Augumu lielā mērā nosaka ģenētika — aptuveni 60-80% saskaņā ar dvīņu pētījumiem.1 Taču uzturam bērnībā un pusaudža gados ir lielāka nozīme, nekā vairums cilvēku apzinās.
Pietiekams olbaltumvielu, kalcija, D vitamīna un citu mikroelementu daudzums ir būtisks, lai sasniegtu savu ģenētisko auguma potenciālu. Nepietiekams uzturs augšanas gados var izraisīt mazāku pieaugušo augumu, ko vēlāk nevar labot ar nekādu uzturu.
Pieaugušajiem, kuri jau ir sasnieguši savu maksimālo augumu, šie pārtikas produkti neliks tev kļūt garākam. Taču tie palīdzēs uzturēt kaulu blīvumu un novērst auguma zudumu, kas nāk ar novecošanos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreŠeit ir 11 pārtikas produkti, kas atbalsta augšanu un kaulu veselību.
1. Pupiņas
Pupiņas ir viens no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, un olbaltumvielas tieši ietekmē augšanu.
Olbaltumvielu uzņemšana palielina insulīnam līdzīgo augšanas faktoru 1 (IGF-1), hormonu, kas regulē augšanu bērniem un pusaudžiem.2 Pupiņas nodrošina arī dzelzi, B vitamīnus un cinku — visas uzturvielas, kas iesaistītas augšanā un attīstībā.
Dzelzs deficīta anēmija var veicināt aizkavētu augšanu bērniem, padarot dzelzi saturošus pārtikas produktus īpaši svarīgus.
Viena tase vārītu melno pupiņu nodrošina aptuveni 15 gramus olbaltumvielu un 20% no tavas ikdienas dzelzs vajadzībām.
2. Vistas gaļa
Vistas gaļa nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas (aptuveni 20 gramus uz 3 unču porciju) kopā ar B12 vitamīnu un taurīnu — abi ir iesaistīti kaulu veidošanā un augšanā.
Tā ir arī labs niacīna, selēna, fosfora un B6 vitamīna avots. Olbaltumvielu saturs padara to vērtīgu audu atjaunošanai un muskuļu attīstībai augšanas spurtu laikā.
3. Mandeles
Mandeles satur E vitamīnu, magniju, mangānu un veselīgos taukus.
E vitamīna deficīts var traucēt bērnu augšanu. Viens neliels pētījums atklāja, ka mandeļu patēriņš kavēja osteoklastus — šūnas, kas noārda kaulu audus —, kas liecina par aizsargājošu ietekmi uz kaulu veselību.
Sauja mandeļu (aptuveni 1 unce) nodrošina 37% no tavas ikdienas E vitamīna vajadzībām.
4. Lapu zaļumi
Spināti, lapu kāposti un citi lapu zaļumi ir koncentrēti K vitamīna, kalcija, dzelzs un magnija avoti.
K vitamīns ir īpaši svarīgs kaulu veselībai. Pētījums ar 103 sievietēm atklāja, ka regulāra zaļumu patēriņš bija saistīts ar ievērojami mazāku kaulu masas samazināšanās risku.3
Šie dārzeņi nodrošina arī C vitamīnu un folātus, kas atbalsta vispārējo attīstību.
5. Jogurts
Jogurts nodrošina olbaltumvielas, kalciju, fosforu un magniju — galvenos minerālus kaulu metabolismam.
Grieķu jogurts satur gandrīz 20 gramus olbaltumvielu uz tasi. Dažas šķirnes satur arī probiotikas, kas, kā liecina pētījumi, var atbalstīt bērnu augšanu, uzlabojot zarnu veselību un uzturvielu uzsūkšanos.4
6. Saldais kartupelis
Saldais kartupelis ir īpaši bagāts ar A vitamīnu (beta-karotīnu), kas atbalsta kaulu remodelēšanos un augšanu.
Tie satur arī šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas, kas veicina gremošanas veselību un zarnu baktēriju līdzsvaru. Veselīgs zarnu mikrobioms uzlabo uzturvielu uzsūkšanos — tas ir būtiski, lai iegūtu augšanai nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
7. Kvinoja
Kvinoja ir viens no retajiem augu pārtikas produktiem, kas ir pilnvērtīgs proteīns, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
Tā ir arī lielisks magnija avots, kas ir kaulu strukturālā sastāvdaļa. Katra tase nodrošina mangānu, folātus un fosforu — visi ir svarīgi kaulu veselībai un attīstībai.
8. Olas
Olas ir uzturvielām bagātas, nodrošinot olbaltumvielas, D vitamīnu, holīnu un selēnu.
D vitamīns ir kritiski svarīgs kalcija uzsūkšanai un kaulu veselībai. Viens pētījums ar 874 bērniem atklāja, ka regulāra olu patēriņš bija saistīts ar palielinātu ikmēneša auguma pieaugumu.5
Cits neliels pētījums parādīja, ka D vitamīna papildināšana palielināja augšanu bērniem ar zemu D vitamīna līmeni 6 mēnešu laikā.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie pārtikas produkti matu augšanai un veselīgiem matiem
9. Ogas
Mellenes, zemenes un citas ogas ir bagātas ar C vitamīnu, kas ir būtisks kolagēna sintēzei.
Kolagēns ir galvenais kaulu strukturālais proteīns. C vitamīns atbalsta arī šūnu augšanu un audu atjaunošanos. Ogas sniedz papildu labumu, pateicoties to K vitamīna, mangāna un šķiedrvielu saturam.
10. Lasis
Taukainas zivis, piemēram, lasis, nodrošina omega-3 taukskābes, augstas kvalitātes olbaltumvielas un D vitamīnu.
Daži pētījumi liecina, ka omega-3 var atbalstīt kaulu veselību un veicināt kaulu vielmaiņu. Zems omega-3 līmenis ir saistīts arī ar miega problēmām bērniem — un pietiekams miegs ir būtisks augšanas hormona izdalīšanai.
11. Piens
Piens joprojām ir viens no labākajiem pārtikas produktiem augšanai, nodrošinot kalciju, fosforu, magniju un olbaltumvielas vienā iepakojumā.
Pētījumi pastāvīgi liecina, ka govs piena patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu bērnu augumu.6 Viena tase nodrošina aptuveni 8 gramus olbaltumvielu un 30% no ikdienas kalcija vajadzībām.
Protams, piena alternatīvas var noderēt tiem, kam ir alerģijas vai nepanesība, lai gan tās var būt jāpapildina, lai tās atbilstu piena uzturvielu profilam.
Kopsavilkums
Lai gan tu nevari mainīt savu ģenētiku, uzturs augšanas gados būtiski ietekmē to, vai tu sasniegsi savu ģenētisko auguma potenciālu.
Galvenās uzturvielas augšanai ir olbaltumvielas, kalcijs, D vitamīns, K vitamīns, magnijs, fosfors un cinks. Diēta, kas bagāta ar šiem pārtikas produktiem — pupiņām, vistas gaļu, piena produktiem, lapu zaļumiem, olām un taukainām zivīm — nodrošina kaulu attīstībai nepieciešamos pamatelementus.
Pieaugušajiem šie paši pārtikas produkti palīdz uzturēt kaulu blīvumu un novērst auguma zudumu, kas rodas ar novecošanos.
Silventoinen K, Sammalisto S, Perola M, et al. Heritability of adult body height: a comparative study of twin cohorts in eight countries. Twin Res. 2003;6(5):399-408. PubMed ↩︎
Hoppe C, Mølgaard C, Michaelsen KF. Cow’s milk and linear growth in industrialized and developing countries. Annu Rev Nutr. 2006;26:131-173. PubMed ↩︎
Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1201-1208. PubMed ↩︎
Ibrahim MK, Zambruni M, Melby CL, Melby PC. Impact of Childhood Malnutrition on Host Defense and Infection. Clin Microbiol Rev. 2017;30(4):919-971. PubMed ↩︎
Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP, et al. Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial. Pediatrics. 2017;140(1):e20163459. PubMed ↩︎
de Beer H. Dairy products and physical stature: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Econ Hum Biol. 2012;10(3):299-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
