Pārtika, no kuras izvairīties, ja tev ir prediabēts

Ja labākie pārtikas produkti prediabēta gadījumā stabilizē cukura līmeni asinīs, tad šajā sarakstā minētie produkti dara tieši pretējo — tie to strauji paaugstina, noslogo tavu insulīnu un klusi virza tevi uz 2. tipa diabētu. Labā ziņa ir tā, ka tev nav nepieciešama perfekta diēta, lai mainītu situāciju; tev vienkārši ir krietni jāsamazina to dažu lietu patēriņš, kas nodara vislielāko kaitējumu. Dažas ir acīmredzamas, dažas slēpjas “veselīgos” produktos. Lūk, ko ierobežot un kāpēc katra no tām ir svarīga.

Īsa atbilde: Galvenie pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās prediabēta gadījumā, ir cukuroti dzērieni, pievienotais cukurs un saldumi, rafinēti ogļhidrāti (baltmaize, baltie rīsi, konditorejas izstrādājumi) un ļoti pārstrādāti pārtikas produkti. Cukuroti dzērieni ir viskaitīgākie — regulāra to dzeršana ir saistīta ar par 26% augstāku 2. tipa diabēta attīstības risku.¹ Šie pārtikas produkti izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas pasliktina insulīna rezistenci, kas ir prediabēta pamatā.² To izslēgšana ir tikpat svarīga kā labu pārtikas produktu pievienošana, un bieži vien tieši no tā nāk visātrākais cukura līmeņa uzlabojums asinīs.

Cukuroti dzērieni (galvenais, ko izslēgt)

Ja tu maini tikai vienu lietu, lai tā būtu šī. Cukuroti dzērieni ir unikāli kaitīgi, jo tie ātri piegādā lielu cukura devu tādā formā, kas tevi nepiepilda, tāpēc cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās un tu joprojām apēd pilnu maltīti. Pierādījumus ir grūti ignorēt: meta-analīzē, kurā piedalījās vairāk nekā 300 000 cilvēku, tiem, kas dzēra visvairāk cukurotu dzērienu, bija par 26% augstāks 2. tipa diabēta attīstības risks nekā tiem, kas dzēra vismazāk.¹

Seko līdzi cukura līmenim asinīs?

Izvēlies savu mērķi un saņem ēdienkarti, kas ņem vērā tavu cukura līmeni asinīs.

Ēst veselīgi Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Saraksts, ko samazināt:

• Gāzētie dzērieni un saldināti bezalkoholiskie dzērieni
• Augļu sulas un saldināti smūtiji
• Saldinātas kafijas, enerģijas dzērieni un sporta dzērieni
• Saldināta tēja un aromatizēti ūdeņi ar pievienotu cukuru

Aizstāj tos ar ūdeni, gāzētu ūdeni, nesaldinātu tēju vai melnu kafiju — un ņem vērā, ka pat 100% augļu sula šeit skaitās, jo tā piegādā koncentrētu augļu cukuru bez šķiedrvielām, kas ir veselos augļos. Šī viena izmaiņa bieži vien rada ievērojamu cukura līmeņa kritumu asinīs, un tas ir tas pats princips, kas ir pamatā glikozes pīķu izvairīšanai.

Ieteicamais lasāmais: Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ja ir taukainas aknas

Pievienotais cukurs un saldumi

Papildus dzērieniem, pievienotais cukurs slēpjas visā mūsdienu uzturā un strauji paaugstina cukura līmeni asinīs, lai kur tas parādītos. Acīmredzamie avoti ir konfektes, cepumi, kūkas, saldējums un šokolādes tāfelītes. Viltīgie ir tie, kuriem patiešām jāpievērš uzmanība:

• Brokastu pārslas un granola
• Aromatizēti jogurti
• Makaronu mērces, kečups un salātu mērces
• “Veselības” batoniņi un proteīna batoniņi

Prasme ir lasīt etiķetes — pārbaudi cukura rindu un sastāvdaļu sarakstu, un esi aizdomīgs par visu, kur cukurs (vai kukurūzas sīrups, vai vārds, kas beidzas ar “-oze”) atrodas saraksta augšgalā. Tas ir cieši saistīts ar plašāku jautājumu par to, vai cukurs izraisa diabētu.

Rafinēti ogļhidrāti

Rafinēti ogļhidrāti ir cukura tuvs radinieks, jo tavs organisms tos ātri sadala glikozē, radot tādu pašu pīķi. Zema glikēmiskā uztura ievērošana — lēni sagremojamu ogļhidrātu priekšroka — uzlabo cukura līmeņa kontroli asinīs, un tieši tāpēc rafinētie ogļhidrāti strādā pret tevi.² Galvenie vainīgie:

• Baltmaize, baltie rīsi un parastie makaroni
• Konditorejas izstrādājumi, krekeri un lielākā daļa iepakoto uzkodu
• Viss, kas gatavots no baltajiem miltiem

Risinājums nav pilnībā izslēgt ogļhidrātus — tas ir aizstāt rafinētus ogļhidrātus ar pilngraudu. Pilngraudu produkti satur šķiedrvielas, kas palēnina gremošanu un stabilizē cukura līmeni asinīs, kas ir tieši tas, kas nepieciešams prediabēta sistēmai. Skati mūsu zema glikēmiskā uztura ceļvedi, lai iegūtu pilnu aizstājēju sarakstu.

Ieteicamais lasāmais: 7 dienu ēdienkarte prediabēta gadījumā

Pārstrādāti un cepti ēdieni

Īpaši pārstrādāti pārtikas produkti — ātrā ēdināšana, iepakotas uzkodas, saldēti ērti pagatavojami ēdieni, pārstrādāta gaļa — parasti apvieno rafinētus ogļhidrātus, pievienoto cukuru, neveselīgus taukus un sāli vienā iepakojumā, un tie ir cieši saistīti ar sliktāku vielmaiņas veselību. Cepti ēdieni pievieno liekas kalorijas un neveselīgus taukus, kas veicina insulīna rezistenci un svara pieaugumu. Jo vairāk tava pārtika tiek gatavota no veselām sastāvdaļām, jo labāks būs tavs cukura līmenis asinīs un vidukļa līnija.

Vai tev ir jāatsakās no augļiem un visiem ogļhidrātiem?

Divas visbiežāk sastopamās bažas, abas lielā mērā nepamatotas. Veseli augļi ir piemēroti lielākajai daļai cilvēku — to dabīgais cukurs ir apvienots ar šķiedrvielām un ūdeni, kas palēnina tā uzsūkšanos, kas ir pilnīgi atšķirīgi no augļu sulas vai gāzēta dzēriena. Pieturies pie veseliem augļiem, dod priekšroku augļiem ar zemāku cukura saturu, piemēram, ogām un āboliem, un vienkārši uzmanies no lieliem žāvētu augļu daudzumiem. Un tev nav jāatsakās no visiem ogļhidrātiem. Mērķis nav diēta bez ogļhidrātiem; tas ir aizstāt rafinētus ogļhidrātus ar pilngraudu, šķiedrvielām bagātiem ogļhidrātiem, kas sagremojas lēni. Auzas, pupas un pilngraudu produkti ir ogļhidrāti, kas palīdz. Neļauj bailēm no nepareizām lietām iestumt tevi nevajadzīgi ierobežojošā diētā, ko tu nevari uzturēt.

Sargies no “diabēta” un “bez cukura” slazdiem

Etiķete “bez cukura” vai “bez pievienota cukura” nav zaļā gaisma. Daudzi šādi produkti aizstāj cukuru ar rafinētām cietēm, kas gandrīz tikpat daudz paaugstina cukura līmeni asinīs, vai pievieno neveselīgus taukus, lai kompensētu garšu. “Diabētiķiem draudzīgas” uzkodas un deserti var būt tikpat problemātiski kā parastās versijas. Visuzticamākā pieeja ir ēst galvenokārt veselus pārtikas produktus, kuriem nav nepieciešams veselības apgalvojums uz iepakojuma — auglis un sauja riekstu ir labāki par jebkuru “bez cukura” cepumu. Pērkot iepakotu pārtiku, lasi faktiskās sastāvdaļas un ogļhidrātu rindu, nevis uzticies mārketingam uz priekšpuses.

Ieteicamais lasāmais: Kortizolu veicinoši ēdieni: ko izvairīties un ēst tā vietā

Aizstājēju špikeris

Svarīgs ir kopējais modelis, nevis pilnība

Svarīgs pārdomu brīdis: prediabēta reversēšanai nav nepieciešama nevainojama diēta, un neregulārs kārums tevi nenovirzīs no ceļa. Svarīgs ir kopējais modelis — lielākā daļa tavu maltīšu, lielāko daļu laika, veidotas no veseliem pārtikas produktiem, nevis cukura, rafinētiem ogļhidrātiem un pārstrādātiem produktiem. Šo pārtikas produktu izslēgšana vislabāk darbojas kopā ar labāko pārtikas produktu pievienošanu prediabēta gadījumā un plašākas prediabēta diētas ievērošanu, kur neliels svara zudums veic lielāko daļu smagā darba. Tie paši principi gandrīz pilnībā pārklājas ar labu cukura līmeņa līdzsvara rutīnu.

Galvenais

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās prediabēta gadījumā, ir tie, kas strauji paaugstina cukura līmeni asinīs un pasliktina insulīna rezistenci: vispirms cukuroti dzērieni, tad pievienotais cukurs un saldumi, rafinēti ogļhidrāti, kā arī pārstrādāti un cepti ēdieni. Cukuroti dzērieni ir saraksta augšgalā, jo tie pārpludina tavu sistēmu ar ātru cukuru un ir saistīti ar ievērojami augstāku diabēta risku. Tev nav jābūt perfektai — centies tos dramatiski samazināt, nevis apsēsties ar katru kumosu — un apvieno samazinājumus ar labākiem pārtikas produktiem un nelielu svara zudumu. Izņem cukuru un rafinētus ogļhidrātus no attēla, un tu novērsīsi tieši to, kas virza tavu cukura līmeni asinīs nepareizā virzienā.