Diabēts ir hroniska slimība, kas ir sasniegusi epidēmijas apmērus pieaugušo un bērnu vidū visā pasaulē.
Nekontrolētam diabētam ir daudzas nopietnas sekas, tostarp sirds slimības, nieru slimības, aklums un citas komplikācijas.
Prediabēts ir saistīts arī ar šiem stāvokļiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreSvarīgi ir tas, ka noteiktu pārtikas produktu ēšana var paaugstināt cukura un insulīna līmeni asinīs un veicināt iekaisumu, kas var palielināt slimību risku.
Šajā rakstā ir uzskaitīti 11 ēdieni un dzērieni, no kuriem cilvēkiem ar diabētu vai prediabētu vajadzētu izvairīties.
Kāpēc ogļhidrātu uzņemšanai ir nozīme cilvēkiem ar diabētu?
Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki ir makroelementi, kas nodrošina tavu ķermeni ar enerģiju.
Starp tiem ogļhidrātiem ir vislielākā ietekme uz cukura līmeni asinīs. Tas ir tāpēc, ka tie tiek sadalīti cukurā jeb glikozē un absorbēti asinsritē.
Ogļhidrāti ietver cieti, cukuru un šķiedrvielas. Tomēr šķiedrvielas netiek sagremotas un absorbētas tavā ķermenī tāpat kā citi ogļhidrāti, tāpēc tās nepaaugstina cukura līmeni asinīs.
Atņemot šķiedrvielas no kopējā ogļhidrātu daudzuma pārtikas porcijā, tu iegūsi tās sagremojamo jeb neto ogļhidrātu saturu. Piemēram, ja tasē jaukto dārzeņu ir 10 grami ogļhidrātu un 4 grami šķiedrvielu, tā neto ogļhidrātu daudzums ir 6 grami.
Kad cilvēki ar diabētu vienlaikus patērē pārāk daudz ogļhidrātu, viņu cukura līmenis asinīs var paaugstināties līdz bīstami augstam līmenim.
Laika gaitā augsts līmenis var sabojāt tavus nervus un asinsvadus, kas var radīt pamatu sirds slimībām, nieru slimībām un citiem nopietniem veselības stāvokļiem.
Zema ogļhidrātu uzņemšana var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un ievērojami samazināt diabēta komplikāciju risku.
Tāpēc ir svarīgi izvairīties no tālāk uzskaitītajiem ēdieniem un dzērieniem.
1. Cukuroti dzērieni
Cukuroti dzērieni ir sliktākā dzērienu izvēle cilvēkam ar diabētu.
Pirmkārt, tie ir ļoti bagāti ar ogļhidrātiem, jo 354 ml kolas bundžā ir 38,5 grami.
Tāds pats daudzums saldinātas ledus tējas un limonādes katrā satur gandrīz 45 gramus ogļhidrātu tikai no cukura.
Turklāt šie dzērieni ir pilni ar fruktozi, kas ir cieši saistīta ar insulīna rezistenci un diabētu. Patiešām, pētījumi liecina, ka cukurotu dzērienu lietošana var palielināt ar diabētu saistītu slimību, piemēram, taukainu aknu slimību, risku.
Turklāt augstais fruktozes līmenis cukurotos dzērienos var izraisīt vielmaiņas izmaiņas, kas veicina vēdera taukus un potenciāli kaitīgu holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Atsevišķos pētījumos ar pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos, patērējot 25% kaloriju no dzērieniem ar augstu fruktozes saturu, saglabājot svaru, palielinājās insulīna rezistence un vēdera tauki, samazinājās vielmaiņas ātrums un pasliktinājās sirds veselības rādītāji.
Lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs un novērstu slimību risku, cukurotu dzērienu vietā lieto ūdeni, gāzētu ūdeni vai nesaldinātu ledus tēju.
Kopsavilkums: Limonādes un saldie dzērieni ir bagāti ar ogļhidrātiem, kas paaugstina cukura līmeni asinīs. Turklāt to augstais fruktozes saturs ir saistīts ar insulīna rezistenci un paaugstinātu aptaukošanās, taukainu aknu un citu slimību risku.
2. Trans-tauki
Mākslīgie trans-tauki ir ārkārtīgi neveselīgi.
Tie tiek radīti, pievienojot ūdeņradi nepiesātinātajām taukskābēm, lai padarītu tās stabilākas.
Trans-tauki ir atrodami margarīnā, zemesriekstu sviestā, smērējamās pastās, krējumos un saldētos ēdienos. Turklāt pārtikas ražotāji bieži tos pievieno krekeriem, mafiniem un citiem ceptiem izstrādājumiem, lai pagarinātu produkta glabāšanas laiku.
Lai gan trans-tauki tieši nepaaugstina cukura līmeni asinīs, tie ir saistīti ar paaugstinātu iekaisumu, insulīna rezistenci un vēdera taukiem, kā arī zemāku ABL (labā) holesterīna līmeni un traucētu artēriju darbību.
Lai gan ir nepieciešami plašāki pētījumi, lai iegūtu skaidrāku izpratni par saistību starp trans-taukiem un insulīna rezistenci, iepriekš minētās saites ir īpaši satraucošas cilvēkiem ar diabētu, jo viņiem ir paaugstināts sirds slimību risks.
Mākslīgie trans-tauki ir aizliegti lielākajā daļā valstu, un 2018. gadā Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) aizliedza daļēji hidrogenētas eļļas – galvenā mākslīgo trans-tauku avota pārtikas piegādē – izmantošanu lielākajā daļā apstrādātu pārtikas produktu.
Tas nenozīmē, ka visi pārtikas produkti Amerikas Savienotajās Valstīs tagad ir bez mākslīgiem trans-taukiem. Ražotājiem nav jānorāda trans-tauki uzturvērtības marķējumā, ja produkts satur mazāk par 0,5 gramiem trans-tauku vienā porcijā.
Vislabāk ir izvairīties no jebkura produkta, kura sastāvdaļu sarakstā ir vārdi “daļēji hidrogenēts”.
Kopsavilkums: Trans-tauki ir nepiesātinātie tauki, kas ir ķīmiski mainīti, lai palielinātu to stabilitāti. Tie ir saistīti ar iekaisumu, insulīna rezistenci, palielinātu vēdera tauku daudzumu un sirds slimībām.
Ieteicamais lasāmais: 6 pārtikas produkti, kas izraisa iekaisumu un kā no tiem izvairīties
3. Baltmaize, rīsi un makaroni
Baltmaize, rīsi un makaroni ir pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu un ir apstrādāti.
Ir pierādīts, ka maizes, bagetes un citu rafinētu miltu produktu ēšana ievērojami paaugstina cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 1. un 2. tipa diabētu.
Šī reakcija nav raksturīga tikai produktiem, kas izgatavoti no rafinētiem baltajiem miltiem. Vienā pētījumā tika pierādīts, ka arī bezglutēna makaroni paaugstina cukura līmeni asinīs, un rīsu bāzes veidiem bija vislielākā ietekme.
Cits pētījums atklāja, ka pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu ne tikai paaugstināja cukura līmeni asinīs, bet arī samazināja smadzeņu darbību cilvēkiem ar 2. tipa diabētu un garīgām problēmām.
Šie apstrādātie pārtikas produkti satur maz šķiedrvielu. Šķiedrvielas palīdz palēnināt cukura uzsūkšanos asinsritē.
Citos pētījumos šo zema šķiedrvielu satura pārtikas produktu aizstāšana ar augsta šķiedrvielu satura pārtikas produktiem ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar diabētu. Turklāt cilvēkiem ar diabētu samazinājās holesterīna līmenis.
Palielināts šķiedrvielu patēriņš arī uzlaboja zarnu mikrobiotu, kas varēja izraisīt uzlabotu insulīna rezistenci.
Kopsavilkums: Baltmaize, makaroni un rīsi ir bagāti ar ogļhidrātiem, bet ar zemu šķiedrvielu saturu. Šī kombinācija var izraisīt augstu cukura līmeni asinīs. Alternatīvi, izvēloties augsta šķiedrvielu satura, pilnvērtīgus pārtikas produktus, var palīdzēt samazināt cukura līmeņa reakciju asinīs.
Ieteicamais lasāmais: 11 pārtikas produkti efektīvai svara zaudēšanai
4. Augļu jogurts
Parasts jogurts var būt labs variants cilvēkiem ar diabētu. Tomēr augļu jogurti ir pavisam cits stāsts.
Aromatizētie jogurti parasti tiek gatavoti no beztauku vai zema tauku satura piena un ir pilni ar ogļhidrātiem un cukuru.
Viena tase (245 grami) augļu jogurta var saturēt gandrīz 31 gramu cukura, kas nozīmē, ka gandrīz 61% kaloriju nāk no cukura.
Daudzi cilvēki uzskata saldēto jogurtu par veselīgu alternatīvu saldējumam. Tomēr tas var saturēt tikpat daudz vai pat vairāk cukura nekā saldējums.
Tā vietā, lai izvēlētos jogurtus ar augstu cukura saturu, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs un insulīnu, izvēlies parastu, pilnpiena jogurtu, kas nesatur cukuru un var būt labvēlīgs tavai apetītei, svara kontrolei un zarnu veselībai.
Kopsavilkums: Augļu jogurti parasti ir ar zemu tauku saturu, bet ar augstu cukura saturu, kas var izraisīt augstāku cukura un insulīna līmeni asinīs. Parasts, pilnpiena jogurts ir labāka izvēle diabēta kontrolei un vispārējai veselībai.
5. Saldinātas brokastu pārslas
Brokastu pārslu ēšana var būt viens no sliktākajiem veidiem, kā sākt dienu, ja tev ir diabēts.
Neskatoties uz veselības apgalvojumiem uz to kastēm, lielākā daļa brokastu pārslu ir stipri apstrādātas un satur daudz vairāk ogļhidrātu, nekā daudzi cilvēki apzinās.
Turklāt tās nodrošina ļoti maz olbaltumvielu – uzturvielas, kas var palīdzēt tev justies sātīgam un apmierinātam, vienlaikus saglabājot stabilu cukura līmeni asinīs visas dienas garumā.
Pat dažas “veselīgās” brokastu pārslas nav laba izvēle tiem, kam ir diabēts.
Piemēram, tikai 1/2 tases (apmēram 56 grami) granolas satur 44 gramus ogļhidrātu, savukārt “Grape Nuts” satur 47 gramus. Turklāt katra porcija nodrošina ne vairāk kā 7 gramus olbaltumvielu.
Lai kontrolētu cukura līmeni asinīs un izsalkumu, izlaid lielāko daļu brokastu pārslu un tā vietā izvēlies brokastu ēdienu ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu.
Kopsavilkums: Daudzas brokastu pārslas ir bagātas ar ogļhidrātiem, bet ar zemu olbaltumvielu saturu. Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu ir labākais variants diabēta un apetītes kontrolei.
Ieteicamais lasāmais: Rafinētais cukurs: mīnusi, avoti un kā to izvairīties
6. Aromatizēti kafijas dzērieni
Kafija ir saistīta ar vairākiem veselības ieguvumiem, tostarp samazinātu diabēta risku.
Tomēr aromatizēti kafijas dzērieni jāuztver kā šķidri deserti, nevis veselīgi dzērieni.
Pētījumi ir parādījuši, ka tavas smadzenes neapstrādā šķidru un cietu pārtiku līdzīgi. Kad tu dzer kalorijas, tu vēlāk nekompensē, ēdot mazāk, kas potenciāli var izraisīt svara pieaugumu.
Aromatizēti kafijas dzērieni ir arī pilni ar ogļhidrātiem.
Piemēram, 473 ml “Starbucks” karameļu Frappuccino satur 57 gramus ogļhidrātu, un tāda paša izmēra “Blonde Vanilla Latte” satur 30 gramus ogļhidrātu.
Lai kontrolētu cukura līmeni asinīs un novērstu svara pieaugumu, izvēlies parastu kafiju vai espresso ar ēdamkaroti trekna krējuma vai pusi un pusi.
Kopsavilkums: Aromatizēti kafijas dzērieni ir ļoti bagāti ar šķidriem ogļhidrātiem, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs un nespēj apmierināt tavu izsalkumu.
7. Medus, agaves nektārs un kļavu sīrups
Cilvēki ar diabētu bieži cenšas samazināt baltā galda cukura, kā arī saldumu, cepumu un pīrāgu patēriņu.
Tomēr arī citi cukura veidi var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tie ietver brūno cukuru un “dabīgos” cukurus, piemēram, medu, agaves nektāru un kļavu sīrupu.
Lai gan šie saldinātāji nav stipri apstrādāti, tie satur vismaz tikpat daudz ogļhidrātu kā baltais cukurs. Lielākā daļa satur pat vairāk.
Zemāk ir norādīts ogļhidrātu daudzums 1 ēdamkarotes populāro saldinātāju porcijā:
- baltais cukurs: 12,6 grami
- medus: 17,3 grami
- agaves nektārs: 16 grami
- kļavu sīrups: 13,4 grami
Vienā pētījumā cilvēkiem ar prediabētu tika novērots līdzīgs cukura, insulīna un iekaisuma marķieru pieaugums neatkarīgi no tā, vai viņi patērēja 50 gramus baltā cukura vai medus.
Tava labākā stratēģija ir izvairīties no visiem cukura veidiem un tā vietā izmantot dabīgus saldinātājus ar zemu ogļhidrātu saturu.
Kopsavilkums: Medus, agaves nektārs un kļavu sīrups nav tik apstrādāti kā baltais galda cukurs, taču tiem var būt līdzīga ietekme uz cukura līmeni asinīs, insulīnu un iekaisuma marķieriem.
8. Žāvēti augļi
Augļi ir lielisks vairāku svarīgu vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp C vitamīna un kālija.
Kad augļi tiek žāvēti, šis process izraisa ūdens zudumu, kas savukārt palielina šo uzturvielu koncentrāciju.
Diemžēl arī cukura saturs kļūst koncentrētāks.
Viena tase (151 grams) vīnogu satur 27,3 gramus ogļhidrātu, tostarp 1,4 gramus šķiedrvielu. Savukārt 1 tase (145 grami) rozīņu satur 115 gramus ogļhidrātu, no kuriem 5,4 grami ir šķiedrvielas.
Tādējādi rozīnes satur vairāk nekā četras reizes vairāk ogļhidrātu nekā vīnogas. Citi žāvētu augļu veidi ir līdzīgi bagātāki ar ogļhidrātiem nekā to svaigie analogi.
Ja tev ir diabēts, tev nav pilnībā jāatsakās no augļiem. Izvēloties augļus ar zemu cukura saturu, piemēram, svaigas ogas vai nelielu ābolu, tu vari gūt labumu veselībai, vienlaikus saglabājot cukura līmeni asinīs mērķa diapazonā.
Kopsavilkums: Žāvēti augļi kļūst koncentrētāki cukurā un var saturēt vairāk nekā četras reizes vairāk ogļhidrātu nekā svaigi augļi. Izvairies no žāvētiem augļiem un izvēlies augļus ar zemu cukura saturu, lai optimāli kontrolētu cukura līmeni asinīs.
9. Iepakoti uzkodu ēdieni
Krakšķi, krekeri un citi iepakoti pārtikas produkti nav laba uzkodu izvēle.
Tie parasti tiek gatavoti no rafinētiem miltiem un nodrošina maz uzturvielu, lai gan tajos ir daudz ātri sagremojamu ogļhidrātu, kas var strauji paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Šeit ir ogļhidrātu daudzums 28 gramu porcijā dažām populārām uzkodām:
- sāļie krekeri: 20,7 grami ogļhidrātu, tostarp 0,78 grami šķiedrvielu
- kliņģeri: 22,5 grami ogļhidrātu, tostarp 0,95 grami šķiedrvielu
- graham krekeri: 21,7 grami ogļhidrātu, tostarp 0,95 grami šķiedrvielu
Daži no šiem pārtikas produktiem var saturēt pat vairāk ogļhidrātu, nekā norādīts to uzturvērtības marķējumā. Viens pētījums atklāja, ka uzkodu pārtikas produkti vidēji nodrošina par 7,7% vairāk ogļhidrātu, nekā norādīts marķējumā.
Ja tu izsalksti starp ēdienreizēm, labāk ir ēst riekstus vai dažus dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu un 28 gramus siera.
Kopsavilkums: Iepakotas uzkodas parasti ir stipri apstrādāti pārtikas produkti, kas izgatavoti no rafinētiem miltiem, kas var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz ogļhidrātu ēst ar diabētu? – Ogļhidrātu ceļvedis
10. Augļu sula
Lai gan augļu sula bieži tiek uzskatīta par veselīgu dzērienu, tās ietekme uz cukura līmeni asinīs ir līdzīga sodas un citu cukurotu dzērienu ietekmei.
Tas attiecas gan uz nesaldinātu 100% augļu sulu, gan uz veidiem, kas satur pievienotu cukuru. Dažos gadījumos augļu sula satur pat vairāk cukura un ogļhidrātu nekā soda.
Piemēram, 250 ml sodas un ābolu sulas satur attiecīgi 22 un 24 gramus cukura. Līdzvērtīga vīnogu sulas porcija nodrošina 35 gramus cukura.
Līdzīgi kā cukuroti dzērieni, augļu sula ir pilna ar fruktozi. Fruktoze veicina insulīna rezistenci, aptaukošanos un sirds slimības.
Daudz labāka alternatīva ir baudīt glāzi ūdens ar citrona šķēlīti, kas nodrošina mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu un praktiski nesatur kalorijas.
Kopsavilkums: Augļu sulas satur vismaz tikpat daudz cukura kā limonādes. To augstais fruktozes saturs var pasliktināt insulīna rezistenci, veicināt svara pieaugumu un palielināt sirds slimību risku.
11. Frī kartupeļi
Frī kartupeļi ir ēdiens, no kura tu varētu vēlēties izvairīties, īpaši, ja tev ir diabēts.
Paši kartupeļi ir salīdzinoši bagāti ar ogļhidrātiem. Viens vidējs kartupelis satur 34,8 gramus ogļhidrātu, no kuriem 2,4 grami ir šķiedrvielas.
Tomēr, kad tie ir nomizoti un cepti augu eļļā, kartupeļi var darīt vairāk nekā tikai paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Ir pierādīts, ka dziļā cepšana rada lielu daudzumu toksisku savienojumu, piemēram, progresīvus glikācijas galaproduktus (AGE) un aldehīdus. Šie savienojumi var veicināt iekaisumu un palielināt slimību risku.
Patiešām, vairāki pētījumi ir saistījuši biežu frī kartupeļu un citu ceptu ēdienu patēriņu ar sirds slimībām un vēzi.
Ja tu nevēlies pilnībā izvairīties no kartupeļiem, labākais variants ir ēst nelielu porciju saldo kartupeļu.
Kopsavilkums: Papildus tam, ka frī kartupeļi ir bagāti ar ogļhidrātiem, kas paaugstina cukura līmeni asinīs, tie tiek cepti neveselīgās eļļās, kas var veicināt iekaisumu un palielināt sirds slimību un vēža risku.
Ieteicamais lasāmais: 13 vienkārši veidi, kā samazināt ogļhidrātu uzņemšanu
Kopsavilkums
Zināt, no kādiem ēdieniem izvairīties, ja tev ir diabēts, dažkārt var šķist grūti. Tomēr, ievērojot dažas vadlīnijas, to var padarīt vieglāku.
Taviem galvenajiem mērķiem vajadzētu būt izvairīties no neveselīgiem taukiem, šķidriem cukuriem, apstrādātiem graudiem un citiem pārtikas produktiem, kas satur rafinētus ogļhidrātus.
Izvairīšanās no pārtikas produktiem, kas paaugstina cukura līmeni asinīs un veicina insulīna rezistenci, var palīdzēt tev saglabāt veselību un samazināt nākotnes diabēta komplikāciju risku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
