Pārtika, no kuras izvairīties ar KZS

Ja tev ir KZS (kairinātu zarnu sindroms), noteikti ēdieni gandrīz garantēti radīs problēmas — vēdera uzpūšanos, krampjus, gāzes un pēkšņus tualetes apmeklējumus, kas padara ikdienu neparedzamu. Uzzināt, kuri ēdieni parasti izraisa simptomus, ir viens no ātrākajiem veidiem, kā gūt atvieglojumu, jo, atmetot sliktākos vaininiekus, situācija bieži vien nomierinās dažu dienu laikā. Ne visi reaģē uz visu, taču dažas kategorijas rada problēmas lielai daļai cilvēku ar KZS. Lūk, kam pievērst uzmanību un kāpēc katrs no tiem ir svarīgs.

Īsa atbilde: Galvenie ēdieni, no kuriem jāizvairās ar KZS, ir augsta FODMAP satura pārtika (piemēram, sīpoli, ķiploki, kvieši un noteikti augļi un pākšaugi), trekni un cepti ēdieni, kofeīns, alkohols, pikanti ēdieni un gāzēti vai mākslīgi saldināti dzērieni. Augsta FODMAP satura pārtika ir vislabāk pētītie izraisītāji — to samazināšana ievērojami mazina KZS simptomus.¹ Pārējie kairina zarnas vai paātrina to darbību tādā veidā, kas izraisa sāpes un neregulāru vēdera izeju. Tā kā izraisītāji ir individuāli, izmanto šo kā sākuma sarakstu un apstiprini savus ar pārtikas un simptomu dienasgrāmatu.

Augsta FODMAP satura pārtika (lielākais vaininieks)

FODMAP ir fermentējami ogļhidrāti, kas piesaista ūdeni zarnās un tiek fermentēti ar baktērijām, radot gāzes un vēdera uzpūšanos, kas ir tik bieži sastopama KZS gadījumā. Tie ir visvairāk pierādītais uztura izraisītājs: to samazināšana ievērojami samazināja KZS simptomus kontrolētā pētījumā.¹ Galvenie augsta FODMAP satura ēdieni, kam pievērst uzmanību:

Vēlies laimīgāku zarnu traktu?

Mierīgs zarnu trakts sākas ar pareizām maltītēm. Izvēlies savu mērķi un saņem savu plānu.

Ēst veselīgi Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

• Dārzeņi: sīpoli, ķiploki, ziedkāposti, sēnes
• Augļi: āboli, bumbieri, arbūzi, kaulaugi (persiki, plūmes)
• Graudaugi: kvieši un rudzi lielos daudzumos
• Pākšaugi: pupas, lēcas un aunazirņi lielās porcijās
• Piena produkti: piens un mīkstie sieri (no laktozes)
• Saldinātāji: medus, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu un cukura spirti

Sīpoli un ķiploki ir pelnījuši īpašu pieminēšanu, jo tie slēpjas tik daudzās mērcēs, buljonos un pārstrādātos pārtikas produktos. Mūsu pilns augsta FODMAP satura pārtikas saraksts un FODMAP ceļvedis sniedz plašāku informāciju — un atceries, ka porcijas ir svarīgas, jo daži ēdieni ir pieņemami nelielos daudzumos.

Ieteicamais lasāmais: 7 dienu IBS diētas ēdienkarte

Trekni un cepti ēdieni

Bagātīgi, taukaini ēdieni ir klasisks KZS izraisītājs. Tauki stimulē spēcīgas zarnu kontrakcijas un var paātrināt pārvietošanos, izraisot krampjus un caureju daudziem cilvēkiem. Parastie aizdomās turamie:

• Cepti ēdieni un ātrā ēdināšana
• Treknas gaļas šķēles un smagas, krēmīgas mērces
• Bagātīgi konditorejas izstrādājumi un fritēti našķi

Tev nav jāēd beztauku pārtika, taču liesi, vienkārši pagatavoti ēdieni ir daudz vieglāk sagremojami nekā taukaini.

Kofeīns

Kofeīns stimulē zarnas un var izraisīt vai pasliktināt caureju un steidzamību, padarot to par biežu problēmu īpaši KZS ar caureju. Tas nozīmē:

• Kafija
• Stipra tēja
• Enerģijas dzērieni
• Kola

Tev var nebūt nepieciešams pilnībā atteikties, taču samazināšana — īpaši tukšā dūšā vai simptomu saasināšanās laikā — bieži palīdz. Ņem vērā, ka pēkšņa kofeīna samazināšana var izraisīt galvassāpes, tāpēc samazini pakāpeniski. Dažiem cilvēkiem bezkofeīna kafija joprojām nedaudz stimulē zarnas, tāpēc, ja parastā kafija ir izraisītājs, neuzskati, ka bezkofeīna kafija ir automātiski droša.

Alkohols

Alkohols kairina zarnu gļotādu, ietekmē motilitāti un traucē gremošanu, un daudzi cilvēki ar KZS uzskata to par uzticamu izraisītāju. Alus ir dubulta problēma, jo tas ir arī gāzēts un bieži vien gatavots no kviešiem. Ja tu dzer, dari to mēreni un reizēm, izvēlies zema FODMAP satura iespējas, piemēram, nelielu daudzumu vīna vai stipro alkoholisko dzērienu, nevis alu, un izvairies no saldiem kokteiļiem.

Ieteicamais lasāmais: Kā dabiski pārvaldīt IBS

Pikanti ēdieni

Pikanti ēdieni — īpaši tie, kas satur čili un kapsaicīnu — var paātrināt zarnu tranzītu un kairināt jutīgu gremošanas sistēmu, izraisot sāpes un steidzamību. Tolerance ir ļoti atšķirīga, tāpēc, ja garšvielas tevi regulāri ietekmē, samazini to daudzumu; ja tās tevi netraucē, viss var būt kārtībā.

Gāzēti un mākslīgi saldināti dzērieni

Divi viltīgi izraisītāji dzērienu nodaļā:

• Gāzēti dzērieni ievada gāzi, kas tieši palielina vēdera uzpūšanos.
• Mākslīgie saldinātāji — īpaši cukura spirti, piemēram, sorbīts, mannīts un ksilīts (atrodami bezcukura košļājamā gumijā, saldumos un “diētisko” produktu) — slikti uzsūcas un var izraisīt gāzes un caureju.

Ūdens ir drošākais variants, un tas kopumā veicina veselīgu gremošanu.

Piena produkti un laktoze

Piena produkti ir pelnījuši atsevišķu pieminēšanu, jo tie rada problēmas tik daudziem cilvēkiem ar KZS — taču vaininieks parasti ir laktoze, FODMAP cukurs, nevis pats piena produkts. Piens, mīkstie sieri un saldējums ir lielākie vaininieki, savukārt cietie, izturētie sieri un sviests dabiski satur ļoti maz laktozes un bieži vien ir piemēroti. Labā ziņa ir tā, ka reti kad tev ir jāatsakās no piena produktiem pilnībā:

• Pārej uz bezlaktozes pienu un jogurtu, kas garšo tāpat, bet laktoze tajos jau ir sadalīta.
• Izvēlies cietos sierus, piemēram, čedaru vai parmezānu, nevis mīkstos.
• Izmēģini augu pienus — bet izvēlies zema FODMAP satura, piemēram, mandeļu vai rīsu pienu, nevis augsta FODMAP satura variantus.

Ja piena produkti tev ir izraisītājs, ir vērts kopā ar ārstu izslēgt patiesu laktozes nepanesību, jo tā ir atšķirīga (un viegli pārvaldāma) problēma.

Meklē slēptos izraisītājus uz etiķetēm

Viena no visfrustrējošākajām daļām, ēdot ar KZS, ir tā, ka izraisītāji slēpjas pārstrādātos pārtikas produktos. Sīpolu un ķiploku pulveris parādās milzīgā mērču, zupu, buljonu, čipsu un gatavo ēdienu klāstā — bieži vien vienkārši norādīts kā “garšvielas” vai “dabīgie aromatizētāji”. Cukura spirti slēpjas visā, kas marķēts kā “bez cukura”. Daži etiķešu lasīšanas ieradumi palīdz:

• Meklē sīpolus, ķiplokus un to pulverus sāļos produktos.
• Pārbaudi, vai bezcukura košļājamā gumijā, saldumos un diētisko dzērienos nav sorbīta, mannīta, ksilīta un izomalta.
• Pievērs uzmanību kukurūzas sīrupam ar augstu fruktozes saturu un inulīnam/cigoriņu saknes šķiedrvielām (FODMAP, kas pievienots daudziem “augstas šķiedrvielu” batoniņiem).

Ēdienu gatavošana no veselām sastāvdaļām ir drošākais veids, kā precīzi zināt, kas ir tavā ēdienā.

Ieteicamais lasāmais: 13 pārtikas produkti, kas izraisa vēdera uzpūšanos (un alternatīvas)

Apmaiņas lapa

Tas ir modelis, un tas ir personisks

Svarīgs pārformulējums: šo izraisītāju samazināšana vislabāk darbojas kā konsekvents modelis, nevis vienreizējs pasākums, un precīzs saraksts ir jāatklāj tev pašam. KZS izraisītāji ļoti atšķiras no cilvēka uz cilvēku — drošākais veids, kā atrast savus, ir pārtikas un simptomu dienasgrāmata vai strukturēta atkārtotas ieviešanas fāze zema FODMAP diētā. Apvieno šo izraisītāju samazināšanu ar labāko pārtiku KZS pievienošanu, lai sasniegtu pilnu efektu. Un, ja simptomi ir smagi, pastāvīgi vai tiem pievienojas brīdinājuma signāli, piemēram, asinis vai svara zudums, apmeklē ārstu, nevis pārvaldi to tikai ar diētu.

Galvenais

Pārtika, no kuras jāizvairās ar KZS, ir tā, kas fermentējas, kairina vai pārmērīgi stimulē jutīgas zarnas: galvenokārt augsta FODMAP satura pārtika — sīpoli, ķiploki, kvieši un noteikti augļi un pākšaugi — kā arī trekni un cepti ēdieni, kofeīns, alkohols, pikanti ēdieni un gāzēti vai mākslīgi saldināti dzērieni. Lielo vaininieku samazināšana bieži vien sniedz ievērojamu atvieglojumu dažu dienu laikā. Bet, tā kā KZS ir tik individuāls, uzskati šo sarakstu par labi pamatotu sākumpunktu un apstiprini savus personīgos izraisītājus ar dienasgrāmatu. Samazini problēmu radītājus, saglabā zarnām draudzīgus ēdienus un sadarbojies ar ārstu, ja kaut kas ir smags — un tu atgūsi lielu kontroli pār saviem simptomiem.