Lielākajai daļai no mums patīk laiku pa laikam palutināt sevi ar saldējuma bļodu vai čipsu paku. Abi ir ārkārtīgi garšīgi un tos var baudīt ik pa laikam.
Bet, kad mēs sākam regulāri ēst uzturvielām nabadzīgus ēdienus — kad tie kļūst par galveno mūsu ēšanas paradumu iezīmi —, tad mēs riskējam ilgtermiņā attīstīt nopietnas veselības problēmas.
Ēdienam vajadzētu sagādāt prieku, nevis galvassāpes. Sabiedrībā, kas piesātināta ar diētu dogmām, negatīvas domas par ēdienu ir plaši izplatītas. “To nevar ēst,” “to neēdīšu” un vienmēr aktuālais “tas man ir tik slikti” ir tikai dažas no visbiežāk lietotajām frāzēm, kad runājam par ēdienu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreTātad, ko darīt, ja viss tavā iecienītāko ēdienu sarakstā šķiet aizliegts?
Pretēji izplatītajam uzskatam, tev nav jāpārveido viss uzturs, lai sasniegtu veselību. Tu vari uzņemt vairāk uzturvielu ar dažiem nelieliem uzlabojumiem — un tas viss, nejūtoties ierobežotam.
Turklāt ir vieta, kur baudīt ēdienus, kas ir tuvi tavai sirdij.
Šajā rakstā aplūkoti 14 ēdieni, kas parasti tiek uzskatīti par neveselīgiem, kāpēc tiem var būt kaitīga ietekme uz veselību un kā veikt gudras izmaiņas, lai sevi pabarotu — vienlaikus nomierinot rūcošo vēderu.
1. Cukuroti dzērieni
Jebkurā dienā 60% bērnu un 50% pieaugušo ziņo par cukurotu dzērienu lietošanu.
Cukuroti dzērieni bieži tiek identificēti kā īpaši problemātiski, jo tie satur daudz cukura un kaloriju, bet maz uzturvielu.
Lai gan tie nav vienīgais veselības problēmu riska faktors, cukurotu dzērienu dzeršana var izraisīt svara pieaugumu. Pārmērīgs cukura patēriņš var būt saistīts arī ar zobu bojājumiem, diabētu, sirds slimībām un vēzi.
Turklāt meta-analīze atklāja, ka ikdienas cukurotu dzērienu dzeršana palielina mirstības risku no sirds slimībām par 8%. Saistība kļūst spēcīgāka, jo vairāk tu dzer.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 500 000 cilvēku no 10 Eiropas valstīm, cukuroti dzērieni tika saistīti ar vispārēju mirstību.
Lai būtu skaidrs, šie ir uz populāciju balstīti pētījumi, tāpēc nav iespējams zināt, vai šie novērojumi ir saistīti ar pašiem dzērieniem vai citiem saistītiem faktoriem.
No citas puses, ir arī iespējams, ka saldinātie dzērieni liek tavai apetītei strādāt pastiprināti.
Saskaņā ar vecāku pētījumu, sodas dzeršana, iespējams, padara tevi mazāk jutīgu pret saldām garšām, liekot tev vēlēties vairāk saldu ēdienu.
Veselīgāka alternatīva cukurotiem dzērieniem
Lai piešķirtu garšu, pievieno ūdenim vai tējas uzlējumiem citrona vai laima šķēlīti. Alternatīvi, izmēģini uzturvielām bagātu alternatīvu, piemēram, mājās gatavotu zelta pienu vai smūtijus.
Šīs iespējas ir bagātas ar uzturvielām un var palīdzēt samazināt pievienotā cukura daudzumu.
2. Ātrās ēdināšanas vai saldētās picas
Daudzi cilvēki apgalvo, ka, tā kā daudzas rūpnieciski ražotas picas satur dažādas piedevas, piemēram, konservantus un krāsvielas, mājās gatavotas picas bieži ir veselīgāka izvēle.
Ir svarīgi sekot līdzi pārstrādātas gaļas, piemēram, pepperoni, hotdogu un lielākās daļas bekona veidu, patēriņam, kas bieži tiek izmantoti kā picas piedevas, jo tie ir saistīti ar vēzi.
Turklāt lielākajā daļā rūpnieciski ražotu picu tiek izmantoti augsti rafinēti milti, kuriem trūkst uzturvielu, salīdzinot ar pilngraudiem.
Veselīgāka alternatīva ātrās ēdināšanas vai saldētām picām
Ātrās ēdināšanas un saldētās picas, kas satur daudz kaloriju, tauku un sāls, nav vienīgās iespējas; tās, kas gatavotas no svaigām, veselīgām sastāvdaļām, ir veselīgāka alternatīva.
Picu papildini ar barojošiem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, sēnēm, sīpoliem un papriku.
Tu pat vari pagatavot savu mīklu, izmantojot barojošas miltu kombinācijas, piemēram, rudzu, kvinojas vai aunazirņu miltus.
3. Baltmaize
Komerciālā baltmaize tiek gatavota no rafinētiem kviešiem, kuriem ir atņemtas šķiedrvielas un citas svarīgas uzturvielas. Tādējādi baltmaize var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
No otras puses, pilngraudi varētu būt labvēlīgāka iespēja, jo tie lēnāk paaugstina cukura līmeni asinīs, nodrošina daudz uztura šķiedrvielu un veicina zarnu veselību.
Turklāt pilngraudu maize var būt efektīvāka nekā rafinēta maize vēdera tauku samazināšanā, saskaņā ar vienu pārskatu.
Tā kā pilngraudu maizes definīcija dažādos pētījumos atšķiras, nav iespējams izdarīt galīgu secinājumu par pilngraudu maizes un baltmaizes ietekmi uz veselības rezultātiem.
Ieteicamais lasāmais: 11 pārtikas produkti efektīvai svara zaudēšanai
Veselīgāka alternatīva baltmaizei
Viens no labākajiem baltmaizes aizstājējiem ir diedzēta pilngraudu maize.
Diedzēti graudi samazina antinutrientes, ļaujot tev absorbēt vairāk uzturvielu no graudiem.
Antinutrientes ir savienojumi augu pārtikā, kas traucē uzturvielu uzsūkšanos no pārtikas avota. Piemēram, fitīnskābe var saistīties ar minerālvielām, piemēram, dzelzi un cinku, novēršot to uzsūkšanos organismā.
Gandrīz visas diedzēto graudu uzturvielas ir pieejamas uzsūkšanai organismā. Turklāt diedzētos graudos ir augstāks antioksidantu līmenis.
Cilvēkiem, kuri var paciest glutēnu, Ezekiel maize ir laba alternatīva baltmaizei.
4. Lielākā daļa augļu sulu
Nav noslēpums, ka šķidrumi tiek uzskatīti par mazāk sātīgiem nekā cietie ēdieni.
Tas nozīmē, ka sulu kalorijas ne vienmēr tiek kompensētas, ēdot mazāk, un tās var diezgan ātri uzkrāties.
Daudzas augļu sulas satur lielu daudzumu fruktozes (cukura veids). Fruktoze ir saistīta ar insulīna rezistenci un aknu bojājumiem.
Insulīna rezistence ir stāvoklis, kad organisms nespēj pareizi reaģēt uz insulīnu, hormonu, kas kontrolē cukura līmeni asinīs. Tā parasti ir raksturīga 2. tipa diabētam un bezalkoholiskai taukainai aknu slimībai.
Veselīgākas alternatīvas augļu sulām
Lai pievienotu saldumu, nezaudējot uzturvērtību, dzer uzturvielām bagātus mājās gatavotus smūtijus vai izmanto dārzeņu un augļu maisījumu, lai pagatavotu sulas, kas papildina tavu uzturu.
Vienā nelielā pētījumā dārzeņu-augļu sulas uzlaboja veselīgās baktērijas zarnās, kas bija saistīts ar svara zudumu.
Cits neliels pētījums atzīmēja, ka dārzeņu-augļu sulas var uzlabot slāpekļa oksīda daudzumu asinīs, kas palīdz uzlabot asinsriti un samazināt kaitīgos taukus organismā.
5. Saldinātas, gatavas brokastu pārslas
Brokastu pārslas ir pārstrādāti graudaugi, piemēram, kvieši, auzas, rīsi un kukurūza. Lielākā daļa tirgū pieejamo pārslu produktu satur maz šķiedrvielu un ir stipri saldināti, lai uzlabotu to garšu un pievilcību.
Dažas no tām var būt tikpat saldas kā konfektes.
Gandrīz visām gatavajām brokastu pārslām, kas tika novērtētas nesenā pētījumā piecās Rietumu valstīs, tostarp ASV, bija “neveselīgs” uztura profils. Pētnieki atklāja ievērojamu cukura daudzumu pārstrādātajās brokastu pārslās.
Veselīgākas alternatīvas brokastu pārslām
Izvēlies brokastu pārslas, kas satur daudz šķiedrvielu un maz pievienotā cukura. Vēl labāk, pagatavo savu auzu putru no nulles.
Uztura šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar labāku gremošanas veselību un mazāku sirds slimību, insulta, hipertensijas, noteiktu gremošanas slimību, palielināta ķermeņa svara, 2. tipa diabēta un vairāku vēža veidu risku.
Tērauda grieztās auzas nodrošina divas līdz trīs reizes vairāk šķiedrvielu nekā gatavās brokastu pārslas.
6. Cepti ēdieni un apdegusi gaļa
Ir ievērojami pierādījumi, ka bieža ceptu ēdienu ēšana palielina hronisku slimību risku.
Saskaņā ar vienu analīzi, bieža ceptu ēdienu lietošana (t.i., četras vai vairāk reizes nedēļā) ir saistīta ar 2. tipa diabētu, sirds mazspēju, lielāku ķermeņa svaru un hipertensiju.
Gaļas gatavošana augstā temperatūrā, piemēram, cepšana pannā vai grilēšana tieši virs atklātas liesmas, rada ķīmiskas vielas, ko sauc par heterocikliskajiem amīniem (HCA) un policikliskajiem aromātiskajiem ogļūdeņražiem (PAH).
Laboratorijas pētījumos HCA un PAH ir genotoksiski. Tas nozīmē, ka tie izraisa ģenētiskus (DNS) bojājumus, kas var palielināt vēža risku.
Tomēr nav pārliecinošu pierādījumu, ka augstā temperatūrā gatavotas gaļas ēšana rada vēža risku cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: 11 pārtikas produkti, kas veicina svara pieaugumu
Veselīgākas alternatīvas ceptiem ēdieniem un apdegušai gaļai
Biežāk izvēlies maigākas un veselīgākas gatavošanas metodes, piemēram, tvaicēšanu, vārīšanu, sautēšanu un blanšēšanu.
7. Lielākā daļa konditorejas izstrādājumu, cepumu, kūku un konfekšu
Šie īpaši apstrādātie produkti, kas ir iztukšoti no uzturvielām, ir pārpildīti ar cukuru, satur maz šķiedrvielu un konservantus.
Lielākā daļa ceptu saldumu tiek ražoti no rafinēta cukura, rafinētiem kviešu miltiem un papildu taukiem. Var tikt izmantoti arī tauki, kas satur iekaisumu veicinošus transtaukus.
Šķiet, ka pastāv saistība starp lielu īpaši apstrādātu pārtikas produktu patēriņu un lielāku ķermeņa svaru, lielāku vidukļa apkārtmēru un zemāku ABL (labā) holesterīna līmeni — kā arī lielāku augsta asinsspiediena, sirds slimību, insulta, depresijas un nāves risku.
Lai gan šie ir svarīgi atklājumi, tie ir novērojumi, nevis cēloņsakarības pierādījumi.
Veselīgākas alternatīvas konditorejas izstrādājumiem, cepumiem, kūkām un konfektēm
Mājās gatavots “drupināmais krūzītē” ir vienkārša, barojoša un ar mazāku cukura saturu alternatīva rafinētām kūkām vai cepumiem. Tam ir arī visa garša un kraukšķīgums. Lai to pagatavotu, pievieno augļus krūzītē un pārklāj ar auzu-riekstu drupinājuma maisījumu. Tu kontrolē salduma līmeni.
8. Frī kartupeļi un kartupeļu čipsi
Kartupeļi ir bagāti ar uzturvielām, taču, kad tie tiek pārstrādāti frī kartupeļos vai čipsos, uzturvielu saturs var ievērojami samazināties.
Nesen veikta meta-analīze liecina, ka frī kartupeļu ēšana ir saistīta ar 2. tipa diabētu un hipertensiju.
Kad kartupeļi tiek cepti, cepeti vai grauzdēti ilgstoši, tie var radīt savienojumus, kas pazīstami kā akrilamīdi, kuri ir saistīti ar vēzi.
Pierādījumi liecina, ka uztura akrilamīda iedarbība ir saistīta ar vēzi cilvēkiem.
Veselīgākas alternatīvas frī kartupeļiem un kartupeļu čipsiem
Ir labi laiku pa laikam baudīt savus iecienītākos ēdienus, nejūtoties vainīgam.
Ja vēlies barojošu kraukšķīgu alternatīvu kartupeļu čipsiem, apsver burkānus, papriku, gurķus, popkornu vai riekstus.
Ieteicamais lasāmais: 25 vienkārši padomi veselīgākam uzturam un labākai veselībai
9. Bezglutēna ērtības pārtika
Aptuveni viena trešdaļa ASV iedzīvotāju aktīvi cenšas izvairīties no glutēna. Tomēr bezglutēna diēta ne vienmēr ir veselīgāka cilvēkiem, kuriem nav ar glutēnu saistītu traucējumu.
Cilvēki bieži vien aizstāj barojošus glutēnu saturošus ēdienus ar stipri apstrādātiem bezglutēna ēdieniem.
Tomēr bezglutēna diētas ievērošana var nozīmēt augstākus pārtikas izdevumus, samazinātu šķiedrvielu uzņemšanu un uzturvielu trūkuma risku.
Veselīgākas alternatīvas bezglutēna ērtības pārtikai
Atceries, ka, visticamāk, nav iemesla izvairīties no glutēna, ja vien tev nav ar glutēnu saistītu traucējumu.
Izvēlies uzturvielām bagātus ēdienus, kas dabiski nesatur glutēnu, piemēram, brūnos rīsus un kvinoju, nevis pārstrādātus bezglutēna ēdienus.
10. Agaves nektārs
Agaves nektārs ir salds sīrups, ko ražo no auga, un to parasti lieto kā cukura aizstājēju.
Agaves pašreizējā ražošanas procesa dēļ tas ir ļoti apstrādāts saldinātājs, kas vairs neatspoguļo sākotnējo produktu, kuram tika piedēvētas veselības priekšrocības.
Agaves nektārs satur pat vairāk fruktozes nekā daudzi citi saldinātāji.
Saskaņā ar vecāku pētījumu, agaves nektārs ir 84% fruktozes. Turpretim galda cukurs ir 50% fruktozes, savukārt kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu ir aptuveni 55% fruktozes.
Bieža fruktozes uzņemšana ir saistīta ar insulīna rezistenci, taukainām aknām un paaugstinātu triglicerīdu (tauku veids asinīs) līmeni. Šīs veselības problēmas ilgtermiņā var izraisīt tādus stāvokļus kā 2. tipa diabēts un sirds slimības.
Ir svarīgi atcerēties, ka zemas kaloriju un bezkaloriju saldinātāji joprojām nav pilnībā izprasti.
Veselīgākas alternatīvas agaves nektāram
Stevija un eritritols ir zemas kaloriju, bezkaloriju iespējas, kuras tu varētu vēlēties izpētīt. Turklāt eritritols neietekmē cukura vai insulīna līmeni asinīs.
11. Zema tauku satura jogurts
Lai samazinātu produkta tauku saturu, neapdraudot garšu, ražotāji bieži vien aizstāj to ar cukuru un piedevām, piemēram, modificētām pārtikas cietēm vai gumijām.
Lai gan viens pētījums atklāja, ka zema tauku satura jogurts samazināja hronisku iekaisumu veselām sievietēm pirmsmenopauzes periodā, pētījums balstījās uz dalībnieču ziņojumiem par to, ko un cik daudz viņas ēda — kas ne vienmēr ir precīzi vai uzticami.
Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem nav pārliecinošu pierādījumu, ka zema tauku satura diētas ir efektīvākas svara regulēšanā.
Veselīgāka alternatīva zema tauku satura jogurtam
Ne visi jogurti ir vienādi. Grieķu jogurts ir īpaši bagāts ar olbaltumvielām, kalciju un B12 vitamīnu, un tas satur magniju. Tas satur arī labvēlīgas baktēriju kultūras, padarot to par potenciālu zarnām draudzīgu probiotiku avotu.
Parasts grieķu jogurts ar augļiem un tumšās šokolādes skaidiņām ir garšīgs veids, kā apmierināt savu saldummīli.
12. Zema ogļhidrātu satura rafinēti pārtikas produkti
Ir milzīga interese par zema ogļhidrātu satura diētām, kas var palīdzēt samazināt insulīna līmeni, uzlabot sirds veselību un zaudēt svaru.
Lai gan zema ogļhidrātu satura diētā tu vari ēst daudz veselīgu pārtikas produktu, tev vajadzētu uzmanīties no ļoti apstrādātiem zema ogļhidrātu satura aizstājējproduktiem. Maltītes aizstājēji un zema ogļhidrātu satura uzkodas, piemēram, čedaras siera čipsi un cepumi, ir piemēri.
Viens 43 pētījumu pārskats atklāja, ka neviens pētījums neatrada saistību starp īpaši apstrādātiem pārtikas produktiem un labāku veselību.
Tā vietā arvien vairāk pierādījumu saista īpaši apstrādātus pārtikas produktus ar nelabvēlīgu ietekmi uz veselību un hroniskām slimībām. Patiešām, ir steidzami jāapsver, kā šie pārtikas produkti veicina hronisko slimību slogu globālā mērogā.
Ieteicamais lasāmais: Vai gatavošana ar gaisa friteri ir veselīga? Ieguvumi un riski
Veselīgāka alternatīva zema ogļhidrātu satura rafinētiem pārtikas produktiem
Ja tu ievēro zema ogļhidrātu satura diētu, iekļauj pārtikas produktus, kas dabiski satur maz ogļhidrātu, piemēram, lielāko daļu dārzeņu un lapu zaļumu, riekstus un sēklas, olas un tofu.
13. Lielākā daļa saldējumu, saldēto jogurtu un saldējuma kociņu
Saldējumi, saldētie jogurti un saldējuma kociņi ir saldi gardumi, kuriem ir grūti pretoties — un tie visi ir garšīgi veidi, kā laiku pa laikam sevi palutināt.
Lai gan tirgū ir dažas barojošas iespējas, lielākā daļa ir kalorijām bagātas un satur rafinētu cukuru (piemēram, galda cukuru, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, niedru cukuru un niedru sulu) vai dabīgos cukurus, piemēram, medu un kļavu sīrupu. Dažos veidos tu vari sastapties arī ar mākslīgām garšvielām un piedevām.
Hronisks cukura patēriņš ir saistīts ar dažādām veselības problēmām, piemēram, zobu kariesu, lielāku ķermeņa svaru, sirds slimībām, taukainām aknām, 2. tipa diabētu un pat nāvi.
Veselīgāka alternatīva saldējumiem, saldētajiem jogurtiem un saldējuma kociņiem
Ir iespējams iegādāties barojošākus zīmolus vai pagatavot savu mīksto saldējumu vai saldējuma kociņus ar dabīgiem augļiem, nevis rafinētu cukuru.
14. Pārstrādāta gaļa
Pārstrādāta gaļa ir pārtikas produkti, kas ir apstrādāti, lai uzlabotu to garšu, saglabātu kvalitāti vai pagarinātu to derīguma termiņu.
Desas, šķiņķis un konservēta gaļa ir tikai daži pārstrādātas gaļas piemēri.
Vairāki pētījumi norāda uz spēcīgu saistību starp pārstrādātu gaļu un vēzi, īpaši resnās zarnas vēzi.
Pasaules Veselības organizācija ir klasificējusi pārstrādātu gaļu kā 1. grupas kancerogēnu. Citiem vārdiem sakot, ir pārliecinoši pierādījumi, ka pārstrādāta gaļa izraisa vēzi.
Veselīgāka alternatīva pārstrādātai gaļai
Ir vairāki uzturvielām bagāti, mazāk apstrādāti pārstrādātas gaļas aizstājēji. Augstas kvalitātes vistas gaļa, tītara gaļa, zivis, pupiņas un lēcas ir tikai daži piemēri.
Ieteicamais lasāmais: 28 veselīgas uzkodas, ko tavi bērni iemīlēs
Kopsavilkums
Nav šaubu par barojoša uztura spēku, kad runa ir par ar uzturu saistītu hronisku slimību novēršanu un dažkārt pat ārstēšanu.
Uzturvielām bagātu pārtikas produktu aizstāšana ar īpaši apstrādātiem pārtikas produktiem ir viens veids, kā palīdzēt tev patērēt barojošāku uzturu.
Tomēr, lai gan noteikti pārtikas produkti ir saistīti ar dažādām veselības problēmām, piemēram, sirds slimībām un 2. tipa diabētu, to izcelšana ne vienmēr var būt noderīga.
Realitāte ir tāda, ka hronisku slimību attīstībā piedalās daudzi faktori, tostarp ģenētika, uzturs un dzīvesveids.
Turklāt mēs nevaram ignorēt ārējos faktorus, piemēram, to, kur cilvēki dzīvo, viņu vides stāvokli un attiecību kvalitāti — tas viss kopā ietekmē veselību un slimības.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
