vielas, kas imitē estrogēna iedarbību tavā organismā, mainot hormonu līmeni un potenciāli samazinot testosteronu.
Lai gan pētījumi ar cilvēkiem ir ierobežoti, viens pētījums ar žurkām parādīja, ka fitoestrogēnu lietošana ievērojami samazināja testosterona līmeni un prostatas svaru.
Tomēr citi pētījumi atklāja pretrunīgus rezultātus, kas liecina, ka sojas produktiem var nebūt tik liela ietekme kā šiem izolētajiem sojas komponentiem.
Vienā lielā 15 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka sojas pārtika neietekmēja testosterona līmeni vīriešiem.
Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai saprastu, kā sojas produkti kopumā var ietekmēt testosterona līmeni cilvēkiem.
2. Mētra
Iespējams, vislabāk pazīstama ar savām spēcīgajām kuņģi nomierinošajām īpašībām, daži pētījumi liecina, ka mētra var izraisīt testosterona līmeņa kritumu.
Īpaši piparmētra un spearmint – divi augi no mētru dzimtas – ir pierādījuši tiešu ietekmi uz testosteronu.
Viens 30 dienu pētījums ar 42 sievietēm parādīja, ka ikdienas spearmint zāļu tējas dzeršana izraisīja ievērojamu testosterona līmeņa samazināšanos.
Līdzīgi, pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka spearmint ēteriskās eļļas ievadīšana žurkām 20 dienas izraisīja samazinātu testosterona līmeni.
Turklāt cits pētījums ar dzīvniekiem atzīmēja, ka piparmētru tējas dzeršana mainīja hormonu līmeni žurkām, izraisot testosterona samazināšanos salīdzinājumā ar kontroles grupu.
Tomēr lielākā daļa pētījumu par mētru un testosteronu koncentrējas uz sievietēm vai dzīvniekiem.
Nepieciešami augstas kvalitātes pētījumi ar cilvēkiem, kas koncentrējas uz abiem dzimumiem, lai novērtētu, kā mētra ietekmē testosterona līmeni vīriešiem un sievietēm.
3. Lakricas sakne
Lakricas sakne ir sastāvdaļa, ko parasti izmanto saldumu un dzērienu saldināšanai.
Tā ir arī populārs dabisks līdzeklis holistiskajā medicīnā un bieži tiek izmantota, lai ārstētu visu, sākot no hroniskām sāpēm līdz pastāvīgam klepum.
Pēdējos gados vairāki pētījumi ir atklājuši, ka lakrica var ietekmēt arī hormonu līmeni, potenciāli izraisot testosterona līmeņa samazināšanos laika gaitā.
Vienā pētījumā 25 vīrieši katru dienu patērēja 7 gramus lakricas saknes, kas izraisīja 26% testosterona līmeņa kritumu tikai pēc vienas nedēļas.
Cits neliels pētījums parādīja, ka lakrica var samazināt testosterona līmeni arī sievietēm, ziņojot, ka 3,5 grami lakricas dienā samazināja testosterona līmeni par 32% tikai pēc viena menstruālā cikla.
Atceries, ka tas attiecas uz lakricas sakni, nevis lakricas konfektēm, kas bieži vien nesatur lakricas sakni.
4. Augu eļļa
Daudzas no visbiežāk sastopamajām augu eļļām, tostarp rapšu, sojas, kukurūzas un kokvilnas sēklu eļļa, ir bagātas ar polinepiesātinātajām taukskābēm.
Šīs taukskābes parasti tiek klasificētas kā veselīgs uztura tauku avots, taču tās var arī samazināt testosterona līmeni, kā liecina vairāki pētījumi.
Viens pētījums ar 69 vīriešiem parādīja, ka bieža polinepiesātināto tauku patēriņš bija saistīts ar ievērojami zemāku testosterona līmeni.
Cits pētījums ar 12 vīriešiem pētīja uztura ietekmi uz testosterona līmeni pēc fiziskās slodzes un ziņoja, ka polinepiesātināto tauku uzņemšana bija saistīta ar zemāku testosterona līmeni.
Tomēr jaunākie pētījumi ir ierobežoti, un lielākā daļa pētījumu bija novērojumu pētījumi ar nelielu izlases lielumu.
Nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumi, lai izpētītu augu eļļu ietekmi uz testosterona līmeni vispārējā populācijā.
Ieteicamais lasāmais: Soja: laba vai slikta? Ieguvumi veselībai un bažas
5. Linsēklas
Linsēklas ir bagātas ar sirdij veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un dažādiem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka tās var izraisīt testosterona līmeņa samazināšanos noteiktās populācijās.
Tas ir tāpēc, ka linsēklas ir bagātas ar lignāniem, kas ir augu savienojumi, kas saistās ar testosteronu un liek tam izdalīties no tava organisma.
Turklāt linsēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas var būt saistītas arī ar testosterona samazināšanos.
Vienā nelielā pētījumā ar 25 vīriešiem ar prostatas vēzi tika pierādīts, ka linsēklu papildināšana un kopējā tauku uzņemšanas samazināšana ievērojami samazināja testosterona līmeni.
Līdzīgi, gadījuma pētījums ziņoja, ka ikdienas linsēklu piedevas samazināja testosterona līmeni 31 gadu vecai sievietei ar policistisko olnīcu sindromu, stāvokli, ko raksturo paaugstināts vīriešu hormonu līmenis.
Tomēr ir nepieciešami plašāki pētījumi, lai turpinātu novērtēt linsēklu ietekmi uz testosterona līmeni.
6. Pārstrādāti pārtikas produkti
Papildus tam, ka pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, gatavie ēdieni, saldēti pārtikas produkti un iepakotas uzkodas, bieži satur daudz nātrija, kaloriju un pievienotā cukura, tie ir arī izplatīts transtauku avots.
Transtauki – neveselīgs tauku veids – ir saistīti ar paaugstinātu sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un iekaisuma risku.
Turklāt daži pētījumi ir atklājuši, ka regulāra transtauku patēriņš no avotiem, piemēram, pārstrādātiem pārtikas produktiem, var samazināt testosterona līmeni.
Piemēram, viens pētījums ar 209 vīriešiem parādīja, ka tiem, kas patērēja vislielāko transtauku daudzumu, bija par 15% zemāks testosterona līmenis nekā tiem, kam bija viszemākā uzņemšana.
Turklāt viņiem bija arī par 37% mazāks spermas skaits un samazināts sēklinieku tilpums, kas var būt saistīts ar samazinātu sēklinieku funkciju.
Pētījumi ar dzīvniekiem arī ir atklājuši, ka liels transtauku uzņemšana var pazemināt testosterona līmeni un pat pasliktināt reproduktīvo veiktspēju.
Ieteicamais lasāmais: 16 dabiski veidi, kā uzlabot auglību un ātrāk palikt stāvoklī
7. Alkohols
Lai gan neregulāra vīna glāze vakariņās ir saistīta ar veselības ieguvumiem, pētījumi liecina, ka pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt testosterona līmeņa strauju kritumu, īpaši vīriešiem.
Pētījums ar 19 veseliem pieaugušajiem parādīja, ka 30–40 gramu alkohola patēriņš dienā, kas atbilst aptuveni 2–3 standarta dzērieniem, samazināja testosterona līmeni vīriešiem par 6,8% 3 nedēļu laikā.
Cits pētījums ziņoja, ka akūta alkohola intoksikācija bija saistīta ar paaugstinātu testosterona līmeni sievietēm, bet samazinātu līmeni vīriešiem.
Tomēr pierādījumi nav pilnīgi skaidri attiecībā uz alkohola ietekmi uz testosteronu.
Gan pētījumi ar cilvēkiem, gan ar dzīvniekiem ir devuši pretrunīgus rezultātus, un daži pētījumi liecina, ka alkohols noteiktos gadījumos var palielināt testosterona līmeni.
Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai saprastu, kā dažādas alkohola devas ietekmē testosterona līmeni vispārējā populācijā.
8. Rieksti
Rieksti ir lielisks daudzu svarīgu uzturvielu avots, tostarp šķiedrvielu, sirdij veselīgu tauku un minerālvielu, piemēram, folijskābes, selēna un magnija.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka noteikti riekstu veidi var samazināt testosterona līmeni.
Viens neliels pētījums ar 31 sievieti ar policistisko olnīcu sindromu parādīja, ka valrieksti un mandeles palielināja dzimumhormonus saistošā globulīna (SHBG) līmeni attiecīgi par 12,5% un 16%.
SHBG ir proteīna veids, kas saistās ar testosteronu, kas var izraisīt brīvā testosterona līmeņa samazināšanos tavā organismā.
Rieksti parasti satur arī daudz polinepiesātināto taukskābju, kas dažos pētījumos ir saistītas ar samazinātu testosterona līmeni.
Neskatoties uz šiem atklājumiem, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā noteikti riekstu veidi var ietekmēt testosterona līmeni.
Kopsavilkums
Uztura maiņa ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzturēt veselīgu testosterona līmeni.
Ja tu uztraucies par zemu testosterona līmeni, šo testosteronu pazeminošo pārtikas produktu aizstāšana ar veselīgām, pilnvērtīgām pārtikas alternatīvām var palīdzēt uzturēt līmeni kontrolē un uzlabot tavu vispārējo veselību.
Turklāt veselīga dzīvesveida uzturēšana, pietiekama miega nodrošināšana un fizisko aktivitāšu iekļaušana tavā ikdienā ir citi svarīgi soļi, ko tu vari veikt, lai dabiski paaugstinātu testosteronu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
