Trauksme ir viens no visizplatītākajiem garīgās veselības stāvokļiem, kas skar aptuveni 7,6 procentus pasaules iedzīvotāju.
Tas ir vispārīgs termins, ko lieto, lai aprakstītu dažādus traucējumus – piemēram, ģeneralizētu trauksmes traucējumu, sociālo trauksmi un fobijas – un to parasti raksturo pastāvīgas spriedzes, raižu un nervozitātes sajūtas, kas var traucēt ikdienas dzīvi.
Daudzos gadījumos medikamenti bieži vien ir nepieciešami kā galvenais ārstēšanas veids. Tomēr ir vairākas stratēģijas, ko vari izmantot, lai palīdzētu mazināt trauksmes simptomus, sākot no vingrošanas līdz elpošanas tehnikām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreTurklāt ir daži pārtikas produkti, ko vari ēst, kas var palīdzēt atbalstīt smadzeņu darbību un samazināt simptomu smagumu, galvenokārt to smadzenes stiprinošo īpašību dēļ.
Šeit ir 6 zinātniski pamatoti pārtikas produkti un dzērieni, kas var sniegt atvieglojumu no trauksmes.
1. Lasis
Lasis var būt noderīgs trauksmes mazināšanai.
Tas satur uzturvielas, kas veicina smadzeņu veselību, tostarp D vitamīnu un omega-3 taukskābes eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA).
Šīs uzturvielas var palīdzēt regulēt neirotransmiterus dopamīnu un serotonīnu, kuriem var būt nomierinošas un relaksējošas īpašības.
Īpaši ar EPA un DHA bagāta diēta ir saistīta ar zemāku trauksmes līmeni. Tiek uzskatīts, ka šīs taukskābes var mazināt iekaisumu un novērst smadzeņu šūnu disfunkciju, kas ir bieži sastopama cilvēkiem ar trauksmi.
Tas var arī atbalstīt tavu smadzeņu spēju pielāgoties pārmaiņām, ļaujot tev labāk tikt galā ar stresa faktoriem, kas izraisa trauksmes simptomus.
D vitamīns ir pētīts arī par tā pozitīvo ietekmi uz trauksmes un depresijas simptomu mazināšanu. Viena 2020. gada metaanalīze parādīja, ka D vitamīna papildināšana bija saistīta ar zemāku negatīvu garastāvokļa traucējumu līmeni.
Citā pētījumā vīrieši, kuri 5 mēnešus 3 reizes nedēļā ēda Atlantijas lasi, ziņoja par mazāku trauksmi nekā tie, kuri ēda vistu, cūkgaļu vai liellopu gaļu. Turklāt viņiem uzlabojās ar trauksmi saistītie simptomi, piemēram, sirdsdarbības ātrums un sirdsdarbības ātruma mainīgums.
Lai gūtu vislielāko labumu, mēģini iekļaut lasi savā uzturā 2–3 reizes nedēļā.
2. Kumelītes
Kumelītes ir augs, kas var palīdzēt mazināt trauksmi.
Tās satur gan antioksidantu, gan pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt mazināt ar trauksmi saistīto iekaisumu.
Lai gan mehānismi nav skaidri, tiek uzskatīts, ka kumelītes palīdz regulēt ar garastāvokli saistītos neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu, dopamīnu un gamma-aminosviestskābi (GABA).
Turklāt tās var palīdzēt regulēt hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass (HPA) darbību, kas ir centrālā daļa organisma stresa reakcijā.
Daži pētījumi ir pētījuši saistību starp kumelīšu ekstraktu un trauksmes mazināšanu.
Vienā 38 nedēļu randomizētā pētījumā ar 179 cilvēkiem ar ģeneralizētu trauksmes traucējumu (GAD) tika novērots ievērojami lielāks simptomu samazinājums pēc kumelīšu ekstrakta (1500 miligrami dienā) lietošanas, salīdzinot ar tiem, kuri to nelietoja.
Cits pētījums atklāja līdzīgus rezultātus, jo tiem, kuri 8 nedēļas lietoja kumelīšu ekstraktu, samazinājās depresijas un trauksmes simptomi. Tomēr pētījuma mazais izlases lielums nevarēja nodrošināt pietiekamu statistisko jaudu, lai pierādītu cēloņsakarību.
Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, lielākā daļa pētījumu ir veikti par kumelīšu ekstraktu. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai novērtētu kumelīšu tējas, kas tiek patērēta visbiežāk, pret-trauksmes iedarbību.
3. Kurkuma
Kurkuma ir garšviela, kas satur kurkumīnu, savienojumu, kas pētīts par tā lomu smadzeņu veselības veicināšanā un trauksmes traucējumu novēršanā.
Pazīstams ar savām augstajām antioksidantu un pretiekaisuma īpašībām, kurkumīns var palīdzēt novērst smadzeņu šūnu bojājumus, kas saistīti ar hronisku iekaisumu un oksidatīvo stresu.
Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka kurkumīns var efektīvāk palielināt alfa-linolēnskābes (ALA) – augos atrodamās omega-3 – pārvēršanos DHA un palielināt DHA līmeni smadzenēs.
Vienā dubultaklā, randomizētā pētījumā ar 80 diabēta pacientiem ikdienas nano-kurkumīna (80 miligrami dienā) – mazākas, bioloģiski pieejamākas kurkumīna formas – papildināšana 8 nedēļas izraisīja ievērojami zemākus trauksmes rādītājus, salīdzinot ar placebo.
Citā nelielā randomizētā krusteniskā pētījumā, lietojot vienu gramu kurkumīna dienā 30 dienas, tika pierādīts, ka tas ievērojami samazina trauksmes rādītājus, salīdzinot ar placebo.
8 nedēļu randomizētā, dubultaklā pētījumā tika novēroti līdzīgi efekti cilvēkiem ar smagu depresijas traucējumu pēc 500 miligramu kurkumīna lietošanas 8 nedēļas.
Lai gan daudzsološi, lielākā daļa pētījumu novēroja kurkumīna papildināšanas ietekmi, nevis kurkumīna iegūšanu no kurkumas. Tāpēc šajā jomā ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Tomēr kurkumas iekļaušana tavā uzturā noteikti ir vērts izmēģināt. Lai palielinātu kurkumīna uzsūkšanos, mēģini to apvienot ar melnajiem pipariem.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie stresu mazinošie ēdieni dabiskai stresa mazināšanai
4. Tumšā šokolāde
Dažas tumšās šokolādes iekļaušana tavā uzturā var arī palīdzēt mazināt trauksmi.
Tumšā šokolāde satur flavonolus, piemēram, epikatehīnu un katehīnu, kas ir augu savienojumi, kas darbojas kā antioksidanti.
Daži pētījumi liecina, ka tumšajā šokolādē atrodamie flavonoli var labvēlīgi ietekmēt smadzeņu darbību un tiem piemīt neiroprotektīva iedarbība. Jo īpaši flavonoli var palielināt asins plūsmu uz smadzenēm un uzlabot šūnu signalizācijas ceļus.
Šie efekti var ļaut tev labāk pielāgoties stresa situācijām, kas var izraisīt trauksmi un citus garastāvokļa traucējumus.
Daži pētnieki arī norāda, ka tumšās šokolādes loma smadzeņu veselībā var būt vienkārši saistīta ar tās garšu, kas var būt mierinoša cilvēkiem ar garastāvokļa traucējumiem.
Viens šķērsgriezuma pētījums ar 13 626 dalībniekiem atklāja, ka tiem, kuri patērēja tumšo šokolādi, bija ievērojami zemāki depresijas simptomi, salīdzinot ar tiem, kuri reti ēda tumšo šokolādi.
Turklāt vienā randomizētā pētījumā indivīdi, kuri divas reizes dienā 2 nedēļas patērēja tumšo šokolādi, ziņoja par tūlītēji zemāku trauksmes līmeni pēc tās ēšanas. Šis efekts turpinājās 2 nedēļas, kas liecina, ka tā ietekme laika gaitā var nesamazināties.
Lai gan tas ir daudzsološs, ir nepieciešami vairāk pētījumu, kas pēta tumšās šokolādes ietekmi uz trauksmi un garastāvokli. Turklāt tumšo šokolādi vislabāk patērēt mēreni, jo tajā ir daudz kaloriju un to ir viegli pārēsties. Vienā reizē baudiet 1,0 līdz 1,5 unces porciju.
Ieteicamais lasāmais: 7 labākie vitamīni un uztura bagātinātāji stresa mazināšanai
5. Jogurts
Ja tu cieš no trauksmes, jogurts ir lielisks ēdiens, ko iekļaut savā uzturā.
Probiotikas jeb veselīgās baktērijas, kas atrodamas dažos jogurta veidos, var uzlabot vairākus tavus labsajūtas aspektus, tostarp garīgo veselību.
Lai gan joprojām ir jauna pētījumu joma, probiotikas var atbalstīt zarnu-smadzeņu asi – sarežģītu sistēmu starp kuņģa-zarnu traktu un smadzenēm. Jo īpaši pētījumi liecina, ka veselīgas zarnu baktērijas var būt saistītas ar labāku garīgo veselību.
Turklāt probiotiskie pārtikas produkti, piemēram, jogurts, var veicināt garīgo veselību un smadzeņu darbību, mazinot iekaisumu un palielinot garastāvokli uzlabojošu neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, ražošanu.
Vienā pētījumā trauksmaini indivīdi, kuri katru dienu patērēja probiotisko jogurtu, labāk spēja tikt galā ar stresu nekā tie, kuri patērēja jogurtu bez probiotikām.
Cits pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras 4 nedēļas divas reizes dienā patērēja 4,4 unces (125 gramus) jogurta, bija labāka smadzeņu reģionu darbība, kas kontrolē emocijas un sajūtas, kas var būt saistīts ar zemāku trauksmes līmeni.
Lai gan šī ir daudzsološa pētījumu joma, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai izpētītu tiešu saistību starp jogurta patēriņu un trauksmes mazināšanu.
Ir arī svarīgi atzīmēt, ka ne visi jogurti satur probiotikas. Lai gūtu labumu no probiotikām, izvēlies jogurtu, kura sastāvdaļu sarakstā ir norādītas dzīvas aktīvās kultūras.
6. Zaļā tēja
Zaļā tēja satur L-teanīnu, aminoskābi, kas ir pētīta par tās pozitīvo ietekmi uz smadzeņu veselību un trauksmes mazināšanu.
Vienā dubultaklā, randomizētā pētījumā dalībnieki, kuri patērēja dzērienu, kas satur L-teanīnu, ziņoja par ievērojami zemāku subjektīvo stresu un samazinātu kortizola līmeni, stresa hormonu, kas saistīts ar trauksmi.
Šie efekti var būt saistīti ar L-teanīna potenciālu novērst nervu pārmērīgu uzbudinājumu. Turklāt L-teanīns var palielināt GABA, dopamīna un serotonīna līmeni, neirotransmiterus, kuriem ir pierādīta pret-trauksmes iedarbība.
Turklāt zaļā tēja satur epigallokatehīna galātu (EGCG), antioksidantu, kas, kā tiek uzskatīts, veicina smadzeņu veselību. Tam var būt loma noteiktu simptomu mazināšanā, palielinot arī GABA līmeni smadzenēs.
Interesanti, ka L-teanīna, EGCG un citu zaļajā tējā atrodamo savienojumu kombinācija, šķiet, spēlē sinerģisku lomu miera veicināšanā un trauksmes mazināšanā, un kopā tie var būt efektīvāki nekā atsevišķas sastāvdaļas.
Tas var liecināt, kāpēc vairāku tasīšu zaļās tējas dzeršana katru dienu ir saistīta ar mazāku psiholoģisko diskomfortu.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: 11 labākie ēdieni smadzeņu un atmiņas uzlabošanai
Citi pārtikas produkti, kas var palīdzēt ar trauksmi
Lai gan daži no zemāk uzskaitītajiem pārtikas produktiem nav pētīti tieši par to pret-trauksmes iedarbību, tie ir bagāti ar uzturvielām, kas, kā tiek uzskatīts, uzlabo saistītos simptomus.
- Tītars, banāni un auzas. Tie ir labi aminoskābes triptofāna avoti, kas organismā tiek pārvērsts par serotonīnu un var veicināt relaksāciju un trauksmes mazināšanu.
- Olas, gaļa un piena produkti. Visi nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas, tostarp neaizvietojamās aminoskābes, kas ražo neirotransmiterus dopamīnu un serotonīnu, kuriem ir potenciāls uzlabot garīgo veselību.
- Čia sēklas. Čia sēklas ir vēl viens labs smadzenes stiprinošu omega-3 taukskābju avots, kas ir pierādīts, ka palīdz ar trauksmi.
- Citrusaugļi un paprikas. Šie augļi ir bagāti ar C vitamīnu, kam piemīt antioksidantu īpašības, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un novērst šūnu bojājumus, kas var veicināt trauksmi.
- Mandeles. Mandeles nodrošina ievērojamu daudzumu E vitamīna un veselīgu tauku, kam ir galvenā loma smadzeņu veselībā.
- Mellenes. Mellenes ir bagātas ar C vitamīnu un citiem antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem, kas ir pētīti par to spēju uzlabot smadzeņu veselību un tādējādi palīdzēt mazināt trauksmi.
Lai gan šie pārtikas produkti var atbalstīt tavu garīgo labsajūtu, tie nedrīkst aizstāt nekādus medikamentus vai citas terapijas, ko tev izrakstījis veselības aprūpes speciālists.
Kopsavilkums
Trauksme ir sarežģīts garīgās veselības traucējums, kura efektīvai pārvaldībai nepieciešama daudzpusīga pieeja.
Līdztekus medikamentiem un terapijai, pārtika, ko tu ēd, var palīdzēt atbalstīt tavu garīgo veselību, mazināt trauksmes simptomus un veicināt labāku smadzeņu veselību. Īpaši labvēlīgi šķiet veseli, minimāli apstrādāti pārtikas produkti, kas bagāti ar antioksidantiem.
Tomēr nav pietiekami daudz pētījumu, lai atbalstītu pārtikas izmantošanu kā pirmās līnijas ārstēšanu trauksmei, un tāpēc tai nevajadzētu aizstāt nekādus medikamentus vai terapijas, ko iesaka tavs veselības aprūpes speciālists.
Tomēr šo pārtikas produktu iekļaušana tavā uzturā ir lielisks veids, kā atbalstīt smadzeņu veselību un vispārējo labsajūtu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
