Zema ogļhidrātu satura diēta var palīdzēt tev zaudēt svaru un kontrolēt diabētu un citus stāvokļus.
No dažiem augsta ogļhidrātu satura pārtikas produktiem ir jāizvairās, piemēram, cukurotiem dzērieniem, kūkām un konfektēm.
Tomēr ir grūtāk noskaidrot, kurus pamatproduktus ierobežot. Daži no šiem produktiem pat ir salīdzinoši veselīgi – vienkārši nav piemēroti zema ogļhidrātu satura diētai to augstā ogļhidrātu daudzuma dēļ.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreTavs kopējais dienas ogļhidrātu mērķis nosaka, vai tev ir jāierobežo daži no šiem produktiem vai jāizvairās no tiem pilnībā. Zema ogļhidrātu satura diētas parasti satur 20–100 gramus ogļhidrātu dienā, pamatojoties uz personīgo toleranci.
Šeit ir 14 pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās vai jāierobežo zema ogļhidrātu satura diētā.
1. Maize un graudaugi
Maize ir pamatprodukts daudzās kultūrās. Tā ir pieejama dažādās formās, tostarp klaipos, rullīšos, beigļos un plakanmaizēs, piemēram, tortiljās.
Tomēr visi šie produkti ir bagāti ar ogļhidrātiem. Tas attiecas gan uz pilngraudu šķirnēm, gan uz tām, kas izgatavotas no rafinētiem miltiem.
Lai gan ogļhidrātu daudzums atšķiras atkarībā no sastāvdaļām un porciju lieluma, šeit ir vidējais daudzums populārākajām maizēm:
- Baltmaize (1 šķēle): 14 grami ogļhidrātu, no kuriem 1 ir šķiedrvielas
- Pilngraudu maize (1 šķēle): 17 grami ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedrvielas
- Miltu tortilja (10 collas): 36 grami ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedrvielas
- Beigelis (3 collas): 29 grami ogļhidrātu, no kuriem 1 ir šķiedrvielas
Atkarībā no tavas ogļhidrātu tolerances, ēdot sviestmaizi, burito vai beigeli, tu vari pietuvoties vai pārsniegt savu dienas limitu.
Ja tu joprojām vēlies baudīt maizi, pagatavo savus zema ogļhidrātu satura klaipus mājās.
Lielākā daļa graudaugu, tostarp rīsi, kvieši un auzas, arī ir bagāti ar ogļhidrātiem, un tie ir jāierobežo vai no tiem jāizvairās zema ogļhidrātu satura diētā.
Kopsavilkums: Lielākā daļa maizes un graudaugu, tostarp pilngraudu un pilngraudu maize, ir pārāk bagāti ar ogļhidrātiem, lai tos iekļautu zema ogļhidrātu satura diētā.
2. Daži augļi
Liels augļu un dārzeņu patēriņš ir pastāvīgi saistīts ar mazāku vēža un sirds slimību risku.
Tomēr daudzi augļi ir bagāti ar ogļhidrātiem un var nebūt piemēroti zema ogļhidrātu satura diētām.
Tipiska augļu porcija ir 1 tase (120 grami) vai 1 mazs gabaliņš. Piemēram, mazs ābols satur 21 gramu ogļhidrātu, no kuriem 4 nāk no šķiedrvielām.
Ļoti zema ogļhidrātu satura diētā, iespējams, ir laba ideja izvairīties no dažiem augļiem, īpaši saldiem un žāvētiem augļiem, kuriem ir augsts ogļhidrātu saturs:
- Banāns (1 vidējs): 27 grami ogļhidrātu, no kuriem 3 ir šķiedrvielas
- Rozīnes (1 unce / 28 grami): 22 grami ogļhidrātu, no kuriem 1 ir šķiedrvielas
- Dateles (2 lielas): 36 grami ogļhidrātu, no kuriem 4 ir šķiedrvielas
- Mango, šķēlēs (1 tase / 165 grami): 28 grami ogļhidrātu, no kuriem 3 ir šķiedrvielas
Ogas satur mazāk cukura un vairāk šķiedrvielu nekā citi augļi. Tāpēc nelielus daudzumus – apmēram 1/2 tases (50 grami) – var baudīt pat ļoti zema ogļhidrātu satura diētās.
Kopsavilkums: Daudzi augļi ir jāierobežo zema ogļhidrātu satura diētā, atkarībā no tavas personīgās ogļhidrātu tolerances. Tomēr ogas dažkārt var baudīt.
3. Cieti saturoši dārzeņi
Lielākā daļa diētu pieļauj neierobežotu zema cietes satura dārzeņu patēriņu.
Daudzi dārzeņi ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām, kas var palīdzēt svara zaudēšanā un cukura līmeņa kontrolē asinīs.
Tomēr daži augsta cietes satura dārzeņi satur vairāk viegli sagremojamu ogļhidrātu nekā šķiedrvielas, un tie ir jāierobežo zema ogļhidrātu satura diētā.
Turklāt, ja tu ievēro ļoti zema ogļhidrātu satura diētu, labākais variants ir pilnībā izvairīties no šiem cieti saturošajiem dārzeņiem:
- Kukurūza (1 tase / 175 grami): 41 grams ogļhidrātu, no kuriem 5 ir šķiedrvielas
- Kartupelis (1 vidējs): 37 grami ogļhidrātu, no kuriem 4 ir šķiedrvielas
- Saldie kartupeļi/jams (1 vidējs): 24 grami ogļhidrātu, no kuriem 4 ir šķiedrvielas
- Bietes, vārītas (1 tase / 150 grami): 16 grami ogļhidrātu, no kuriem 4 ir šķiedrvielas
Jāatzīmē, ka zema ogļhidrātu satura diētā tu vari baudīt vairākus zema ogļhidrātu satura dārzeņus.
Kopsavilkums: Lai gan daudzi dārzeņi ir ar zemu ogļhidrātu saturu, daži ir diezgan bagāti. Ierobežojot ogļhidrātu patēriņu, vislabāk ir izvēlēties galvenokārt necukurotus, ar augstu šķiedrvielu saturu dārzeņus.
Ieteicamais lasāmais: 11 pārtikas produkti efektīvai svara zaudēšanai
4. Makaroni
Makaroni ir daudzpusīgs un lēts pamatprodukts, taču tie ir ļoti bagāti ar ogļhidrātiem.
Viena tase (250 grami) vārītu makaronu satur 43 gramus ogļhidrātu, no kuriem tikai 3 ir šķiedrvielas.
Tāds pats daudzums pilngraudu makaronu ir tikai nedaudz labāks variants ar 37 gramiem ogļhidrātu, ieskaitot 6 gramus šķiedrvielu.
Zema ogļhidrātu satura diētā spageti vai citu veidu makaronu ēšana nav laba ideja, ja vien tu neēd ļoti mazu porciju, kas lielākajai daļai cilvēku nav reāli.
Ja tu ilgojies pēc makaroniem, bet nevēlies pārsniegt savu ogļhidrātu limitu, mēģini pagatavot spirālveida dārzeņus vai širataki nūdeles.
Kopsavilkums: Gan parastie, gan pilngraudu makaroni ir bagāti ar ogļhidrātiem. Spirālveida dārzeņi vai širataki nūdeles piedāvā veselīgas zema ogļhidrātu satura alternatīvas.
5. Graudaugi
Ir labi zināms, ka cukuroti brokastu graudaugi satur daudz ogļhidrātu.
Tomēr tu varētu būt pārsteigts par veselīgu graudaugu ogļhidrātu daudzumu.
Piemēram, 1 tase (90 grami) vārītu parasto vai ātri pagatavojamo auzu pārslu nodrošina 32 gramus ogļhidrātu, no kuriem tikai 4 ir šķiedrvielas.
Tērauda grieztās auzas ir mazāk apstrādātas nekā citi auzu pārslu veidi un parasti tiek uzskatītas par veselīgākām. Tomēr tikai 1/2 tases (45 grami) vārītu tērauda griezto auzu satur 29 gramus ogļhidrātu, ieskaitot 5 gramus šķiedrvielu.
Pilngraudu graudaugi parasti satur vēl vairāk. 1/2 tases (61 grams) granolas satur 37 gramus ogļhidrātu un 7 gramus šķiedrvielu, savukārt tāds pats daudzums pilngraudu graudaugu satur milzīgus 46 gramus ogļhidrātu ar 5 gramiem šķiedrvielu.
Atkarībā no tava personīgā ogļhidrātu mērķa, bļoda graudaugu var viegli pārsniegt tavu kopējo ogļhidrātu limitu – pat pirms piena pievienošanas.
Kopsavilkums: Pat veselīgi, pilngraudu graudaugi ir bagāti ar ogļhidrātiem, un no tiem jāizvairās vai tie jāminimizē zema ogļhidrātu satura diētā.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārā diēta svara zaudēšanai: pārtikas saraksts un plāns
6. Alus
Alkoholu var baudīt mērenībā zema ogļhidrātu satura diētā. Sausajam vīnam ir ļoti maz ogļhidrātu, bet stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem nav neviena.
Tomēr alus ir diezgan bagāts ar ogļhidrātiem.
12 unces (356 ml) alus bundža satur vidēji 13 gramus ogļhidrātu. Pat gaišais alus satur 6 gramus uz bundžu.
Turklāt pētījumi liecina, ka šķidrie ogļhidrāti mēdz veicināt svara pieaugumu vairāk nekā ogļhidrāti no cietas pārtikas.
Tas ir tāpēc, ka šķidrie ogļhidrāti nav tik sātīgi kā cieta pārtika un, šķiet, tikpat daudz nesamazina tavu apetīti.
Kopsavilkums: Izvairies no alus dzeršanas zema ogļhidrātu satura diētā. Sausais vīns un stiprie alkoholiskie dzērieni ir labākas alkohola iespējas.
7. Saldināts jogurts
Jogurts ir garšīgs, daudzpusīgs ēdiens. Lai gan parastais jogurts ir diezgan zems ogļhidrātu satura, daudzi cilvēki mēdz ēst augļu garšas, saldinātu zema tauku satura vai beztauku jogurtu.
Saldināts jogurts bieži satur tikpat daudz ogļhidrātu kā deserts.
Viena tase (245 grami) beztauku saldināta augļu jogurta var saturēt līdz pat 47 gramiem ogļhidrātu, kas ir pat vairāk nekā līdzīga porcija saldējuma.
Tomēr, izvēloties 1/2 tases (123 gramus) parasta grieķu jogurta ar 1/2 tases (50 gramiem) kazenes vai avenes, sagremojamie ogļhidrāti būs mazāki par 10 gramiem.
Kopsavilkums: Saldināts zema tauku satura vai beztauku jogurts bieži satur tikpat daudz ogļhidrātu kā saldējums un citi deserti.
8. Sula
Sula ir viens no sliktākajiem dzērieniem, ko tu vari dzert zema ogļhidrātu satura diētā.
Lai gan tā nodrošina dažas uzturvielas, augļu sula ir ļoti bagāta ar ātri sagremojamiem ogļhidrātiem, kas izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Piemēram, 12 unces (355 ml) ābolu sulas satur 48 gramus ogļhidrātu. Tas ir pat vairāk nekā gāzētie dzērieni, kuros ir 39 grami. Vīnogu sula nodrošina milzīgus 60 gramus ogļhidrātu uz 12 unces (355 ml) porciju.
Lai gan dārzeņu sula nesatur tik daudz ogļhidrātu kā tās augļu kolēģi, 12 unces (355 ml) porcija joprojām satur 16 gramus ogļhidrātu, no kuriem tikai 2 nāk no šķiedrvielām.
Turklāt sula ir vēl viens šķidro ogļhidrātu piemērs, ko tavas smadzenes apetītes centrs var neapstrādāt tāpat kā cietos ogļhidrātus. Sulu dzeršana var izraisīt pastiprinātu izsalkumu un pārtikas patēriņu vēlāk dienā.
Kopsavilkums: Augļu sula ir augsta ogļhidrātu satura dzēriens, kas jāierobežo vai no kura jāizvairās, īpaši zema ogļhidrātu satura diētā.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
9. Zema tauku satura un beztauku salātu mērces
Zema ogļhidrātu satura diētā regulāri var baudīt plašu salātu klāstu.
Tomēr komerciālās mērces – īpaši zema tauku satura un beztauku šķirnes – bieži vien pievieno vairāk ogļhidrātu, nekā tu varētu gaidīt.
Piemēram, 2 ēdamkarotes (30 ml) beztauku franču mērces satur 10 gramus ogļhidrātu. Tāda pati beztauku rančo mērces porcija satur 11 gramus ogļhidrātu.
Daudzi cilvēki parasti izmanto vairāk nekā 2 ēdamkarotes (30 ml), īpaši lielā pamatēdiena salātā. Lai samazinātu ogļhidrātu daudzumu, salātus aplej ar krēmīgu, pilntauku mērci.
Vēl labāk, izmanto nedaudz etiķa un olīveļļas, kas ir saistīta ar uzlabotu sirds veselību un var palīdzēt svara zaudēšanā.
Kopsavilkums: Izvairies no beztauku un zema tauku satura salātu mērcēm, kas parasti ir bagātas ar ogļhidrātiem. Tā vietā izmanto krēmīgas mērces vai olīveļļu un etiķi.
10. Pupiņas un pākšaugi
Pupiņas un pākšaugi ir barojoši pārtikas produkti.
Tie var sniegt daudz ieguvumu veselībai, tostarp samazināt iekaisumu un sirds slimību risku.
Lai gan tie ir bagāti ar šķiedrvielām, tie satur arī diezgan daudz ogļhidrātu. Atkarībā no personīgās tolerances, tu vari iekļaut nelielus daudzumus zema ogļhidrātu satura diētā.
Šeit ir ogļhidrātu daudzums 1 tasē (160–200 grami) vārītu pupiņu un pākšaugu:
- Lēcas: 40 grami ogļhidrātu, no kuriem 16 ir šķiedrvielas
- Zirņi: 25 grami ogļhidrātu, no kuriem 9 ir šķiedrvielas
- Melnās pupiņas: 41 grams ogļhidrātu, no kuriem 15 ir šķiedrvielas
- Pinto pupiņas: 45 grami ogļhidrātu, no kuriem 15 ir šķiedrvielas
- Turku zirņi: 45 grami ogļhidrātu, no kuriem 12 ir šķiedrvielas
- Nieru pupiņas: 40 grami ogļhidrātu, no kuriem 13 ir šķiedrvielas
Kopsavilkums: Pupiņas un pākšaugi ir veselīgi, ar augstu šķiedrvielu saturu pārtikas produkti. Tu vari iekļaut nelielus daudzumus zema ogļhidrātu satura diētā, atkarībā no tava dienas ogļhidrātu limita.
11. Medus vai cukurs jebkurā formā
Tu, iespējams, labi zini, ka pārtikas produkti ar augstu cukura saturu, piemēram, cepumi, konfektes un kūkas, ir aizliegti zema ogļhidrātu satura diētā.
Tomēr tu, iespējams, neapzinies, ka dabiskās cukura formas var saturēt tikpat daudz ogļhidrātu kā baltais cukurs. Daudzi no tiem pat satur vairāk ogļhidrātu, ja mēra ēdamkarotēs.
Šeit ir ogļhidrātu daudzums vienā ēdamkarotē vairāku veidu cukura:
- Baltais cukurs: 12,6 grami ogļhidrātu
- Kļavu sīrups: 13 grami ogļhidrātu
- Agaves nektārs: 16 grami ogļhidrātu
- Medus: 17 grami ogļhidrātu
Turklāt šie saldinātāji nodrošina maz vai vispār nenodrošina uzturvērtību. Kad ogļhidrātu patēriņš ir ierobežots, ir īpaši svarīgi izvēlēties barojošus, ar augstu šķiedrvielu saturu ogļhidrātu avotus.
Lai saldinātu pārtiku vai dzērienus, nepievienojot ogļhidrātus, izvēlies veselīgu saldinātāju.
Kopsavilkums: Ja tu ievēro zema ogļhidrātu satura diētu, izvairies no cukura, medus, kļavu sīrupa un citām cukura formām, kas ir bagātas ar ogļhidrātiem, bet ar zemu uzturvielu saturu.
12. Čipsi un krekeri
Čipsi un krekeri ir populāri uzkodas, taču to ogļhidrāti var ātri uzkrāties.
Viena unce (28 grami) tortiljas čipsu satur 18 gramus ogļhidrātu, no kuriem tikai 1 ir šķiedrvielas. Tas ir apmēram 10–15 vidēja izmēra čipsi.
Krekeru ogļhidrātu saturs atšķiras atkarībā no apstrādes. Tomēr pat pilngraudu krekeri satur apmēram 19 gramus ogļhidrātu uz 1 unci (28 gramiem), ieskaitot 3 gramus šķiedrvielu.
Apstrādātus uzkodas parasti patērē lielos daudzumos īsā laika posmā. Vislabāk ir no tiem izvairīties, īpaši, ja tu ievēro ogļhidrātu ierobežotu diētu.
Kopsavilkums: Izvairies no čipsu, krekeru un citu apstrādātu, graudu bāzes uzkodu ēšanas, ievērojot zema ogļhidrātu satura diētu.
13. Piens
Piens ir lielisks vairāku uzturvielu avots, tostarp kalcija, kālija un vairāku B vitamīnu.
Tomēr tas ir arī diezgan bagāts ar ogļhidrātiem. Pilnpiens piedāvā tos pašus 12–13 gramus ogļhidrātu uz 8 uncēm (240 ml) kā zema tauku satura un beztauku šķirnes.
Ja tu izmanto tikai ēdamkaroti vai divas (15–30 ml) kafijā reizi dienā, tu vari iekļaut nelielus piena daudzumus savā zema ogļhidrātu satura diētā.
Tomēr krējums vai puskrējums ir labākas iespējas, ja tu dzer kafiju biežāk, jo tie satur minimālu ogļhidrātu daudzumu.
Ja tu labprāt dzer pienu no glāzes vai izmanto to, lai pagatavotu lattes vai kokteiļus, apsver iespēju izmēģināt nesaldinātu mandeļu vai kokosriekstu pienu.
Kopsavilkums: Neliela piena pievienošana kafijai reizi dienā, visticamāk, neradīs problēmas zema ogļhidrātu satura diētā. Mēģini to nedzert lielos daudzumos.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu iepirkumu saraksts iesācējiem | Augu valsts pārtika
14. Bezglutēna cepti izstrādājumi
Glutēns ir olbaltumviela, kas atrodama kviešos, miežos un rudzos.
Bezglutēna diētas pēdējos gados ir kļuvušas ļoti populāras, un tās ir nepieciešamas cilvēkiem ar celiakiju.
Celiakija ir autoimūna slimība, kurā tava zarnu trakta iekaisums rodas, reaģējot uz glutēnu.
Tomēr bezglutēna maize, mafini un citi cepti izstrādājumi parasti nav ar zemu ogļhidrātu saturu. Tie bieži vien lepojas ar vēl vairāk ogļhidrātu nekā to glutēnu saturošie kolēģi.
Turklāt milti, ko izmanto šo pārtikas produktu pagatavošanai, parasti tiek gatavoti no cietes un graudiem, kas mēdz strauji paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Labāka stratēģija nekā apstrādātu bezglutēna pārtikas produktu patēriņš ir pieturēties pie veseliem pārtikas produktiem vai izmantot mandeļu vai kokosriekstu miltus, lai pagatavotu savus zema ogļhidrātu satura ceptos izstrādājumus.
Kopsavilkums: Bezglutēna maize un mafini var būt tikpat bagāti ar ogļhidrātiem kā tradicionālie ceptie izstrādājumi. Tie bieži tiek gatavoti arī no ogļhidrātu avotiem, kas strauji paaugstina cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums
Ievērojot zema ogļhidrātu satura diētu, ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus, kas ir ļoti barojoši, bet ar zemu ogļhidrātu saturu.
Daži pārtikas produkti ir jāminimizē, bet no citiem jāizvairās pilnībā. Tava izvēle daļēji ir atkarīga no tavas personīgās ogļhidrātu tolerances.
Tikmēr koncentrējies uz dažādu veselīgu pārtikas produktu ēšanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
