Ar gadiem pārtika, ko mēs ēdam, var ievērojami ietekmēt mūsu fizisko sagatavotību, izskatu, dzīves kvalitāti un slimību risku.
Mūsu ķermeņi paļaujas uz dažādām uzturvielām, lai atbalstītu dabisko novecošanās procesu. Dažas uzturvielas var palīdzēt palēnināt novecošanās pazīmes, piemēram, veicinot veselīgu ādu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka konkrētu pārtikas produktu ēšana nepadarīs tevi ievērojami jaunāku un ka uzturs ir tikai viens no labas novecošanas aspektiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreTomēr, pievienojot uzturvielām bagātus pārtikas produktus savam uzturam, tu vari palīdzēt sev izskatīties un justies vislabāk, kļūstot vecākam. Kopumā mēģini ēst:
- veselīgus olbaltumvielu avotus
- veselīgus taukus
- pārtikas produktus, kas ir bagāti ar antioksidantiem
Šeit ir 10 barojoši pārtikas produkti, kas atbalsta veselīgu novecošanu.
1. Extra virgin olīveļļa
Extra virgin olīveļļa ir viena no veselīgākajām eļļām uz zemes. Tā ir bagāta ar veselīgiem taukiem un antioksidantiem, kas palīdz samazināt iekaisumu un oksidatīvos bojājumus, ko izraisa brīvo radikāļu nelīdzsvarotība organismā.
Uzturs, kas bagāts ar olīveļļu, ir saistīts ar zemāku hronisku slimību risku, tostarp:
- sirds slimības
- tipa cukura diabēts
- metabolisma sindroms
- daži vēža veidi
Jo īpaši mononepiesātinātie tauki (MUFA) veido aptuveni 73% no olīveļļas. Daži pētījumi ir parādījuši, ka uzturs, kas bagāts ar MUFA, var palīdzēt samazināt ādas novecošanos, pateicoties šo veselīgo tauku spēcīgajai pretiekaisuma iedarbībai.
Extra virgin olīveļļa ir arī bagāta ar antioksidantiem, piemēram, tokoferoliem un beta karotīnu, kā arī fenola savienojumiem, kuriem arī piemīt pretiekaisuma īpašības.
Kādā 2012. gada pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri patērēja uzturu, kas bagāts ar MUFA no olīveļļas, bija mazāks smagas ādas novecošanās risks.
Autori ierosināja, ka MUFA un antioksidantu pretiekaisuma īpašības, kas atrodami olīveļļā, visticamāk, ir atbildīgas par šo efektu.
Ideālā gadījumā izvēlies auksti spiestu extra virgin olīveļļu, jo tajā ir vairāk antioksidantu un tā ir mazāk apstrādāta nekā eļļas, kas iegūtas, izmantojot citas metodes. Mēģini to pievienot salātiem vai mērcēm.
Kopsavilkums: Olīveļļai ir spēcīgas pretiekaisuma īpašības, kas var aizsargāt pret smagu ādas novecošanos un hroniskām slimībām.
2. Zaļā tēja
Zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem, kas var palīdzēt cīnīties ar brīvajiem radikāļiem organismā.
Brīvie radikāļi ir nestabilas molekulas, kas rodas kā normālas šūnu darbības blakusprodukts. Tie var veidoties arī reaģējot uz stresoriem no ārējās vides, piemēram, ultravioletā (UV) gaisma vai tabakas dūmi. Brīvie radikāļi var bojāt tavas šūnas, ja tie ir augstā līmenī.
Šeit nāk palīgā antioksidanti. Šīs molekulas stabilizē brīvos radikāļus, lai tie nespētu radīt bojājumus. Tu parasti iegūsti antioksidantus ar savu uzturu — piemēram, no zaļās tējas.
Zaļā tēja ir īpaši bagāta ar antioksidantiem, ko sauc par polifenoliem. Konkrēti, tajā ir daudz epigalokatehīna galāta (EGCG), katehīnu un gallskābes.
Tie var samazināt tavu risku saslimt ar:
- sirds slimībām
- neiroloģisku pasliktināšanos
- priekšlaicīgu novecošanos
- citām hroniskām slimībām
Polifenoli, kas atrodami zaļajā tējā, var palīdzēt samazināt ārējo ādas novecošanos — no vides stresoriem, piemēram, saules un piesārņojuma — atbrīvojoties no brīvajiem radikāļiem, pirms tie bojā ādu.
Daudzi ādas kopšanas līdzekļi satur zaļās tējas ekstraktu tā antioksidantu un pretnovecošanās īpašību dēļ. Tomēr ir nepieciešams vairāk pētījumu, pirms var ieteikt zaļās tējas produktus ādas novecošanās samazināšanai.
Tomēr uzturs, kas bagāts ar antioksidantiem, ir saistīts ar samazinātu hronisku slimību risku un veselīgāku ādu. Un zaļās tējas dzeršana var būt lielisks veids, kā iegūt vairāk antioksidantu savā uzturā.
Kopsavilkums: Zaļajai tējai ir spēcīgas antioksidantu īpašības. Tādējādi tā var palīdzēt aizsargāt tavu ādu pret brīvo radikāļu bojājumiem, kas var rasties ārēju faktoru, piemēram, piesārņojuma vai saules gaismas, rezultātā. Tomēr ir nepieciešams vairāk pētījumu.
3. Treknas zivis
Treknas zivis ir ļoti barojošs ēdiens, kas var veicināt veselīgu ādu.
Tās garās ķēdes omega-3 tauki ir labvēlīgi pret sirds slimībām, iekaisumiem un daudzām citām problēmām.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka omega-3 taukskābes ir saistītas ar spēcīgu ādas barjeru un var palīdzēt samazināt iekaisumu, kas bojā ādu.
Lasis, viens no populārākajiem trekno zivju veidiem, ir ar papildu aspektiem, kas var palīdzēt atbalstīt tavas ādas veselību.
Pirmkārt, tas satur karotinoīdu antioksidantu, ko sauc par astaksantīnu, kas ir atbildīgs par laša rozā krāsu.
Kādā pētījumā cilvēki ar saules bojātu ādu 12 nedēļas patērēja astaksantīna un kolagēna kombināciju.
Rezultātā viņiem bija ievērojami uzlabojumi ādas elastībā un mitrināšanā. Tomēr, lai gan šie rezultāti šķiet pozitīvi, nav zināms, vai efekti bija saistīti ar astaksantīnu, kolagēnu vai abiem.
Turklāt lasis un citas treknas zivis ir bagātas ar olbaltumvielām, kuras ir svarīgi ēst, lai tavs ķermenis varētu ražot kolagēnu un elastīnu. Šīs divas molekulas ir atbildīgas par ādas stiprumu, pilnīgumu un elastību. Olbaltumvielu ēšana arī veicina brūču dzīšanu.
Visbeidzot, zivis ir bagātas ar selēnu. Šis minerāls un antioksidants spēlē lomu DNS sintēzē un atjaunošanā un var palīdzēt samazināt un novērst ādas bojājumus no UV gaismas. Pietiekams līmenis organismā var samazināt ādas slimību, piemēram, psoriāzes, smagumu.
Kopsavilkums: Treknas zivis, piemēram, lasis, ir bagātas ar omega-3, olbaltumvielām, selēnu un astaksantīnu, kas visi ir saistīti ar veselīgāku ādu.
Ieteicamais lasāmais: 8 zinātniski pamatoti avokado eļļas ieguvumi veselībai
4. Tumšā šokolāde vai kakao
Tumšā šokolāde ir bagāts polifenolu avots, kas organismā darbojas kā antioksidanti.
Jo īpaši tā satur flavanolus, kas ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai, piemēram, zemāku risku saslimt ar:
- sirds slimībām
- tipa cukura diabētu
- kognitīvu pasliktināšanos
Turklāt tiek uzskatīts, ka uzturs, kas bagāts ar flavanoliem un citiem antioksidantiem, var palīdzēt aizsargāt ādu no saules bojājumiem un palīdzēt palēnināt ādas novecošanos.
Kādā augstas kvalitātes 24 nedēļu pētījumā dalībniekiem, kuri patērēja ar flavanoliem bagātu kakao dzērienu, bija ievērojami uzlabojumi ādas elastībā un sejas grumbās, salīdzinot ar tiem, kas bija kontroles grupā.
Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, citi pētījumi nav novērojuši, ka tumšā šokolāde piedāvā ieguvumus ādas izskatam vai novecošanai.
Atceries, jo augstāks kakao saturs, jo augstāks flavanolu saturs. Tāpēc, ja vēlies pievienot tumšo šokolādi savam uzturam, izvēlies šķirni ar vismaz 70% kakao cietvielu un maz pievienota cukura.
Kopsavilkums: Tumšā šokolāde satur flavanolus, kas organismā darbojas kā antioksidanti. Daži sākotnējie pētījumi liecina, ka tā var uzlabot ādas veselību, lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: 20 veselīgi augļi, kas ir super barojoši
5. Dārzeņi
Lielākā daļa dārzeņu ir ārkārtīgi bagāti ar uzturvielām un zemu kaloriju daudzumu.
Tie satur antioksidantus, kas palīdz samazināt sirds slimību, kataraktas un dažu vēža veidu risku.
Daudzi dārzeņi ir arī bagāti ar karotinoīdiem, piemēram, beta karotīnu un likopēnu. Daži pētījumi liecina, ka uzturs, kas bagāts ar karotinoīdiem, var aizsargāt ādu pret saules UV stariem, kas ir galvenais priekšlaicīgas ādas novecošanās cēlonis.
Daži no labākajiem beta karotīna avotiem ir:
- burkāni
- ķirbis
- saldie kartupeļi
Daudzi dārzeņi ir arī bagāti ar C vitamīnu, kas ir spēcīgs antioksidants. C vitamīnam ir arī būtiska loma kolagēna ražošanā. Kolagēns ir galvenais ādas celtniecības bloks, bet tā ražošana sāk samazināties pēc 25 gadu vecuma.
Dārzeņi ar visaugstāko C vitamīna saturu ir lapu zaļumi, paprika, tomāti un brokoļi.
Ir svarīgi ēst dažādu krāsu dārzeņus, jo katra krāsa pārstāv dažādus antioksidantus, kas var būt labvēlīgi tavai ādai un vispārējai veselībai.
Centies ēst vismaz divus dārzeņus katrā ēdienreizē un vienmēr aizsargā savu ādu, izmantojot sauļošanās līdzekli.
Kopsavilkums: Dārzeņi ir bagāti ar antioksidantiem, kas var palīdzēt aizsargāt tavu ādu no saules bojājumiem un atbalstīt veselīgu ādas atjaunošanos.
6. Linu sēklas
Linu sēklas piedāvā iespaidīgus ieguvumus veselībai.
Tās satur lignānus, kas ir polifenolu veids, kam ir antioksidantu iedarbība un kas var samazināt tavu risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un krūts vēzi.
Tās ir arī lielisks omega-3 taukskābes avots, ko sauc par alfa-linolēnskābi (ALA). Uzturs, kas bagāts ar omega-3 taukiem, palīdz atbalstīt veselīgu ādas membrānu, palīdzot tavai ādai saglabāt mitrumu un pilnīgumu.
Augstas kvalitātes pētījumos no 2009. un 2011. gada sievietēm, kuras 12 nedēļas patērēja linu sēklas vai linu eļļu, tika novērota paaugstināta mitrināšana un gludāka āda. Tomēr ir nepieciešami jaunāki pētījumi.
Kopsavilkums: Linu sēklas satur antioksidantu veidus, kas pazīstami kā lignāni, kas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem organismā. Turklāt tās ir bagātas ar omega-3, kas pazīstama kā alfa-linolēnskābe (ALA), kas atbalsta veselīgu ādas membrānu.
Ieteicamais lasāmais: 20 labākie ēdieni plaušu veselībai
7. Granātāboli
Tāpat kā lielākā daļa augļu, granātāboli ir pilni ar veselīgām uzturvielām.
Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kāliju un K vitamīnu, kas palīdz atbalstīt veselīgu sirdi. Tie ir arī bagāti ar antioksidantiem, piemēram, flavonoliem, tanīniem, fenolskābēm un lignāniem.
Daži pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem liecina, ka antioksidanti, kas atrodami granātābolos, var arī palīdzēt atbalstīt veselīgu ādas novecošanos, samazinot UV ādas bojājumus un brūnus plankumus, ko izraisa saules iedarbība.
Šie antioksidanti arī palīdz aizsargāt ādas esošo kolagēnu un veicina ādas jauna kolagēna veidošanos.
Lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, granātābolu sēklas un to sula var nodrošināt ātru, barojošu antioksidantu avotu uzturā.
Kopsavilkums: Granātāboli ir bagāti ar antioksidantiem, kas var palīdzēt ādas atjaunošanā un aizsargāt ādu pret saules radītiem bojājumiem.
8. Avokado
Avokado ir bagāti ar sirdij veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un vairākiem vitamīniem un minerālvielām, kas ir būtiski veselībai.
To augstais mononepiesātināto tauku saturs var palīdzēt veicināt veselīgu ādu, atbalstot veselīgu ādas membrānu, savukārt to augstais antioksidantu saturs var cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas bojā un noveco ādu.
Piemēram, viens pētījums parādīja, ka uzturs, kas bagāts ar augu izcelsmes taukiem, ir saistīts ar labāku ādas veselību gados vecākiem cilvēkiem.
Ņemot vērā avokado garšīgo garšu un daudzpusību, to pievienošana savam uzturam ir vienkāršs veids, kā iegūt papildu uzturu veselīgai ādai.
Kopsavilkums: Avokado ir bagāti ar mononepiesātinātiem taukiem un antioksidantiem, kas palīdz atbalstīt veselīgu ādas membrānu un novērst brīvo radikāļu bojājumus, kas izraisa novecošanos.
9. Tomāti
Tomāti nodrošina daudzus iespaidīgus ieguvumus veselībai, no kuriem vairākus var attiecināt uz to augsto likopēna saturu.
Likopēns ir karotinoīdu veids, kas piešķir tomātiem to sarkano krāsu. Tas darbojas arī kā antioksidants, lai palīdzētu samazināt hronisku slimību risku.
Pētījumi ar cilvēka ādas paraugiem liecina, ka likopēns var arī nodrošināt nelielu aizsardzību pret saules kaitīgajiem stariem. Tomēr šī aizsardzība ir ievērojami zemāka nekā sauļošanās līdzekļa lietošana.
Kādā pētījumā sievietēm, kuras katru dienu dzēra ar antioksidantiem bagātu dzērienu, kas satur likopēnu, sojas izoflavonus, zivju eļļu un C un E vitamīnus, pēc 15 nedēļām bija izmērāms grumbu dziļuma samazinājums.
Tomēr pētījums nevar tieši saistīt likopēnu ar šiem ieguvumiem ādai, jo dzēriens saturēja vairākas citas sastāvdaļas.
Tomātu savienošana pārī ar veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu vai avokado, ievērojami palielina organisma likopēna uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Tomāti ir bagāti ar likopēnu, kas var nodrošināt nelielu aizsardzību pret saules UV stariem.
10. Kolagēna peptīdi
Kolagēns ir organisma visizplatītākais proteīns. Jo īpaši tas ir atrodams lielos daudzumos ādā un locītavās.
Ar gadiem mūsu ķermenis sāk sadalīt kolagēnu un ražo to mazāk efektīvi. Tas var izraisīt pakāpeniskas ādas novecošanās pazīmes, piemēram, grumbas un nokarājusies āda.
Lai gan šis process ir neizbēgams un dabiska novecošanās sastāvdaļa, tādu pārtikas produktu patērēšana, kas atbalsta kolagēna sintēzi, var palīdzēt ilgāk saglabāt tavu ādu veselīgu. Tie ietver ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus un C vitamīnu.
Var palīdzēt arī izvairīšanās no darbībām, kas paātrina kolagēna sadalīšanos. Šīs darbības ietver sauļošanos un cigarešu smēķēšanu.
Turklāt pētījumi ar cilvēkiem ir parādījuši, ka hidrolizētu kolagēna peptīdu — mazākas kolagēna formas, ko tavs ķermenis uzsūc daudz efektīvāk — patērēšana var uzlabot ādas elastību, mitrumu un tvirtumu, vienlaikus samazinot grumbas.
Tomēr daudzi pētījumi neņem vērā citus dzīvesveida faktorus, piemēram, olbaltumvielu uzņemšanu, vispārējo uzturu un smēķēšanu. Turklāt ķermenis izmanto olbaltumvielas no kolagēna visur, kur tas ir nepieciešams, kas negarantē, ka to izmantos āda.
Galu galā šķiet, ka uzturs, kas bagāts ar olbaltumvielām, ir galvenais veselīgai ādai. Koncentrējies uz uztura ēšanu, kas bagāts ar olbaltumvielām, un pēc tam lieto kolagēna piedevu, ja vēlies vēl vairāk palielināt savu uzņemšanu.
Veselīgi pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām un kurus regulāri ēst, ietver:
- vistas gaļa
- tofu
- zivis
- olas
Kopsavilkums: Daudzi pētījumi ar cilvēkiem ir parādījuši, ka hidrolizētu kolagēna peptīdu patērēšana uzlabo ādas mitrināšanu, elastību un tvirtumu. Tomēr pētījumu ierobežojumi pamato vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: 13 pretiekaisuma pārtikas produkti, ko vari ēst
Secinājums
Pārtikai, ko tu ēd, var būt nozīme tavas ādas veselībā, tostarp tajā, kā tava āda mainās, kļūstot vecākam.
Jo īpaši pārtikas produkti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un antioksidantiem, ir saistīti ar vislielākajiem ieguvumiem ādai.
Līdztekus barojoša uztura ēšanai, kas pilns ar veseliem, augu izcelsmes pārtikas produktiem, apsver iespēju aizsargāt savu ādu ar citiem ieradumiem, piemēram, lietojot sauļošanās līdzekli, izvairoties no smēķēšanas, saglabājot fizisko aktivitāti un lietojot atbilstošus ādas kopšanas līdzekļus.
Ātrs padoms
Katrā ēdienreizē mēģini pievienot vismaz vienu olbaltumvielu, vienu veselīgu tauku un vienu līdz divus dārzeņus katram šķīvim, lai atbalstītu veselīgu ādu un novecošanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
